Comment s'étirer pour le ballet?
Pour commencer à vous étirer pour le ballet, étirez vos ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et atteignez vos orteils, maintenez pendant 20 secondes et répétez deux fois. Ensuite, utilisez une barre de ballet et soulevez votre jambe sur la barre avec votre pied pointé. Penchez-vous en avant avec un dos plat, maintenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Vous pouvez également faire des fentes droites, gauches et centrales en étendant vos jambes dans des directions opposées sur le sol avec une tenue parfaite et des orteils pointus. Poursuivez votre lecture pour d'autres techniques utiles, notamment les splits jazz, les fentes et les étirements muraux.
Dans le ballet régulier, il est bon de porter des chaussures plates pour étirer vos genoux et vos chevilles, même si votre cheville doit également être étirée en pointe.
La danse classique n'est pas facile. Cela demande un travail acharné et des efforts. S'étirer correctement peut vous aider à éviter les blessures et il est utile de le faire avant et après le cours. Vous pouvez également faire des étirements les jours sans cours afin d'améliorer votre flexibilité.
Méthode 1 sur 2: vous préparer et étirer les muscles
- 1Préparez-vous et préparez votre zone d'étirement. Une zone d'étirement désignée et des vêtements appropriés vous aideront à tirer le meilleur parti des exercices.
- Ayez une zone désignée pour l'étirement qui est libre de tout encombrement. Si cela n'est pas possible, enlevez tout matériau obstructif (par exemple, des ornements en porcelaine cassables, des objets coûteux) de la zone que vous utiliserez.
- Portez des vêtements confortables (comme un survêtement ou un short de vélo sur un justaucorps ou un crossover moulant).
- Tirez les cheveux longs en queue de cheval ou en chignon pour qu'ils ne soient pas gênants.
- Si vous avez des sols durs, vous pouvez utiliser un tapis pour les étirements au sol.
- 2Étirez vos ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Toucher vos orteils. Si cela fait mal, pliez légèrement les jambes. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez 2 fois.
- Étirez vos ischio-jambiers en position debout en croisant vos chevilles et en vous penchant en avant le plus possible. Gardez vos pieds ensemble pendant l'étirement. Tenez 20 secondes puis répétez en croisant les jambes dans l'autre sens.
- Étirez vos ischio-jambiers en vous penchant en avant et en plaçant vos mains sur le sol avec vos genoux pliés. Redressez lentement vos genoux sans retirer vos mains du sol.
- 3Étirez vos pieds. En position assise, placez le pied que vous souhaitez étirer sur votre cuisse. Avec la main la plus proche de votre talon, poussez dans votre talon. Avec votre main la plus proche de vos orteils, placez-la sur vos orteils et tirez en arrière pour que votre pied se cambre.
- Permettre à une autre personne d'étirer vos pieds peut entraîner un étirement excessif et des blessures.
- Se coincer les pieds sous une porte ou se tenir debout sur des orteils pliés peut causer des blessures.
- Soyez prudent si vous utilisez une civière pour les pieds.
- 4Utilisez une barre de ballet pour faire un étirement de la barre. Commencez en première position, avec votre main gauche sur la barre. Soulevez votre jambe droite sur la barre avec votre cheville appuyée dessus et votre pied pointé. Soulevez votre main droite en cinquième position haute et penchez-vous en avant sur la jambe droite. Tenez 30 secondes puis répétez de l'autre côté.
- Gardez le dos plat.
- Gardez les deux jambes écartées.
- 5Asseyez-vous sur vos pieds en position agenouillée. Redressez une jambe devant vous (toujours assis sur l'autre pied) et pointez vos orteils. Touchez vos orteils avec les deux mains. Tenez pendant 20 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
Utilisez une barre de ballet pour faire un étirement de la barre.
Méthode 2 sur 2: faire des fentes, fentes et pirouettes
- 1Faites des fentes de jazz et penchez-vous en avant pour que votre visage touche votre jambe avant. Commencez avec la jambe gauche devant et tendue avec votre jambe droite pliée derrière vous. Penchez-vous en avant le plus possible. Dépliez lentement votre jambe arrière (jambe droite). Tenez 30 secondes. Répétez avec votre jambe droite devant et la jambe gauche pliée derrière vous.
- Entraînez-vous à être capable de faire des écarts réguliers avec les deux jambes étendues.
- 2Faites des divisions à droite, à gauche et au centre. Assurez-vous d'avoir une participation parfaite et pointez vos orteils. Maintenez chaque fractionnement pendant 20 secondes.
- Faites des écartements des droits en mettant votre jambe droite devant vous et votre jambe gauche derrière vous.
- Faites des fentes gauches en mettant votre jambe gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous.
- Faites des fentes centrales en étendant chaque jambe à angle droit par rapport à votre corps.
- 3Poussez vos jambes contre un mur tout en étant à cheval. Avec vos jambes étendues en V devant vous, appuyez vos chevilles intérieures contre le mur, forçant vos jambes à s'étirer plus large. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes.
- Ne pas trop étirer. Arrêtez si cet exercice est douloureux.
- Ne pas trop étirer. Arrêtez si cet exercice est douloureux.
- 4Faites le grand écart en étant allongé sur le dos. Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds en l'air. Croisez les chevilles puis écartez les jambes. Répétez 10 fois, en alternant la croix de la cheville.
- 5Faites des fentes pour les deux jambes. Il existe plusieurs types de fentes pour s'étirer. Deux des plus populaires sont les fentes standard et latérales. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
- Fentes standard: Debout, jambes écartées de la largeur des hanches. Maintenez une posture droite. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre genou arrière doit toucher ou presque toucher le sol. Répétez avec l'autre jambe.
- Fentes latérales: Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Maintenez une posture droite. Faites un grand pas vers votre droite, pliez votre genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit rester droite avec votre pied en contact avec le sol. Répétez avec l'autre côté.
- 6Pirouette pour améliorer votre équilibre. Effectuez un tour complet en équilibre sur un pied. Pensez à «tirer vers le haut»: imaginez qu'il y a une ficelle venant du haut de votre tête attachée au plafond.
- Effectuez des pirouettes en pointe ou demi-pointe selon votre niveau.
Si votre corps entre dans une routine d'étirement, l'étirement peut ne pas avoir un impact aussi important.
- Ne rebondissez pas pendant un étirement. Rebondir pendant un étirement peut vous faire tirer un muscle.
- Ne poussez pas trop fort.
- Profitez-en. La danse n'est pas un sport ou un travail, c'est censé être un art ou une façon de s'exprimer.
- Regardez dans un miroir lorsque vous faites les étirements pour voir s'ils sont faits correctement.
- Avoir un système. Par exemple, lorsque vous pratiquez des fractionnements, maintenez les demi- fractionnés pendant 10 secondes cinq fois, chaque fois de plus en plus bas, puis pratiquez pleinement vos fractionnements.
- Échauffez-vous avec du cardio (exercices aérobiques) avant de vous étirer.
- Demandez à votre professeur de ballet les étirements à faire tous les jours.
- Trouvez un bon et grand espace pour vous entraîner. Utilisez cet espace pour les étirements uniquement si possible.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou des nausées; vous pourriez vous blesser gravement.
- Si vous avez des problèmes articulaires, etc., demandez à votre médecin si certains étirements vous conviennent. Vous ne voulez pas vous blesser.
- Pour les danseurs de pointes, faire rouler une balle de tennis dans l'âme de votre pied doucement contre le sol est idéal pour les "nœuds" qui peuvent y être douloureux.
- Un étirement doit être maintenu pendant au moins 30 secondes pour que les muscles se détendent correctement et s'étendent plutôt que de résister à l'étirement et courent alors un risque de déchirure musculaire.
- Lorsque vous vous étirez, n'en faites pas trop. Faites des choses qui sont appropriées pour chaque style de danse différent. Par exemple, en pointe, il est bon de se dégourdir les pieds. En jazz, il est bon de se dégourdir les ischio-jambiers. Dans le ballet régulier, il est bon de porter des chaussures plates pour étirer vos genoux et vos chevilles, même si votre cheville doit également être étirée en pointe.
- Ne forcez pas un étirement. Une légère traction est bonne, mais si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez ce que vous faites.
- Mélanger! Si votre corps entre dans une routine d'étirement, l'étirement peut ne pas avoir un impact aussi important. Allez-y, faites des recherches et trouvez de nouveaux étirements à faire.
Pour commencer à vous étirer pour le ballet, étirez vos ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et atteignez vos orteils, maintenez pendant 20 secondes et répétez deux fois.
- Soyez particulièrement prudent si vous avez des blessures connues. Vous devrez peut-être vous abstenir ou modifier certains étirements.
- Suivez les instructions de votre professeur de ballet.
- Certains étirements peuvent causer des blessures graves s'ils sont effectués de manière incorrecte ou trop intense. Soyez prudent et connaissez vos limites.
- Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
Lisez aussi: Comment faire un shuffle en claquettes?
Questions et réponses
- Lors de l'étirement, j'entends parfois un clic. Qu'est-ce qui cause cela?Ce cliquetis C'est probablement que vos os éclatent. C'est tout à fait normal quand on s'étire.
- Dois-je être capable de faire le grand écart en ballet?Pas nécessairement.
- Comment allez-vous sur vos orteils?Sur relevé, vous allez sur vos orteils. Si vous allez plus loin, vous pouvez faire des pointes, mais cela convient à ceux qui ont les pieds forts.
- Quels étirements sont les plus efficaces lorsque vous essayez de faire un écart à cheval?Asseyez-vous avec vos jambes devant vous, puis déplacez-les lentement vers l'extérieur et essayez de rendre vos jambes droites, puis placez les coudes devant vous entre vos jambes sans laisser vos pieds tomber vers l'intérieur. Si c'est trop facile, touchez votre front au sol.
- Existe-t-il d'autres moyens d'améliorer l'équilibre?Entraînez-vous à tenir les positions sans bouger et essayez de garder une bonne posture. Pendant que vous dansez, essayez de faire semblant d'avoir de la ficelle dans tout votre corps et que quelqu'un la tire vers le haut.
- Que dois-je faire si je n'ai pas de barre pour m'étirer?Le dossier d'une chaise haute ou d'un plan de travail stable fonctionne généralement aussi bien qu'une barre.
- Comment puis-je m'assurer de ne pas avoir de crampes en pointant mes orteils?Assurez-vous d'avoir suffisamment bu avant le cours et buvez de l'eau pendant. Ensuite, échauffez-vous au préalable en vous faisant un petit massage des pieds. Si vous avez une fasciite plantaire, accordez une attention particulière à vos pieds, surtout si les sols sont froids pendant que vous dansez/vous étirez. Enfin, lorsque vous pointez réellement les orteils, assurez-vous de respirer régulièrement pour obtenir une bonne circulation d'air afin que votre circulation sanguine et vos muscles aient l'oxygène dont ils ont besoin. Allez-y doucement, n'oubliez pas de respirer et assurez-vous d'avoir suffisamment de calcium/potassium dans votre alimentation quotidienne.
- Comment maintenir mon équilibre pendant les étirements?Vos fesses vous maintiennent en équilibre pour les étirements au sol. Lorsque vous vous étirez en position debout, vous commencez par un mur et progressez à partir de là.
- Pourquoi mes jambes me font-elles parfois mal lorsque je m'étire pour le ballet?Votre corps peut être douloureux à cause d'un entraînement précédent, ou il n'est pas habitué à ce genre d'étirement de haut niveau. Allez-y doucement et soyez doux.
- S'agit-il des meilleurs étirements pour gagner en souplesse, surtout avant une représentation?Il est préférable de faire ce genre d'étirements quotidiennement pour améliorer la flexibilité globale, bien qu'ils fonctionnent également bien avant une performance.
Les commentaires (11)
- Merci beaucoup, cela m'a beaucoup aidé.
- Cela a augmenté ma confiance en moi.
- Je suis devenu beaucoup plus flexible et cela m'a aidé.
- Cela aide vraiment lorsque vous voulez vous étirer à la maison ou avoir du temps libre pour vous étirer en dansant!
- Je suis une danseuse très sérieuse et c'est la routine parfaite à faire avant une répétition ou même juste quand je suis à la maison. Ce n'est pas trop stressant et ne fait pas mal mais constitue un défi. Bon travail!
- Ces étirements sont utiles à mon processus d'apprentissage.
- Ce qui m'a le plus aidé, c'est l'étirement des pieds. Je veux avoir une meilleure pointe. De plus, les conseils ont été très utiles, en particulier la chose systématique. Merci.:) PS Chaque fois que j'ai besoin d'aide pour quelque chose, je vais habituellement ici.:)
- J'ai appris à tenir en équilibre sur un pied.
- Je pense que cela aide, vous devriez avoir un article sur la façon d'obtenir le poids d'une danseuse de ballet.
- Conseils de prévention des blessures sportives.
- guide est très utile. Je peux maintenant étirer mon corps de manière calme et détendue. Je connais même les meilleures façons de clouer les fentes, les fentes, etc.
