Comment passer à un régime végétalien pour la santé cardiaque?
Néanmoins, un régime végétalien peut vous aider à obtenir plus facilement les légumes et les fibres dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Essayer un régime végétalien peut être un bon moyen de rendre votre cœur plus sain. Les régimes végétaliens sont sans cholestérol et contiennent peu de graisses saturées. Des études suggèrent que les végétariens et les végétaliens ont des taux réduits d'obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques. Ils ont également moins de problèmes de tension artérielle et de crises cardiaques. Vous supprimez toute la viande et les produits laitiers, ne laissant que des aliments à base de plantes. Cependant, il ne suffit pas de passer à un régime végétalien. Vous devez toujours faire attention aux choses comme le sel ajouté, le sucre, les gras trans et les glucides raffinés. Néanmoins, un régime végétalien peut vous aider à obtenir plus facilement les légumes et les fibres dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Partie 1 sur 3: manger un régime végétalien
- 1Remplacez la viande par des protéines plus saines. Lorsque vous devenez végétalien, vous supprimez évidemment toute viande. Au lieu de cela, vous devez manger d'autres formes de protéines à base de plantes, notamment des haricots, des céréales, du tofu et des noix. Une chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous devenez végétalien est de vous assurer que vous obtenez toujours des protéines complètes.
- Les protéines à base de viande sont considérées comme «complètes» car elles contiennent les neuf acides aminés dont votre corps a besoin. Les seules protéines complètes autonomes dans le monde végétalien sont le quinoa et le soja.
- Cependant, bien que les sources végétales soient souvent incomplètes, elles peuvent être combinées pour former des protéines complètes, telles que le riz et les haricots ou le beurre de cacahuète avec du pain grillé. Vous n'avez même pas besoin de les manger en même temps. Au lieu de cela, vous devez simplement vous assurer que vous obtenez chaque jour vos protéines de diverses sources, notamment les légumineuses, les haricots, les noix, les légumes et les céréales.
- Certaines personnes qui deviennent principalement végétaliennes peuvent encore manger de la viande de temps en temps, comme un morceau de saumon. Ceci est considéré comme «flexitarien» et peut être une bonne option pour vous si vous devenez principalement végétalien pour des raisons de santé.
- 2Choisissez des céréales riches en fibres. En tant que végétalien, vous pouvez toujours vous adonner aux céréales comme les pâtes et les pains. Cependant, pour votre santé cardiaque, il est préférable de se concentrer sur des versions riches en fibres, qui aident à protéger la santé de votre cœur. En d'autres termes, vous voulez choisir des grains entiers, comme du pain de blé entier à 100% et des pâtes de blé entier à 100%.
- Choisissez également du riz brun plutôt que du riz blanc. Vous pouvez également manger d'autres grains entiers tels que la farine d'avoine, le boulgour et le quinoa.
- 3Obtenez les vitamines dont vous avez besoin. Lorsque vous passez à un régime végétalien, vous pouvez toujours obtenir tous vos nutriments à partir de votre alimentation. Cependant, vous devrez peut-être faire un peu plus attention à vous assurer de manger une variété de fruits et de légumes pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
- Par exemple, alors que le fer à base de viande est plus facilement absorbé, vous pouvez également obtenir du fer à partir de raisins secs, de brocoli, de haricots et de blé. Le tofu et les céréales enrichies peuvent également vous apporter du fer.
- Pour le calcium, mangez des amandes, des légumes-feuilles foncés (chou frisé, chou vert, bok choy, etc.), du soja et du lait de soja enrichi. Pour la vitamine D, vous devrez boire du lait de soja enrichi ou du lait d'amande ou manger des céréales enrichies.
- La vitamine B12 se trouve également dans le lait de soja enrichi et les céréales.
- Le zinc peut être trouvé dans des aliments comme les noix, les haricots et le soja.
- 4Regardez les étiquettes. Si vous voulez devenir complètement végétalien, vous devez vous habituer à lire les étiquettes. Vous constaterez que de nombreux aliments que vous considérez comme végétaliens peuvent en fait contenir de la viande ou des produits laitiers. Par exemple, le saindoux, le bouillon de viande et la gélatine sont tous des ingrédients courants. Les œufs, le lait et le yaourt se glissent également dans de nombreux aliments.
Essayer un régime végétalien peut être un bon moyen de rendre votre cœur plus sain. - 5Préparez-vous à l'inattendu. Avec un régime végétalien, vous n'avez peut-être pas toujours des options végétaliennes à votre disposition en public. C'est une bonne idée d'emporter des collations avec vous lorsque vous voyagez et d'être prêt à poser beaucoup de questions au restaurant.
- Bien sûr, vous pouvez toujours opter pour des collations simples sur la route, comme des cacahuètes ou des noix de cajou. Il est également bon de savoir à l'avance quelles marques proposent des options végétaliennes.
- Dans les restaurants, vous devrez peut-être parfois vous en tenir à des choses simples comme une salade d'accompagnement. Parfois, vous devrez peut-être être un peu flexible et choisir une option végétarienne à la place. Cependant, votre flexibilité dépend entièrement de vous.
Partie 2 sur 3: profiter de votre nouveau régime
- 1Donnez-vous le temps de vous adapter. Lorsque vous débutez dans le véganisme, il vous faudra du temps pour trouver les aliments que vous aimez. De plus, vous devrez consacrer plus de temps à la planification des repas et à la cuisine, car vous créerez des repas différents de ceux auxquels vous êtes habitué. Vous trouverez moins d'ingrédients préparés que vous pourrez utiliser, vous devrez donc prendre le temps de faire beaucoup de choses à partir de zéro, ce qui est de toute façon plus sain.
- Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de suivre un cours de cuisine axé sur l'alimentation végétalienne.
- 2Faites le plein de produits de base végétaliens. Pour réussir, vous aurez besoin d'articles dans votre garde-manger qui fonctionnent dans un régime végétalien. Cela signifie avoir des choses comme des haricots, diverses céréales et des pâtes de grains entiers à portée de main, ainsi que des ajouts savoureux tels que des condiments végétaliens, de la pâte de tomate, des épices et divers types de vinaigre. Une fois que vous êtes approvisionné, vous pouvez expérimenter une variété de recettes.
- Envisagez d'utiliser des sections d'aliments en vrac dans les magasins d'aliments naturels pour vous approvisionner en haricots secs, noix et céréales.
- 3Trouvez des substituts de viande pour vos aliments préférés. Lors du changement, vous aurez peut-être du mal à abandonner certains des aliments que vous aimez. Cependant, de nombreux aliments peuvent être végétaliens. Par exemple, si vous aimez le chili, vous pouvez opter pour une version à base de haricots ou y inclure du «bœuf» haché à base de soja. Vous constaterez peut-être que ce n'est pas si différent de votre recette originale.
- 4Choisissez des substituts laitiers. Comme la viande, vous pouvez trouver des substituts laitiers à utiliser dans vos aliments préférés. Par exemple, vous pouvez utiliser un substitut de lait comme le lait d'amande, le lait de cajou, le lait de soja ou le lait de riz. Vous pouvez également trouver des substituts de yaourt, généralement à base de lait de soja ou de lait de coco. Des "fromages" végétaliens sont également disponibles.
- Vous devrez peut-être essayer quelques variétés avant de trouver celles que vous aimez.
- 5Ajoutez une saveur saine. Comme pour tout régime, vous devez vous concentrer sur l'ajout de saveur de manière saine. L'ajout de trop de graisses, par exemple, peut augmenter votre apport calorique, ce qui n'est pas bon pour votre santé cardiaque. Ajoutez de la saveur à travers les épices, la salsa, le jus de fruits, le vinaigre et la moutarde. Le miso, une pâte de soja fermentée, peut également ajouter de la saveur.
Avec un régime végétalien, vous n'avez peut-être pas toujours des options végétaliennes à votre disposition en public. - 6Regardez vers d'autres cuisines. De nombreux repas sont à base de viande dans la culture occidentale. Cependant, si vous regardez dans d'autres régions du monde, vous trouverez de nombreux plats végétaliens, ou à tout le moins, des plats végétariens pouvant être adaptés à un mode de vie végétalien. L'ajout de saveurs nouvelles et différentes aidera à garder votre nouveau régime intéressant.
- Essayez de consulter les livres de cuisine de la bibliothèque qui se concentrent sur les cuisines d'autres parties du monde.
Partie 3 sur 3: se concentrer sur la santé cardiaque
- 1Méfiez-vous de trop de graisses malsaines. Un régime végétalien contient naturellement moins de graisses saturées, bien que vous en trouviez toujours dans l'huile de noix de coco et l'huile de palme. Il est également sans cholestérol, vous avez donc cela pour vous. Cependant, si vous mangez beaucoup d'aliments préemballés, vous pourriez toujours consommer une quantité substantielle de gras trans (recherchez les huiles hydrogénées sur les listes d'ingrédients), ce qui est également malsain. Assurez-vous de vous concentrer sur la consommation de graisses saines.
- Essayez de cuisiner avec de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour obtenir des graisses plus saines. D'autres graisses saines comprennent les noix, l'avocat et l'huile et la farine de lin.
CONSEIL D'EXPERTClaudia carberry, diététiste agréée, conseille: «Un régime végétalien peut réduire votre risque de maladie cardiaque en raison des quantités élevées de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses. Un régime riche en fibres est bon pour la santé cardiaque.
- 2Passer les sucres ajoutés. Que vous mangiez végétalien ou non, les sucres ajoutés ne sont pas sains pour votre cœur. Essayez d'éviter ou de limiter les aliments riches en sucre, comme les sodas, les jus de fruits et les desserts, pour garder votre cœur en bonne santé.
- Essayez de limiter votre consommation de sucre à 6 cuillères à café par jour (100 calories) pour les femmes ou à 9 cuillères à café par jour (150 calories) pour les hommes.
- Le sucre est un ingrédient sournois, car il peut être trouvé dans des choses comme le pain, la sauce tomate et une foule d'autres aliments.
- 3A boire avec modération. Bien que vous n'ayez pas à renoncer complètement à l'alcool, il est préférable de le boire avec modération. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour, tandis que les femmes devraient s'en tenir à un seul verre par jour. Pas plus que cela peut affecter votre santé cardiaque.
- Une boisson est considérée comme une bière de 12 onces, cinq grammes de vin ou un gramme et demi d'alcool.
- 4Ralentissez sur le sel. Le sel peut augmenter votre tension artérielle, ce qui nuit à votre santé cardiaque. Votre apport quotidien devrait certainement être inférieur à 2400 milligrammes, mais il est encore mieux de le faire en dessous de 1500 milligrammes pour aider à abaisser votre tension artérielle.
- Assurez-vous de lire les étiquettes, car de nombreux aliments y introduisent du sel.
- Essayez d'utiliser d'autres herbes et épices au lieu de sel dans vos aliments.
Cependant, pour votre santé cardiaque, il est préférable de se concentrer sur des versions riches en fibres, qui aident à protéger la santé de votre cœur. - 5Cuisinez vous-même. Quel que soit le type de régime que vous mangez, les aliments transformés ont tendance à ne pas être aussi bons pour votre santé. Concentrez-vous sur la cuisson à la maison d'aliments sains à base de légumes, au lieu d'acheter des aliments hautement transformés à l'épicerie.
- Exemple: un certain nombre de malbouffe comme les croustilles et les bonbons durs sont en fait végétaliens.
- 6Assurez-vous que vos substituts de viande sont sains. Les options sans viande ne sont pas nécessairement plus saines. Certains substituts de viande sont riches en sodium et en graisses. Le tofu, par exemple, peut être riche en graisses selon la façon dont il est préparé. Assurez-vous de toujours regarder les étiquettes pour voir si elles sont réellement une option plus saine que les viandes ordinaires.
- 7Obtenez suffisamment d'acides gras oméga-3. Sans poisson dans votre alimentation, il peut être un peu plus difficile d'obtenir les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin. Une bonne source est les noix. L'huile de lin et la farine de lin sont également un bon endroit pour obtenir des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour un cœur sain.
Questions et réponses
- Les végétaliens souffrent-ils de maladies cardiaques?Bien que les végétaliens puissent avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, certaines personnes sont génétiquement plus susceptibles d'avoir une maladie cardiaque que d'autres.
- Les végétaliens ont-ils une pression artérielle plus basse?Certaines études montrent que les personnes ayant un régime alimentaire à base de plantes ont une pression artérielle plus basse. Suivre un régime végétalien peut vous être bénéfique si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle.
- Les végétaliens sont-ils en meilleure santé?Habituellement, mais pas nécessairement! Il existe de nombreux aliments végétaliens qui ne sont pas sains, comme les chips ou les bonbons. Une alimentation riche en légumes et en fruits est saine.
