Comment devenir un meilleur cycliste?

Pour devenir un meilleur cycliste, essayez de rouler 4 à 5 fois par semaine, même s'il s'agit de courtes randonnées, ce qui augmentera votre vitesse et votre endurance.

Être un meilleur cycliste, en fin de compte, c'est rouler plus. Mais avec un peu de persévérance et un entraînement réfléchi, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos sorties hebdomadaires - et du temps libre - pour devenir plus fort et plus rapide en un rien de temps.

Méthode 1 sur 3: améliorer l'endurance et la puissance

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Déterminez vos objectifs ultimes en tant que cycliste. Vous cherchez à vous améliorer en montée? Voulez-vous participer à des courses? Vous souhaitez parcourir de plus longues distances? Connaître vos objectifs finaux vous aidera à élaborer un programme d'entraînement spécifique, qui réduira vos faiblesses beaucoup plus rapidement que de simplement sortir et rouler au hasard. Par example:
- Si vous voulez devenir un meilleur grimpeur, vous devez concevoir des parcours/itinéraires comportant de nombreux dénivelés.
- Si vous voulez participer à une course, vous devez développer votre vitesse et votre force globales, en privilégiant des trajets plus courts mais plus rapides et des ajustements de minutes destinés à gagner des secondes.
- Si vous voulez rouler plus longtemps, vous devez développer lentement votre endurance, en augmentant votre kilométrage chaque semaine.
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Essayez l'entraînement par intervalles pour développer rapidement votre endurance et votre force. L'entraînement d'endurance consiste à vous pousser presque au maximum pendant 1 à 2 minutes, puis à ralentir pour vous reposer pendant 1 à 2 minutes. En répétant cela plusieurs fois, vous entraînez votre cœur et votre corps à se dépasser, puis à récupérer rapidement, ce qui se traduit par un meilleur cyclisme dans l'ensemble. Bien qu'il existe des centaines de routines d'intervalles, commencez simplement:
- Échauffez-vous à un rythme lent et régulier pendant 10 à 15 minutes.
- Poussez-vous pendant 1 minute à 80-90% de la vitesse de pointe.
- Détendez-vous à un rythme lent et régulier pendant 2 minutes.
- Répétez 5 fois de plus.
- Rafraîchissez-vous pendant 10 à 15 minutes à un rythme lent et régulier.
- Au fur et à mesure que vous progressez, réduisez votre temps de repos de 15 secondes à chaque sortie.
3
Cherchez les collines. Les collines ne sont peut-être pas amusantes sur le moment, mais elles sont la façon dont la nature vous met en forme. Concentrez-vous sur la randonnée en montagne 2 à 3 fois par semaine et poussez-vous dessus. Vous pouvez même vous chronométrer sur les collines que vous abordez couramment, puis courir contre vos meilleurs temps à mesure que vous devenez plus fort.
- Essayez de monter les collines un rapport plus haut que vous ne le feriez normalement et restez assis tout au long. Vous irez plus lentement, mais l'entraînement sera incroyable.
Être un meilleur cycliste, en fin de compte, c'est rouler plus.
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Montez votre premier siècle, ou 100 milles. Le siècle est plus qu'un rite de passage, c'est un excellent moyen d'entraîner votre corps pour des sorties plus longues et plus épuisantes. Cela dit, il existe une grande variété de façons de conquérir un siècle, des poussées totales aux trajets plus lents avec des arrêts fréquents pour la nourriture et les étirements. Quelle que soit votre vitesse, une course centenaire vous poussera mentalement et physiquement à devenir un meilleur cycliste, ce qui rendra votre prochaine boucle de 20 milles comme un jeu d'enfant.
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Roulez 4 à 5 fois par semaine. En fin de compte, le seul moyen garanti de devenir un meilleur cycliste est de sortir et de rouler chaque semaine. Peu importe où vous allez, ou la vitesse à laquelle vous allez, plus vous enregistrez de kilomètres, plus vous serez rapide. Même le trajet aller-retour au travail, aussi court soit-il, vous aidera à faire de légers gains.
- Mélangez vos itinéraires - non seulement cela rend la conduite intéressante, mais cela présente de nouveaux types de défis et de terrains.
- Chronométrez-vous ou procurez-vous un ordinateur de vélo pour obtenir des informations détaillées sur votre vitesse moyenne, le temps et les kilomètres parcourus.
- Rejoignez des balades en groupe ou roulez avec des amis pour une motivation supplémentaire. Essayez de trouver des coureurs qui vous mettent au défi d'aller plus vite et de devenir plus fort.
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Créez un programme d'entraînement pour maximiser vos entraînements. Avoir un emploi du temps vous permet de respecter vos objectifs plus facilement et de tirer le meilleur parti de vos sorties. Le calendrier n'a pas besoin d'être super complexe, et il n'y a que quelques règles que vous devez respecter:
- Prévoyez deux jours entre des sorties majeures ou difficiles, comme un entraînement par intervalles ou une journée extra-vallonnée. Vos jambes ont besoin de temps pour récupérer.
- Accordez-vous 1 à 2 longs trajets lents. Cela renforce l'endurance globale et aide vos jambes à rester lâches.
- Augmentez le kilométrage total de 10 à 12 milles chaque semaine si vous vous entraînez pour des sorties plus longues.
- Enregistrez chaque trajet, temps et kilométrage pour suivre votre amélioration.

Méthode 2 sur 3: conquérir des manèges difficiles

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Faites toujours une liste de contrôle avant le trajet pour repérer les problèmes potentiels avant qu'ils ne gâchent un trajet. Un simple passage sur votre vélo devrait suffire. Vous devez toujours être prêt pour de longs trajets avec de la nourriture, de l'eau et un tube de rechange. Si vous ne savez pas comment changer un pneu, pratiquez-en un dans la sécurité de votre garage avant de partir. Juste avant de monter sur votre vélo, découvrez:
- Roues: poussez vos pneus - ils doivent être fermes. Saisissez les rayons et assurez-vous qu'ils ne se plient pas ou ne se desserrent pas. Faites-les tourner et assurez-vous qu'ils ne frottent pas contre les freins.
- Chaîne: Frottez-la avec votre doigt - une petite quantité d'huile devrait se détacher. Sinon, vous devez nettoyer et lubrifier votre chaîne.
- Freins: faites tourner une roue, puis tirez sur les freins, en vous assurant qu'ils arrêtent la roue instantanément.
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Gardez votre vitesse de pédale constante pour apprendre à changer de vitesse correctement. Dans un monde parfait, vos pieds se déplaceront exactement à la même vitesse tout au long du trajet, faisant le même nombre de tours par minute (RPM) pour tout le trajet. Bien que ce ne soit ni pratique ni conseillé dans une course, le principe général est le même: vous voulez changer de vitesse pour que vos pieds continuent de bouger librement, sans accélérer et ralentir constamment. Vous économiserez ainsi de l'énergie et garderez ainsi un rythme plus régulier, ce qui est essentiel sur les longues sorties.
- Vous voulez viser 80-90 RPM, ce qui signifie que votre pied effectue une rotation complète et demie par seconde.
- Vous voulez changer de vitesse avant qu'une colline ne devienne difficile, en changeant lentement pour que vos pieds puissent continuer à bouger au même rythme.
En fin de compte, le seul moyen garanti de devenir un meilleur cycliste est de sortir et de rouler chaque semaine.
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Descendez sans crainte pour maintenir la vitesse. Apprendre à descendre une colline en toute sécurité, mais rapidement, est essentiel pour conserver son élan et gagner quelques minutes. Gardez votre corps lâche et détendu pour réagir rapidement aux virages ou aux nids-de-poule. Saisissez les barres de chute pour diminuer la résistance de l'air. S'il n'y a pas de virages à venir, évitez de freiner - vous perdrez juste de la vitesse et vous devrez pédaler pour revenir. S'il y a un tour:
- Freinez à votre vitesse confortable avant le virage - vous ne voulez pas ralentir lorsque vous le frappez.
- Passez à une vitesse intermédiaire - assez facile pour pédaler rapidement mais assez fort pour que vous obteniez de la vitesse à la sortie du virage.
- Mettez un peu de poids sur la pédale extérieure (elle doit être abaissée) et penchez légèrement votre corps dans le virage. Si vous êtes nerveux, pratiquez d'abord cette compétence sur des virages plats.
- Levez-vous et pédalez fort en sortie de virage pendant 3 à 4 secondes pour reprendre de la vitesse, puis redescendez jusqu'aux barres de descente.
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Avancez judicieusement dans les montées. Vous voulez changer de vitesse avant la montée, tout comme cela devient difficile, pour garder vos jambes à une vitesse uniforme et maintenable. Vous perdrez probablement quelques RPM, finissant autour de 70-80, mais l'objectif est une vitesse constante qui ne vous fatigue pas immédiatement. Vous avez les vitesses basses pour une raison - vous serez plus rapide à vous en tenir à l'une d'elles que d'essayer de vous engager dans une vitesse lourde et de changer de vitesse plus tard.
- Il n'y a rien de mal à se tenir debout à la fin d'une montée - cela déplace les muscles que vous utilisez pour une explosion de puissance rapide. La position debout, cependant, est beaucoup plus intense pour vos poumons que la conduite assise, alors gardez-la pour la dernière poussée de la colline.
5
Faites attention à votre roue avant lors des sorties en groupe. Rouler en meute est une compétence en soi, mais tout ce qu'elle nécessite, c'est une attention particulière. Ne roulez qu'aussi près d'un autre cycliste que vous vous sentez à l'aise. Sur les pentes, en montée ou en descente, répartissez-vous en plus petits groupes de 2 à 3 coureurs, minimisant ainsi les risques d'empilements massifs et dramatiques.
- Faites toujours attention à votre roue avant. Si vous voulez discuter et profiter du paysage, donnez de la distance ou roulez côte à côte.
- Si vous êtes à l'avant d'un groupe, signalez à l'avance les nids-de-poule, les bâtons ou le verre brisé et indiquez son emplacement. De nombreux cyclistes derrière vous, en particulier ceux qui se concentrent sur votre roue arrière, ne verront pas les dangers avant qu'il ne soit trop tard si vous ne parlez pas.
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Buvez et mangez comme un pro en faisant le plein pendant votre trajet. «Bonking» est le terme pas si technique pour désigner le manque d'énergie à mi-parcours, et il frappe de nombreux cyclistes qui ne sont pas préparés. En général, vous devriez avoir une bouteille d'eau pleine pour chaque heure que vous roulez, et vous devriez avoir une sorte de collation si vous prévoyez de rouler plus d'une heure et demie. Si vous faites un long trajet, mangez une à deux fois par heure et arrêtez-vous aux stations-service pour remplir vos bouteilles. Quelque chose avec des sucres rapides, un peu de protéines et très peu de distance est parfait, et les boissons pour sportifs sont de bons substituts pour les trajets plus courts. Les bons choix portables incluent:
- Pommes et bananes.
- sandwich PBJ
- Sac de céréales ou de granola à faible teneur en sucre.
- Sachet de figues newtons, craquelins ou bretzels.
- Barres énergétiques, gels et haricots.

Méthode 3 sur 3: s'entraîner hors du vélo

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Construisez vos quads pour une puissance de cyclisme pure. Vos cuisses sont vos pistons lorsque vous roulez. Si vous voulez développer vos muscles en dehors de l'équitation, c'est par ici qu'il faut commencer. Essaie:
- Squats
- Presses à jambes
- Exercices d'échelle d'agilité.
Alors que les quads se construisent facilement pendant la conduite, de nombreux cyclistes professionnels constatent que les entraînements dédiés aux ischio-jambiers se traduisent par de meilleures sorties et des séparations plus rapides.
2
Développez votre force de base pour des coups de pédale plus doux et plus forts. Votre cœur est l'endroit où vous transférez l'énergie du haut de votre corps vers le bas et comment vous restez équilibré. Un noyau solide vous permet de dépenser votre énergie uniquement à partir de vos jambes, minimisant les mouvements de balancement inutiles et vous permettant d'avancer. Intégrer:
- 2-300 croque tous les deux jours.
- 3x planches de 1 minute, de chaque côté.
- Yoga.
- Exercices au ballon et à la machine.
3
Travaillez vos ischio-jambiers. Le combo ischio-jambiers/quad est la source de la majeure partie de votre puissance de cyclisme. Alors que les quads se construisent facilement pendant la conduite, de nombreux cyclistes professionnels constatent que les entraînements dédiés aux ischio-jambiers se traduisent par de meilleures sorties et des séparations plus rapides. Pour muscler vos ischio-jambiers, essayez:
- Boucles de jambes
- Nettoie
- Box jumps et pliométrie.
4
Travaillez votre dos pour une meilleure stabilité et sécurité en cas d'accident. Les exercices du dos ciblent également de nombreux muscles du tronc et feront de vous un meilleur athlète dans l'ensemble. Essaie:
- tractions
- Soulevés de terre
- Rangées assises.
5
Travaillez vos muscles fessiers pour plus de puissance debout dans les collines. Les fessiers ne sont pas seulement beaux, ils vous permettront de traverser des sorties difficiles. Fais:
- Fentes
- Ponts fessiers

Conseils

S'amuser!
Votre rythme.

Mises en garde

Restez dans votre zone de confort
N'allez pas trop vite

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