Comment brûler les graisses et rester en bonne santé?

Les régimes à la mode qui promettent une perte de poids spectaculaire et rapide sont tentants, mais sont rarement l'option la plus saine. Les régimes qui vous laissent faim ou qui suppriment certains aliments peuvent vous aider à perdre du poids, mais vous perdrez également une masse musculaire importante et du poids en eau sans brûler beaucoup de graisse. Ces régimes peuvent même avoir un impact sur votre santé en vous laissant carencé en vitamines et minéraux importants. Au lieu de suivre un régime à la mode qui peut avoir un impact sur votre santé, prenez des mesures pour brûler les graisses tout en prévenant la perte musculaire et en gardant votre corps en bonne santé.

Partie 1 sur 2: changer vos habitudes alimentaires

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Réduisez vos calories totales. Vous perdez du poids lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez. donc la première étape pour perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en absorbez. Suivez le nombre de calories que vous consommez par jour en notant les informations caloriques (ou autrement notez) sur tous les aliments et boissons que vous consommez. Pour les aliments qui n'ont pas d'étiquette nutritionnelle, utilisez la base de données sur les aliments de l'USDA pour rechercher le nombre de calories que contient l'article.
- Découvrez combien de calories votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel en utilisant un calculateur en ligne qui prend en compte votre niveau d'activité. Essayez celui-ci en ligne www.bmrcalculator.org/.
- Une livre de graisse contient 3500 calories. Pour perdre une livre de graisse chaque semaine, vous devez manger chaque jour 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
- L'enregistrement de votre consommation de nourriture est important pour savoir combien vous mangez. Les applications et les sites Web comme MyFitnessPal.com peuvent être une ressource inestimable pour vous aider à calculer votre apport alimentaire.
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Contrôlez la taille de vos portions. De nombreuses portions servies au restaurant ou même consommées à la maison sont beaucoup plus grandes qu'elles ne devraient l'être. Lisez les étiquettes des aliments pour savoir quelle devrait être la taille d'une portion appropriée. Si vous voulez manger quelque chose sans étiquette, consultez la liste Food Exchange de l'Association européenne de diététique pour connaître les portions appropriées.
- Dans de nombreux pays, les étiquettes nutritionnelles incluent également une taille de portion.
- Utilisez des tasses à mesurer et une balance de cuisine pour vous assurer que vos portions correspondent à la taille de portion recommandée.
- Pour plus de précision, utilisez une échelle de mesure. Certaines mesures peuvent être en grammes ou en grammes, pas en tasses ou en millilitres.
- Manger à l'extérieur peut être extrêmement difficile. Souvent, ils servent des portions extrêmement grandes et parfois les portions varient d'un jour à l'autre. Le restaurant typique vise le goût plutôt que la santé - et cela signifie souvent beaucoup de graisses ajoutées, de sucres et autres dans un repas.
  - Certains restaurants (en particulier les chaînes de restaurants) publient leurs informations nutritionnelles en ligne.
  - Certaines directives tiennent toujours, comme une portion saine de viande (environ la taille de la paume de votre main) qui peut être utilisée même si vous ne pouvez pas mesurer.
  - Les salades dans les restaurants peuvent être une "bombe calorique" avec de la graisse cachée - une salade César peut finir par avoir plus de graisse et de calories qu'une tranche de pizza. Ce n'est pas toujours parce qu'il y a beaucoup de verts que c'est le meilleur choix. Une simple salade du jardin avec une vinaigrette claire (pas blanche) est généralement un bon choix, mais méfiez-vous d'une salade chargée de vinaigrettes, de fromage, de croûtons et par ailleurs pleine de graisse.
- N'oubliez pas que vous n'avez jamais à manger toute l'assiette. Mangez la moitié de votre nourriture pour atteindre votre objectif calorique, puis gardez le reste pour plus tard. Vous pourrez peut-être demander à votre serveur de mettre la moitié de votre repas dans une boîte à emporter avant de sortir votre nourriture.
- Certains restaurants proposent également des options de menu plus légères ou des demi-portions de leurs repas plus copieux. Commandez hors de ce menu plus léger chaque fois que possible.
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Mangez plus de graisses saines et moins de graisses malsaines. Les types de graisses que vous consommez peuvent avoir un impact sur le choix de votre corps de brûler les graisses ou de les stocker. Les graisses saines comme les huiles insaturées devraient être la principale source de graisse dans votre alimentation. Cuisinez avec de l'huile d'olive ou de canola au lieu du beurre ou du saindoux. D'autres sources de graisses saines comprennent les noix, les graines, les avocats, le poisson et le beurre d'arachide naturel. Ne mangez rien qui contient des gras trans ou qui mentionne les mots «partiellement hydrogénés» dans la liste des ingrédients. Vous devez éviter autant que possible les graisses saturées, en les limitant à moins de 10% de vos calories totales.
- Pour calculer le total des calories provenant des graisses saturées, multipliez les grammes de graisse par neuf. Par exemple, un aliment contenant 5 grammes de graisses saturées contient 45 calories provenant de graisses saturées.
- Divisez ces calories par vos calories totales pour la journée, puis multipliez par 100. Vous voulez que ce nombre final soit inférieur à 10.
- Par exemple, si j'avais mangé 210 calories de graisses saturées et 2300 calories par jour, j'aurais mangé 9% des calories de graisses saturées.
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Réduisez ou supprimez les aliments transformés. Les aliments transformés subissent un certain type de traitement dans une usine et se trouvent généralement emballés dans des boîtes, des boîtes de conserve, des sacs ou d'autres emballages. Souvent (mais pas toujours), ils sont plus riches en graisses, en sucre et en sel, ce qui peut vous empêcher de perdre du poids. Ils peuvent également manquer de nombreux nutriments présents dans les aliments entiers. Éliminez lentement les aliments transformés de votre alimentation en coupant deux à trois aliments transformés par jour. Remplacez-les par des aliments entiers comme des fruits, des légumes, des noix et des graines.
- Les aliments hautement transformés sont un indicateur qu'ils peuvent être riches en qualités alimentaires indésirables.
- Mais ce n'est pas nécessairement parce qu'un aliment est transformé que c'est le cas. Il existe de nombreux aliments dans des emballages qui conviennent à une alimentation saine, comme les légumes surgelés, les filets de poisson surgelés ou le maïs soufflé.
- Sachez également que les aliments qui ne proviennent pas d'un sac, d'une boîte ou autre peuvent toujours être malsains. Un brownie au chocolat fabriqué à partir d'ingrédients biologiques à partir de zéro est toujours un brownie.
- Au magasin, évitez les aliments transformés dans les allées en achetant principalement le périmètre, où se trouvent les produits, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer et la boulangerie. Choisissez uniquement des articles sélectionnés qui sont peu transformés dans des allées comme l'allée de cuisson.
- Préparez des repas à l'avance et congelez-les en portions à consommer au cours de la semaine. Les soupes maison avec des tonnes de légumes sont une excellente option de congélation.
- Recherchez les aliments qui ont trois ingrédients ou moins sur la liste des ingrédients pour éviter les aliments hautement transformés.
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Obtenez plus de fibres. La fibre est un glucide que notre corps ne peut pas digérer. Il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en gardant votre tube digestif en bonne santé et en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps afin de ne pas trop manger. Les fibres se trouvent dans les grains entiers, les fruits et légumes, les noix et les graines. Mangez 25-30 grammes de fibres chaque jour avec beaucoup d'eau.
- Les fruits riches en fibres comprennent les framboises, les mûres, la mangue et la goyave.
- Les légumes riches en fibres comprennent les pois cassés, les lentilles, les artichauts et le brocoli.
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Boire plus d'eau. L'eau est un acteur majeur dans le contrôle du poids. Il aide à éliminer les déchets métaboliques de votre système, en maintenant votre métabolisme à un niveau élevé pour brûler rapidement les graisses. L'eau vous permettra également de vous sentir rassasié afin de ne pas trop manger. L'apport adéquat pour les hommes est de 3 litres d'eau par jour (environ 13 tasses) tandis que les femmes devraient boire 2,2 litres par jour (environ 9 tasses).
- Si vous faites de l'exercice ou du cardio pendant la journée ou si vous vivez dans un climat très chaud, vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'eau.
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Mangez de nombreux petits repas tout au long de la journée. Au lieu de manger trois gros repas par jour, mangez-en six plus petits. Votre corps peut mieux traiter les aliments en plus petites quantités, ce qui permet de stocker moins de nourriture en excès sous forme de graisse. Cela peut également stabiliser votre taux de sucre dans le sang et améliorer votre absorption de vitamines et de minéraux. Assurez-vous simplement que ces petits repas sont composés d'aliments sains et entiers au lieu d'aliments transformés. Vous pourriez envisager cet exemple de plan de repas:
- Repas #1 (8h00): Une banane moyenne avec 0,5 tasse de flocons d'avoine.
- Repas #2 (10 h): Un smoothie fait avec 1 tasse d'épinards, quatre fraises moyennes, 0,33 tasse de framboises, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 8 fl oz de lait d'amande non sucré.
- Repas #3 (12 h): Une tranche de pain de blé entier garnie d'un œuf à la coque et 0,25 tasse de purée d'avocat.
- Repas #4 (15h): 1 tasse de salade garnie de 0,5 avocat, 0,25 tasse de fromage cottage, 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et une vinaigrette balsamique.
- Repas #5 (17h): 4 oz de poulet cuit au four avec un côté de haricots verts et 0,5 tasse de riz brun.
- Repas #6 (19h): 0,5 tasse de quinoa cuit mélangé avec des champignons sautés et du poivre.

Les types de graisses que vous consommez peuvent avoir un impact sur le choix de votre corps de brûler les graisses ou de les stocker.

Partie 2 sur 2: apporter des changements de style de vie

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Faites de l'exercice trois à quatre fois par semaine. L'exercice est important pour perdre du poids et maximiser la quantité de graisse que vous brûlez. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de combustion des graisses, commencez par faire de l'exercice pendant deux heures et 30 minutes chaque semaine, puis augmentez-le de 30 minutes chaque semaine. Combiner à la fois l'haltérophilie et le cardio à haute intensité est le meilleur moyen de maximiser la combustion des graisses. Envisagez de suivre cet exemple de programme d'entraînement de quatre semaines:
- Dimanche: Première semaine - 45 min. cardio; Deuxième semaine - 45 min. cardio; Troisième semaine - 60 min. cardio; Quatrième semaine - 60 min. Cardio
- Lundi: OFF toutes les quatre semaines
- Mardi: Semaine 1 - 30 min Force Haut du corps; Deuxième semaine - 45 min Force du haut du corps; Troisième semaine - 45 min Force du haut du corps; Quatrième semaine - 60 min Force du haut du corps
- Mercredi: OFF toutes les quatre semaines
- Jeudi: Première semaine - 45 min de cardio; Deuxième semaine - 45 min de cardio; Troisième semaine - 60 min. cardio; Quatrième semaine - 60 min. Cardio
- Vendredis: OFF les quatre semaines
- Samedis: Semaine 1 - 30 min Force Bas du corps; Deuxième semaine - 45 min de force pour le bas du corps; Troisième semaine - 45 min Force Bas du corps; Quatrième semaine - 60 min Force Bas du corps
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Intégrez la musculation à votre entraînement. La musculation est un excellent moyen d'augmenter votre masse musculaire tout en brûlant les graisses. Les exercices de musculation peuvent être effectués avec des poids, des bandes de résistance ou simplement en utilisant le poids de votre corps. Essayez de mélanger des exercices de musculation qui font travailler différentes parties musculaires du corps. Commencez avec un poids ou une résistance légèrement difficile et faites trois séries de 10 pour chaque exercice ou jusqu'à l'échec. Une fois que vous pouvez faire ce poids trois séances d'entraînement d'affilée (trois séries complètes de 10) sans échouer, augmentez le poids ou la résistance d'un niveau.
- Les exercices pour le bas du corps comprennent les squats, les élévations de mollets, les fentes, les soulevés de terre et la presse à jambes.
- Les exercices du haut du corps comprennent des pompes, des redressements assis, une presse pectorale, une presse aérienne, des flexions des biceps, des dips des triceps et des tractions latérales.
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Faites plus de cardio. Cardio est un autre mot pour l'activité aérobie ou d'endurance. Le cardio accélère la combustion des graisses, mais il présente également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment la diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
- Courir, faire du jogging ou marcher: si vous commencez à marcher, fixez-vous comme objectif de passer au jogging, puis à la course.
- Profitez d'activités de plein air comme le sport, la natation, la randonnée et le vélo.
- Si vous appartenez à un gymnase, utilisez ses tapis roulants, ses vélos elliptiques, ses vélos et ses monte-escaliers.
- Essayez des exercices par intervalles, comme des sprints multiples avec du jogging entre les deux.
- Basculez entre le cardio à haute intensité et le cardio à endurance plus lente/plus longue pour une combustion maximale des graisses.
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Dors plus. Les adultes de plus de 17 ans devraient dormir de sept à neuf heures par nuit, et les enfants de six à 17 ans devraient dormir de 10 à 11 heures. Des études récentes ont montré que les personnes privées de sommeil ou souffrant de troubles du sommeil sont plus susceptibles d'être obèses que les personnes qui obtiennent les sept à neuf heures recommandées. En effet, le manque de sommeil entraîne des changements dans le métabolisme et la combustion des graisses. Ces conseils peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil:
- Assurez-vous que la pièce est complètement sombre avec des rideaux ou des draps sombres au-dessus de la fenêtre.
- Ne mangez pas pendant au moins deux heures avant d'aller au lit afin d'éviter les brûlures d'estomac ou une augmentation de l'énergie lorsque vous essayez de vous endormir.
- N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Ne faites pas d'autres activités telles que regarder la télévision, lire, écouter de la musique ou travailler sur l'ordinateur pendant que vous êtes au lit.
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Faites des changements de style de vie petits mais significatifs. Faire de petits changements de style de vie tout au long de la journée vous aidera à maintenir vos nouvelles habitudes. En fin de compte, vous aurez apporté un changement positif à un mode de vie plus sain que vous pourrez maintenir à long terme. Voici quelques petits gestes que vous pouvez faire tout au long de la journée pour changer de mode de vie sain:
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Se garer à l'arrière du parking.
- Commencez un passe-temps qui vous oblige à vous déplacer, comme la randonnée ou le vélo.
- Allez à un marché fermier hebdomadaire pour acheter des produits frais.
- Créez votre propre jardin.

Si j'avais mangé 210 calories de graisses saturées — Par exemple, si j'avais mangé 210 calories de graisses saturées et 2300 calories par jour, j'aurais mangé 9% des calories de graisses saturées.

Conseils

Ne sautez pas de repas. Cela vous fera simplement manger plus au prochain repas et entraînera une prise de poids plus importante.
C'est une question d'équilibre énergétique; ce que vous consommez en calories doit être brûlé avec l'exercice!
Si vous constatez que vous mangez trop pendant les périodes de stress ou lorsque vous vous sentez émotif, vous devrez peut-être examiner ces habitudes, peut-être avec l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller. Comprendre ce qui déclenche de mauvaises habitudes alimentaires peut vous aider à passer à un mode de vie plus sain.
Éliminez les sucres et les aliments comme le pain et les pâtes. Ils ne sont pas indispensables à votre alimentation et vous feront grossir. Mangez aussi beaucoup de fruits et légumes.

Pour brûler les graisses et rester en bonne santé, essayez d'apporter des changements mineurs mais significatifs à vos habitudes quotidiennes, comme monter les escaliers au travail ou faire du vélo au lieu de conduire.

Mises en garde

Lorsque vous faites de l'exercice, ne vous surmenez pas. Assurez-vous d'arrêter si vous sentez vraiment que vous ne pouvez plus tenir, respirez profondément et buvez beaucoup d'eau. Ralentissez et relâchez l'intensité de votre entraînement si vous faites de l'exercice si vous développez un mal de tête ou une gorge sèche; cela peut être un signe de déshydratation et vous devez boire de l'eau immédiatement.
Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer TOUT type de régime de santé ou d'exercice.

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