Comment s'échauffer pour le ballet?
Les élèves qui s'entraînent tous les jours devraient s'échauffer pendant 10 à 15 minutes, mais si vous débutez dans le ballet, vous voudrez peut-être réduire votre échauffement à 7 à 8 minutes.
Avant de commencer à danser, vous devez effectuer un échauffement dynamique pour que votre sang circule et que vos muscles, vos ligaments et vos articulations soient prêts. Vous pouvez caracoler, faire des montées à la barre ou même essayer des jumping jacks pour faire bouger votre sang. Ensuite, détendez vos muscles en faisant des étirements comme le papillon et le pont. Vous pouvez même effectuer les cinq positions de ballet en vous allongeant sur le dos pour préparer votre corps à une danse sérieuse.
Partie 1 sur 3: faire circuler votre sang
- 1Caracoler autour. Caracoler pendant 3 à 4 minutes vous aidera à préparer votre corps pour les étirements et les exercices. Commencez avec vos pieds parallèles les uns aux autres et alternez en levant les talons lentement et doucement. Évitez de bloquer vos genoux en caracolant. Vous pouvez caracoler sur place ainsi que caracoler en avant et en arrière.
- 2Effectuez des montées à la barre. Les rehaussements vous aideront à réchauffer vos jambes, vos pieds et vos chevilles. Commencez à la barre avec vos pieds parallèles les uns aux autres. Placez une balle de tennis entre vos pieds juste en dessous de vos chevilles. Soulevez et abaissez lentement vos talons tout en maintenant la balle de tennis dans cette position. Faites 30 montées, 15 de chaque côté, pour faire circuler le sang dans votre moitié inférieure.
- 3Faites des sauts d'obstacles. Les jumping jacks sont un exercice simple qui fera circuler votre sang. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et vos jambes à la largeur des épaules. Sautez de manière à ce que vos jambes s'étendent vers l'extérieur en même temps que vous soulevez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient à la largeur des épaules.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ, en ramenant vos jambes vers l'intérieur et vos bras le long du corps. Répétez 25 fois.
Les rehaussements vous aideront à réchauffer vos jambes, vos pieds et vos chevilles. - 4Faites rouler vos hanches. Allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Étendez une jambe et tirez votre autre genou vers votre poitrine. Imaginez que votre genou est un marqueur et utilisez-le pour «dessiner» le plus grand cercle possible. Concentrez-vous sur le cercle avec votre genou et laissez le reste de votre corps suivre naturellement. Commencez dans le sens des aiguilles d'une montre puis répétez l'exercice dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Vous pouvez redresser votre jambe pour faire un cercle plus grand et permettre à votre jambe de s'ouvrir suffisamment pour que votre cuisse touche le sol et que votre hanche opposée se soulève du sol.
- Répétez dans les deux sens avec l'autre jambe également.
Partie 2 sur 3: étirer vos muscles, vos ligaments et vos articulations
- 1Essayez un étirement papillon. Asseyez-vous droit et rapprochez la plante de vos pieds. Apportez vos talons aussi près que possible de votre corps pour étirer complètement vos hanches et votre aine. Vous pouvez tendre les bras devant vous sur le sol pour un étirement plus difficile. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et n'oubliez pas de respirer profondément.
- 2Faites le grand écart. Asseyez-vous droit et étendez et écartez les jambes aussi loin que possible. Assurez-vous de garder le dos droit. Penchez-vous et étirez un bras sur le côté, en maintenant la position pendant 15 secondes. Ensuite, penchez-vous et étirez votre autre bras de l'autre côté, en maintenant la position pendant 15 secondes.
- 3Effectuez un pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus à côté de vous. Gardez les paumes de vos mains et la plante de vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Soulevez votre poitrine, votre dos, vos hanches, vos fesses et vos cuisses vers le plafond. Gardez vos épaules, vos mains et vos pieds appuyés contre le sol.
- Vous pouvez également étendre une jambe en position pont et la maintenir pendant 10 secondes. Remettez votre pied au sol et répétez avec l'autre jambe.
- 4Roulez vos épaules. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. En utilisant un mouvement fluide, soulevez votre épaule vers le haut, le dos et le bas. Répétez 10 fois avant d'inverser le mouvement. Soulevez votre épaule vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Répétez 10 fois, puis passez de l'autre côté.
Continuer à pratiquer ces étirements et apprendre le ballet vous aidera probablement à faire le grand écart. - 5Pointez et fléchissez vos pieds. Pour étirer et réchauffer vos pieds et vos chevilles, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous, les pieds joints. Pointez vos orteils en les appuyant vers le sol et maintenez la position pendant 5 secondes. Ensuite, fléchissez vos pieds en tirant vos orteils vers votre corps et maintenez la position pendant 5 secondes. Alternez entre le pointage et la flexion 12 fois.
- 6Pratiquez les positions de ballet dans les airs. Allongez-vous sur le dos et faites les cinq positions de ballet avec les jambes en l'air. Cela étirera vos muscles et vous aidera à pratiquer la forme appropriée pour chaque position.
- Pour la première position, placez vos talons ensemble de manière à ce que vos orteils pointent également vers l'extérieur de chaque côté. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches pour tourner vos jambes et vos pieds vers l'extérieur.
- Pour la deuxième position, déplacez vos pieds vers l'extérieur afin qu'ils soient à distance des hanches. Gardez vos talons pointés vers l'intérieur et vos orteils de chaque côté.
- Pour la troisième position, commencez en première position puis déplacez un pied devant l'autre pour qu'un de vos talons s'aligne avec le milieu de votre autre pied. Gardez vos orteils sur le côté et vos talons pointés vers l'intérieur.
- Pour la quatrième position, tournez vos pieds vers l'extérieur de manière à ce que vos talons soient dirigés vers l'intérieur, comme auparavant. Déplacez un pied à environ 12 pouces (30,5 cm) devant l'autre et alignez le talon d'un pied avec les orteils de l'autre pied.
- Pour la cinquième position, gardez un pied devant l'autre, comme en quatrième position. Déplacez votre pied avant vers l'arrière jusqu'à ce que vos pieds se touchent. Gardez vos talons pointés vers l'intérieur et vos orteils tournés vers l'extérieur.
Partie 3 sur 3: prévenir les blessures
- 1Commencez lentement pour éviter les blessures. Il faut du temps pour que votre sang bouge et que vos muscles se réchauffent. Ne sautez pas immédiatement dans des étirements difficiles ou dans une danse sérieuse. Faites des mouvements doux et des étirements pour permettre à votre corps de se réchauffer. Arrêtez-vous si quelque chose vous fait mal ou vous semble trop intense.
- 2Respirez profondément pour oxygéner vos muscles. La respiration est très importante lorsque vous vous étirez. En règle générale, vous devez inspirer sur la partie la plus facile d'un étirement ou d'un exercice et expirer sur la partie la plus difficile. Respirez profondément à partir de votre estomac plutôt que de prendre des respirations superficielles. Assurez-vous de ne jamais retenir votre souffle.
- 3Faites des étirements statiques à la fin de votre échauffement. Les étirements statiques sont ceux que vous maintenez simplement en place pour maintenir la souplesse et corriger les déséquilibres musculaires. Pour vous assurer que votre sang coule et que vos muscles sont chauds, effectuez ce type d'étirements à la fin de votre échauffement. Mettez-vous en position et maintenez l'étirement pendant 10 à 60 secondes avant de continuer.
Vous pouvez même répéter certains des étirements et des exercices que vous avez faits pour vous échauffer, comme le caracolage ou l'étirement du papillon. - 4Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Les élèves qui s'entraînent tous les jours devraient s'échauffer pendant 10 à 15 minutes, mais si vous débutez dans le ballet, vous voudrez peut-être réduire votre échauffement à 7 à 8 minutes. En règle générale, plus vous vous entraînez longtemps, plus votre échauffement devrait être long.
- 5Rafraîchissez-vous après le cours. Il est important de se calmer après votre cours de ballet. Faites le tour de la pièce en balançant vos bras et faites des étirements doux, comme toucher vos orteils. Vous pouvez même répéter certains des étirements et des exercices que vous avez faits pour vous échauffer, comme le caracolage ou l'étirement du papillon.
Questions et réponses
- Je débute la danse classique à l'âge de 10 ans. Dois-je faire tout ce qu'il me dit de faire ou est-ce seulement pour les élèves avancés?Vous devriez faire tout ce qu'il vous dit de faire étape par étape, mais si c'est trop difficile, continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous ayez raison.
- Puis-je faire ces étirements et ballet si je ne peux pas faire le grand écart?Oui. Même certains danseurs de ballet ne peuvent pas faire le grand écart! Bien que la flexibilité soit importante, le ballet ne se limite pas au grand écart. Continuer à pratiquer ces étirements et apprendre le ballet vous aidera probablement à faire le grand écart.
- Puis-je quand même faire les étirements si je ne peux pas très bien faire un pont?Un pont n'a absolument rien à voir avec le ballet. La plupart des danseurs de ballet ne peuvent pas faire un pont. La flexibilité ne veut rien dire dans le ballet tant que vous avez l'art et la technique.
- Qu'est-ce qu'un étirement papillon?Asseyez-vous et joignez vos pieds, puis déplacez vos jambes de haut en bas.
Les commentaires (2)
- Très bonne info pour un projet d'école.
- J'étais très mauvais pour faire mes pas jusqu'à ce que je trouve cette application. Cela m'a vraiment beaucoup aidé.
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