Comment travailler ses abdos avec des haltères?

Si vous ne faites que des exercices qui font travailler vos abdominaux, vous n'aurez peut-être pas beaucoup de succès dans l'ensemble.

Bien que les haltères soient le plus souvent utilisés pour renforcer les bras, ils peuvent également aider à développer des muscles abdominaux forts. Il existe de nombreux exercices qui utilisent des haltères pour travailler votre tronc. Vous pouvez également ajouter des haltères à des exercices plus traditionnels pour les rendre plus difficiles. Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous que vous êtes capable de maintenir la bonne forme afin de développer vos muscles rapidement et sans blessure. Équilibrez votre entraînement abdominal avec des exercices pour renforcer vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Méthode 1 sur 4: développer une technique appropriée

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Choisissez un poids approprié. Vous ne voulez pas utiliser un poids trop lourd ou trop léger pour vous. Un bon poids sera celui que vous êtes à l'aise d'utiliser pendant au moins 12 ou 15 répétitions. Pour trouver un bon poids, pratiquez d'abord les flexions des biceps avec un haltère avant d'essayer l'un de vos nouveaux exercices abdominaux.
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Échauffez-vous avant de commencer. Avant de commencer, vous devriez vous échauffer avec un petit jogging ou une course. 5 ou 10 minutes suffisent pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour l'exercice. Cela évitera les blessures et maximisera vos résultats.
- Si vous faites du cardio et de la musculation ensemble, gardez le cardio pour après votre musculation. Ne faites que 5 ou 10 minutes de jogging avant de commencer à soulever.
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Gardez votre colonne vertébrale droite. Les blessures à la colonne vertébrale peuvent être dévastatrices et permanentes. Pour vous assurer que votre colonne vertébrale est en sécurité, gardez-la droite tout en faisant des exercices de musculation.
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Déplacez-vous dans toute l'amplitude des mouvements. Pour que votre musculation soit efficace, déplacez-vous dans toute l'amplitude de mouvement dictée par l'exercice. Exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Cela fera travailler tous vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez. Ne vous précipitez pas dans un mouvement, ou vous risquez de vous blesser.
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Commencez avec 8 à 12 répétitions. Sauf indication contraire dans l'exercice spécifique, commencez vos exercices avec environ 8 à 12 répétitions afin de développer la force et la taille des muscles. Faites 3 séries de ces répétitions au total. Lorsque vous êtes plus à l'aise, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou le nombre de séries que vous faites. De plus, vous pouvez augmenter votre nombre de répétitions et de séries en fonction du type d'entraînement que vous souhaitez faire.
- Pour l'entraînement en force, faites jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
- Bien qu'un plus grand nombre de séries (5 ou plus) soit généralement recommandé pour augmenter la taille des muscles, faire trop de musculation dans les abdominaux peut créer un tour de taille épais.
- Pour l'endurance, faites jusqu'à 3 séries de 15 ou 20 répétitions en utilisant un poids plus léger.
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Reposez vos muscles. Prenez une minute complète de repos entre chaque série. Cela vous évitera de surmener vos muscles. Cela vous aidera également à effectuer plus de séries sans vous blesser. En plus de vous reposer entre les séries, vous devriez également vous reposer entre les jours. Ne travaillez pas le même groupe de muscles 2 jours de suite. Donnez à vos muscles abdominaux au moins 1 jour (sinon plus) pour se reposer avant de réessayer.
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Souvient toi de respirer. Beaucoup de gens oublient de respirer pendant qu'ils soulèvent des poids, mais il est très important de respirer pendant l'exercice. Non seulement il fournit de l'oxygène à vos muscles, mais il prévient également les blessures et la fatigue. Pour les exercices abdominaux, expirez en contractant vos abdominaux. Par exemple, lors d'un resserrement, expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous vous abaissez.
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Étirez-vous après avoir travaillé vos abdominaux. Faites des étirements doux pour détendre vos muscles après chaque séance d'entraînement. Essayez de vous allonger sur le dos sur le sol et d'étirer vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez également faire un étirement du coureur:
- En position debout, placez 1 jambe légèrement derrière vous. Levez les orteils sur votre jambe avant, en gardant votre talon au sol.
- Penchez-vous lentement en avant au niveau des hanches et saisissez la cheville de la jambe avant avec les deux mains.
- Cambrez votre dos vers le plafond pendant que vous saisissez votre jambe.
- Revenez progressivement à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

Méthode 2 sur 4: entraîner votre cœur avec l'haltère

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Soulevez le poids dans une position décalée. Tenez 1 haltère dans chaque main. Décalez votre position en plaçant 1 mètre légèrement derrière votre corps et 1 mètre légèrement devant. Abaissez-vous dans un léger squat. Au fur et à mesure que vous vous levez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Changez de jambe toutes les 30 secondes.
- Assurez-vous que votre talon arrière est soulevé du sol. Le pied avant doit être à plat contre le sol.
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Faites un exercice oblique debout. Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les épaules carrées et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une main sur votre hanche et levez votre autre main au-dessus de votre tête. Sans tordre votre colonne vertébrale ou vos hanches, atteignez la ligne médiane de votre corps avec votre main levée, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 6 à 10 répétitions par série avec un poids plus lourd, ou jusqu'à 40 répétitions avec un poids plus léger. Lorsque vous avez terminé vos répétitions d'un côté, répétez de l'autre côté.
- Cet exercice engage les obliques sans tordre ni plier votre colonne vertébrale.
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Travaillez vos obliques et votre feuille abdominale. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les épaules au carré. Renforcez votre torse et contractez les muscles de votre abdomen et du bas du dos. Tenez un haltère à hauteur d'épaule avec une main, puis étendez lentement votre bras sur le côté. Abaissez délicatement votre bras jusqu'à ce qu'il pende à vos côtés, puis ramenez-le à la position de départ. Faites 8 à 20 répétitions, puis passez à l'autre bras et répétez.
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Exercez votre poitrine et vos abdominaux avec une braguette thoracique et une levée des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et un haltère dans chaque main. Gardez vos pieds joints et vos jambes droites. Soulevez lentement vos bras avec vos coudes tendus jusqu'à ce que les haltères se rencontrent directement au-dessus de votre poitrine. En même temps, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° avec le sol et votre torse, en essayant de ne pas plier les genoux. Revenez lentement à la position de départ.
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Essayez le bug mort avec des haltères. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main et étendez vos bras pour qu'ils pointent directement vers le plafond. En gardant les pieds et les genoux ensemble, levez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient à un angle de 90° et que vos tibias soient parallèles au sol. Abaissez lentement 1 bras au sol derrière votre tête, en gardant le coude droit. En même temps, redressez et abaissez la jambe du côté opposé. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
- Lorsque vous abaissez vos bras et vos jambes, ne les laissez pas toucher le sol avant de revenir à la position de départ.
- Mélangez-le en abaissant et en levant votre bras et votre jambe du même côté au lieu de côtés opposés.
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Renforcez votre tronc avec des exercices unilatéraux. Tout exercice pondéré où un côté est pondéré et l'autre pas aidera à renforcer vos abdominaux et votre tronc. Tenez un haltère dans une main, puis changez de côté tout en effectuant l'une des actions suivantes:
- Élévations latérales unilatérales. Pour un défi supplémentaire, effectuez la montée en vous tenant debout sur 1 mètre. Changez de jambe lorsque vous changez de bras.
- Squats ou fentes avec un poids dans une main. Après avoir fait une série, changez le poids de l'autre main et répétez.

Il existe de nombreux exercices qui utilisent des haltères pour travailler votre tronc.

Méthode 3 sur 4: ajouter des haltères aux exercices traditionnels

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Accroupissez-vous avec l'haltère. Saisissez 1 haltère avec les deux mains. Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches. C'est votre position de départ. Levez-vous lentement et redressez-vous avant de vous accroupir. Tenez cette pose pendant 2 secondes. Montez lentement et revenez à la position de départ avant.
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Faites des craquements. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Saisissez l'haltère entre les deux mains, en l'appuyant doucement contre votre poitrine. Soulevez la tête et le haut du dos juste du sol et vers le plafond avant de redescendre lentement vers le sol. Utilisez vos abdominaux pour soulever votre corps, pas vos bras ou votre dos.
- Assurez-vous que les muscles du bas du dos sont suffisamment forts pour supporter le poids des haltères avant de tenter cet exercice.
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Pratiquez les redressements assis avec un haltère suspendu. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans une main. Étendez votre bras droit vers le plafond. Contractez vos muscles abdominaux pour vous asseoir, en gardant votre bras tendu et tendu vers le plafond. Abaissez progressivement le haut de votre corps jusqu'au sol, en gardant l'haltère au-dessus de vous.

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Méthode 4 sur 4: équilibrer votre travail des abdominaux avec des exercices de la colonne vertébrale

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Faites la pose du chien d'arrêt. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains positionnées directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Levez 1 bras pour qu'il soit tendu directement devant vous. Levez votre jambe du côté opposé de manière à ce qu'elle soit tendue directement derrière vous et pointez vos orteils vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé.
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Essayez la pose du cobra. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes derrière vous et vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et vos coudes à vos côtés. Serrez les muscles de vos cuisses et de vos fesses et poussez votre bassin contre le sol. Sans utiliser vos bras, soulevez légèrement votre poitrine du sol. Ensuite, poussez directement du sol avec vos mains et vos bras tout en gardant vos jambes et votre bassin appuyés contre le sol.
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Effectuez l'exercice de surhomme. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus devant vous et vos jambes tendues derrière vous, pieds joints. Levez les bras, les jambes et la poitrine en même temps et maintenez pendant 2 à 5 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

Bien que les haltères soient le plus souvent utilisés pour renforcer les bras, ils peuvent également aider à développer des muscles abdominaux forts.

Conseils

Essayez de pratiquer les exercices sans haltères la première fois afin d'apprendre la forme et la technique appropriées.
Si vous ne faites que des exercices qui font travailler vos abdominaux, vous n'aurez peut-être pas beaucoup de succès dans l'ensemble. Essayez des exercices composés qui font travailler de nombreux muscles différents de votre corps pour obtenir les meilleurs résultats.
Buvez beaucoup d'eau pendant l'entraînement.
Bien que les exercices puissent augmenter votre force de base, l'alimentation est également importante. Adoptez une alimentation équilibrée qui contient beaucoup de protéines maigres, équilibrées avec des glucides complexes sains provenant de sources comme les grains entiers et les légumineuses. Assurez-vous également d'inclure beaucoup de légumes.

Assurez-vous que les muscles du bas du dos sont suffisamment forts pour supporter le poids des haltères avant de tenter cet exercice.

Mises en garde

Consultez votre médecin ou un préparateur physique avant de commencer un programme d'exercices intenses, en particulier si vous avez souffert de douleurs lombaires.
Ne continuez pas si vous ne pouvez plus maintenir une forme correcte. Choisissez un poids plus léger ou réessayez un autre jour.
Si un exercice vous cause des douleurs, arrêtez immédiatement. Essayez à nouveau dans quelques jours avec moins de poids.