Comment devenir plus rapide pour le football?
Pour devenir plus rapide pour le football, essayez de faire des exercices de sprint où vous courez aussi vite que possible sur de courtes distances, ce qui vous aidera à augmenter votre vitesse de pointe. En plus d'augmenter votre vitesse, travaillez à améliorer votre temps de réaction en changeant rapidement de direction pendant que vous courez. Puisque vous devez également garder le contrôle du ballon à mesure que vous augmentez la vitesse, entraînez-vous en dribblant le ballon de football autour de cônes ou de drapeaux pendant que vous chronométrez. Entre les séances d'entraînement, prenez une journée pour vous reposer pour ne pas risquer de vous blesser. Pour obtenir des conseils de notre critique de football sur la façon de mettre en place une routine d'entraînement pour augmenter votre vitesse et votre agilité, lisez la suite!
Pour devenir plus rapide pour le football, essayez de faire des exercices de sprint où vous courez aussi vite que possible sur de courtes distances, ce qui vous aidera à augmenter votre vitesse de pointe.
Le football (le football pour les lecteurs dans la plupart des pays du monde) exige à la fois de la vitesse et de l'endurance. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour réussir, mais les sprints explosifs valent vraiment la peine d'être entraînés. Pour réussir, vous devrez également améliorer votre vitesse mentale, y compris votre sens de l'anticipation et votre capacité à changer rapidement de mouvements et de techniques. Amenez votre jeu A sur le terrain en augmentant votre vitesse et votre agilité en course, en contrôle du ballon et en temps de réaction.
Partie 1 sur 3: vitesse de construction
- 1Faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale. L'entraînement pour atteindre des vitesses élevées sur des distances relativement courtes peut augmenter votre vitesse de pointe. Les exercices de sprint sont un moyen facile d'accomplir cela.
- Courez à toute vitesse sur 22 à 33 mètres (20 à 30 mètres).
- Assurez-vous que l'action de votre bras est douce et détendue pendant l'exercice. Gardez vos bras près de votre corps.
- Concentrez-vous sur des foulées régulières et régulières.
- Gardez la tête détendue et dans une position naturelle.
- Faites du jogging lent ou revenez à votre point de départ lorsque vous avez terminé le sprint.
- Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.
- 2Faites des exercices d'accélération. La capacité d'accélérer rapidement est essentielle au football, et souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. Les exercices d'accélération vous permettront de monter et de descendre plus efficacement des vitesses élevées. Ce type d'exercice vous aide également à travailler à grande vitesse dans d'autres routines. Pour faire un exercice d'accélération simple:
- Faites du jogging sur 7 mètres (6,4 mètres), puis accélérez. Commencez à décélérer autour de la cour 12 (mètre 11). Répétez la séquence, puis revenez à votre point de départ.
- 3Utilisez une échelle de vitesse. L'entraînement avec une échelle de vitesse augmentera votre vitesse, votre agilité du bas du corps, votre équilibre et votre coordination. Cet outil horizontal vous oblige à alterner vos pieds sur des échelons successifs pendant que vous courez. Pour améliorer votre vitesse, entraînez-vous avec l'échelle tout en utilisant un chronomètre et travaillez à améliorer votre meilleur temps.
- Les échelles de vitesse sont disponibles dans de nombreux magasins de fournitures de sport et en ligne.
La capacité d'accélérer rapidement est essentielle au football, et souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. - 4Essayez l'entraînement par intervalles. Pour utiliser efficacement la vitesse sur le terrain, vous devrez vous habituer à utiliser des rafales de vitesse entrecoupées d'autres mouvements. Pour ce faire, faites 30 minutes d'entraînement par intervalles. Alterner le jogging léger (5-10 min) avec de courtes rafales d'exercices plus puissants, tels que:
- Sprints
- Courir des escaliers ou des collines
- Perceuses à échelle
- Utiliser une balle en combinaison avec l'un des éléments ci-dessus
Partie 2 sur 3: augmenter l'agilité
- 1Entraînez-vous pour améliorer la vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain n'est pas seulement une question de vitesse de course, c'est aussi votre capacité à changer de direction, de vitesse ou de technique rapidement et fréquemment. Pour améliorer votre vitesse de réaction, entraînez-vous pendant qu'un entraîneur ou un ami vous appelle (ou mieux, utilise un signal visuel) pour que vous changiez votre exercice. Répondez le plus rapidement possible. Essayez d'incorporer une combinaison d'exercices comme:
- Changement rapide de direction lors de la course
- Sprint sur commande
- Lecture de "Red Light Green Light"
- 2Prolongez vos articulations. Pour accélérer, vous devrez étendre et utiliser votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Lorsque vous courez ou faites d'autres exercices, concentrez-vous sur des foulées longues, même étirées. Augmenter votre longueur de foulée et votre production musculaire de cette manière augmentera votre vitesse.
- 3Pratiquez des exercices de balle. Lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre vitesse de déplacement sur le terrain, ne négligez pas votre contrôle du ballon. N'oubliez pas que le football est avant tout un sport où le bas du corps du joueur bouge au contact du sol et du ballon. Pour être non seulement rapide, mais aussi rapide et en contrôle du ballon, vous devez travailler votre agilité.
- Dribblez à chaque occasion, en utilisant toutes les parties de votre pied (extérieur, intérieur, haut et bas).
- Faites des exercices de dribble rapide en frappant légèrement le ballon vers l'avant et en courant après.
- Entraînez-vous à changer de direction rapidement tout en dribblant et en faisant des exercices de dribble rapide. Vous pouvez également le faire en tentant d'échapper à un autre joueur afin de vous entraîner à utiliser des dribbles rapides pour battre vos adversaires.
- Faites des exercices de chute de balle latérale. Demandez à un entraîneur ou à un partenaire de tenir un ballon à hauteur d'épaule, à 5,4 mètres (5 mètres) de vous. Lorsque votre entraîneur / partenaire laisse tomber le ballon, essayez d'atteindre et de contrôler le ballon avant qu'il ne rebondisse une seconde fois.
- Pratiquez des exercices de cône ou de drapeau pour augmenter votre vitesse et votre agilité. Chronométrez-vous et visez à battre votre temps à chaque tour.
N'oubliez pas que le football est avant tout un sport où le bas du corps du joueur bouge au contact du sol et du ballon.
Partie 3 sur 3: mise en place d'une routine d'entraînement
- 1Réchauffer. Echauffez-vous en faisant du jogging ou en sautant à la corde avant de commencer une séance d'entraînement de vitesse. Ensuite, faites quelques étirements. Cela préparera votre esprit et votre corps. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser.
- 2Alternez entre l'entraînement de vitesse et les exercices de pliométrie et d'haltérophilie. Après l'échauffement, choisissez entre l'entraînement de vitesse et les exercices de pliométrie et de musculation. Faites de l'entraînement de vitesse un jour et des exercices pliométriques ou de l'haltérophilie le lendemain. En plus des exercices qui visent à améliorer votre temps, essayez de faire des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation, tels que:
- Sauts
- Squats
- Burpees
- Banc de Presse
- Ascenseurs
- Boucles de jambe
- 3Prenez une journée de repos. L'entraînement à la vitesse vous enlève beaucoup. Il est très important que vous preniez une journée de repos entre les séances d'entraînement. Si vous essayez de vous entraîner à la vitesse alors que vous êtes endolori ou fatigué, vous échouerez et risquerez de vous blesser.
Assurez-vous d'avoir une connaissance fondamentale et une bonne pratique des techniques de football avant d'essayer d'augmenter votre vitesse. - 4Concentrez-vous sur la technique, puis sur la vitesse. Il ne sert à rien de prendre de la vitesse lorsque vous faites une technique ou que vous vous entraînez mal. Assurez-vous d'avoir une connaissance fondamentale et une bonne pratique des techniques de football avant d'essayer d'augmenter votre vitesse. Concentrez-vous à faire les choses correctement, puis à y devenir plus rapide.
- Gardez-vous en bonne forme lorsque vous essayez d'augmenter votre vitesse - cela inclut bien manger et rester hydraté.
- N'essayez pas de vous entraîner à la vitesse trop jeune. Vous devriez attendre environ 12 à 18 mois après avoir atteint votre vitesse de pointe (PHV), qui survient au début de l'adolescence (généralement plus tôt pour les filles que pour les garçons).
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Questions et réponses
- J'ai un problème lorsque j'essaye de courir vite. Après avoir couru 100 mètres, je commence à perdre le contrôle et je ne peux plus plus vite. Ce qui est faux?Il peut y avoir plusieurs problèmes. Vous devez d'abord développer votre endurance. Commencez lentement et travaillez pour être plus rapide. Vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Buvez beaucoup d'eau et assurez-vous de dormir suffisamment. Continuez à vous entraîner et vous irez plus vite.
- Comment éviter les crampes lorsque je cours?Vous pourriez avoir des crampes parce que vous ne vous étirez pas suffisamment avant les matchs. Préparez soigneusement vos muscles pendant des étirements et glacez-les par la suite.
- Cela fonctionnera-t-il toujours pour les adolescents comme moi?Oui. Il n'y a pas de restrictions d'âge. Si vous voulez être plus rapide, vous devez vous entraîner tous les jours en courant dans les collines pour vous aider encore plus.
- Chaque fois que j'essaye de sprinter plus vite, je tire ou déchire un muscle. Que dois-je faire pour arrêter ça?Vous devriez toujours vous échauffer avec un léger jogging pour que votre sang coule vers vos muscles. Une fois que vous vous êtes échauffé pendant environ 10 à 15 minutes, vous devez étirer les principaux groupes musculaires de votre corps, principalement vos jambes (bras si vous êtes un gardien). En vous étirant et en faisant circuler votre sang, vous permettez à vos muscles de réagir plus rapidement et plus rapidement sans se blesser.
- Je m'entraîne tous les jours sauf le vendredi, est-ce que ça va?Oui, c'est un bon programme d'entraînement. Il est bon de prendre un jour ou deux pour reposer vos muscles.
- Combien d'heures de sommeil suffisent après une journée de course?Selon votre âge, vous devriez essayer de dormir entre 8 et 10 heures.
- Quand je cours sur de longues distances, j'ai mal aux côtes. Qu'est-ce que ça veut dire?Cela signifie simplement que votre corps travaille dur. Assurez-vous de ne rien manger de lourd avant de courir, et ralentissez ou gardez vos bras au-dessus de votre tête pendant quelques minutes pour vous étirer et libérer la crampe.
- Que dois-je faire si j'ai peur de contrôler le ballon en public?Pratiquez et une fois que vous pensez que vous êtes bon, montrez à de petits groupes de personnes vos mouvements. Ensuite, vous agrandissez les groupes. Enfin, rejoignez une équipe et jouez sur le terrain.
- Après avoir sprinté pendant un moment, j'ai du mal à respirer et je me sens extrêmement fatigué. Que puis-je faire?Essayez de fixer un objectif pour le nombre de tours que vous souhaitez faire en une journée et augmentez lentement l'objectif une fois que l'objectif précédent sera plus facile à réaliser. Assurez-vous de rester hydraté.
- J'ai une blessure au genou, donc à chaque fois que j'essaie de sprinter, je ressens une douleur aux genoux. Que dois-je faire pour arrêter ça?Vous devriez consulter un physiothérapeute pour ce problème. Ils pourront vous faire des exercices qui vous aideront à renforcer votre genou.
Questions sans réponse
- Chaque fois que je cours, pendant 1 ou 2 heures, après la course, ma taille commencera à me faire mal. Que dois-je faire pour que ça s'arrête?
Les commentaires (10)
- Je veux être un joueur de football professionnel et j'ai vu tellement de façons d'augmenter ma vitesse.
- Cela m'a aidé parce que je suis un joueur très technique, mais je n'ai jamais vraiment été le deuxième ou le premier le plus rapide, et je pense que la vitesse est une partie très cruciale du jeu.
- Cela m'a aidé à apprendre à sprinter plus efficacement.
- J'ai rejoint une équipe de football dans l'université que je fréquente et cet article du guide contient juste toutes les informations dont j'avais besoin pour augmenter mon endurance dans le jeu! Trop cool!
- C'est la première fois que je l'utilise, mais tout y est, donc je pense que cela m'aidera beaucoup.
- J'ai des idées pour mieux m'entraîner.
- Cela m'a aidé en me donnant des conseils pour devenir plus rapide au football. Je joue au football et j'ai du mal à courir.
- Très détaillé et bien expliqué.
- Je suis allé plus vite dans mes matchs de football!
- Cela m'a donné des informations sur la façon d'améliorer ma vitesse.
