Comment prendre en compte les facteurs lors de la planification des repas?

Pour tenir compte des facteurs lors de la planification des repas, n'oubliez pas d'inclure une variété d'aliments des principaux groupes alimentaires afin que votre alimentation soit équilibrée.

Lorsque vous choisissez, planifiez et préparez vos repas, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Vous voulez vous assurer que les repas que vous planifiez sont nutritifs, savoureux et économiques tout en répondant aux besoins alimentaires de chacun. Une fois que vous vous serez familiarisé avec les facteurs, la planification des repas à l'avance sera un jeu d'enfant. Vous économiserez de l'argent, mangerez sainement et gagnerez également du temps.

Méthode 1 sur 4: répondre aux besoins alimentaires

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Incluez une variété d'aliments des principaux groupes alimentaires. Une alimentation équilibrée nécessite de manger une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres (cela comprend les haricots et autres légumineuses, les noix et les graines). La plupart des aliments que vous mangez tous les jours devraient entrer dans l'une de ces catégories.
- Essayez de faire des aliments d'origine végétale tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits la base de chaque repas.
- Après avoir établi une base d'aliments d'origine végétale pour un repas, ajoutez une quantité modérée de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres.
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Utilisez une variété d'ingrédients, de saveurs et de textures. Étant donné que les calories, les nutriments et la teneur en fibres des aliments d'un même groupe alimentaire peuvent différer considérablement, une bonne nutrition dépend de l'obtention d'une variété d'aliments différents à l'intérieur des groupes alimentaires.
- Mélangez-le en utilisant un assortiment de couleurs, de formes, de saveurs et de textures.
- La diversité de vos choix rendra également les repas plus intéressants et attrayants pour tous.
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Tenez compte de la bonne taille des portions. Lorsque les gens sont confrontés à des portions trop importantes, ils ont tendance à trop manger. Vérifiez les emballages d'aliments que vous préparez pour connaître la taille des portions et suivez les directives. À moins que vous n'ayez l'intention de faire beaucoup de nourriture pour qu'il y ait des restes, essayez de suivre les directives de base sur la taille des portions.
- Une portion de viande ou de poisson représente environ 3 grammes.
- Une portion de produits laitiers équivaut à environ 1 tasse.
- Une portion de légumes correspond à environ 1 tasse crue et 0,5 tasse cuite.
- Une portion de grains entiers correspond à 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches et 0,5 tasse de riz cuit, de céréales et de pâtes.
- Une portion de fruit correspond à 1 morceau frais de taille moyenne (environ la taille d'une balle de baseball) et 0,25 tasse séchée.
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Évitez les aliments très riches en matières grasses, en sucre, en calories et en sodium. Bien qu'ils ne puissent pas être éliminés complètement, une alimentation saine et équilibrée comprend un très faible pourcentage de ces types d'aliments. Notre corps a besoin de graisse, mais essayez surtout de choisir des graisses saines pour vos repas.
- Les avocats, le saumon, le thon germon, les noix et le beurre d'arachide sont quelques options de matières grasses saines.
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Répondez aux besoins alimentaires des différents groupes d'âge. Les adolescents et les adultes de plus de 50 ans ont besoin de beaucoup de calcium dans leur alimentation. Les petits enfants, les adolescentes et les femmes en âge de procréer ont besoin de beaucoup de fer, que vous pouvez obtenir à partir de viandes maigres et de céréales (avec des nutriments ajoutés).
- Les femmes qui tentent de devenir enceintes ont besoin d'acide folique supplémentaire.
- Les personnes âgées doivent prendre un supplément de vitamine D.

De nombreux facteurs doivent être pris en compte — Lorsque vous choisissez, planifiez et préparez vos repas, de nombreux facteurs doivent être pris en compte.

Méthode 2 sur 4: tenir compte des préoccupations liées au mode de vie et aux allergies

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Découvrez si quelqu'un est végétarien ou végétalien. Les végétariens ne mangent pas de viande, de volaille ou de fruits de mer. Certains végétariens ne mangent pas de produits laitiers, alors assurez-vous d'en obtenir les détails si vous nourrissez un végétarien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de volaille ou de fruits de mer, ni aucun autre produit animal (y compris le lait et les œufs).
- Étant donné que leur alimentation est quelque peu restreinte, les végétaliens et les végétariens ont besoin de beaucoup de variété dans leurs choix alimentaires afin de répondre à leurs besoins nutritionnels.
- Certaines options alimentaires populaires parmi les végétariens et les végétaliens sont le chou frisé, les céréales, les noix, les légumineuses et les haricots.
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Renseignez-vous sur les allergies et intolérances alimentaires. Certaines personnes ont des réactions négatives, parfois même mortelles, à des types d'aliments spécifiques, alors assurez-vous de les poser. La clinique Mayo nomme les œufs, le lait, les arachides, les crustacés, les noix, le soja et le poisson parmi les allergènes alimentaires les plus courants. Le blé est un autre gros.
- Les intolérances alimentaires courantes sont le lactose (qui se trouve dans les produits laitiers), le MSG et le gluten (qui se trouve dans le pain, les pâtes et de nombreux produits à base de blé).
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Découvrez si quelqu'un suit un régime alimentaire spécial pour d'autres raisons de santé. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, d'un taux de cholestérol élevé et d'une pression artérielle élevée doivent éviter certains aliments pour rester en bonne santé. Certains des principaux aliments à éviter sont les viandes transformées, les glucides hautement raffinés et transformés, les sodas et autres types de boissons sucrées.
- Les diabétiques doivent également éviter certains aliments pour maintenir des niveaux d'insuline appropriés, alors assurez-vous de vous renseigner sur celui-ci également.
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Renseignez-vous sur les restrictions alimentaires liées à la religion. Certaines personnes ne mangent pas certains aliments à cause de leur religion. Il existe de nombreux types de religions différentes avec des restrictions alimentaires, et les restrictions elles-mêmes varient d'une religion à l'autre.
- Certaines religions ont des restrictions alimentaires uniquement à certaines périodes de l'année, alors assurez-vous de vous renseigner sur les détails.

Si vous prévoyez de gros repas, assurez-vous que les ingrédients dont vous avez besoin peuvent être facilement obtenus en grande quantité.

Méthode 3 sur 4: respecter un budget

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Planifier à l'avance. La meilleure façon de respecter un budget est de planifier vos repas une semaine à l'avance. Décidez quels repas vous voulez préparer pour la semaine à venir et dressez une liste d'épicerie détaillée des ingrédients nécessaires.
- Assurez-vous d'emporter la liste avec vous lorsque vous faites vos courses, afin de ne ramasser que les articles dont vous avez besoin.
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Consultez les ventes actuelles des épiceries. Lorsque vous planifiez vos repas, tenez compte des produits alimentaires en vente et des lieux, et faites vos achats dans ces endroits. En respectant votre liste de courses et en créant des repas planifiés autour des soldes, vous pouvez économiser encore plus d'argent.
- N'oubliez pas de consulter le journal pour trouver des coupons et des moyens supplémentaires d'économiser.
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Utilisez des fruits et légumes de saison. Non seulement les fruits et légumes de saison seront plus faciles à trouver, mais ils seront également disponibles en abondance à un prix beaucoup plus bas que d'habitude. Lorsqu'ils sont de saison, les fruits et les légumes ont tendance à être à leur meilleur goût, ce qui en fait des aliments idéaux pour faire le plein.
- Lorsque les fruits et légumes ne sont pas de saison, achetez des variétés en conserve ou surgelées, qui sont généralement moins chères tout en offrant de grands avantages nutritionnels.
- En plus de la section des produits de votre épicerie locale, consultez également les marchés fermiers de votre région pour encore plus d'options et de produits biologiques à bas prix.
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Incorporez des aliments que vous avez déjà et achetez des articles à bas prix. Découvrez ce qui est actuellement dans votre garde-manger. Par exemple, avez-vous des aliments en conserve poussés tout au fond de votre garde-manger qui y sont restés pendant un certain temps? Prévoyez quelques repas autour de ceux-ci.
- Selon l'USDA, les légumes les moins chers sont les aubergines, la laitue, les carottes et les tomatilles.
- Les fruits les moins chers sont les pommes, les pêches, les ananas, les poires, les bananes et la pastèque.
- Pour des sources de protéines à faible coût, optez pour le thon en conserve, le bœuf haché et les œufs.

Points à considérer lors de la planification des repas: 1) Assurez-vous de répondre aux besoins alimentaires de chacun en incluant une variété d'aliments des principaux groupes alimentaires.

Méthode 4 sur 4: vérifier la disponibilité des ingrédients et des ressources

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Planifiez en fonction du temps dont vous disposez pour cuisiner. Tenez compte du temps dont vous disposez chaque jour pour cuisiner. Par exemple, si vous travaillez 8 heures ou plus par jour, vous aurez moins de temps disponible pour préparer les repas. Planifiez des repas plus rapides et plus faciles à préparer.
- Investissez dans une mijoteuse. Vous faites une préparation rapide la veille, jetez le tout dans la mijoteuse le lendemain matin, allumez-la et vous avez terminé! Lorsque vous rentrez chez vous plus tard dans la soirée, votre repas vous attendra.
- Faites cuire de grandes quantités et congelez les portions pour les repas ultérieurs.
- Utilisez des aliments en conserve, comme des haricots, pour une préparation plus rapide des repas. Aucune heure de trempage requise.
- Lorsque vous manquez de temps, utilisez des légumes surgelés plutôt que des légumes frais. Les légumes surgelés sont toujours nutritifs et vous économiserez des tonnes de temps de préparation.
- Explorez de nouvelles recettes qui intègrent la cuisson, les grillades et les sautés. La cuisson des casseroles, par exemple, nécessite généralement un temps de préparation court et une fois que vous les mettez au four, vous n'avez pas à la garder.
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Assurez-vous d'avoir le bon équipement. Assurez-vous d'avoir sous la main la batterie de cuisine, les ustensiles, la vaisselle et les autres articles nécessaires pour les repas que vous prévoyez avant d'acheter tous les ingrédients pour les préparer. Si vous prévoyez de gros repas avec l'intention d'avoir des restes, assurez-vous d'avoir suffisamment de contenants de rangement et de Tupperware pour tout accueillir.
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Confirmez que les ingrédients peuvent être facilement obtenus. Évitez les recettes qui nécessitent des fruits et légumes hors saison. Évitez également les recettes qui nécessitent des ingrédients gastronomiques ou tout autre article difficile à trouver.
- Si vous prévoyez de gros repas, assurez-vous que les ingrédients dont vous avez besoin peuvent être facilement obtenus en grande quantité.
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Évitez de préparer des aliments élaborés à moins d'avoir de l'aide. Si vous cuisinez seul, ne prévoyez pas de repas élaborés ou complexes qui nécessitent beaucoup de préparation. Planifiez des repas que vous pouvez facilement gérer vous-même, sauf si vous avez des personnes dans votre maison qui peuvent vous aider.

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Comment prendre en compte les facteurs lors de la planification des repas?

Pas

Méthode 1 sur 4: répondre aux besoins alimentaires

Méthode 2 sur 4: tenir compte des préoccupations liées au mode de vie et aux allergies

Méthode 3 sur 4: respecter un budget

Méthode 4 sur 4: vérifier la disponibilité des ingrédients et des ressources

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