Comment rendre votre entraînement plus intense?

Faire un entraînement ou une autre activité physique intense 5 à 6 jours par semaine peut aider à augmenter l'intensité de vos entraînements.

Au fil du temps, votre corps peut s'habituer à vos entraînements. L'exercice n'est peut-être plus aussi amusant, stimulant ou efficace qu'avant. Vous voudrez peut-être savoir comment vous pouvez retrouver ces aspects de votre entraînement. Une façon de le faire est de rendre vos entraînements plus intenses, ce qui peut également vous aider à brûler des calories et de la graisse ainsi qu'à gagner du muscle. Vous pouvez rendre vos entraînements plus intenses en augmentant votre niveau d'activité global et en incorporant des composants alternatifs aux entraînements pour augmenter l'effort que vous fournissez.

Partie 1 sur 3: intensifier vos routines de force

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Effectuez des exercices de musculation pour tout le corps. La musculation est idéale pour développer les muscles et les os. Il aide également à prévenir les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose. L'intégration d'un programme d'entraînement en force de tout le corps peut rendre votre entraînement plus intense, car il cible à la fois les muscles principaux et les petits muscles.
- Parlez à un entraîneur certifié ou à un physiothérapeute avant de commencer ou de modifier un programme de musculation. Ils peuvent vous aider à créer le meilleur plan pour vos capacités et vos besoins.
- Incorporez des mouvements complets du corps tels que des squats aux presses aériennes, des fentes avec des boucles de biceps ou des alpinistes avec des pompes.
- Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds. Ceux-ci offrent un effet et une intensité de renforcement musculaire similaires.
- Faites une pause de 90 à 120 secondes entre les séries. Cela peut maintenir votre intensité et maintenir votre élan.
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Ajoutez du poids ou des répétitions progressivement. Augmenter le poids et les répétitions que vous effectuez est le moyen le plus simple d'augmenter l'intensité de votre routine d'entraînement en force. Cependant, vous devez le faire progressivement pour éviter que les blessures ne surentraînent votre corps.
- Assurez-vous de faire 3 à 4 séries de chaque exercice.
- Augmentez le poids ou les répétitions uniquement lorsque vous pouvez facilement effectuer chaque répétition de chaque série. Une bonne règle de base est d'augmenter les deux pas plus de 10% chaque semaine. Par exemple, si vous êtes accroupi et pressé à 45 kg pour 3 séries de 6 répétitions chacune, montez à 50 kg uniquement lorsque vous êtes à l'aise avec les 3 séries à 45 kg.
- Assurez-vous que vous soulevez de manière contrôlée avant d'augmenter le poids. Par exemple, soulevez pendant que vous inspirez, maintenez pendant une seconde, puis relâchez pendant que vous expirez.
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Intégrez le cardio à vos entraînements de musculation. Faites une série de jumping jacks immédiatement après chaque série de développé couché, ou faites une série de jumpings après les développés. Passer rapidement du haut au bas du corps, ou de mouvements lents et lourds à rapides et explosifs, force le sang à se déplacer rapidement vers de nouveaux muscles, ce qui augmente l'intensité de l'entraînement.

Vous pourriez faire une séance d'entraînement intense un jeudi — Par exemple, vous pourriez faire une séance d'entraînement intense un jeudi et faire la suivante le samedi ou le dimanche.

Partie 2 sur 3: booster les entraînements cardio

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Ajoutez un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles alterne des rafales d'activité intenses avec d'autres plus légères. Intégrer quelques intervalles de haute intensité à vos entraînements chaque semaine peut les rendre plus intenses. Vous pouvez consacrer un entraînement par semaine à des intervalles de haute intensité ou ajouter des intervalles à la fin de vos courses 2-3 jours par semaine. De plus, les intervalles peuvent vous aider à aller plus vite au fil du temps.
- Programmez 1 à 2 entraînements vraiment intenses chaque semaine. Intégrez des entraînements moins intenses autour de ces jours-là. Par exemple, vous pourriez faire une séance d'entraînement intense un jeudi et faire la suivante le samedi ou le dimanche.
- Ajoutez 5 à 10 minutes d'intervalles pendant ou à la fin de vos entraînements 2 ou 3 jours par semaine. Par exemple, courez ou courez à votre «allure de course» pendant 60 secondes, puis augmentez votre intensité pendant 30 secondes.
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Tack sur certaines collines ou pentes. L'incorporation de collines ou d'inclinaisons à vos entraînements augmente automatiquement l'intensité de votre entraînement sans changer de rythme. Soit augmente votre force et votre endurance. Tack sur les collines ou les pentes à un ou deux entraînements par semaine pour plus d'intensité.
- Faites des intervalles en côte ou ajoutez des pentes à la fin d'un ou deux entraînements chaque semaine. Par exemple, réglez le tapis roulant sur une inclinaison de 3% si vous êtes à la salle de sport ou si vous vivez dans un endroit plat.
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Évitez de craindre le monte-escalier. Comme les collines et les pentes, marcher ou courir des escaliers augmente automatiquement votre intensité. En fait, les escaliers sont l'un des meilleurs exercices de conditionnement général. Choisissez de courir des escaliers physiques, comme dans un stade, ou d'utiliser une machine à escaliers dans votre salle de sport. Ajoutez ceci à n'importe quel entraînement de course à pied ou remplacez une course par semaine par une course d'escalier.
- Courez ou montez les escaliers à un rythme rapide. Suivez ceci en les redescendant lentement pour récupérer avant votre prochain vol. Si vous utilisez une machine à escaliers, marchez ou courez dessus pendant une minute à un rythme soutenu pendant une minute suivie d'une minute facile.
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Lancez-vous dans un parcours d'obstacles. Certaines personnes trouvent ennuyeux de s'entraîner sur des machines, sur la route ou sur des sentiers. L'ajout d'obstacles peut rendre votre entraînement plus amusant et plus intense. Il peut maintenir votre intensité et développer des muscles plus petits.
- Utilisez les obstacles de la nature à votre avantage. Les sentiers sont une excellente option car vous pouvez sauter par-dessus des bûches et des ruisseaux et pivoter autour des formations rocheuses.
- Renseignez-vous s'il existe des parcours d'obstacles publics dans votre région. Certaines caractéristiques qui peuvent mettre votre intensité au défi comprennent: un filet de chargement à escalader, une corde qui grimpe sur un mur presque vertical, sauter à travers des pneus, traverser un tunnel en béton et une fosse de boue à travers laquelle vous devez ramper.

Partie 3 sur 3: augmenter votre niveau d'activité

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Élaborer un plan d'entraînement. Si vous débutez dans l'entraînement ou si vous êtes un pro chevronné, il est bon d'avoir un programme d'entraînement hebdomadaire. La formulation d'un plan peut vous assurer d'obtenir un équilibre entre des exercices d'intensité plus élevée avec des séances d'entraînement de récupération et de repos nécessaires. C'est aussi un moyen sûr d'augmenter progressivement votre intensité tout en minimisant le risque de blessure. Faire un entraînement ou une autre activité physique intense 5 à 6 jours par semaine peut aider à augmenter l'intensité de vos entraînements.
- Entraînez-vous la plupart des jours de la semaine. Visez au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse au cours de la semaine. Si vous vous entraînez déjà pendant la durée recommandée chaque semaine, augmentez progressivement la durée de votre entraînement. Dix minutes par semaine vous permettent de vous entraîner plus intensément tout en minimisant les risques de blessures.
- Divisez vos entraînements en sections gérables si vous commencez tout juste. Par exemple, 2 entraînements intenses de 15 minutes peuvent être plus efficaces qu'un entraînement modéré.
Ensuite, commencez votre entraînement choisi à un rythme facile pendant encore 3 à 5 minutes avant de commencer votre phase plus intense.
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Faites des activités physiques amusantes qui mettent votre corps au défi. Envisagez des activités telles que la marche rapide, la course, la natation, l'aviron ou le vélo. Vous pouvez également utiliser des machines telles qu'un vélo elliptique ou un vélo d'escalier. Essayez de mélanger différents types d'exercices tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez courir deux jours, nager un jour, utiliser un rameur un autre et jouer au beach-volley le week-end.
- Gardez à l'esprit que les autres types d'activités qui comptent comme un entraînement incluent les sports d'équipe, la course à pied ou les jeux à l'extérieur avec vos enfants, le saut à la corde ou sur un trampoline.
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Joignez-vous à une équipe de sports récréatifs. La compétition augmente considérablement la motivation et l'intensité de nombreuses personnes. En jouant en équipe, vous pouvez apprendre une toute nouvelle série d'exercices spécifiques au sport et vous pouvez également apprendre par vous-même diverses techniques d'entraînement pour améliorer vos performances individuelles.
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Ajoutez une classe ou deux chaque semaine. Les cours de cardio-burn, les cours de camp d'entraînement ainsi que la barre et le yoga qui incorporent des poids libres et d'autres équipements sont un autre excellent moyen d'augmenter votre intensité. Ces types de cours collectifs offrent souvent des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération plus légères. Ils peuvent également vous motiver à vous rendre à la salle de sport.
- Inscrivez-vous à un cours entre d'autres entraînements pour donner à votre corps un bon changement par rapport à une routine. Reconnaissez que ces cours ont souvent l'avantage de vous enseigner une forme appropriée, que vous pouvez appliquer au fur et à mesure que vous rendez vos entraînements plus intenses.
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Échauffez-vous avant votre entraînement. Vous voudrez peut-être plonger directement dans vos entraînements les plus intenses. Cependant, il s'agit d'une recette pour les blessures et peut rendre plus difficile le maintien de votre effort plus intense. L'accélération progressive de l'entraînement en s'échauffant peut éviter les blessures et vous permettre de vous entraîner avec une plus grande intensité.
- Marchez à un rythme modéré pendant 3 à 5 minutes. La marche augmente la circulation sanguine et la respiration, ce qui réchauffe les muscles et leur apporte de l'oxygène. Cela détend vos muscles, vos tendons et vos articulations et les prépare à faire de l'exercice. Ensuite, commencez votre entraînement choisi à un rythme facile pendant encore 3 à 5 minutes avant de commencer votre phase plus intense.
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Restez au «rythme de course». Vous ne savez peut-être pas quel est votre niveau d'intensité spécifique. Vous pouvez le découvrir en faisant l'entraînement que vous avez choisi pour une distance ou un temps spécifique et voir comment vous vous sentez. C'est votre "rythme de course". Ajoutez progressivement plus de temps à vos entraînements à ce rythme pour augmenter votre intensité.
- Tenez compte de vos entraînements spécifiques et de votre objectif. Par exemple, si vous souhaitez parcourir des kilomètres de 10 minutes, vous devez d'abord déterminer où se trouve votre temps. Courez un mile aussi fort que vous le pouvez et regardez l'heure. C'est votre "rythme de course". Vous devrez incorporer des intervalles de course plus rapides pour atteindre votre objectif. Un autre exemple est si vous nagez. Nagez 100 m et chronométrez lorsque vous avez terminé. Utilisez-le comme temps de référence pour vous améliorer progressivement en ajoutant des sprints.
Diviser les entraînements intenses en sections gérables ou jouer à des jeux avec votre esprit peut vous aider à traverser des parties particulièrement intenses de vos entraînements.
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Reconnaissez l'importance de votre mentalité. Une grande partie de l'augmentation de l'intensité de votre entraînement consiste à rester dans le jeu mentalement. Diviser les entraînements intenses en sections gérables ou jouer à des jeux avec votre esprit peut vous aider à traverser des parties particulièrement intenses de vos entraînements. Par exemple, dites: «Atteignez simplement le bloc suivant. Si vous vous sentez malheureux, marchez pendant une minute. Si vous êtes en forme, sprintez jusqu'au bloc après cela.»
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Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté est une partie importante de tout entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez rendre vos entraînements plus intenses. S'assurer que vous êtes hydraté avant, pendant et après une séance d'entraînement peut vous aider à maintenir votre intensité plus longtemps.
- Buvez 8 à 16 grammes d'eau une ou deux heures avant votre entraînement. Si vous vous entraînez pendant une heure ou moins, buvez 3 à 6 grammes toutes les 15 à 20 minutes. Consommez 3 à 6 grammes toutes les 15 à 20 minutes si vous vous entraînez entre 1 et 4 heures.
- N'oubliez pas que boire de l'eau est généralement suffisant pour rester hydraté. Si vous le souhaitez, vous pouvez également mélanger de l'eau et une boisson pour sportifs pour reconstituer le sodium ou les électrolytes perdus pendant votre entraînement. Cette combinaison est particulièrement utile si vous vous entraînez plus d'une heure. Utilisez une boisson pour sportifs qui n'est pas chargée en sucre, car elle peut irriter votre estomac.
- Buvez de 8 à 24 grammes après votre entraînement pour remplacer les liquides.
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Rafraîchissez votre corps. Après un entraînement plus intense, il est important de faire une bonne récupération. Cela peut orienter votre flux sanguin vers des habitudes de repos, prévenir les étourdissements et aider vos muscles à récupérer. À son tour, cela vous permettra de continuer à faire des entraînements plus intenses.
- Diminuez votre entraînement à l'approche de la fin. Essayez d'obtenir environ 5 à 10 minutes à ce rythme plus lent. Après cela, faites une marche douce et rapide de 3 à 5 minutes.
- Aidez à la récupération avec un bain d'eau froide, un roulement de mousse ou des étirements pour aider votre corps à récupérer davantage. Ceux-ci sont particulièrement utiles lorsque vous augmentez progressivement votre intensité.
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Écoutez votre corps. Terminez vos entraînements planifiés ou autant que vous le pouvez chaque semaine. La fréquence peut vous aider à ajouter progressivement plus d'intensité. Mais si vous êtes malade ou fatigué, faites un entraînement plus court et/ou moins intense. Pensez à vous accorder une journée de repos. Vous pouvez toujours reprendre vos entraînements lorsque vous vous sentez mieux.
- Sachez que le fait de ne pas s'inspirer de votre corps peut entraîner des blessures, surtout si vous ressentez de la douleur. Autoriser le repos peut faire la différence entre s'en tenir à des séances d'entraînement plus intenses ou avoir besoin de consulter un médecin.
- Entraînez-vous les jours où vous vous sentez fatigué ou malade. La natation, le vélo, l'aviron ou l'utilisation de l'elliptique peuvent maintenir votre niveau d'endurance à son apogée.

Conseils

Boostez votre capacité à performer plus intensément en combinant vos entraînements avec une alimentation saine.
Évitez de manger un gros repas avant une séance d'entraînement. Cela peut vous alourdir et rendre difficile la performance à un niveau plus intense.
Demandez à un ami de s'entraîner avec vous pour rendre les séances d'entraînement plus intenses et plus amusantes.

Mises en garde

Entraînez-vous sur un tapis roulant si le temps est trop mauvais pour sortir.
Faites une pause ou rentrez chez vous si vous vous sentez étourdi ou malade.

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