Comment construire des ischio-jambiers?
Vous pouvez développer vos ischio-jambiers en faisant des exercices qui les ciblent, en incorporant votre propre poids corporel ou des poids lourds pour stimuler les muscles.
Vos ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière du haut de vos jambes, qui aident vos genoux à se plier et vos jambes à se déplacer d'avant en arrière. Vous pouvez développer vos ischio-jambiers en faisant des exercices qui les ciblent, en incorporant votre propre poids corporel ou des poids lourds pour stimuler les muscles. En faisant de la musculation 2 à 3 jours en alternance par semaine et en suivant un régime nutritif, vous serez sur la bonne voie pour des ischio-jambiers forts et bien définis.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices de poids corporel
- 1Effectuer des ponts. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice, les genoux pliés devant vous et les bras tendus le long du corps. Placez vos paumes et la plante de vos pieds à plat sur le sol. Enfoncez vos pieds dans le sol, soulevez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'à votre position de départ. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
- Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez le rendre plus difficile en soulevant une jambe du sol. Tenez votre jambe droite devant vous pendant que vous effectuez les ponts.
- Effectuez 12 à 15 répétitions pour 1 à 3 séries.
- 2Exécutez des poussées de hanche sur un banc sur une jambe de chaque côté. Asseyez-vous devant un banc de musculation à l'opposé de celui-ci avec le haut du dos contre le banc. Placez vos pieds à la largeur des épaules devant votre corps, les genoux pliés. Soulevez une jambe du sol pour que l'autre jambe fasse tout le travail. En utilisant la jambe qui est toujours au sol, soulevez-vous lentement du sol, en gardant le dos droit. Continuez à vous lever du sol jusqu'à ce que le haut de votre dos repose sur le dessus du banc dans une position de pont. Serrez vos fessiers pendant 2 secondes, puis revenez à votre position de départ.
- Vous pouvez étirer vos bras sur le banc pour plus de stabilité pendant cet exercice. Comme alternative, vous pouvez tenir vos bras à vos côtés. Cependant, votre jambe devrait faire le travail pour vous soulever.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
- 3Effectuez des augmentations des ischio-jambiers. Agenouillez-vous sur le sol en position verticale, comme si vous étiez debout sur vos genoux. Placez les talons de vos pieds sous un objet immobile qui les maintiendra vers le bas. Serrez vos ischio-jambiers et appuyez vos talons contre l'objet immobile. Placez vos mains devant vous pour vous rattraper, puis penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de vos genoux, en utilisant vos ischio-jambiers resserrés pour contrôler votre mouvement. Descendez jusqu'au sol jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe, puis utilisez vos bras et vos ischio-jambiers pour vous relever jusqu'à la position de départ.
- Effectuez 6 répétitions de cet exercice pour 1 à 3 séries, selon votre niveau d'expérience.
- Le meilleur endroit pour sécuriser vos talons est entre les rouleaux sur un banc de musculation. Si vous n'avez pas de banc de musculation, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider ou vous pouvez placer vos pieds sous le bord de votre lit.
- 4Faites des boucles des ischio-jambiers avec des tubes de résistance. Enroulez une extrémité de votre tube de résistance autour de la cheville de la jambe sur laquelle vous travaillez. Marchez sur l'autre extrémité du tube avec votre autre pied. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pliez la jambe que vous travaillez au niveau du genou, en la fléchissant derrière votre dos vers vos fesses. Levez votre pied le plus près possible de vos fesses, puis revenez à votre position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe.
- Pour créer plus de tension, réduisez la longueur du tube de résistance entre vos pieds ou procurez-vous un tube de tension plus élevée. Lorsque vous commencez, utilisez toute la longueur d'une bande de résistance de 3 mètres (0,91 m) avec une légère tension. Une fois que cela ne vous semble pas difficile, réduisez la longueur de 8 centimètres (7,6 cm) en déplaçant votre pied le long de la bande. Continuez à diminuer la longueur de votre bande jusqu'à ce qu'elle soit trop courte pour être utilisée. Ensuite, passez à une bande étiquetée comme tension moyenne ou forte.
Il faut beaucoup de temps pour développer votre force et votre masse, mais votre travail acharné portera ses fruits!
Méthode 2 sur 3: utiliser des poids
- 1Soulevez les poids les plus lourds possibles pour moins de répétitions. Cela vous aide à construire la masse plus rapidement. Le poids considéré comme «lourd» dépend de la personne, y compris son niveau d'expérience et son sexe. Commencez avec des poids plus légers au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme, puis augmentez la quantité que vous soulevez par petits incréments.
- Par exemple, vous pouvez commencer par soulever uniquement la barre si vous utilisez une barre ou 9 à 7 kg (4,1 à 6,8 kg) de chaque côté si vous utilisez des haltères. Cependant, vous devriez augmenter ce poids de 2 à 2 kg (0,91 à 2,27 kg) de chaque côté dès que vos sets deviennent faciles. Continuez à augmenter le poids que vous soulevez jusqu'à ce que vous ayez atteint un poids qui reste difficile pour vous.
- 2Faites des poussées de hanche au banc. Asseyez-vous par terre devant votre banc, les genoux pliés devant vous. Tenez une barre sur vos hanches. Enfoncez vos pieds dans le sol, en poussant vos hanches vers le haut avec la barre au-dessus de vos hanches. Une fois que votre corps est en position de pont, serrez vos fessiers pendant 2 secondes, puis relâchez. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Effectuez 6 à 8 répétitions pour 1 à 3 séries.
- Au début, il est préférable de le faire sans poids pour vous assurer que votre formulaire est correct.
- Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell ou tout autre objet lourd que vous avez dans la maison, comme un sac de pommes de terre.
- 3Exécutez des boucles pondérées des ischio-jambiers. Allongez-vous sur un banc de musculation sur le ventre avec vos chevilles supérieures placées sous les rouleaux en mousse sur la barre pour les jambes du banc. Serrez vos ischio-jambiers, puis pliez lentement vos genoux et amenez vos pieds vers le plafond, en soulevant la barre pour les jambes du banc. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez cet exercice 6 à 8 fois pour 1 à 3 séries.
- Si vous n'avez pas accès à un banc vous permettant de soulever les jambes, faites l'exercice au sol avec des poids pour les chevilles. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues tout en portant vos poids aux chevilles. Pliez lentement vos genoux à un angle de 90 degrés, puis ramenez vos pieds au sol.
- 4Effectuer des soulevés de terre roumains avec des poids lourds. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre placée directement devant vous. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille dans une flexion vers l'avant, en gardant les jambes droites avec les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre avec vos bras écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous debout, en tirant la barre vers le haut de votre corps, en vous arrêtant une fois que la barre atteint vos cuisses. Abaissez lentement la barre vers le sol pour terminer la répétition.
- Répétez l'ascenseur 6 à 8 fois par série pour 1 à 3 séries, selon le niveau d'expérience.
- Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever en toute sécurité avec une forme appropriée.
- Vous pouvez également utiliser des haltères ou un kettlebell. Si vous utilisez des haltères, placez-en un de chaque côté de votre corps.
- 5Faites des box squats. Tenez une barre lourde ou des haltères sur vos épaules, en gardant vos bras et le haut du dos engagés. Tenez-vous debout devant un banc ou une chaise stabilisée, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés du doigt. Pliez vos genoux et abaissez lentement votre corps vers le banc ou la chaise, en gardant le dos droit et vos muscles contractés. Asseyez-vous sur le banc ou sur une chaise pendant 1 à 2 secondes, puis relevez-vous lentement jusqu'à une position debout.
- Faites 6 à 8 répétitions pour 1 à 3 séries.
Serrez vos ischio-jambiers, puis pliez lentement vos genoux et amenez vos pieds vers le plafond, en soulevant la barre pour les jambes du banc.
Méthode 3 sur 3: manger une bonne alimentation
- 1Mangez un repas contenant des protéines, des glucides et des lipides 2 à 3 heures avant votre entraînement. Les protéines sont communément reconnues pour leur importance dans la construction musculaire, mais les glucides et les graisses sont également nécessaires! Le repas que vous mangez le plus près de votre entraînement doit contenir les trois macronutriments. Cela alimentera votre corps pour l'alimenter tout au long de votre entraînement, puis l'aidera à récupérer.
- Les sources saines de protéines comprennent le poisson, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, les haricots, le soja et les viandes maigres, comme le poulet et la dinde.
- Pour les glucides, vous pouvez manger des produits frais, des haricots, des lentilles et des grains entiers.
- Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines, l'huile d'olive et les avocats.
- Par exemple, votre repas peut inclure une grande salade garnie de noix et de vinaigrette, une portion de thon et une banane.
- 2Consommez 1,6 à 1,8 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Cela garantit que votre corps a suffisamment de protéines pour développer ses muscles. Mangez vos protéines en portions de 20 à 30 grammes aux repas et aux collations pour une absorption optimale dans votre corps. Juste après votre entraînement, mangez ou buvez des protéines dans le cadre de votre récupération.
- Par exemple, une personne de 170 lb (77 kg) déterminerait ses besoins en protéines comme ceci:
- 170 lb X 0,45 = 77 kg
- 77 X 1,6 = 123,2
- 77 X 1,8 = 138,6
- Après arrondi, la gamme de protéines est de 123 à 139 grammes par jour.
- Si vous utilisez une calculatrice en ligne pour convertir des livres en kilogrammes, vous pouvez ignorer le premier calcul de l'exemple ci-dessus.
- À titre d'exemple de menu, vous pouvez manger des œufs au petit-déjeuner, du thon au déjeuner, un shake protéiné après votre entraînement, une poitrine de poulet pour le dîner et un yaourt grec pour une collation en soirée.
- Par exemple, une personne de 170 lb (77 kg) déterminerait ses besoins en protéines comme ceci:
- 3Mangez 20 grammes de protéines avec des glucides après l'entraînement pour reconstruire les muscles. Pendant votre entraînement, vous déchirez vos muscles. Les protéines aident votre corps à reconstruire vos muscles, améliorant ainsi votre force et votre masse. De plus, manger vos protéines avec des glucides vous aide à récupérer plus rapidement. Voici quelques idées de collations:
- Pommes et beurre de cacahuète
- yaourt grec
- Fromage ficelle et carottes
- Fromage cottage et tranches de poivron rouge
- Salade de thon sur craquelins
- Shake protéiné
- 4Buvez environ 1 litre (4,2 c) d'eau pour chaque 1000 calories que vous brûlez. Vous avez besoin de plus d'eau pour développer vos muscles, car votre corps doit pouvoir récupérer de vos entraînements. Ne vous laissez pas déshydrater!
- Par exemple, si vous brûlez environ 3000 calories par jour, vous buvez 3 litres (13 c) par jour.
- Vous pouvez estimer le nombre de calories que vous brûlez en utilisant une calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour dans le cadre de votre métabolisme de base (BMR), qui correspond au nombre de calories que vous brûlez par jour au repos. Ensuite, ajoutez votre BMR au nombre de calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice.
- Vous pouvez estimer vos calories brûlées pendant l'exercice à l'aide d'une calculatrice en ligne ou d'un moniteur de fréquence cardiaque. Certains moniteurs de fréquence cardiaque estimeront votre dépense calorique pour toute la journée. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque ou Fitbit qui le fait, vous pouvez utiliser l'estimation de calories qu'il fournit.
- 5Buvez du thé tous les jours pour préserver la masse musculaire. Le thé contient des micronutriments appelés polyphénols, qui regorgent d'antioxydants. Ces antioxydants aident à combattre le stress oxydatif et l'inflammation dans votre corps, qui peuvent tous deux contribuer à la dégradation musculaire au fil du temps. En buvant du thé tous les jours, vous pouvez préserver votre masse musculaire.
- Peu importe le type de thé que vous buvez. Il peut être noir, blanc, vert, oolong ou à base de plantes.
- Vous n'avez besoin de boire qu'une tasse de thé par jour pour constater les bienfaits, mais en boire plus n'est pas nocif.
En faisant de la musculation 2 à 3 jours en alternance par semaine et en suivant un régime nutritif, vous serez sur la bonne voie pour des ischio-jambiers forts et bien définis.
- N'oubliez pas que vous ne devez faire votre routine d'entraînement en force que 2 à 3 jours par semaine et ne pas travailler les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite.
- Soyez patient avec vos progrès. Il faut beaucoup de temps pour développer votre force et votre masse, mais votre travail acharné portera ses fruits!
- Entre les séances de musculation, faites vos exercices cardio préférés, comme la marche, le jogging ou la danse aérobique.
- Une bonne forme physique est très importante, car vous pouvez facilement vous blesser pendant l'exercice. Assurez-vous que votre forme est bonne avant d'ajouter des poids à votre entraînement.
- Demandez à quelqu'un de vous repérer lorsque vous soulevez des poids lourds pour réduire le risque de blessure.
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