Comment faire des craquements abdominaux avec des talons coudés?
Cet exercice d'intensité moyenne engage vos muscles abdominaux sans nécessiter la participation de vos hanches.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Allongez-vous face au plafond, les genoux pliés et les épaules, les hanches et les pieds alignés. Aplatissez votre dos et serrez vos abdominaux, en joignant vos mains derrière votre tête.
- 2Relevez vos orteils pour que vos talons s'enfoncent dans le sol. Cela devrait faire travailler les muscles du haut de la cuisse; si vous n'y sentez pas l'effort, essayez d'appuyer un peu plus fort.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Ramenez votre tête et vos épaules vers vos hanches dans un mouvement crunch typique. Utilisez vos abdominaux autant que possible et vos bras le moins possible, et tenez-vous au-dessus du sol pendant plusieurs secondes.
- 2Abaissez la tête et les épaules dans leur position d'origine. Continuez à faire des craquements pendant le nombre de répétitions recommandé, en gardant vos talons au sol et vos abdominaux contractés tout le temps.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus stimulant, vous pouvez mettre vos bras à vos côtés ou vous lever plus loin pour un sit-up complet. Ces deux changements rendront l'exercice difficile, mais vos abdos travailleront beaucoup plus.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 10 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues de vos muscles abdominaux.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez mettre vos mains sur vos cuisses pour vous aider à décoller.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement sont des tensions musculaires abdominales et cervicales.
- Tapis de yoga (facultatif)
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