Comment déterminer à quel point vous êtes bon au Crossfit?

Votre niveau de performance en Crossfit peut être déterminé en répondant à 7 questions différentes. Ces 7 ont été très soigneusement choisis pour nous assurer que nous avons sondé les gammes les plus importantes des mouvements que vous ferez dans un WOD.

Pas

1
Déterminez votre heure fran.
- Fran est 3 séries de 21, 15 et 9 répétitions de propulseurs et de tractions de 95 lb pour le temps. Un propulseur est complété avec la barre en position accroupie avant en position de ponçage.
- Commencez par vous accroupir (sous le parallèle), mettez-vous en position debout et poussez la barre au-dessus de votre tête.
- Remettez la barre en position de squat avant et répétez. Un pullup commence à un dead-hang de la barre et se termine avec le menton brisant le plan de la barre.
- Faites-le aussi vite que possible et enregistrez votre temps. Fran teste le tampon d'acide lactique et la capacité de sprint. C'est le test de base.
2
Déterminez votre temps de ligne de 2 km?
- Montez sur un rameur et ramez aussi vite et efficacement que possible. Des rangées efficaces engagent tous les muscles du tronc, des jambes, du dos, des épaules et des bras grâce à des tirages complets.
- Une traction efficace commence avec la barre de rameur enfoncée, les jambes pliées à un angle de 25 degrés et le dos légèrement plié vers l'avant. La traction doit se terminer avec les jambes complètement étendues et droites, le dos plié vers l'arrière à un angle d'au moins 110 degrés et la barre de rameur près de la poitrine. Cela teste l'endurance cardio-vasculaire et la VO2 max.
3
Déterminez votre soulevé de terre maximum de 1 rep.
- Un soulevé de terre commence avec la barre au sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le dos droit, la tête pliée à un angle de 45 degrés et les mains agrippant la barre à l'extérieur des genoux.
- Le soulevé de terre se termine avec les jambes et le dos droits, la barre autour de la hauteur des hanches et les hanches complètement déployées.
- Si vous n'êtes pas à l'aise d'essayer un maximum de 1 rep, un maximum de 1 rep calculé peut être utilisé en utilisant un maximum de 3 ou 5 rep.
- Pour plus d'informations à ce sujet, consultez un graphique en pourcentage sur le test de résistance Critical bench Pure et a été choisi plutôt que le squat car la plupart des haltérophiles débutants auront sur les quads développés.
4
Déterminez le nombre maximum de doubles sous que vous pouvez faire en 1 minute.
- Pour faire un double dessous, la corde doit passer deux fois sous les pieds pour un saut. Cette compétence prend du temps.
- Les conseils pour cela incluent la liste de la musique avec des battements clairs d'environ 100 à 140 battements par minute. vous devez sauter sur les battements et utiliser une vitesse variable avec la corde pour la faire passer deux fois.
- Ce test élimine toute personne qui découvre le WODing car c'est une compétence qui prend du temps à apprendre.
Un propulseur est complété avec la barre en position accroupie avant en position de ponçage.
5
Découvrez votre ensemble maximal de tractions ininterrompues.
- Pour faire une traction, le menton doit casser le plan de la barre de traction. Pour qu'ils ne soient pas interrompus, vous ne devez pas retirer vos mains de la barre du début à la fin. Les pullups sont testés en deux questions car ils sont si importants. Excellent test de force et de coordination par rapport au poids corporel.
6
Découvrez comment vous laissez tomber la barre pendant 20 nettoyages et secousses à 130 565?
- Terminez 20 nettoyages et secousses et comptez le nombre de gouttes de barre. Un power clean doit être utilisé pour cet exercice - un power clean commence avec la barre au sol et se déplace vers la position squat avant. La secousse commence avec la barre en position accroupie avant et se termine au-dessus de la tête. (Remarque: faites cela comme si vous essayiez de faire Grace pendant le temps, mais essayez de ne pas laisser tomber la barre aussi longtemps que possible)
7

Calculez votre estimation du temps sale cinquante. Le sale cinquante est un test de capacité physique autant que mental. Il s'agit de 50 box jumps sur une boîte de 61 cm, 50 tractions de saut, 50 balançoires Kettlebell de 0 kg, 50 fentes de marche, 50 genoux aux coudes, 50 presses à pousser de 45 lb, 50 extensions de dos, 50 tirs de balle murale avec une balle de 9 kg, 50 Burpees et 50 Double sous. Il s'agit d'un test de poids léger de longue durée pour la densité mitochondriale.

Conseils

Enregistrez tous vos temps et vos enregistrements personnels pour ces entraînements et d'autres afin de déterminer l'amélioration.
Une fois ces tests terminés, une échelle est fournie dans les références. Différents poids sont attribués à différents tests.

Les choses dont vous aurez besoin

Barre de traction
Barbell, poids
Rameur
Corde à sauter
Barre de traction
Boîte pour box jumps 24"
Barre de traction
0 kg Kettlebell (la livre est une unité de mesure)
Balle murale de 20 lb
Minuteur

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