Comment manger des quantités saines de soja?
Cela comprend l'huile de soja, les protéines de soja, les hamburgers au soja, les barres énergétiques au soja et d'autres formes de soja raffiné ou transformé.
Le soja est une plante de la famille des pois et est une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés nécessaires à l'homme pour fabriquer plus de protéines. Le soja est cependant controversé - peut-être en raison d'études contradictoires et peu concluantes. Certaines personnes vantent les avantages; d'autres se lancent dans de longs discours sur ses risques. Si vous voulez manger du soja, il est probablement préférable d'apprendre d'abord à le manger en toute sécurité.
Partie 1 sur 3: apprendre à manger du soja en toute sécurité
- 1Sachez comment manger du soja en toute sécurité. Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), une division des National Institutes for Health, considère que le soja est sans danger pour la plupart des gens «lorsqu'il est utilisé comme aliment ou lorsqu'il est pris pendant de courtes périodes comme complément alimentaire». Lorsque vous choisissez un produit à base de soja, il doit être entier, biologique et sans OGM au lieu d'être raffiné ou transformé.
- La recherche a cependant indiqué que la consommation de grandes quantités de soja peut réduire la fertilité chez les femmes. Il peut également interférer avec le développement normal des fœtus et des nourrissons nourris avec des préparations à base de soja.
- Les sociétés asiatiques ont utilisé le soja pendant des siècles sans problème. C'est probablement parce que dans la cuisine asiatique, le soja est généralement utilisé comme aliment fermenté comme le natto, le miso et le tempeh. Le processus de fermentation peut modifier certains des composants du soja tout en laissant les isoflavones, qui sont les éléments potentiels de lutte contre les maladies dans le soja, inchangés et fonctionnant de différentes manières.
- 2Mangez du soja avec modération. Conformément aux recommandations du NCCIH et de l'Association européenne des médecins de famille, les hommes et les femmes devraient consommer du soja avec modération. Cela signifie que les hommes et les femmes adultes devraient limiter le soja à 25 grammes par jour. Cela signifie que vous pouvez consommer une à deux portions de produit à base de soja par jour, comme une tasse de lait de soja ou quatre grammes de tofu.
- Une recommandation raisonnable pour les moins de 18 ans serait d'environ la moitié de cette quantité, soit 12 à 13 grammes de soja par jour.
- Cette quantité de soja peut vous être bénéfique en abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides. La même quantité de soja peut diminuer les bouffées de chaleur de la ménopause et maintenir la densité osseuse.
- Actuellement, il n'y a pas suffisamment d'informations pour fournir des recommandations sur la quantité de soja pour les femmes ayant des antécédents de cancer du sein.
- 3Remplacez les aliments malsains par du soja. L'un des avantages du soja est que les produits à base de soja sont généralement consommés à la place d'options malsaines contenant plus de matières grasses. L'incorporation de soja dans votre alimentation ajoute des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses polyinsaturées.
- Le soja est une option plus saine pour les protéines que la viande rouge. Il comprend des niveaux élevés de protéines sans graisses saturées.
- Le soja peut être utilisé à la place de la viande rouge et des produits laitiers, qui peuvent tous deux être mauvais pour la santé.
Évitez d'acheter du lait de soja à base de protéines de soja ou d'isolat de soja.
Partie 2 sur 3: incorporer du soja sain dans votre alimentation
- 1Mangez des edamames. L'un des moyens les meilleurs et les plus sains d'incorporer le soja dans votre alimentation est de manger le soja entier, communément appelé edamame. Une graine de soja entière n'a pas été transformée, vous obtenez donc les nutriments de la graine.
- Essayez de cuire les edamame à la vapeur. Vous pouvez le manger en accompagnement ou en mettre dans une salade.
- Dans une demi-tasse de soja, il y a 16 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne quantité de vitamine B6, vitamine B2, vitamine B1, vitamine K, folate, potassium, magnésium, manganèse, cuivre, sélénium, phosphore, fer et calcium.
- Achetez du soja biologique ou non transgénique si possible.
- 2Buvez du lait de soja bio. Une autre façon d'intégrer du soja sain à votre alimentation est de boire du lait de soja. Pour obtenir le lait de soja le plus sain, assurez-vous d'acheter des produits biologiques et sans OGM. Cela élimine l'utilisation de pesticides et les dangers potentiels des OGM.
- Une tasse de 8 grammes (237 ml) de lait de soja par jour est une bonne portion.
- Pour les meilleurs bienfaits pour la santé, procurez-vous du lait non sucré et non aromatisé. Les laits aromatisés contiennent des sucres ajoutés, qui ne sont pas bons pour la santé.
- Vous pouvez également faire votre propre lait de soja, ce qui est encore mieux que d'acheter du lait de soja. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du lait de soja est du soja biologique sans OGM et de l'eau purifiée (sans fluor).
- Vérifiez les étiquettes du lait de soja avant d'acheter. Évitez d'acheter du lait de soja à base de protéines de soja ou d'isolat de soja. Cela signifie que le lait de soja a été transformé.
- 3Cuisinez avec du tofu. Le tofu est une façon polyvalente et saine d'incorporer le soja dans votre alimentation. Comme pour les autres formes de tofu, assurez-vous d'avoir si possible du soja biologique sans OGM. Une portion quotidienne de trois à quatre grammes est acceptable.
- Le tofu peut être utilisé pour remplacer la viande dans les plats. Par exemple, vous pouvez faire des sautés et d'autres plats avec du tofu au lieu de la viande. Essayez le tofu à la place des œufs. Vous pouvez également faire des galettes de tofu pour des hamburgers au tofu. Vous pouvez même essayer des doigts de poulet au tofu.
- Essayez le tofu grillé avec des légumes en accompagnement. Ajoutez du tofu à votre smoothie.
- Il existe de nombreux sites Web et livres remplis de recettes de tofu à essayer et à savourer.
- 4Mangez des plats de soja fermenté. Beaucoup pensent que les plats de soja fermenté sont la façon la plus saine de manger du soja. De nombreux plats asiatiques sont fermentés, comme le tempeh, le miso et le natto. Les produits à base de soja fermenté sont plus faciles à digérer et constituent de bonnes sources de probiotiques.
- Le tempeh est riche en protéines et en vitamines B, ainsi que d'autres minéraux. Le tempeh est polyvalent et peut être mis dans de nombreux plats, tels que des salades et même des tacos.
- Le miso a beaucoup de B12. Le miso se trouve généralement dans une pâte et une soupe, qui peuvent être achetées dans les magasins.
- Le natto est une pâte à base de soja fermenté. On le trouve le plus souvent dans les magasins d'aliments naturels, les détaillants en ligne ou les épiceries asiatiques.
Si vous voulez manger du soja, il est probablement préférable d'apprendre d'abord à le manger en toute sécurité. - 5Évitez les produits à base de soja transformés. Bien que la consommation de produits de soja entiers, biologiques, sans OGM et fermentés fournisse des formes saines de soja, toutes les autres formes de soja doivent être évitées. Cela comprend l'huile de soja, les protéines de soja, les hamburgers au soja, les barres énergétiques au soja et d'autres formes de soja raffiné ou transformé.
- Évitez tout ce qui contient les mots protéine de soja ou isolat de soja sur l'étiquette.
- Évitez de manger des produits à base d'huile de soja.
Partie 3 sur 3: comprendre le soja
- 1Apprenez l'importance des phytoestrogènes. Le soja et les produits à base de soja contiennent des isoflavones, une classe de substances végétales qui comprend des phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des substances dont la structure est similaire à celle des œstrogènes humains.
- Dans certaines circonstances, ils peuvent augmenter ou diminuer les effets des œstrogènes humains. Pour cette raison, la consommation de soja a soulevé des inquiétudes concernant les cycles de reproduction, la fertilité, la puberté et la sécurité globale.
- Les principaux phytoestrogènes du soja sont la génistéine et la daidzéine. Ces phytoestrogènes ont été étiquetés perturbateurs endocriniens; Cependant, la perturbation peut être positive ou négative en fonction d'un certain nombre de variables, notamment l'âge, le sexe et le statut hormonal.
- Les isoflavones du soja peuvent également agir comme goitrogènes, des substances qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne normale.
- 2Sachez comment manger du soja peut être bénéfique pour votre santé. Le soja a été recommandé pour aider avec divers problèmes de santé. Le soja a été utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, pour aider à réduire le risque d'ostéoporose et pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier chez les femmes). Le soja a également été utilisé pour réduire le cholestérol LDL et le cancer de la prostate.
- Cependant, les résultats concernant les bienfaits du soja n'ont pas toujours été cohérents.
- Cette incohérence peut être due à un certain nombre de problèmes, notamment la quantité de soja ingérée, sous quelle forme et les variations individuelles du soja en fonction de leur statut hormonal particulier à l'époque.
Bien que la consommation de produits de soja entiers, biologiques, sans OGM et fermentés fournisse des formes saines de soja, toutes les autres formes de soja doivent être évitées. - 3Comprenez les risques du soja. Les avantages ou les dangers du soja ne sont pas concluants. Par exemple, les phytoestrogènes ont été impliqués dans l'augmentation des risques de cancer du sein dans les études sur les animaux de laboratoire. Les cellules mammaires humaines sont également affectées par les phytoestrogènes; Cependant, de nombreuses études ont également indiqué que les femmes qui mangent régulièrement du soja ont un risque plus faible de cancer du sein.
- Chez les hommes, certaines études ont indiqué que le soja peut réduire le nombre de spermatozoïdes. D'autres études n'ont indiqué aucun effet.
- La plupart des études ont été menées sur des rats et des souris de laboratoire, mais les inquiétudes existent parce que les rats et les souris ont des systèmes hormonaux similaires à ceux des humains.
- 4Comprenez les risques du soja pour les enfants. Alors que les études réalisées sur des animaux de laboratoire ou des humains adultes présentent un mélange d'avantages et de risques, les études sur le soja chez les enfants sont moins prometteuses et les preuves de dommages sont plus importantes.
- Dans une étude, les bébés filles nourries avec des préparations à base de soja avaient significativement plus de tissu mammaire à l'âge de 2 ans que les filles allaitées ou nourries avec des préparations à base de produits laitiers. L'utilisation de préparations pour nourrissons à base de soja est également associée à une puberté précoce chez les filles ainsi qu'à des cycles menstruels plus longs et plus difficiles.
- Les préparations pour nourrissons à base de soja doivent être complètement évitées, à moins que le pédiatre de votre enfant ne le recommande spécifiquement.
Questions et réponses
- Est-ce que manger des morceaux de soja donne des protéines?Une portion de 3,5 grammes de morceaux de soja contient plus de 54 grammes de protéines. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. Ne mangez pas plus de 25 g de protéines de soja par jour pendant plus de 30 jours, car il est démontré qu'elles augmentent les niveaux d'œstrogènes, ce qui n'est clairement pas une bonne chose.
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