Comment se préparer pour une randonnée en haute altitude?

Pour vous préparer à une randonnée en haute altitude, commencez par faire des activités comme le vélo ou la natation pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et vous aider à contrôler votre respiration.

La randonnée à des altitudes supérieures à 6000 mètres (1828 m) est plus difficile que la randonnée à basse altitude. En effet, à ce stade, l'air contient moins d'oxygène qu'à des altitudes plus basses. Par conséquent, si vous souhaitez faire une randonnée en haute altitude, vous devrez passer du temps à vous entraîner pour votre randonnée, vous devrez emporter le bon équipement pour votre randonnée, et vous voudrez prendre des précautions lors de votre randonnée pour vous assurer que vous vivez une expérience de randonnée en haute altitude sûre et agréable.

Partie 1 sur 4: entraînement pour votre randonnée

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Commencez à vous entraîner bien à l'avance. Planifiez la quantité d'entraînement que vous ferez en fonction de la difficulté de votre randonnée et de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes raisonnablement en forme et que vous essayez une randonnée difficile, vous voudrez probablement planifier au moins 5 mois d'entraînement avant la date prévue de votre randonnée. Si vous n'êtes vraiment pas en forme, vous devrez peut-être vous entraîner beaucoup, beaucoup plus longtemps.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez jamais commencer à vous entraîner trop tôt, mais que vous pouvez commencer trop tard.
- Discutez avec votre médecin pour vous assurer de ne pas vous mettre en danger en relevant ce défi.
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Entraînez-vous pour votre randonnée à des altitudes plus élevées. Si possible, entraînez-vous pour votre randonnée à des altitudes supérieures ou égales à 5000 mètres (1524 m). Cela créera la situation d'entraînement idéale, car votre corps s'habituera à performer dans des conditions de faible teneur en oxygène.
- Si ce n'est pas une option pour vous, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez suivre plusieurs autres étapes pour vous entraîner à votre randonnée.
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Utilisez le vélo pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Le vélo est un bon moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire. Si vous ne vous entraînez pas à des altitudes plus élevées, vous pouvez toujours améliorer votre condition physique en faisant du vélo dans les collines autant que possible.
- Assurez-vous de porter un équipement de protection lorsque vous faites du vélo. Un casque ne devrait pas être facultatif. Vous ne pourrez pas profiter de votre randonnée si vous vous blessez gravement parce que vous avez choisi de ne pas porter d'équipement de protection pendant l'entraînement.
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Allez nager pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Un autre excellent moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire est de nager. Un avantage supplémentaire de la natation est qu'elle vous oblige à contrôler votre respiration (puisque vous devez retenir votre souffle pendant certains mouvements).
- Tenez-vous en aux coups tels que le crawl (également connu sous le nom de freestyle), qui vous obligera à garder votre visage dans l'eau pendant quelques coups avant de tourner la tête pour respirer. Entraînez-vous à retenir votre souffle jusqu'à 5 ou 6 mouvements avant de respirer si vous le pouvez.
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Courez pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Une autre excellente façon de vous entraîner pour votre randonnée est de vous mettre à courir. En plus de la randonnée, la course à pied sera le type d'entraînement le plus similaire en termes de mouvements, ce sera donc un excellent moyen de préparer vos jambes à ce qui vous attend.
- Si vous n'avez jamais couru auparavant, vous devrez commencer lentement, mais vous voudrez éventuellement travailler jusqu'à 3 à 5 jours d'entraînement pendant 30 minutes à une heure chaque séance d'entraînement. Au cours de chaque séance, vous voudrez vous entraîner à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque entre 70% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par conséquent, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 200. Cela signifie que vous devriez essayer de ne jamais laisser votre cœur battre plus vite que cela. 70% de votre fréquence cardiaque maximale serait alors de 140, et 85% de votre fréquence cardiaque maximale serait de 170. Ainsi, pendant votre entraînement, vous voudrez garder votre cœur battre entre 140 et 170 battements par minute (BPM)
- Un moniteur de fréquence cardiaque est parfait pour cela. En règle générale, un moniteur de fréquence cardiaque est une sangle que vous pouvez acheter en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. La sangle s'enroule autour de votre cage thoracique, juste en dessous de votre poitrine. Le bracelet indique ensuite, généralement, votre BPM à une montre que vous portez à votre poignet.
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Montez les escaliers pour renforcer les muscles des jambes et les poumons. C'est une autre excellente façon de faire quelque chose qui ressemble à ce que sera votre randonnée. Vous pouvez trouver un grand bâtiment, mettre votre sac à dos et commencer simplement à monter les escaliers. Essayez de faire quelque chose comme ça au moins un jour par semaine.
- Si vous ne trouvez pas un grand bâtiment, cherchez un stade de football du lycée local. Ici, vous pouvez monter et descendre chaque rangée d'escaliers encore et encore. Essayez de vous entraîner de 30 minutes à une heure.
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Entraînez-vous avec votre sac. Lorsque vous faites de la randonnée, vous transporterez probablement toutes les fournitures dont vous avez besoin pour tout votre voyage dans un grand sac à dos, ce qui signifie qu'il pourrait être assez lourd. Emballez tout ce que vous voudrez emporter pendant votre voyage et portez-le pendant que vous vous entraînez (ou du moins le poids de ce que vous plantez à emballer), de cette façon, vous saurez à quoi vous attendre et si vous pouvez ou non gérer le poids. vous avez emballé.
- Si vous avez du mal à porter le poids à basse altitude, vous devez réduire considérablement le poids, car vous ne pourrez certainement pas le gérer à une altitude plus élevée.
- Évidemment, vous ne pouvez pas porter le sac en nageant, mais vous pouvez le porter sur le vélo, en courant ou même en promenade.

Vous ne devriez pas faire une randonnée en haute altitude seul.

Partie 2 sur 4: Préparez votre randonnée

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Consultez votre médecin. Bien que vous puissiez penser que vous êtes l'image de la santé, il serait sage de consulter votre médecin avant de partir. Expliquez que vous êtes sur le point de faire une randonnée en haute altitude, vous voulez donc vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes de santé sous-jacents qui devraient vous inquiéter.
- Idéalement, vous devriez planifier cette visite avant de commencer votre entraînement afin de ne pas vous préparer à une déception une semaine avant votre randonnée.
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Planifiez votre itinéraire bien à l'avance. La planification que vous devez faire dépend de l'endroit où vous faites de la randonnée. Si vous suivez un sentier de randonnée réputé, vous pouvez contacter l'organisme responsable de son entretien. Ils vous enverront généralement des cartes et des informations de sécurité sur les itinéraires qui vous intéressent (parfois en échange de frais minimes). Si vous prévoyez de parcourir un territoire relativement inconnu, la planification de votre itinéraire exigera beaucoup plus d'attention.
- Vous devez vous assurer que vous êtes autorisé à faire de la randonnée dans la région. Le terrain sur lequel vous souhaitez faire de la randonnée peut être une propriété privée, ce qui signifie qu'il peut y avoir ou non un accord vous autorisant à y faire de la randonnée. Par conséquent, vous devez contacter le commissaire local. Parlez-leur de votre itinéraire planifié et demandez-leur si vous enfreignez les lois en y faisant de la randonnée.
- N'oubliez pas de considérer la période de l'année. En hiver, les jours sont plus courts et vous n'aurez pas autant de lumière du jour, vous ne pourrez donc pas marcher aussi longtemps. En revanche, si vous faites de la randonnée dans un climat très chaud, il peut ne pas être conseillé de faire de la randonnée pendant la période la plus chaude de la journée.
- Il est recommandé de ne pas marcher plus de six heures par jour.
- Assurez-vous que vous comprenez ce que signifient tous les symboles de la carte et assurez-vous que l'itinéraire planifié ne vous emmène pas à travers un terrain que vous ne pouvez pas traverser. Par exemple, si vous prévoyez de traverser une rivière, où pourrez-vous traverser en toute sécurité?
- Avoir au moins un itinéraire alternatif détaillé. Idéalement, vous aurez deux ou trois itinéraires, mais vous devez en avoir au moins un. En cas d'urgence, vous devez savoir comment trouver de l'aide rapidement. Vous devez également disposer d'itinéraires alternatifs au cas où votre itinéraire planifié ne serait pas accessible pour une raison quelconque.
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Faites savoir à quelqu'un où vous allez. Vous ne devriez pas faire une randonnée en haute altitude seul. Idéalement, vous irez en groupe de deux ou plus. Dans tous les cas, informez quelqu'un à la maison de votre plan de randonnée exact. La date de début de la randonnée, la date de fin prévue et l'itinéraire exact de la randonnée. Donnez-leur un numéro où ils peuvent vous joindre (si vous en avez un) et faites-leur savoir quand vous les contacterez.
- Cela peut sembler effrayant, et dans la plupart des cas, ce ne sera pour rien, mais il vaut mieux prévenir que guérir car la nature peut être très imprévisible.
- Si vous faites de la randonnée d'un endroit à l'autre chaque jour, informez quelqu'un de la ville de votre arrivée. Par exemple, si vous prévoyez de dormir dans une auberge une nuit, dites-leur quelle est votre heure d'arrivée prévue et quel sentier vous parcourez. De cette façon, ils seront plus conscients si vous n'arrivez pas dans les deux heures suivant votre arrivée prévue.
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Arrivez 2 à 3 jours avant le début de votre randonnée. Cela permettra à votre corps de s'acclimater à la quantité réduite d'oxygène dans l'air. Pendant ce temps, vous pouvez vous assurer que tout votre équipement est correctement emballé.
- Pendant votre temps d'attente, faites de l'exercice modéré pour préparer votre corps pour la randonnée.
- Vous pouvez également profiter de courtes vacances avant votre randonnée, profiter de la zone autour du point de départ et rencontrer d'autres personnes qui pourraient également faire la randonnée.

Puis-je faire une randonnée en haute altitude si je souffre d'asthme léger?

Partie 3 sur 4: faire vos valises pour votre randonnée

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Emportez des vêtements supplémentaires. Lors d'une randonnée, le temps peut varier considérablement. À des altitudes plus élevées en particulier, la température peut varier considérablement. Par conséquent, essayez de vous préparer à plusieurs scénarios. Ayez un pantalon long, une chemise à manches longues, un chapeau et une paire de gants qui vous protégeront de plusieurs scénarios météorologiques potentiels.
- Considérez également la période de l'année. Si vous faites de la randonnée en été, préparez-vous à des températures plus élevées, mais sachez que les températures peuvent encore descendre en dessous de zéro la nuit. Pendant l'hiver, préparez-vous aux températures potentiellement glaciales et à la neige.
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N'oubliez pas la crème solaire. Les rayons du soleil sont plus puissants à haute altitude, alors assurez-vous d'avoir beaucoup de crème solaire à appliquer sur toute peau qui sera exposée pendant votre randonnée.
- Assurez-vous de choisir un écran solaire qui a un FPS d'au moins 30.
- N'oubliez pas que le soleil peut toujours vous affecter même s'il est couvert.
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Portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux. Tout comme la crème solaire protège votre peau des rayons nocifs du soleil, les lunettes de soleil protègent vos yeux. Sans eux, vous serez probablement très mal à l'aise en randonnée toute la journée s'il fait beau et / ou enneigé.
- Le fait de plisser les yeux au soleil pendant une longue période est susceptible de vous donner mal à la tête.
- La neige peut être très aveuglante, surtout par temps ensoleillé.
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Apportez un chapeau. Si c'est l'hiver, assurez-vous que le chapeau est chaud. En été, le chapeau servira principalement à vous protéger du soleil.
- Si vous avez de la place, emportez un chapeau pour temps chaud et un chapeau pour temps frais. De cette façon, vous serez préparé si la température baisse de manière significative.
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Emportez une solide paire de chaussures de randonnée. L'une des choses les plus importantes que vous puissiez emporter est probablement vos chaussures de randonnée. N'essayez pas de casser une toute nouvelle paire de chaussures de randonnée lors d'une longue randonnée. Cela pourrait vous laisser des cloques douloureuses. Au lieu de cela, optez pour une paire que vous avez déjà utilisée, sur laquelle vous pouvez compter sur le confort et la robustesse.
- Si vous n'avez pas de chaussures de randonnée et que vous en avez acheté de nouvelles pour votre randonnée, assurez-vous de les casser avant la grande randonnée. Vous devriez porter les bottes dans lesquelles vous voulez marcher pendant votre entraînement afin qu'elles soient rodées, et vous saurez que vous pouvez les porter confortablement pendant plusieurs heures.
- N'oubliez pas d'emporter beaucoup de chaussettes fraîches. En hiver, assurez-vous que les chaussettes sont épaisses et chaudes. En été, assurez-vous que les chaussettes sont conçues pour évacuer la transpiration de vos pieds.
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Emportez une tente et un sac de couchage. Si vous partez pour une randonnée qui durera plus d'une journée, assurez-vous d'avoir l'équipement de couchage approprié. Les températures peuvent chuter considérablement pendant la nuit à haute altitude, alors assurez-vous d'avoir un sac de couchage qui vous gardera suffisamment au chaud pour dormir confortablement.
- Les tentes et sacs de couchage plus récents peuvent être pliés dans un emballage remarquablement petit et peser très peu. Envisagez d'investir dans un bon si vous prévoyez de faire de la randonnée souvent. Sinon, louez ou empruntez une tente et un sac de couchage.
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Apportez un matelas de sol. Un coussin de couchage est un coussin gonflable ou en mousse qui passe entre le sol et votre sac de couchage. Le but de ceux-ci est d'ajouter un confort supplémentaire, mais aussi de vous garder au chaud. L'utilisation d'un matelas de sol vous empêchera de perdre de la chaleur dans le sol.
- Certaines personnes préfèrent les coussinets gonflables plus chers, mais sachez qu'ils sont généralement plus lourds que les coussinets en mousse et peuvent perforer si vous ne faites pas attention à l'endroit où vous les placez.
- Les coussinets en mousse sont moins chers, mais peuvent également offrir un soutien légèrement inférieur. Si vous avez de la place dans votre sac, pensez à prendre à la fois une mousse et un coussin gonflable. Cela vous donnera le double du confort et fournira la meilleure isolation.
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Ayez de la nourriture et des ustensiles de cuisine. Si vous partez en randonnée d'une nuit et que vous n'avez pas d'endroit où vous arrêter pour les repas, préparez-vous en emballant une unité de cuisson (disponible dans presque tous les magasins en plein air), ainsi que de la nourriture à préparer. De nombreux magasins de plein air vendent des emballages d'aliments déshydratés que vous pouvez emporter avec vous et que vous mangez directement ou chauffez sur la cuisinière.
- Vous pouvez également emballer des aliments tels que des sandwichs, des fruits et d'autres aliments riches en glucides. Ceux-ci peuvent fonctionner correctement si vous n'avez besoin que d'une collation pendant votre randonnée et que vous n'avez pas besoin de préparer de repas.
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N'oubliez pas les insectifuges. Surtout en été, il peut y avoir beaucoup de moustiques et autres insectes qui peuvent vous piquer. Par conséquent, vous devez être préparé en ayant un insectifuge que vous pouvez appliquer sur toute peau exposée.
- Assurez-vous de ne pas mettre vos doigts dans ou autour de votre bouche si vous avez appliqué un insectifuge. Non seulement cela aura mauvais goût, mais cela pourrait vous rendre malade.
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Apportez une carte. Vous pouvez avoir un appareil GPS ou des cartes chargées sur un téléphone intelligent, mais parfois l'électronique tombe en panne. Ayez une carte de la région et des cartes des sentiers que vous emprunterez au cas où.
- La plupart des sentiers les plus populaires offrent des guides gratuits. Renseignez-vous à ce sujet en ligne ou par téléphone avant le début de votre randonnée.
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Emportez une trousse de premiers soins. Vous ne savez jamais ce qui se passera sur le sentier, il est donc bon de se préparer avec certaines des bases. Les kits sont très petits et légers de nos jours, alors ne vous inquiétez pas qu'ils prennent trop de place.
- Assurez-vous que votre trousse contient les éléments suivants: des bandages, de la gaze, de la moleskine (à utiliser sur les ampoules), des analgésiques et une crème contre les allergies.
- Vous devriez également envisager de mettre Diamox dans votre kit. Diamox est un médicament couramment utilisé pour traiter les symptômes du mal de l'altitude si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à monter lentement (ce qui est la meilleure prévention contre le mal de l'altitude).

Pour savoir comment préparer vos bagages pour une randonnée en haute altitude, lisez la suite!

Partie 4 sur 4: pendant la randonnée

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Restez hydraté. Avant le début de votre randonnée, vous devez être bien hydraté. Lors de votre séjour d'acclimatation, vous devez boire 2 à 3 litres d'eau par jour pour préparer votre corps à la randonnée.
- Pendant la randonnée, gardez une bouteille d'eau de 1 litre dans votre sac et buvez souvent pour rester hydraté. S'il y a des arrêts en cours de route, remplissez votre bouteille, même si vous pensez que vous n'en aurez pas besoin.
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Prenez des collations pour maintenir votre niveau d'énergie constant. À des altitudes plus élevées, votre corps brûlera de l'énergie plus rapidement, alors prenez des collations telles que des fruits secs et des noix, des fruits frais ou un sac de frites à manger comme collation.
- Vous voudrez que la collation soit riche en glucides, afin que vous puissiez rapidement reconstituer votre énergie perdue.
- Saccadé de boeuf, le chocolat et les bonbons durs offrent de bons, poids léger solutions de casse - croûte.
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Grimpez lentement pour éviter le burn out. Ceci est particulièrement important si votre randonnée commence à une altitude plus basse et augmente régulièrement. Vous remarquerez en marchant que vous commencez à vous fatiguer plus facilement et que vous vous sentez essoufflé. Faites des pauses fréquentes pour récupérer et allez plus lentement.
- Une fois que vous avez atteint une altitude supérieure à 6000 mètres (1828 m), pensez à vous reposer pendant un jour ou deux pour donner à votre corps le temps de s'acclimater.
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Restez conscient de votre condition physique. Lors d'une longue randonnée, il peut être facile de glisser dans un état où vous ne faites pas vraiment attention à ce que vous ressentez physiquement. Cependant, lorsque vous faites de la randonnée à haute altitude, vous devez rester conscient de ce qui se passe avec votre corps, surtout lorsque vous montez de plus en plus haut.
- Si vous commencez à ressentir des nausées, un manque de faim, un manque de soif ou si vous remarquez un mal de tête, des étourdissements, des difficultés à respirer ou une perte de contrôle de votre coordination, arrêtez. Parlez-en à un autre membre de votre groupe de randonneurs. N'ignorez pas ces symptômes, car ils peuvent être les premiers signes du mal de l'altitude.
- N'essayez pas de le durcir. Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un peu de repos, mais ils pourraient également se transformer en quelque chose de plus mortel si vous ne faites pas attention.
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Concentrez-vous sur une respiration profonde et uniforme. Si et quand vous commencez à remarquer un essoufflement, restez vigilant. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes et assurez-vous que les respirations sont régulières. Cela vous aidera à éviter de vous surcharger.
- Si vous sentez que vous faites trop d'efforts, arrêtez-vous et faites une pause de quelques minutes pour reprendre le contrôle de votre respiration.
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Arrêtez-vous et reposez-vous tous les 1000 mètres au-dessus de votre altitude normale. Chaque fois que vous montez encore 1000 mètres au-dessus de l'altitude à laquelle vous vivez normalement, vous devez vous arrêter et vous reposer pendant 2 heures. Cela donnera à votre corps une chance de s'acclimater et vous aidera à éviter les conséquences dangereuses d'une ascension trop rapide.
- Cela peut signifier prendre plus de temps que vous ne l'auriez espéré et peut signifier camper pendant la nuit, alors soyez prêt pour cette réalité.
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Évitez de dormir à des altitudes trop élevées. Si vous faites une randonnée d'une nuit ou de plusieurs jours, vous ne devriez pas dormir à une altitude supérieure de plus de 1500 mètres à celle à laquelle vous avez dormi la nuit précédente.
- Par exemple, si vous avez dormi à 6000 mètres la nuit précédente, vous ne devriez pas dormir à plus de 7500 mètres la nuit suivante.
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Soyez prêt à faire demi-tour. Avec la randonnée en haute altitude, il est important que vous soyez prêt à faire demi-tour et à arrêter si l'un des membres de votre groupe de randonneurs commence à ressentir des symptômes du mal de l'altitude.
- Cela peut sembler décevant, mais il vaut mieux être en sécurité que de rester coincé au sommet d'une montagne avec une personne qui souffre de symptômes graves du mal de l'altitude.

Faire de la randonnée en haute altitude n'est pas une blague, alors prenez le temps de vous préparer avant de vous lancer dans une randonnée.

Conseils

Assurez-vous de vous entraîner pour votre randonnée 3 à 5 jours par semaine. Vous pouvez choisir l'exercice qui vous convient, mais essayez de le mélanger et assurez-vous d'inclure au moins un peu de course, de marche ou de montée d'escaliers. Si vous débutez dans l'escalade, vous devriez commencer à vous entraîner plusieurs mois avant le début de votre randonnée.

Mises en garde

Si vous commencez à vous sentir désorienté, désorienté, anormalement épuisé ou ressentez des maux de tête ou des nausées, vous souffrez peut-être du mal aigu des montagnes (MAM). Si vous commencez à ressentir l'un de ces symptômes, vous ne devez pas continuer votre randonnée. Au lieu de cela, vous devez descendre aussi rapidement que possible en toute sécurité.
La difficulté à respirer au repos, les douleurs thoraciques, la faiblesse, la toux excessive et la fatigue sont des symptômes de l'œdème pulmonaire à haute altitude (HAPE). Il s'agit d'une condition dans laquelle un excès de liquide se trouve dans les poumons. Consultez immédiatement un médecin si vous ou un membre de votre groupe ressentez de tels symptômes, car cette condition est potentiellement mortelle.
La désorientation et le comportement erratique sont un signe d'œdème cérébral de haute altitude (HACE). Il s'agit d'une condition dans laquelle un excès de liquide exerce une pression sur le cerveau. Elle peut entraîner une perte de conscience et / ou la mort si elle n'est pas traitée. Consultez immédiatement un médecin si vous ou un membre de votre groupe présentez de tels symptômes.

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