Comment construire des deltas?

Faites des tractions faciales avec une attache de corde pour travailler vos deltoïdes arrière. Réglez la fixation de la corde sur une machine à câble au niveau de la poitrine. Tenez la fixation de la corde de manière à ce que vos mains soient au-dessus des poignées. Ensuite, en gardant le dos droit, tirez la corde vers votre visage. Séparez la corde pendant que vous la tirez vers votre visage. Une fois que la corde a atteint votre visage, ramenez-la lentement à sa position de départ et répétez.

• Lorsque vous tirez la corde vers l'arrière, prenez une pose double biceps, comme si vous exhibiez vos biceps dans une compétition de musculation.
• Si vous n'avez pas accès à une machine à câble avec une attache de corde, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour cet exercice.

Façonnez vos deltoïdes arrière avec des rehaussements latéraux arrière. Commencez en position penchée. Positionnez le haut de votre corps de manière à ce qu'il soit juste au-dessus parallèlement au sol. Ensuite, attrapez un haltère au sol avec une main. Levez votre bras comme si vous déployiez une aile jusqu'à ce que votre bras soit au niveau de votre épaule. Terminez en abaissant lentement le poids à la même vitesse à laquelle vous l'avez remonté.

• Vous pouvez également utiliser une machine à câble pour cet exercice.

Activez vos deltoïdes arrière avec des flyes inversés sur une machine à pont inversé. Asseyez-vous sur le siège de la machine de manière à faire face à la machine. Positionnez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées de la machine soient au niveau de vos épaules et ajustez les bras de la machine de manière à pouvoir atteindre les poignées avec vos bras complètement tendus devant vous. Ensuite, saisissez les poignées avec vos paumes face à face et tirez les poignées vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur vos côtés. Remettez les poignées dans leur position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.

• Gardez vos pieds à plat sur le sol pendant que vous faites cet exercice.
• Expirez lorsque vous tirez le poids et inspirez lorsque vous ramenez le poids à sa position de départ.

Faites des élévations latérales avec des haltères pour construire vos deltoïdes latéraux. Tenez-vous debout et attrapez un haltère avec chaque main. Ensuite, levez lentement les bras jusqu'au niveau des épaules. Abaissez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé. Ne laissez pas la gravité faire le travail d'abaissement des poids pour vous!

• Utilisez des poids modérés pour cet exercice. Si vous utilisez des poids plus lourds, vous mettrez beaucoup de pression sur vos articulations de l'épaule, ce qui peut entraîner une blessure.

Utilisez une machine à câble pour faire des élévations latérales. Faire des élévations latérales debout avec une machine à câble fera travailler vos deltoïdes latéraux aussi bien que si vous utilisez des haltères. Pour utiliser une machine à câble pour cet exercice, placez-vous à côté de la machine à câble, saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine et levez lentement votre bras tendu jusqu'au niveau des épaules. Ensuite, abaissez votre bras dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à la position de départ.

• Lorsque vous faites des élévations latérales, gardez le dos de votre main à égalité avec votre bras.
• Ne levez pas votre bras au-dessus de vos épaules.
• Essayez de garder votre coude aligné avec le haut de votre bras tout au long du mouvement.
• L'utilisation d'une machine à câble au lieu d'haltères pour effectuer des élévations latérales mettra moins de pression sur les articulations de vos épaules et vous procurera une tension plus constante tout au long du mouvement.

Essayez de faire des rangées verticales avec des haltères ou une corde. Pour faire cet exercice, levez-vous avec un haltère dans chaque main. Ensuite, tirez lentement les poids vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de votre poitrine. Terminez en abaissant les poids dans un mouvement lent et contrôlé.

• Assurez-vous de ne pas lever les coudes au-dessus de vos épaules lorsque vous faites cet exercice. Cela mettra un stress excessif sur les articulations de vos épaules.
• Gardez vos mains en dehors de vos épaules lorsque vous faites cet exercice.
• Évitez d'utiliser une barre droite pour faire vos rangées verticales. Cela peut forcer vos poignets dans une position non naturelle, ce qui, avec le temps, peut entraîner des blessures.

Effectuez un entraînement d'épaule isolé environ 2 fois par semaine. Un programme d'entraînement cohérent des épaules est essentiel si vous souhaitez développer vos deltoïdes. Faire un entraînement spécialisé en se concentrant sur vos deltoïdes 2 fois par semaine vous permettra de progresser régulièrement sans trop solliciter vos épaules.

• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, faire un entraînement dédié aux épaules 1 fois par semaine devrait suffire.

Faites 8 à 12 répétitions par exercice d'épaule. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, commencez par faire 8 répétitions par exercice pour éviter de trop solliciter vos deltoïdes et vos articulations des épaules. Si vous décidez d'ajouter des répétitions à un exercice, faites-le progressivement.

• Un exemple d'entraînement peut inclure 1 série de 8 à 12 répétitions pour vos deltoïdes arrière, 1 série pour vos deltoïdes avant et 1 pour vos deltoïdes latéraux par séance d'entraînement.
• Parlez à un entraîneur dans un gymnase pour développer un plan d'entraînement le mieux adapté à votre force, votre niveau d'expérience et vos objectifs.

Essayez de faire 30 à 60 répétitions d'exercices d'épaule isolés par semaine. Le nombre de répétitions que vous décidez de faire dépendra de vos objectifs de mise en forme et de votre expérience en musculation. Essayez de répartir les répétitions uniformément entre les exercices conçus pour activer vos deltoïdes avant, arrière et latéraux.

• Les exercices que vous faites pour développer d'autres muscles activeront également vos deltoïdes, vous n'avez donc pas besoin de faire trop d'exercices d'épaule isolés pour développer vos deltoïdes.

Utilisez des mouvements lents et contrôlés lorsque vous soulevez des poids. Des mouvements lents et contrôlés mettront une tension constante sur vos deltoïdes, ce qui optimisera le processus de construction musculaire. Essayez d'éviter de vous fier à l'élan des poids et faites particulièrement attention à ne pas laisser la gravité vous aider lorsque vous abaissez les poids.

• Une bonne règle de base consiste à abaisser les poids à la même vitesse à laquelle vous les avez soulevés.