Comment faire un saut fractionné?
Le saut fractionné est un mouvement qui combine une fente avec un saut vertical.
Le split jump est un mouvement qui combine une fente avec un saut vertical. C'est un excellent exercice pour vos quads, s'appuyant sur la force de base. La maîtrise du saut fractionné est le résultat du renforcement des muscles du tronc et de la cuisse de votre corps.
Méthode 1 sur 2: combiner un saut avec une fente
- 1Portez des chaussures de soutien. Les chaussures appropriées pour faire un saut fractionné seront capables d'absorber le choc de votre poids corporel en sautant à pleine force sur le sol. Des chaussures de course ou des chaussures de sport de bonne qualité doivent être bien ajustées, mais pas trop serrées, et vos orteils ne doivent pas être serrés.
- Les supports de voûte plantaire peuvent être utiles si vous avez des voûtes plantaires faibles.
- Des chaussures légères avec une bonne adhérence et un bon amorti sont les meilleures pour les sauts fractionnés, mais toutes les chaussures qui se sentent bien sur vos pieds fonctionneront.
- 2Tenez-vous debout, les jambes écartées. Commencez avec votre pied droit placé à environ 3 mètres devant l'autre. Assurez-vous que votre poids est équilibré entre vos deux pieds et que les deux pieds sont détendus. Vos chevilles doivent être fortes et souples, pas pliées.
- Si vous avez tendance à porter votre poids d'un côté ou de l'autre, vérifiez que vous équilibrez votre poids de manière uniforme.
- La distance exacte à laquelle vos pieds sont maintenus au début de cet exercice variera en fonction de la taille de votre corps.
- 3Abaissez votre genou gauche au sol. Votre talon gauche se soulèvera du sol tandis que votre poids corporel sera équilibré entre la plante de votre pied gauche et votre pied droit.
- Votre genou droit se pliera également, car votre mollet droit reste perpendiculaire au sol.
- Vous ressentirez cet étirement plus intensément dans votre cuisse droite, ou quadriceps (quadruples).
J'ai mon saut fractionné mais comment puis-je monter plus haut dans mon saut? - 4Assurez-vous que le genou avant est au-dessus de la ligne médiane du pied. Si votre genou est trop tendu, vous pouvez tirer un tendon. Si ce n'est pas au-dessus de la ligne médiane, vous ne profiterez pas pleinement de l'étirement.
- Il peut être difficile de déterminer vous-même la précision de votre angle. Si vous le pouvez, regardez dans un miroir ou demandez de l'aide à un coach.
- Vous ne devriez pas ressentir de pincement ou de douleur lancinante aiguë dans votre genou. Si vous remarquez des douleurs aiguës, vous poussez peut-être trop fort l'angle de votre genou.
- 5Sautez aussi haut que vous le pouvez. Vos deux pieds doivent décoller du sol. Vous utiliserez la force de vos mollets, de vos chevilles et de vos quadriceps pour sauter. Utilisez vos bras pour aider votre élan ascendant et pour l'équilibre.
- Vous devrez peut-être pratiquer cette action pendant un certain temps, car sauter d'une position de fente utilise des muscles d'une manière inconnue au début.
- Vos jambes doivent détendre leurs angles et pendre verticalement de votre torse à mi-saut.
- 6Rassemblez vos pieds. Cela vous semblera naturel lorsque vous sauterez, car vos jambes seront également maintenues lâchement ensemble. Vos genoux peuvent tous les deux se plier légèrement pendant que vous travaillez pour gagner de la distance verticale par rapport au sol.
- Vos pieds ne doivent pas se sentir obligés de se toucher.
- Profitez de la sensation de sentir votre corps suspendu dans les airs. Vous voulez que votre attention soit dans le présent, ni dans le passé (dans votre position de pré-saut) ni dans le futur (en décidant de la façon dont vous allez atterrir).
- 7Revenez à votre position initiale. Lorsque la gravité ramène votre corps au sol ou au sol, déplacez votre pied droit vers l'avant. Vous devriez vous retrouver dans votre position d'origine, avec votre genou gauche plié et votre genou droit maintenu à un angle avec votre pied à plat sur le sol. Atterrir de cette manière devrait également aider à absorber le choc de l'impact.
- Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de vos bras pour rester en équilibre lorsque vous atterrissez.
- Ne laissez pas votre genou gauche heurter le sol durement, car cela pourrait entraîner des ecchymoses ou des blessures.
La maîtrise du saut fractionné est le résultat du renforcement des muscles du tronc et des cuisses de votre corps. - 8Répétez ce processus pour une série de répétitions. Le nombre de répétitions ou de répétitions que vous ferez variera en fonction de votre force et de votre habileté avec l'exercice. Pour un débutant, vous pouvez décider de faire 5 à 10 répétitions. Une personne plus expérimentée peut choisir de faire 20 à 25 répétitions ou plus.
- Lorsque vous avez fait les répétitions avec votre genou gauche plié, répétez avec votre genou droit plié.
- Faire ces exercices à un rythme rapide sera un excellent entraînement pour vos quads.
Méthode 2 sur 2: renforcer vos quadriceps et votre noyau
- 1Faites des squats au poids du corps. Ces exercices renforceront vos quadriceps pour de meilleurs sauts fractionnés. Pour commencer, placez vos pieds directement sous vos hanches, vos orteils vers l'avant. Abaissez votre torse, comme si vous étiez assis sur une chaise, sans laisser vos genoux penchés vers l'avant au-delà de vos orteils. Lorsque vous avez atteint un angle d'environ 90 degrés dans vos genoux, faites une pause, puis revenez debout.
- Faites-le 8 à 12 fois pour commencer.
- Si vous voulez ajouter un défi, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous faites cela.
- 2Ajoutez des sprints à votre entraînement. Faire des courses ou des sprints courts et rapides améliore considérablement vos quads ainsi que votre condition aérobie. Vous n'avez pas besoin de parcourir de longues distances et vous pouvez faire des sprints à peu près n'importe où. Que vous soyez débutant ou athlète avancé, ajoutez 3 à 4 séries de sprints de 40 mètres à votre entraînement quotidien.
- Essayez de trouver une surface plus douce sur laquelle sprinter, comme de l'herbe ou un sentier. Cela empêchera toute blessure possible due au stress de courir sur des surfaces plus dures.
- Lorsque vous sprintez, soulevez vos genoux haut pour maximiser votre entraînement. Pompez vos bras pour vous donner de l'élan.
Sauter à la corde ou faire des box jumps vous aidera à renforcer votre tronc et à soutenir votre pratique du split jump. - 3Faites des planches, pas des redressements assis, pour augmenter la force du tronc. Les recherches actuelles montrent que la meilleure façon d'augmenter la force de base est de maintenir votre corps en position de planche. Une position de planche consiste à maintenir le corps parallèle au sol, en équilibre sur vos orteils et vos coudes ou vos mains. Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez, sans baisser le corps ni relever les fesses.
- Vous pouvez également tenir votre planche pendant un certain temps avant de l'abaisser doucement au sol. Vous devez contrôler votre descente pour que tout votre corps touche le sol en même temps.
- Les redressements assis n'utilisent que quelques muscles et peuvent entraîner des blessures au dos. Les positions de planche utilisent une grande variété de muscles du tronc et sont plus efficaces pour le renforcement global.
- 4Utilisez les sauts comme partie intégrante de votre entraînement. Sauter à la corde ou faire des box jumps vous aidera à renforcer votre tronc et à soutenir votre pratique du split jump. Pour faire un saut en boîte, utilisez une petite plate-forme. Tenez-vous devant la boîte avec les deux pieds au sol. Vous utiliserez votre force de base, vos quadriceps et vos mollets pour sauter avec les deux pieds du sol à la surface de la plate-forme.
- Vous devez atterrir sur votre pied droit, suivi de votre gauche. Lorsque vous avez atterri, sautez immédiatement en arrière, sur le sol, en atterrissant à nouveau d'abord sur votre pied droit.
- Votre plate-forme, ou boîte, peut être de n'importe quelle hauteur, mais la plupart des gens préfèrent une plate-forme à 12-61 centimètres du sol.
- Il peut sembler naturel de balancer légèrement vos bras lorsque vous tentez ce saut.
- Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
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Questions et réponses
- J'ai mon saut fractionné mais comment puis-je monter plus haut dans mon saut?Continuez à vous entraîner en utilisant un tapis ou une surface surélevée. Les trampolines aident également lorsque vous essayez de faire un saut en hauteur.
- Dois-je faire le grand écart avant un saut séparé?Non, mais cela rendra vos sauts fractionnés plus faciles et meilleurs.
