Comment faire des exercices de jambes avec des douleurs au genou?

Lorsque votre douleur au genou commence tout juste, un repos adéquat est nécessaire pour que la douleur ressentie ne soit pas aggravée.

La douleur au genou peut vous empêcher de bien performer pendant votre séance d'exercice. Pour aggraver les choses, cela peut vous décourager de développer complètement les muscles de vos jambes. Certaines personnes se poussent pendant les séances d'entraînement malgré la douleur - ce qui est une idée terrible car la douleur ne fera qu'empirer. Pour cette raison, commencez par l'étape 1 ci-dessous si vous voulez passer du temps de qualité au gymnase pour travailler vos jambes, même si vous avez mal au genou.

Partie 1 sur 3: maîtriser un entraînement sans douleur

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Échauffez-vous avant votre entraînement. L'importance d'un échauffement adéquat ne doit jamais être sous-estimée. En fait, cela ne prévient pas seulement les blessures, mais cela peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement. Commencez par quelques rotations articulaires, quelques jumping jacks légers (si votre genou peut les tolérer) et quelques pompes pour préparer votre corps à votre véritable entraînement. Voici ce qu'un échauffement peut faire pour vous:
- Les échauffements aident à augmenter le flux sanguin vers les muscles de vos jambes
- Les échauffements peuvent détendre les muscles raides et augmenter votre flexibilité
- Les échauffements vous préparent physiquement et psychologiquement à l'entraînement intense qui vous attend
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Après votre échauffement, étirez-vous. Les étirements et la respiration profonde sont un excellent moyen d'échauffer l'ensemble de votre corps. Cela devrait commencer par des étirements de la tête et du cou et descendre. Cela vous gardera systématique et vous évitera de sauter un muscle.
- Si vous le souhaitez, utilisez un rouleau en mousse pour éviter de trop tirer sur vos genoux. Un suivi correct sera également maintenu lorsque vous utilisez des rouleaux en mousse.
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Commencez par marcher. La marche est l'exercice le plus fondamental pour vos jambes. Bien qu'il implique la flexion du genou, il est toujours considéré comme minime par rapport à d'autres formes d'exercices. Dans l'ensemble, il ne met pas trop de pression sur vos genoux. Si vous pouvez tolérer une marche régulière, essayez la marche rapide pour plus d'intensité.
- Assurez-vous que vous marchez sur un sol lisse et plat. Cela exercera une pression uniforme sur vos genoux, vos pieds et vos jambes dans leur ensemble.
- On dit que marcher 30 minutes donne le même résultat que faire du jogging pendant 30 minutes. Même si vous le faites en morceaux de 10 minutes, vous rendez un grand service à votre corps tout entier.
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Aller nager. La natation est un excellent exercice cardiovasculaire qui ne sollicite pas trop les genoux. Dans l'eau, votre poids est réparti uniformément sur votre corps et pas seulement sur vos genoux.
- La natation peut être pratiquée 30 minutes par jour, 6 fois par semaine pour vous aider à maintenir votre forme physique.
- Cependant, évitez les exercices de natation qui vous obligeront à fléchir les genoux, comme la brasse.
Puisque vous avez déjà mal au genou, vous savez probablement que de nombreux exercices aggraveront la douleur.
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Essayez les étapes. Les step ups sont pleins d'avantages cardiovasculaires tout en permettant de développer vos quadriceps en même temps. Cet exercice ne doit pas mettre trop de poids sur vos genoux, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement. Voici comment faire un pas en avant:
- Avec l'utilisation d'un banc aérobique, d'un escalier ou de toute plate-forme surélevée d'une hauteur de 6 à 30 centimètres (15,2 à 30,5 cm), montez avec votre pied droit.
- Si vous le souhaitez, faites-les avec des haltères dans vos mains placées sur vos épaules. Cela rend l'étape plus d'un entraînement complet du corps.
- Levez votre jambe gauche et tapotez-la brièvement sur la plate-forme, puis abaissez-la vers le sol.
- Effectuez 20 à 30 répétitions pour chaque jambe avec 3 séries.
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Effectuez des levées de jambes couchées sur le côté. Cet exercice améliorera la force de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps. Comme le genou en exercice n'est pas plié, il ne provoque pas de douleur. Voici comment se déroule cet exercice:
- Commencez par vous allonger sur le côté droit de votre corps. Vos jambes doivent être droites et allongées ensemble, tandis que votre bras droit soutient votre tête.
- Soulevez votre jambe droite tout en la gardant droite contre votre corps. Faites-le lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 45 degrés.
- Ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ.
- Effectuez 12 répétitions pour chaque jambe et complétez 3 séries.
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Faites des soulèvements de mollets. Cet exercice développera vos gastrocnémiens, ou muscles du mollet. Les genoux sont maintenus droits pendant toute la durée de l'exercice. Voici comment faire des élévations de mollets:
- Utilisez une table ou une chaise pour l'équilibre. Placez-vous devant une table et tenez-la avec vos mains.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de 15 centimètres (15,2 cm), les orteils tournés vers l'avant.
- Soulevez vos talons du sol jusqu'à ce que vos orteils soient les seuls à toucher le sol. Faites-le lentement.
- Abaissez lentement vos talons à nouveau. Faites 12 répétitions de 3 séries.
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Essayez le squat d'haltères à une jambe. Un autre exercice que vous pouvez faire est le squat d'haltères à une jambe où une jambe (la jambe qui fait mal) est posée sur un banc formant un angle de 90 degrés avec votre autre jambe. Vous pouvez vous étirer autant que vous le pouvez.
- Ceci est fait pour renforcer les articulations du genou et pour améliorer la force de vos muscles ischio-jambiers et fessiers.
- Cet exercice rendra vos jambes tremblantes, il est donc recommandé de ne faire que deux séries.
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Après votre entraînement, assurez-vous de vous rafraîchir. Tout comme il est impératif que vous vous échauffiez, il est également important de refroidir vos muscles. Passer de 60 à 0 en rien à plat ébranlera vos muscles, les raidira et réduira votre flexibilité.
- Lorsque vous avez terminé, prenez 5 ou 10 minutes pour étirer tout votre corps. Cela peut également refléter les étirements que vous avez faits auparavant. C'est juste assez pour que votre corps sache que l'entraînement est terminé et qu'il n'a pas besoin de continuer à pomper aussi fort qu'avant.

Partie 2 sur 3: réduire la douleur au genou

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Reposez-vous quand votre corps en a besoin. Lorsque votre douleur au genou commence tout juste, un repos adéquat est nécessaire pour que la douleur ressentie ne soit pas aggravée. Après un entraînement intense, prenez une journée de congé pour laisser vos muscles se réparer. Votre temps de guérison global sera raccourci si vous prenez bien soin de vous.
- Si possible, apprenez à vous abstenir de faire des activités de mise en charge telles que le jogging ou la course. Gardez le poids sur vos genoux autant que possible. Tenez-vous en aux exercices de jambes suggérés ci-dessus jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
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Utilisez de la glace sur votre genou si votre douleur commence à augmenter. Si votre genou commence à vous faire mal, prenez un sac de glace ou de la glace enveloppée dans une serviette et appliquez-le sur votre genou pendant 15 minutes toutes les heures. Cela aidera l'enflure et la douleur à s'atténuer. Pour les prochains jours, appliquez la glace au moins quatre fois par jour.
- Assurez-vous qu'il y a une barrière entre la glace et votre peau. Si de la glace est placée directement sur votre peau, elle pourrait endommager les tissus.
- Ne maintenez pas la glace sur votre peau pendant plus de 15 minutes d'affilée. Plus la zone sera engourdie et vous perdrez la capacité de savoir si votre peau gèle et s'abîme.
Voici ce qu'il faut garder à l'esprit: En général, les exercices qui plient les genoux entraînent des douleurs au genou.
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Élevez votre genou, surtout pendant le sommeil. Une autre façon de réduire l'enflure est de garder les genoux surélevés autant que possible. Avant d'aller vous coucher, placez deux oreillers sous vos genoux. Cela permet de s'assurer que l'élévation a lieu et est constante.
- Faites-le chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes sur le canapé en train de regarder la télévision ou de surfer sur Internet, surélevez votre genou. Une réduction de l'enflure peut faire toute la différence pour votre douleur.
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Utilisez un bandage élastique ou du ruban KT sur votre genou. Vous pouvez également envelopper vos genoux avec un bandage élastique ou du ruban KT afin de soutenir la zone et de réduire l'enflure. Les appareils orthodontiques peuvent également être utilisés, surtout si vous êtes en pleine rééducation. Et ceux-ci aideront à stabiliser votre genou et serviront également de support.
- Assurez-vous que la circulation n'est pas interrompue pendant l'emballage ou le bandage. Gardez le bandage bien ajusté mais pas serré. Consultez Comment envelopper votre genou ou Comment bander un genou pour plus d'informations.
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Connaître les exercices que vous devriez éviter. Puisque vous souffrez déjà de douleurs au genou, vous savez probablement que de nombreux exercices aggraveront la douleur. Pour cette raison, il est important que vous preniez note de ces exercices pour mieux protéger votre genou de la douleur. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit:
- En général, les exercices qui plient les genoux entraînent des douleurs au genou. Lorsque vous fléchissez vos genoux, vous exercez plus de pression sur les os, les ligaments et les tendons autour de votre genou. Des exemples d'exercices qui impliquent la flexion du genou seront les fentes, les presses à jambes et les squats complets.
- Certains types de sports peuvent également entraîner une flexion du genou. Ce sont le soccer, le basketball, le tennis, le hockey, le football, pour n'en nommer que quelques-uns. Tout ce qui déplacera soudainement vos articulations du genou exercera une pression excessive sur votre genou.
- Les exercices impliquant des sauts doivent également être évités. N'oubliez pas que le saut implique une légère flexion et lorsque vous atterrissez; votre genou supportera 2 fois votre poids corporel à cause de la gravité. Des sauts ou des sauts très légers peuvent être tolérés.

Partie 3 sur 3: rester en bonne santé et sans douleur

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Sachez de quoi votre corps est capable. Chaque individu a différents niveaux de tolérance à la douleur et différents types de douleur qu'il ressent. Par conséquent, une personne peut effectuer avec succès une routine d'exercice tandis que d'autres ne le peuvent pas. Pour cette raison, il est important de connaître votre niveau de forme physique et ce que vous êtes capable de faire en toute sécurité.
- À partir de là, travaillez progressivement jusqu'à un entraînement plus intense. Augmentez votre entraînement d'environ 10% à chaque fois si vous vous en trouvez capable et sans douleur depuis votre dernière séance.
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Arrêtez toujours lorsque vous ressentez de la douleur. Beaucoup de gens ressentent de la douleur et décident de s'en charger, croyant que c'est une faiblesse. Ceci est préjudiciable à leurs performances et finira par les retirer de la course. À tout moment, évitez de continuer avec un exercice qui cause des douleurs au genou (ou n'importe où ailleurs d'ailleurs). Cela conduira à de plus gros problèmes à l'avenir.
- Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner - cela signifie simplement que vous devez trouver un nouvel exercice à faire. Lorsque vous ressentez de la douleur, prenez un peu d'eau, faites une petite promenade pour respirer et reprenez un nouvel exercice.
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Atteindre un poids santé. En cas d'obésité, le genou est obligé de supporter beaucoup plus de poids qu'il ne le devrait. L'augmentation du poids entraîne un risque accru de douleur au genou. Si vous êtes en surpoids ou obèse, envisagez un plan de perte de poids pour réduire votre douleur.
- Discutez avec votre médecin de ce qu'est un poids santé pour vous et de ce qu'il pense qu'un régime alimentaire approprié et un programme d'exercices peuvent être. Il n'y a pas un régime parfait pour tout le monde et il ou elle prendra en compte vos habitudes et votre style de vie pour proposer un régime auquel vous pouvez vous en tenir.
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Obtenez beaucoup de calcium et de vitamine D. Renforcez vos os en mangeant des aliments riches en calcium, comme le lait, les grains entiers et d'autres produits laitiers. Cependant, vous voudrez peut-être vous en tenir à la variété de produits laitiers faibles en gras pour réduire votre consommation de matières grasses.
- Incluez également de la vitamine D dans votre alimentation pour une absorption maximale du calcium. Cela peut être fait en vous promenant dehors au soleil ou en prenant un supplément - la vitamine D ne se trouve pas dans les aliments.
- Éloignez-vous des boissons contenant de la caféine ou des boissons gazeuses, car on pense qu'elles réduisent ou inhibent l'absorption du calcium. Ce ne sont également que des calories vides et du sucre qui ne sont de toute façon pas bons pour vous et votre corps tout entier.
Certaines personnes se poussent pendant les séances d'entraînement malgré la douleur - ce qui est une idée terrible car la douleur ne fera qu'empirer.
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Portez une paire de chaussures confortables mais ajustées. La bonne paire de chaussures vous donnera plus de stabilité pendant que vous effectuez votre exercice. Jetez un œil à ces articles de guide pour vous aider à démarrer dans la bonne direction:
- Comment acheter des chaussures de tennis
- Comment choisir des chaussures de course
- Comment acheter des chaussures d'exercice
- Comment acheter des chaussures tonifiantes
- Comment choisir des chaussures de marche confortables
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Discutez avec votre médecin de la gestion de votre douleur au genou tout en restant actif. Lorsque les genoux ou l'ensemble des jambes ne sont pas régulièrement exercés, ils vont subir une atrophie (fonte musculaire) qui conduit alors à une faiblesse. C'est, bien évidemment, une condition qui doit être évitée. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour discuter de la meilleure façon de gérer votre douleur au genou.
- Si votre douleur au genou est modérée à sévère, votre médecin vous prescrira probablement des médicaments ou ouvrira un dialogue sur une éventuelle correction chirurgicale. En attendant, il ou elle vous donnera un régime à suivre pour rester aussi en bonne santé que possible.

Conseils

Un échauffement complet devrait durer environ 15 minutes.

Mises en garde

Lorsque la douleur au genou est insupportable, c'est un signal pour vous de consulter rapidement un médecin. Une condition grave doit être traitée.

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