Comment se préparer à un match de basket?
Pour vous préparer à un match de basket, mangez la veille un repas riche en glucides et faible en gras, comme du poisson, du poulet ou des pâtes. Le jour du match, buvez au moins 2 litres d'eau et mangez un déjeuner léger, en évitant tout nouvel aliment inconnu qui pourrait vous déranger l'estomac. Tout au long de la journée, préparez-vous mentalement à la compétition en respirant profondément et en relaxant votre esprit et votre corps. Assurez-vous d'arriver au match au moins une heure à l'avance pour vous habiller, vous enregistrer avec votre entraîneur et vous échauffer avec l'équipe. Pour les étirements qui vous permettront de jouer de votre mieux le jour du match, continuez à lire.
Pour vous préparer à un match de basket, mangez la veille un repas riche en glucides et faible en gras, comme du poisson, du poulet ou des pâtes.
Le basketball est un sport formidable car il vous permet de travailler à la fois sur vos propres compétences tout en améliorant les compétences de l'équipe. Lorsque le jour du match arrive, assurez-vous d'être en bonne santé et concentré, car plus vous êtes préparé pour un jeu, meilleures seront vos performances.
Partie 1 sur 3: se préparer pour un match la veille au soir
- 1Mangez des repas riches en glucides et faibles en gras la nuit et le jour avant un match. Le basketball est un sport intense et exigeant qui demande beaucoup d'énergie et d'endurance. Votre principale source d'énergie se présente sous forme de glucides. Les repas que vous consommez environ 12 à 15 heures avant un match de basket-ball doivent être riches en glucides, ce qui reconstituera la réserve de glucides de votre corps et pauvres en graisses, de sorte que votre repas soit facilement digéré.
- La veille d'un match, consommez un dîner riche en glucides et faible en gras. Les options de repas comprennent la viande maigre (poisson ou poulet), les pommes de terre, les pâtes en sauce et / ou le pain.
- Le matin de votre match, prenez un petit-déjeuner basique et copieux. Votre petit-déjeuner peut être composé de bagels, de céréales avec du lait faible en gras, de fruits entiers, de crêpes, de gaufres et / ou de flocons d'avoine.
- L'après-midi avant votre match, prenez un déjeuner léger. Ce repas peut être composé de sandwichs faibles en gras à base de viandes maigres et de pain de grains entiers, de pâtes avec sauce, de salade et / ou de fruits entiers.
- N'essayez pas un nouvel aliment avant un match, cela pourrait vous déranger l'estomac. Essayez plutôt de manger les mêmes repas avant chaque match.
- 2Réhydratez votre corps. Tout au long d'un entraînement et d'un match de basket-ball, votre corps transpire, ce qui diminue sa réserve d'eau. Afin de performer au sommet de votre forme, vous devez réhydrater votre corps. Au lieu de prendre un verre uniquement lorsque vous avez soif, vous devriez essayer de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
- En tant qu'athlète, vous devriez vous efforcer de boire 2 litres, ou un demi-gallon, d'eau tous les jours.
- Vous devriez également boire 500 ml supplémentaires, ou 16,9 fl grammes, d'eau par heure d'exercice.
- 3Préparez votre sac de basket. Avant de vous coucher, rassemblez et emportez tout ce dont vous aurez besoin pour le match de basket. Emportez votre uniforme de basket-ball, vos échauffements, vos chaussures et vos chaussettes. Incluez tous les sous-vêtements, bretelles et coussinets de sport dont vous pourriez avoir besoin pour le jeu dans le sac. Ajoutez une bouteille d'eau, une boisson pour sportifs et une collation d'avant-match à votre sac de sport.
- 4Organisez votre voyage à l'avance. En tant que joueur, il est de votre responsabilité d'arriver sur le site du jeu à temps. En plus de savoir quand et où le jeu est joué, vous devez également savoir comment vous vous rendez sur le site. Lorsque vous connaissez ces détails à l'avance, vous pouvez organiser le transport plus tôt. Si vous ne savez pas quand et où votre match de basket-ball est joué, demandez ces détails à votre entraîneur ou à votre coéquipier ou recherchez ces informations.
- Il n'est pas de la responsabilité de votre entraîneur de s'assurer que vous savez quand et où le match se joue. Si vous ne savez pas, n'attendez pas que quelqu'un vous le dis - demandez à quelqu'un. Si vous ne parvenez pas à trouver un entraîneur ou un coéquipier, consultez le site Web de votre école ou de votre club.
- Lorsque vous connaissez ces détails à l'avance, vous demandez à l'avance de ne pas travailler ou faites savoir à vos enseignants que vous allez manquer leur cours.
- 5Dormez 8 à 9 heures. Afin de performer au plus haut niveau possible, vous devez passer une bonne nuit de sommeil avant un match de basket (et chaque entraînement). La veille d'un match, allouez au moins 8 à 9 heures de sommeil. Cela peut vous obliger à planifier à l'avance.
- Si vous avez un gros test ou un devoir pour l'école, commencez à étudier pour cela ou à y travailler plus tôt dans la semaine pour ne pas vous lever tard à bourrer ou à faire vos devoirs la veille d'un match. Notez tous vos travaux et dates de test dans votre agenda. Vérifiez votre agenda tous les jours pour vous assurer que vous restez sur la bonne voie ou en avance à l'école.
- Si vous avez des tâches ménagères et d'autres responsabilités à la maison, accomplissez-les tôt et efficacement afin de pouvoir vous endormir à l'heure.
- Une fois que vous êtes au lit pour la nuit, rangez votre téléphone, votre ordinateur et votre tablette.
Tout au long du match de basket, essayez de boire entre 4 et 8 grammes d'eau toutes les 15 minutes.
Partie 2 sur 3: s'habiller et se préparer pour le match
- 1Enregistrez-vous avec votre entraîneur. Lorsque vous arrivez au gymnase, trouvez votre coach et faites-lui savoir que vous êtes présent. Cela empêche votre entraîneur de se demander s'il peut vous ajouter à la formation de départ et / ou vous inclure dans sa stratégie pour le match. Si vous sortez de nulle part, votre entraîneur a peut-être supposé à juste titre que vous ne veniez pas au match.
- Si vous oubliez de vous enregistrer avec l'entraîneur, vous risquez de vous asseoir sur le banc ou d'avoir moins de temps de jeu que d'habitude.
- Il est de votre responsabilité de trouver l'entraîneur, et non de la responsabilité de l'entraîneur de vous trouver.
- Si vous êtes en retard, envoyez un SMS ou appelez votre entraîneur.
- 2Habillez-vous pour le match. Après l'enregistrement avec votre entraîneur, dirigez-vous vers les vestiaires. Retirez vos vêtements de ville, vos chaussures et tous les bijoux interdits et placez-les dans votre sac de sport. Mettez vos sous-vêtements et coussins de sport, puis votre uniforme, vos échauffements, vos chaussettes, vos bretelles et vos chaussures.
- Si vous avez des blessures nécessitant un traitement spécial, prévoyez une heure pour visiter l'entraîneur sportif.
- Placez tous vos objets de valeur et votre sac de sport dans un casier verrouillé.
- 3Remplissez votre bouteille d'eau. Tout au long du jeu, votre corps transpirera et se déshydratera. Afin de reconstituer les réserves d'eau de votre corps, vous devez boire de l'eau tout au long de la partie. Prenez une bouteille d'eau vide et remplissez-la à la fontaine ou apportez une bouteille d'eau de la maison.
- Tout au long du match de basket, essayez de boire entre 4 et 8 grammes d'eau toutes les 15 minutes.
- Vous pouvez alterner entre l'eau potable et une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs fournissent à votre corps les électrolytes indispensables.
- 4Rencontrez votre entraîneur et votre équipe dans le vestiaire. Avant de prendre la parole pour s'échauffer, la plupart des entraîneurs tiendront une réunion d'équipe dans le vestiaire. Les entraîneurs utilisent cette réunion pour discuter du plan de match. Ils utilisent également ce temps pour concentrer les joueurs et leur rappeler ce qui fait le succès de l'équipe.
- Au cours de cette réunion, votre entraîneur peut passer en revue les jeux, la formation de départ et / ou les schémas de remplacement.
- Afin de motiver et de concentrer les joueurs, votre entraîneur peut se souvenir de ce qui a fait le succès de votre équipe dans le passé.
Tout au long d'un entraînement et d'un match de basket-ball, votre corps transpire, ce qui diminue sa réserve d'eau.
Partie 3 sur 3: échauffement mental et physique pour le match
- 1Préparez-vous mentalement pour le match. S'il est essentiel que les joueurs soient physiquement prêts à jouer à des matchs de basket - ball, il est également important que les joueurs soient mentalement prêts à concourir. Puisque tout le monde lutte de différentes manières, il n'y a pas de «bonne» façon de se préparer mentalement à un match de basket. Les stratégies générales, que vous pouvez adopter et adapter pour répondre à vos besoins, comprennent:
- Détendez votre esprit pour détendre votre corps. Lorsque votre esprit est à l'aise, votre corps est moins tendu. Vous pouvez utiliser la méditation pour vider votre esprit des pensées négatives et / ou stressantes. Avant un match, trouvez un endroit calme pour vous asseoir. Une fois à l'aise, fermez les yeux et prenez les 10 à 20 prochaines minutes pour vous concentrer uniquement sur l'inspiration et l'expiration. Lorsque des pensées vous viennent à l'esprit, reconnaissez-les et laissez-les passer.
- Arrêtez de trop réfléchir. Ne vous concentrez pas sur les mécanismes de tir d'un ballon de basket pendant votre partie, tirez dessus! Vous pouvez travailler pour améliorer votre tir pendant la pratique.
- Arrêtez d'avoir peur de l'échec. La peur mène à l'anxiété, ce qui fait que notre corps se crispe et que notre esprit remet en question chaque décision. Au lieu de vous concentrer sur les échecs potentiels, pratiquez une acceptation radicale - reconnaissez que tout le monde, même les basketteurs professionnels, rate des coups et joue.
- Entrez dans votre «zone». Votre "zone" est votre sweet spot, où tout semble juste. Pour entrer dans votre zone, vous devez vous vider la tête et vous concentrer sur la tâche à accomplir. Ceci est plus facile à réaliser si vous maîtrisez vos devoirs, vos tâches au travail et / ou vos responsabilités à la maison. Lorsque vous gérez bien votre temps, vous pouvez simplement vous concentrer sur le jeu au lieu de penser à tout ce que vous avez à faire lorsque le dernier buzzer retentit.
- 2Faites du jogging et étirez-vous pour réchauffer vos muscles. Un jogging léger, suivi de quelques étirements, préparera votre corps à l'effort physique à venir. Cette partie de l'échauffement peut se faire en équipe ou indépendamment. Vous pouvez faire du jogging et vous étirer dans une salle de sport auxiliaire ou dans les couloirs.
- Faites du jogging pendant 5 à 10 minutes. Pendant le jogging, vous ne devriez transpirer qu'un peu.
- Une fois que vos muscles sont relâchés par rapport au jogging, étirez-les. Les étirements de base comprennent:
- Wall Lat Stretch: placez-vous de 2 à 3 mètres devant un mur. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant. Étape votre pied droit à environ 1 mètre du mur et laissez tomber votre tête entre vos mains. Avancez votre pied droit et prenez votre tête. Répétez du côté gauche.
- Bascule ischio-jambiers. Tenez-vous debout avec vos jambes en position fendue (un pied devant l'autre). Penchez-vous vers l'avant et placez une main de chaque côté du pied avant. Redressez votre jambe avant en soulevant vos hanches. Pliez votre jambe avant pendant que vous conduisez vos hanches vers le sol. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
- 3Faites des échauffements dynamiques avant de prendre le court. Juste avant de prendre le court, vous et vos coéquipiers devriez effectuer une série d'échauffements dynamiques. Les exercices d'échauffement dynamiques sont conçus pour élever la température de votre corps et garder votre corps détendu. Ils sont effectués sur le sol du gymnase ou dans le couloir avec peu de repos entre chaque exercice. Voici des exemples d'échauffements dynamiques:
- Genoux hauts: lorsque vous marchez, courez ou sautez sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine. Ne vous penchez pas et ne vous penchez pas vers l'avant au niveau des hanches.
- Butt Kicks: Lorsque vous marchez, courez ou sautez sur le sol, fléchissez rapidement les genoux et essayez de tirer vos talons vers vos fesses.
- Glissades défensives: supposez votre position défensive - genoux pliés, bas vers l'extérieur, poitrine en avant et bras vers le haut - et glissez sur le sol.
- 4Faites des exercices, des exercices de manipulation du ballon et tirez sur le terrain. Après avoir couru sur le terrain avec votre équipe, votre entraîneur et vos assistants entraîneurs superviseront une série d'exercices d'échauffement et de tir. Ces exercices et exercices sont sélectionnés par l'entraîneur et exécutés en équipe. Ils peuvent inclure:
- Exercices offensifs ou défensifs.
- Exercices de manipulation du ballon (pour les gardes de points)
- Exercices de tir, y compris les lay-ups, les lancers francs, les trois points et les buts sur le terrain.
- 5Recevez toutes les instructions finales pour le jeu. Une fois l'échauffement terminé, vous et vos coéquipiers pouvez vous rendre sur le banc ou dans les vestiaires. Lorsque vous êtes tous réunis dans une clique, votre coach vous fournira les dernières instructions et vous informera de tout changement de stratégie de jeu. Votre entraîneur peut également fournir à votre équipe quelques mots inspirants, après quoi tous les joueurs peuvent placer leurs mains au centre de la réunion et crier et encourager l'équipe.
- Assurez-vous d'écouter toutes les instructions de votre entraîneur.
- Ne discutez pas avec votre entraîneur.
Puisque tout le monde lutte de différentes manières, il n'y a pas de «bonne» façon de se préparer mentalement à un match de basket.
- Demandez à votre coach ce que vous devez améliorer.
- Écoutez de la musique pour être pompé.
- Faites un shooting avant le match pour avoir une idée d'une nouvelle arène.
- Parlez à des amis qui vous soutiennent avant un match, car cela pourrait vous calmer les nerfs.
- Assurez-vous que vous êtes hydraté afin d'avoir suffisamment d'énergie pour le match.
- Réchauffez tous vos fondamentaux avant d'entrer dans le jeu pour vous assurer que tous vos muscles sont prêts pour l'action!
Lisez aussi: Comment acheter une batte de softball pour fille?
Questions et réponses
- Je suis plus grand que presque tout le monde sur le terrain, mais je n'obtiens que quelques rebonds par match. Que puis-je faire pour améliorer mon rebond?Sauter pour le ballon autour de la ligne jaune à 1 point vous donne un avantage supplémentaire pour obtenir le ballon en rebonds. N'oubliez pas de ramener la balle vers le bas et la menace en triple menace afin que les autres ne puissent pas vous la voler.
- Comment puis-je amener mon équipe à me passer le ballon alors que je ne suis pas bon au basket?Démarquez-vous en tant que leader dans la pratique, soyez toujours ouvert et essayez de donner des conseils à votre équipe. Surtout, restez toujours ouvert. Pratiquez des astuces et des stratégies avec votre équipe pour y parvenir.
- Dois-je porter mon maillot?Oui. Votre maillot montrera aux autres joueurs et spectateurs à quelle équipe vous appartenez.
- Comment devenir plus dur, plus fort et plus décousu?Entraînez-vous avec quelqu'un qui déchire le ballon et boxe. Entraînez-vous avec un entraîneur, si vous avez un entraîneur, et demandez-leur si vous pouvez faire des exercices pour vous aider à devenir plus fort et plus dur.
- Comment puis-je soulager les nerfs avant un match?Les nerfs montrent que vous vous souciez du jeu, mais ils peuvent être une sensation horrible. Essayez de faire quelque chose qui vous fait oublier le jeu, par exemple: écouter de la musique, parler avec vos coéquipiers ou rêver.
- Que dois-je faire si je suis très nerveux et que je vais vomir pendant un match?Essayez de ne pas penser à être nerveux - prétendre que la confiance peut vous aider à ressentir vraiment cela. De plus, ne mangez pas avant le match pour ne pas avoir l'estomac plein pendant que vous courez.
- Quelle est la meilleure façon d'être excité avant un match?Vous devriez écouter de la musique qui vous gonfle! Parlez avec vos coéquipiers et tirez pour vous préparer au match.
- Comment lancez-vous un trois points?Travaillez à pousser le ballon fort et à sauter tout droit, pas vers l'avant. Après beaucoup de pratique, vous serez en mesure de maîtriser les trois pointeurs. Pour plus de détails, consultez Comment tirer sur un pointeur à trois points.
- Et si je joue contre une équipe qui a toujours écrasé mon équipe?Convainquez vos coéquipiers de ne pas avoir peur. Jouez en défense dure, passez en attaque et jouez aussi bien que vous le pouvez. Même si vous perdez, la vie continue.
- Que faites-vous si vous jouez juste dans une ligue et que cela commence à 11h?Assurez-vous de vous lever suffisamment tôt, prenez un bon petit-déjeuner léger et n'oubliez pas de boire de l'eau le matin. Peut-être même faire un peu de jogging avant le match pour réchauffer votre corps. Peu importe le résultat et la façon dont votre équipe a fait dans les jeux précédents, n'oubliez pas de garder la tête haute et de ne pas abandonner.
Questions sans réponse
- J'ai un tournoi de basket-ball dans une semaine. Combien de jours dois-je me reposer avant le tournoi?
- Comment améliorer ma visée?
- Dois-je me reposer et économiser mon énergie la veille d'un match?
- Si je suis capitaine mais que je suis timide, comment surmonter ma timidité?
- C'est mon premier match, et je suis nerveux que si mes coéquipiers me lancent le ballon, je vais tout gâcher, ou peut-être qu'ils ne me lanceront pas du tout le ballon. Que devrais-je faire?
Les commentaires (12)
- Merci. J'ai un championnat à gagner aujourd'hui et je suis vraiment nerveux.
- C'est vraiment génial.
- Préparer mon cerveau à être concentré mentalement avant un match.
- Je pense que cela va m'aider. Cela m'a même calmé tout à l'heure.
- J'ai retrouvé ma confiance.
- Je ne suis pas un basketteur très positif lorsqu'il s'agit de me concentrer sur le prochain jeu après une erreur. J'ai un championnat à gagner et je suis très stressé! Merci, cela aide déjà!
- Maintenant, je sais comment mieux me préparer physiquement avant mon match de basket.
- De bons conseils pour se préparer à un match.
- C'est simple et vous dit tout ce que vous devez savoir. Bravo de moi.
- Beaucoup de ces conseils ont été très utiles, continuez comme ça et souvenez-vous toujours de jouer comme si c'était votre dernier!
- Je dois me préparer et commencer à m'entraîner avant les prochains matchs. Cet article est le meilleur, vous prenez votre temps pour nous écrire des conseils et nous aider.
- Je suis basketteur. Cet article m'a beaucoup aidé.
