Comment faire un squat?

Les squats sont parfaits pour travailler les muscles de vos jambes. Que vous soyez novice en matière de squats ou que vous cherchiez simplement à vous améliorer, la maîtrise de la forme de base rendra vos séances d'entraînement des jambes plus efficaces.

Méthode 1 sur 4: faire un squat de base

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Plantez vos pieds sur terre. Gardez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Redressez votre dos. Inclinez légèrement vos pieds vers l'extérieur vers 10 et 2 heures, pas tout droit.
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Pliez vos genoux. Faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons au sol. Rentrez vos abdominaux. Gardez le dos droit dans une position neutre tout au long de l'exercice.
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Abaissez-vous de manière contrôlée. En descendant, poussez vos hanches vers l'arrière. Descendez aussi bas que votre corps le peut tout en gardant vos tibias verticaux et vos talons au sol. À partir de la position basse, poussez vos talons et montez lentement, en vous équilibrant en vous penchant en avant si nécessaire.
- Si vous le pouvez, essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos hanches s'enfoncent sous vos genoux. Si vous débutez, vous n'êtes peut-être pas assez flexible pour aller aussi bas. Progressez jusqu'à ce niveau.
- Inspirez en descendant. Expirez en vous levant.
- Réjouissez-vous pendant que vous vous accroupissez pour aider à garder votre forme correcte.
- Étendez vos bras vers l'avant pour aider votre équilibre. Cela vous aidera également à garder vos tibias verticaux.
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Répéter. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être viser dix répétitions. Si vous êtes en forme, vous pouvez viser 15 à 30 répétitions par série. Faites une à trois séries. N'oubliez pas de vous reposer entre les séries.

Méthode 2 sur 4: effectuer un squat arrière avec haltères

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Plantez vos pieds à plat sur le sol, les orteils légèrement vers l'extérieur. Les pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules. Descendez sous la barre en pliant légèrement les genoux. La hauteur de la barre doit être ajustée en fonction de la taille de votre corps. Il est important de garder le poids sur vos talons tout en gardant les pieds au sol. Évitez de répartir le poids sur vos orteils ou votre plante du pied, car cela est mauvais pour vos genoux.
- Les pieds trop droits ont tendance à enfoncer les genoux vers l'intérieur, il est donc utile de les incliner vers 10 heures et 2 heures (avec les pieds "pigeon toed" ou "toeing out", faites de votre mieux pour être stable et n'utilisez pas beaucoup de poids). Mais ne dépassez pas cet angle.
- Ne vous tenez pas les pieds plus écartés que la largeur des épaules (position trop large). Cela entraînerait vos adducteurs (intérieurs des cuisses) dans le mouvement, ce qui entraînerait un stress sur le ligament collatéral médial (MCL), une charge anormale de stress sur le cartilage du genou et un mauvais suivi rotulien. De même, ne gardez pas vos pieds dans une position rapprochée (trop rapprochés), car cela peut vous amener à répartir le poids entre vos orteils, ce qui est mauvais pour vos pieds et vos genoux.
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Placez la barre derrière votre tête, avec le poids sur le haut de votre dos. Placez vos épaules sous la barre pour qu'elle soit en travers des muscles trapèzes. Ce sont les muscles le long du haut de votre dos entre vos épaules. Vous voudrez que la barre soit positionnée sur vos muscles trapèzes, pas sur votre cou. Saisissez la barre avec vos mains à un endroit que vous trouvez confortable, généralement à environ 15 cm de vos épaules. Si c'est la première fois que vous vous accroupissez, faites-le sans poids sur la barre pour apprendre le mouvement en premier.
- Soulevez et démontez la barre du rack. Faites ensuite un pas en avant ou en arrière, sinon la crémaillère gênerait le mouvement.
- Vous devriez toujours avoir un observateur lorsque vous vous accroupissez! Ceci est particulièrement important lors du "racking" (prise de poids sur et hors du rack).
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Pliez vos genoux et abaissez lentement vos hanches comme pour «vous asseoir» sur une chaise invisible. Regardez droit devant vous en gardant le dos droit et le menton relevé tout au long du mouvement. En gardant votre colonne vertébrale alignée, pliez les genoux comme si vous vous abaissiez à vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons au sol.
- Ne basculez pas vos genoux vers l'avant au niveau des chevilles.
- Ne courbez pas et ne courbez pas votre dos en avant ou en arrière.
- Gardez la tête haute et les épaules solides.
- Allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement vers le niveau du siège du fauteuil. Vous vous en rapprocherez au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
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Contractez vos abdominaux lorsque vous vous déplacez dans le squat. Rentrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre. Pour garder vos abdominaux contractés et contractés, gardez votre dos aussi droit que possible dans un alignement neutre. Pour la plupart des gens, cela signifie qu'il peut y avoir une légère courbure dans le bas du dos. Assurez-vous que vos quadriceps ne sont pas plus bas que parallèles au sol (hanches au niveau des genoux), pour toute l'amplitude de mouvement.
- Concentrez-vous vraiment sur le resserrement de vos abdominaux tout au long du mouvement. Laissez votre corps vous aider à gérer votre poids.
- Gardez le poids réparti sur vos talons avec vos tibias verticaux.
- Évitez de déplacer vos hanches vers l'avant pendant le mouvement. Cela provoquera une inclinaison de votre bassin et réduira l'action des fessiers.
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Poussez vers le haut, soulevez vos hanches vers le haut et vers l'avant pour vous lever vers la position de départ. Depuis la position la plus basse, soulevez vos talons et soulevez le poids tout en maintenant une bonne forme, appropriée et sûre. Utilisez presque toutes les parties de votre corps tout en redressant vos jambes et remontez lentement et uniformément.
- Votre dos doit rester droit. Ne laissez pas votre colonne vertébrale se courber pendant toute la partie de l'exercice.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos fessiers (muscles des fesses) pour pousser sans utiliser votre dos.
- Essayez de rendre ce mouvement fluide, en vous déplaçant en un seul mouvement fluide pour éviter les blessures.

Il s'agit d'une variante du squat de base, tenant la barre devant vous plutôt que derrière vous.

Méthode 3 sur 4: perfectionner votre formulaire

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Ne pliez jamais le dos - gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur tout au long. Votre colonne vertébrale doit être alignée (c'est-à-dire avec votre légère courbe naturelle, comme si vous vous teniez debout). Garder vos hanches en arrière et votre poitrine vers le haut évite une colonne vertébrale arrondie. La plupart des gens commencent à devenir paresseux lorsqu'ils sont fatigués et leur dos commence à se courber. C'est dangereux et inefficace. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous devez vous concentrer sur l'alignement de votre colonne vertébrale.
- Une colonne vertébrale arrondie peut entraîner des blessures très graves.
- Si vous ne pouvez pas bien faire une représentation, ne le faites pas du tout - une mauvaise forme est bien pire que rien du tout.
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Gardez votre poids sur vos talons, jamais sur vos orteils. Vous devriez être capable de soulever et de remuer vos orteils si vous le souhaitez. Se reposer sur les orteils exerce une pression sur vos genoux, alors que vous avez une base beaucoup plus solide sur vos talons.
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Gardez les genoux en position. Ne laissez pas vos genoux tirer ou «s'affaisser» lorsque vous vous accroupissez. C'est mauvais pour vos genoux. Poussez activement vos genoux vers la bonne position tout au long du squat pour éviter un mauvais alignement. Vous devez garder vos genoux plutôt silencieux, pliés mais sinon les laisser à peu près au même endroit tout au long de l'exercice. Si vous ressentez un effort musculaire supplémentaire à travers vos fessiers (hanches), vous le faites bien.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos genoux vers l'extérieur, en poussant à travers le talon, pas les orteils.
- Ne laissez jamais vos genoux s'étendre au-delà de vos orteils, car cela augmenterait le risque de dommages au tendon rotulien et au ligament du genou.
- Vos genoux peuvent bouger légèrement vers l'avant lorsque vous vous accroupissez, mais ce n'est pas grave - gardez-les simplement au-dessus de votre pied, derrière les orteils.
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Ne placez pas la barre sur la base de votre cou. Vous voulez que la barre repose sur vos pièges (muscles du haut du dos). Vous saurez si c'est sur votre cou si vous pouvez sentir la barre s'enfoncer dans votre cou, car l'une de vos vertèbres dures vous gênera. Abaissez un peu la barre et répartissez/équilibrez le poids uniformément sur le haut de votre corps.
- Une prise légèrement plus large peut aider.
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Inspirez en descendant et expirez en remontant. Cela utilise le plus efficacement le rythme naturel de votre corps, vous permettant d'accéder au plus grand nombre d'air et de vous déplacer de manière fluide dans le squat.
- En général, inspirez lorsque vous «entrez» dans un exercice, comme un étirement. Puis expirez pendant que vous exercez une action.
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Échauffez-vous pour éviter les blessures. Comme pour toute activité sportive, l'échauffement et les étirements sont nécessaires pour éviter les tensions ou les blessures. Échauffez-vous d'abord en augmentant votre fréquence cardiaque, puis en suivant les instructions ci-dessous pour un squat d'échauffement, mais avec une très petite quantité de poids.
- Étirement statique ou dynamique: L'étirement statique est un type d'étirement où vous maintenez une position pendant un certain temps (généralement 15 à 30 secondes). Les étirements dynamiques (actifs) impliquent des mouvements contrôlés à travers diverses amplitudes de mouvement. Des étirements dynamiques sont parfois recommandés car l'échauffement en bougeant peut offrir moins de risque de blessure. Les roulades d'épaules, les coups de pied légers, les squats de sumo, les cercles de jambes et les flexions des genoux sont tous de bons exemples d'exercices d'étirement dynamiques.
- Commencez sans poids du tout ou avec une barre non chargée, si vous débutez dans les squats et la musculation.
- Si vous êtes plus expérimenté ou si vous trouvez une barre non chargée trop légère, sélectionnez des poids adaptés à votre force et installez-les sur la barre. Si vous avez la possibilité d'ajuster la hauteur du rack, amenez-le à un niveau inférieur à vos épaules, à environ vos aisselles. N'utilisez pas trop de poids car vous pouvez vous blesser.
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Ne portez pas de ceinture de levage lors de l'apprentissage de cet ascenseur. Une ceinture de levage maintient votre dos soutenu et aligné avec le reste de votre corps, ce que vous devez vous entraîner à faire vous-même. Cependant, lorsque vous êtes à un niveau où la force de votre dos (inférieur et supérieur) est suffisante, une ceinture peut être souhaitable afin de renforcer le dos et le tronc pour les charges lourdes.

Pour faire un bon squat, commencez par vous tenir droit avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Méthode 4 sur 4: essayer des variations de squat

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Essayez les squats avec haltères pour commencer à développer vos muscles si vous ne pouvez pas encore faire de squats avec haltères. Tenez-vous devant une chaise solide sans accoudoirs ou une boîte d'équipement robuste, comme pour vous asseoir. C'est un excellent exercice pour les débutants. Tenez un haltère dans chaque main, balançant à vos côtés. Si vous débutez dans les squats, les haltères de 2 kg sont bons. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids en conséquence.
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux. Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent presque la chaise, puis relevez-vous.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les lâches à tout moment. Aussi, empêchez-les de dépasser vos orteils. Vous le sentirez plus dans vos cuisses que dans vos genoux.
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Supposons la forme pliée ("plee-ay"). Tenez un haltère ou un kettlebell, utilisez les deux mains pour tenir une extrémité de l'haltère, de sorte qu'il pende verticalement vers le sol. Gardez vos abdominaux serrés tout au long du squat; impliquant vos abdominaux vous aidera à maintenir l'équilibre.
- Placez vos pieds. Ils doivent être un peu plus écartés que la largeur des épaules et écarter les genoux/jambes, de sorte que les pieds soient tournés à environ 45°. Ceci est basé sur une forme de ballet appelée "plie".
- Soulevez vos talons du sol. Équilibrez-vous sur la plante des pieds et pliez les genoux.
- Abaissez lentement votre corps. Gardez vos hanches sous vos épaules et votre dos droit.
- Gardez vos genoux derrière vos orteils. Ne les laissez pas s'étendre au-delà de ce point!
- Remontez lentement. Abaissez vos talons en vous levant.
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Essayez un squat avant pour travailler de nouveaux muscles, têtes et poignées. Il s'agit d'une variante du squat de base, tenant la barre devant vous plutôt que derrière vous. Placez la barre sous votre cou et sur votre poitrine, parallèlement à votre clavicule (clavicule). Saisissez la barre par le dessous, avec vos mains à un endroit confortable, généralement à environ six pouces (15 cm) de vos épaules.
- Plantez vos pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules. Descendez sous la barre et pliez légèrement les genoux. Vous voudrez une répartition égale du poids sur chaque pied pendant l'exercice. Pointez vos pieds légèrement vers l'extérieur, pas droit devant.
- En regardant droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux en gardant les talons au sol. Assurez-vous que vos quads sont parallèles au sol, pour toute l'amplitude de mouvement.
- Abaissez-vous de manière contrôlée vers le bas et vers l'arrière de manière à ce que le haut de vos jambes soit à peu près parallèle au sol. Ne pas étendre en dessous du parallèle. Gardez le poids réparti sur le haut de vos cuisses et les talons ou la plante des pieds, pas sur vos orteils ni sur vos genoux.
- Soulevez-vous en poussant vos talons. Gardez le haut du corps serré en tout temps.
4
Essayez les squats en hauteur pour vraiment commencer à développer vos muscles. Si vous êtes prêt à relever un véritable défi, les squats aériens conviennent parfaitement. Si vous n'êtes pas encore à la hauteur des poids lourds, restez avec une barre non chargée ou des poids très légers. N'oubliez pas de garder votre corps aussi vertical que possible - ni penché en avant ni en arrière - pour de meilleurs résultats.
- À l'aide d'une poignée large, soulevez la barre au-dessus de votre tête avec vos coudes verrouillés.
- Rapprochez vos omoplates et gardez votre cœur serré.
- En regardant droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux en gardant les talons au sol.
- Rentrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre (un dos légèrement arqué peut être inévitable).
- Abaissez-vous de manière contrôlée vers le bas et vers l'arrière de manière à ce que le haut de vos jambes soit presque parallèle au sol. Gardez votre épaule en arrière et le poids sur vos talons à tout moment.
- Soulevez-vous en poussant vos talons. Gardez le haut du corps serré en tout temps.
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En gardant le haut du corps avec la même forme, décalez vos jambes. Mettez-vous en forme de fente avec le bas du corps, avec une jambe un pied devant, le genou plié et l'autre jambe étendue derrière vous. Puis...
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Abaissez vos hanches jusqu'au sol pour que votre genou arrière touche.
- Gardez votre genou avant plié à 90 degrés.
- Repoussez votre talon avant en gardant le dos droit.
- Répétez avec la jambe opposée.
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Abaissez légèrement la barre sur vos épaules avec des squats normaux pour les nouveaux groupes musculaires. Abaissez la barre d'environ un pouce supplémentaire, puis gardez votre forme de squat normale. Cela active plus vos quadriceps que vos ischio-jambiers. Ceux-ci sont souvent appelés squats «à faible adhérence».
- Vous pouvez également étendre vos bras beaucoup plus bas derrière vous, saisir la barre autour de vos genoux. À partir de là, vous gardez votre forme exactement la même, mais vos bras restent bas et le poids touche le sol entre chaque répétition.

Conseils

Les mouvements de haut en bas d'un squat doivent être des mouvements lents et contrôlés (à moins que vous ne soyez entraîné par un entraîneur ou que vous vous entraîniez dans un but précis et que vous soyez absolument sûr de ce que vous faites). En descendant, ne vous contentez pas de «laisser tomber» et de laisser la gravité faire tout le travail. De même, le mouvement ascendant est comme se lever; n'essayez jamais de bondir ou de rebondir.
Gardez votre dos en position verticale lorsque vous vous accroupissez. Lorsque vous êtes en parallèle, serrez vos fesses et vos cuisses pour vous relever.
Pour avoir une idée du mouvement correct, entraînez-vous à vous accroupir sans poids face à un mur avec vos orteils à quelques centimètres de la base du mur. Cela vous aidera à corriger votre forme si vous avez tendance à vous pencher en avant.
Gardez le poids sur vos talons, collez vos fesses en arrière et regardez vers l'avant.
Si possible, installez des barres de support sous le rack pour attraper le poids au cas où vous ne pourriez pas remonter le poids sur le rack. De cette façon, au lieu de tomber avec le poids, vous vous asseyez simplement sur le sol et le poids sera attrapé par les barres de support.
Les genouillères sont une mauvaise idée. Ils exercent une pression sur les fluides à l'intérieur du genou où se trouve le coussinet ménisque, ce qui peut entraîner trop de stress pour les ligaments croisés.
C'est un mythe que faire des squats vous donnera de larges fesses. La vitesse et la forme du développement fessier sont déterminées par la génétique.

Votre colonne vertébrale pendant que vous faites le squat — Gardez votre tête immobilisée vers votre épaule et votre colonne vertébrale pendant que vous faites le squat.

Mises en garde

Ne cambrez jamais le dos. Si votre dos est droit (plat), les poids sont supportés par vos jambes. Mais si votre dos est cambré, tout le poids retombe sur le haut du corps et le bas du cou, qui ne sont pas en mesure de le supporter!
Ne «rebondissez» pas hors de la position accroupie. Cela se produit lorsque l'on essaie d'utiliser l'élan de la descente pour l'aider dans la partie initiale de l'étape de levage. Cela exerce une pression extrême sur l'articulation du genou en général et peut entraîner des blessures à long terme. Si cela est fait à l'extrême, le genou pourrait littéralement sortir de sa place. Il s'agit vraiment plus de s'asseoir que de s'asseoir.
Les squats peuvent être extrêmement dangereux lorsqu'ils sont mal faits. Ne jamais, JAMAIS plier le dos maladroitement ou laisser tomber vos genoux en avant.

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Choses dont vous aurez besoin

Poids libres (option)
Une barre de levage, ou haltère (option)
Un porte-poids (option)
Un guetteur