Comment manger des graines de chia?

Préparez une bouillie de graines de chia. Incorporer 1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) de graines de chia dans une tasse (240 ml) de lait chaud ou de tout substitut de lait. Laisser reposer pendant 10-15 minutes jusqu'à ce que le mélange forme un gel, en fouettant de temps en temps pour briser les touffes de graines, puis manger à nouveau froid ou chaud avant de manger. Le mélange seul est assez fade, vous pouvez donc manger avec des fruits tranchés, des fruits secs, des noix ou du miel. Ajoutez une saveur supplémentaire avec une pincée de cannelle ou de sel de mer si vous le souhaitez.

• 2 c. à soupe (30 ml) feront une bouillie épaisse. Utilisez moins si vous préférez un mélange plus fin.
• Incorporer tout arôme liquide ou en poudre pendant que le mélange gélifie pour ajouter plus de saveur. Essayez la poudre de cacao, la poudre de malt ou le jus de fruit.

Broyer les graines de chia en farine. Mélangez les graines dans un robot culinaire, un mélangeur ou un moulin à café jusqu'à ce qu'une fine poudre se forme. Utilisez-la à la place de la farine tout usage en la remplaçant complètement ou en la mélangeant avec une autre farine.

• Si vous l'utilisez dans une pâte épaisse, vous pouvez remplacer la farine de chia à parts égales.
• Si vous l'utilisez dans une pâte ou une pâte plus fine, mélangez une partie de farine de graines de chia avec trois parties de farine ordinaire ou sans gluten.

Mélanger les graines de chia dans le pain et les produits de boulangerie. Au lieu de broyer les graines de chia en farine, vous pouvez les ajouter entières à une variété de produits de boulangerie à base de farine. Ajoutez 3 à 4 cuillères à soupe (45 à 60 ml) de graines de chia à vos pains, muffins, biscuits à l'avoine, craquelins de grains entiers, crêpes ou pâtes à gâteaux préférés.

Glissez les graines de chia dans des casseroles et des plats similaires. Si vous avez des mangeurs difficiles dans votre ménage, vous pouvez introduire des graines de chia dans votre alimentation en les mélangeant dans des repas simples. Ajoutez 0,25 tasse (60 ml) de graines de chia à une lasagne ou une casserole préparée dans une casserole standard, ou suivez ces suggestions:

• Les mélanges de viande hachée pour boulettes de viande ou hamburgers maison peuvent être épaissis avec 1 ou 2 c. à soupe (15 à 30 ml) de graines de chia pour chaque 1 lb (450 g) de viande hachée, au lieu de chapelure.
• Mélangez 2 cuillères à soupe (30 ml) de graines de chia dans des œufs brouillés, des omelettes et d'autres plats à base d'œufs.
• Ajoutez une pincée de graines de chia à vos sautés préférés.

Faites-les tremper pour former un gel pour une utilisation ultérieure. Mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia avec 3 à 4 cuillères à soupe (45 à 60 ml) d'eau et laisser reposer pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il forme un gel épais. Mélangez-le avec jusqu'à 9 cuillères à soupe (130 ml) d'eau si vous préférez des gels plus fins. Ce gel peut être réfrigéré jusqu'à deux semaines avant d'être consommé. Former ce gel à l'avance permet de gagner du temps et garantit qu'il n'y a pas de graines sèches et croquantes lorsque vous l'ajoutez à un autre aliment.

• Vous pouvez utiliser ce gel comme substitut aux œufs dans les produits de boulangerie. 5 cuillères à soupe (75 ml) de gel correspondent à peu près à un œuf. Vous ne pouvez pas l'utiliser comme substitut d'œuf dans des omelettes ou d'autres recettes où l'œuf n'est pas mélangé avec d'autres ingrédients.

Épaissir les soupes et les sauces avec des graines de chia. Ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe (30 à 60 ml) de graines de chia à n'importe quel bol de soupe, de ragoût, de sauce ou de sauce. Laisser reposer pendant 10 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il épaississe. Remuer de temps en temps pour briser les touffes de graines de chia.

Renseignez-vous sur les bienfaits nutritionnels. Les bienfaits pour la santé des graines de chia sont parfois sur-déclarés dans les actualités ou les anecdotes personnelles, mais il est vrai que ce sont des aliments riches en énergie (en partie à cause de la teneur élevée en matières grasses) et sont de bonnes sources de certains nutriments. Un gramme (30 ml ou 2 cuillères à soupe) de graines de chia sèches contient environ 138 calories (138 kcal), 5 grammes (g) de protéines, 9 g de matières grasses et 10 g de fibres. Ils fournissent des quantités importantes de calcium, de magnésium et de potassium utiles, même en petites portions. Ce sont probablement de bonnes sources d'antioxydants et des sources médiocres d'acides gras oméga-3 (digestibles), qui peuvent tous deux avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Traitez les autres allégations avec scepticisme. Les allégations concernant la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque et l'amélioration des performances sportives n'ont pas encore été vérifiées par des études scientifiques. Plus d'une étude n'a pas trouvé d'avantages de ce type en ajoutant des graines de chia à votre alimentation. Cela ne signifie pas que les graines de chia ne sont pas un aliment sain, mais ne vous attendez pas à ce qu'elles changent radicalement votre santé ou votre forme physique sans apporter d'autres changements à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.

Choisissez une petite portion. Les graines de chia sont riches en matières grasses et en calories par rapport à leur taille et peuvent apporter des bienfaits nutritifs importants même en petites portions. Les grandes quantités de fibres qu'ils contiennent peuvent causer des problèmes digestifs s'ils sont consommés en grande quantité. Bien qu'il n'y ait pas de taille de portion "officielle" recommandée, vous pouvez vous limiter à 1 ou 2 grammes (30-60 ml ou 2-4 cuillères à soupe) de graines de chia par jour, surtout lorsque vous les ajoutez à votre alimentation pour la première fois. temps.

Sachez à quoi vous attendre en termes de goût et de consistance. Les graines de chia sont relativement fades, avec peu de saveur propre. Associés à des liquides, ils prennent une texture gélatineuse que certains apprécient mais que d'autres trouvent désagréable. Heureusement, ces qualités les rendent faciles à mélanger à d'autres aliments. Vous pouvez manger des graines de chia séchées, mélangées à d'autres aliments ou cuites dans d'autres aliments. Aucune de ces méthodes n'offre des avantages nutritifs significativement plus que d'autres.

• Si elles sont consommées nature, les graines de chia commenceront en fait à se combiner avec la salive dans votre bouche et commenceront à prendre leur consistance gélatineuse.

Achetez des graines de chia de qualité alimentaire. Même si ces graines sont du même type que celles utilisées dans les "animaux de compagnie de chia" et d'autres applications de jardinage, il est préférable de consommer des graines de chia qui sont emballées et vendues à des fins de consommation. Si vous mangez des graines de chia destinées à la plantation, assurez-vous qu'elles ont été cultivées de manière biologique, sans pesticides ni autres substances qui pourraient les rendre dangereuses pour la consommation humaine.

• Les graines de chia peuvent être achetées dans la section en vrac ou dans la section des suppléments dans la plupart des magasins d'aliments naturels, ou en ligne.
• Bien que les graines de chia soient souvent chères par rapport aux autres graines, gardez à l'esprit qu'un grand sac devrait durer longtemps si vous vous en tenez à une ou deux petites portions quotidiennes comme décrit ci-dessus.

Abordez les graines de chia avec prudence si vous avez des problèmes rénaux. Si vous souffrez d'insuffisance rénale ou de tout problème médical affectant le fonctionnement de vos reins, évitez les graines de chia ou consommez-les uniquement dans les quantités recommandées par votre nutritionniste ou votre médecin. Leur teneur élevée en protéines végétales produit plus de déchets que les autres sources de protéines, ce que les reins altérés peuvent ne pas être en mesure de gérer. La teneur élevée en phosphore et en potassium peut également provoquer des démangeaisons cutanées, des battements cardiaques irréguliers ou une faiblesse musculaire s'ils ne sont pas traités avec succès.

Ajoutez des graines de chia aux smoothies. Lorsque vous préparez un smoothie ou un shake en portion individuelle, ajoutez 1 ou 2 cuillères à soupe (15-30 ml) de graines de chia dans le mélangeur ou le robot culinaire avec les autres ingrédients avant de mélanger.

Faites de la "chia fresca". Mélanger 2 c. à thé (10 ml) de graines de chia dans 10 oz (310 ml) d'eau, le jus d'un citron ou d'un citron vert et une petite quantité de miel brut ou de sirop d'agave, au goût.