Comment faire un soulevé de terre jambe droite avec un ballon d'exercice?
Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez d'attacher des poids à vos poignets ou de tenir de petits haltères pendant que vous soulevez le ballon d'exercice.
Le soulevé de terre jambe droite renforcera vos ischio-jambiers et peut soulager les maux de dos. C'est un excellent exercice pour garder vos jambes et vos fesses toniques et fortes. Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice, que vous pouvez trouver dans les magasins de sport ou acheter en ligne. Lisez la suite pour apprendre la forme appropriée pour faire un soulevé de terre à jambe droite.
Partie 1 sur 2: utiliser le bon formulaire
- 1Placez le ballon d'exercice devant vous. Positionnez-le de manière à ce qu'il soit à portée de main juste en face de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez l'amortir avec une serviette pour qu'il soit moins susceptible de rouler.
- 2Tenez-vous droit et droit devant le ballon, les pieds écartés de la largeur des épaules. Redressez votre colonne vertébrale et engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc. Gardez vos jambes généralement droites, mais non verrouillées, avec une légère flexion au niveau du genou.
- 3Charnière vers l'avant à partir des hanches. Gardez vos jambes généralement droites et votre dos plat (ne pas arrondir votre colonne vertébrale), pivote vers l'avant à partir de vos hanches pour atteindre le ballon. Essayez de sentir votre poids principalement sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol. Si votre forme est correcte, vos fesses reculeront légèrement au fur et à mesure que vous vous penchez pour que vous puissiez garder votre équilibre. Vous devrez peut-être plier légèrement les genoux au bas du mouvement si vos ischio-jambiers sont tendus.
- 4Saisissez la balle. Placez vos mains de chaque côté du ballon.
- 5Soulevez la balle. En gardant les bras tendus et le dos à plat, soulevez le ballon et votre torse simultanément, en vous arrêtant lorsque votre dos est droit et que vous tenez le ballon devant vous.
- Ne pliez pas les genoux pendant que vous vous redressez. Le seul changement dans votre position devrait être l'angle entre vos jambes et votre torse. Vous devriez sentir l'exercice dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez le ballon. Les plier met moins de pression sur les muscles que vous souhaitez renforcer.
- 6Penchez-vous à nouveau. Faites une autre répétition en vous penchant à partir des hanches et en ramenant le ballon au sol. N'oubliez pas de garder vos jambes et vos bras droits.
Vous pouvez échanger le ballon d'exercice contre une barre ou des haltères plus lourds lorsque vous êtes prêt.
Partie 2 sur 2: tirer le meilleur parti des soulevés de terre jambes droites
- 1Faites 3 séries de 8 répétitions. Continuez à plier et à redresser votre corps avec le ballon d'exercice 8 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis faites encore 8 répétitions. Reposez-vous encore 30 secondes, puis faites 8 autres répétitions.
- 2Faites l'exercice trois fois par semaine. Cela donne à vos muscles la possibilité de guérir et de se reconstruire entre les séances d'entraînement. Faire plus d'exercice peut endommager ou fatiguer vos muscles, alors n'en faites pas trop.
- Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire d'autres exercices pendant que vous reposez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Travaillez vos bras, votre dos et vos jambes en attendant.
- Assurez-vous de dormir une nuit complète pour maximiser les avantages de vos séances d'entraînement.
- 3Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Lorsque vous faites 3 séries de 8 répétitions, vous commencez à vous sentir facile, augmentez le nombre de répétitions à 10, puis passez à 12 lorsque vous êtes prêt. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous trouverez l'exercice beaucoup plus facile à faire.
- 4Augmentez le poids que vous soulevez. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez d'attacher des poids à vos poignets ou de tenir de petits haltères pendant que vous soulevez le ballon d'exercice. Augmentez la quantité de poids par petits incréments à mesure que vos muscles deviennent plus gros et plus forts.
- N'augmentez pas le poids de plus de 2 kg par semaine, sinon vous pourriez vous fatiguer.
- Finalement, vous serez peut-être prêt à soulever des poids beaucoup plus lourds. Vous pouvez échanger le ballon d'exercice contre une barre ou des haltères plus lourds lorsque vous êtes prêt.
- Ballon d'exercice
