Comment tonifier ses jambes avec le yoga?

Il est possible de tonifier vos jambes avec le yoga — Bien que le yoga ne remplace pas nécessairement la musculation et d'autres exercices, il est possible de tonifier vos jambes avec le yoga.

Vous avez peut-être toujours voulu des jambes longues et toniques, mais vous n'aimez pas transpirer avec des squats et des fentes. Bien que le yoga ne remplace pas nécessairement la musculation et d'autres exercices, il est possible de tonifier vos jambes avec le yoga. La pratique comprend un certain nombre de poses spécialement conçues pour allonger les muscles de vos jambes, donnant à vos jambes une apparence longue et maigre. D'autres postures permettent de renforcer les muscles de vos jambes et d'améliorer la flexibilité du bas de votre corps.

Méthode 1 sur 3: allonger vos muscles

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Commencez par la viparita. La viparita, ou pose «les jambes contre le mur», est une excellente pose pour allonger les muscles de vos jambes. Cela peut également aider à drainer le liquide de vos jambes qui s'accumule si vous restez debout pendant de longues périodes. C'est aussi une pose relaxante qui ne nécessite aucune compétence ou flexibilité importante.
- Allongé sur le dos sur le sol avec un mur juste devant vos pieds. Glissez vers le mur, en remontant vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vos jambes soient droites contre le mur.
- Tenez vos bras à vos côtés sur le sol, avec vos coudes à angle droit et vos paumes vers le plafond.
- Le bas de votre dos doit être fermement appuyé contre le sol. Utilisez un oreiller ou une serviette roulée si vous sentez que le bas de votre dos s'arrondit.
- Restez dans cette position entre 7 et 10 minutes, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
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Étirez vos ischio-jambiers avec la pose du gros orteil. La pose du gros orteil est une flexion avant profonde qui peut aider à allonger vos ischio-jambiers. Avec cette pose, veillez à garder votre dos complètement plat et votre torse tant que vous vous penchez sur vos jambes.
- Commencez en position debout, les pieds espacés d'environ 15 centimètres (15 cm). Soulevez vos rotules en contractant les muscles avant de vos cuisses, puis expirez et repliez-vous vers l'avant à partir des hanches. Appuyez votre nombril sur votre colonne vertébrale pour garder votre cœur engagé. Gardez vos jambes complètement droites.
- Enroulez votre index et votre majeur sous chacun de vos gros orteils, en les saisissant fermement. Vous pouvez également envelopper votre pouce sur ces 2 doigts pour fermer l'enveloppe. Appuyez vos orteils contre vos doigts.
- Sur une inspiration, soulevez votre torse comme si vous alliez vous tenir debout, puis allongez votre torse et repliez-le à nouveau, en pénétrant plus profondément dans le virage. Prenez encore quelques respirations, en soulevant votre torse à chaque inspiration, en soulevant vos os assis vers le ciel à chaque expiration.
- Après plusieurs respirations, pliez les coudes en expirant, tirez sur vos orteils et abaissez-vous dans un virage plus profond. Soulevez vos os assis vers le haut. Si vos ischio-jambiers sont tendus, concentrez-vous simplement sur le fait de rendre votre torse aussi long que possible. Maintenez cette position pendant une minute, puis relevez-vous pour vous tenir debout sur une inspiration.
La viparita, ou pose «les jambes contre le mur», est une excellente pose pour allonger les muscles de vos jambes.
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Essayez un virage en avant debout avec les jambes larges. La courbure vers l'avant des jambes larges offre un bon étirement pour l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers, allongeant vos muscles pour aider à tonifier vos jambes et à améliorer votre flexibilité générale.
- En position debout, faites un pas large de manière à ce que vos pieds soient à 3-4 mètres (0,91-1,22 m) l'un de l'autre.
- Placez vos mains sur vos hanches et engagez votre tronc et vos quadriceps pour maintenir l'équilibre pendant que vous vous repliez vers l'avant à partir de vos hanches pour passer à un dos plat.
- Baissez vos mains au sol ou utilisez un bloc ou une table si vous ne pouvez pas atteindre le sol. La clé ici est que votre dos doit être plat comme une table. Ne descendez que le plus loin possible en gardant le dos plat.
- A l'expiration, vous pouvez étendre ce pli et vous rapprocher de vos jambes si vous le souhaitez. Laissez tomber votre regard sur le sol sous vos pieds. Gardez votre cœur engagé et votre dos plat. Appuyez sur vos pieds et soulevez à travers vos os assis. Gardez à l'esprit que plus vos ischio-jambiers sont rigides, plus il vous sera difficile de redresser votre dos.
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Travaillez en un pli vers l'avant. Un pli vers l'avant est peut-être la pose de yoga ultime pour allonger vos ischio-jambiers. La pose peut être à la fois difficile et extrêmement bénéfique si vous avez un travail qui vous oblige à rester assis à un bureau pendant de longues périodes, forçant vos ischio-jambiers à se contracter.
- Lorsque vous vous repliez vers l'avant, déplacez-vous à partir des hanches plutôt que de votre taille. Vous ne pliez pas simplement le haut de votre corps vers vos jambes.
- En position debout, les pieds joints, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en arrière. Pour créer un léger backbend, poussez vos hanches vers l'avant. Ensuite, en inspirant, relâchez vos mains pour plonger en cygne en vous repliant vers l'avant à partir des hanches.
- Concentrez-vous sur la poussée de votre bassin vers l'arrière afin qu'il soit pointé derrière vous plutôt que vers le sol en dessous de vous. Tant que votre bassin est en avant, vos ischio-jambiers seront toujours dans une position contractée. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis maintenez la pose pendant une minute ou plus, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
- Ne visez pas à toucher le sol. Si vous ne pouvez vous replier que jusqu'au point où vous posez vos paumes sur vos genoux ou sur vos tibias, ce n'est pas un problème. Travaillez simplement à réhabiliter vos ischio-jambiers, en les étirant à chaque fois que vous faites cet exercice. Au fil du temps, vous pourrez aller plus profondément dans le pli si vous vous pliez à partir des hanches et reculez votre bassin pour s'adapter au pli.

Méthode 2 sur 3: renforcer vos jambes

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Faites des poses de chaise et de demi-chaise. Les poses de chaise et de demi-chaise sont des poses difficiles où vous sentirez vraiment la brûlure dans vos quadriceps. S'il vous est trop difficile de retenir et de respirer pendant la posture de la chaise, essayez de l'alterner avec la posture de la montagne à chaque autre respiration.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, pliez les genoux et abaissez les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Engagez votre tronc, rentrez votre bassin sous, tricotez vos côtes ensemble et soulevez la poitrine. Levez les bras au-dessus de votre tête, en pressant vos paumes au-dessus de votre tête. Si c'est trop difficile avec vos pieds ensemble, vous pouvez les écarter à peu près à la largeur des hanches. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.
- Pour la pose en demi-chaise, vous croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Sinon, tout le reste est identique à la pose de chaise. Fléchissez votre pied droit pour que votre genou soit protégé. Tenez pendant 5 respirations profondes, puis répétez en vous tenant debout sur votre pied droit.
Vos muscles fessiers sont un élément clé de la flexibilité du bas du corps, en particulier si vous souhaitez tonifier vos jambes avec le yoga.
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Travaillez dans une séquence guerrière. Il y a 3 poses de guerrier, chacune d'elles travaille pour étirer et renforcer les muscles de vos jambes, tout en aidant à tonifier le tronc et à améliorer votre posture. Vous pouvez faire ces poses ensemble dans une séquence, ou les intercaler avec d'autres poses.
- Pour faire le guerrier 1, avancez votre pied droit d'une position debout à une fente. Votre genou droit doit être à angle droit directement au-dessus de votre cheville et votre genou doit suivre la même direction que votre gros orteil. Étendez votre jambe gauche derrière vous, avec vos orteils tournés de sorte que le talon de votre pied droit coupe votre pied gauche. Appuyez vers le bas et vers l'arrière à travers votre petit doigt gauche et appuyez sur votre hanche gauche vers l'avant pour aligner vos hanches vers l'avant du tapis. Atteignez vos bras tendus vers le plafond de chaque côté de votre tête, les paumes face à face. Prenez 5 respirations profondes, puis répétez avec votre jambe gauche devant vous.
- Avec le guerrier 2, vos jambes sont dans la même position que le guerrier 1. Cependant, au lieu d'atteindre le plafond, ouvrez vos bras et tournez pour que vos bras forment une ligne droite au-dessus de vos jambes, votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche atteindre derrière vous. Enfoncez-vous dans votre jambe avant tout en alignant vos hanches vers l'avant du tapis. Tenez cette pose pendant 5 respirations profondes, puis changez et faites l'autre côté.
- Warrior 3 est une pose d'équilibre qui stabilise le bas de votre corps et renforce votre tronc. Penchez-vous debout en avant, puis placez vos mains sous vos épaules. Déplacez votre poids sur votre pied gauche, en laissant votre genou gauche se plier légèrement, et levez votre jambe droite haut derrière vous. Ajustez votre cuisse droite de sorte que vos orteils pointent vers le sol, en tirant à travers votre talon pour maintenir votre équilibre. Lorsque vous êtes stable, levez vos mains et appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Placez vos hanches au sol, revenez en arrière à travers votre talon droit et avancez à travers le sommet de votre tête. Maintenez cette pose pendant 5 respirations profondes, puis passez de l'autre côté.
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Passez à une demi-lune. La demi-lune est une pose d'équilibre dans laquelle vous pouvez passer directement du guerrier 3. Cette pose renforce tous les muscles de vos jambes, tout en donnant à l'intérieur de vos cuisses un bon étirement et en améliorant votre équilibre et votre flexibilité.
- Du guerrier 3, déposez le bout de vos doigts droit sur le tapis sous votre épaule droite et tournez votre corps vers la gauche tout en ouvrant vos hanches, en empilant votre hanche gauche sur votre droite et en gardant cette jambe gauche étendue derrière vous. N'hésitez pas à poser votre main droite sur un bloc, si nécessaire.
- Levez votre bras gauche vers le plafond et déplacez votre regard vers vos doigts gauches.
- Tenez la pose pendant 5 respirations profondes, puis changez et faites l'autre côté.
4
Construisez des quads solides avec une pose à angle latéral étendu. La pose à angle latéral étendu fournit un exercice sérieux de renforcement de la force pour tout le bas de votre corps, en particulier vos quadriceps. La clé est d'engager complètement vos jambes et de garder le poids de votre corps centré, sans vous appuyer sur votre bras.
- Pour commencer l'angle latéral étendu, tenez-vous les pieds écartés, puis tournez votre pied droit vers l'extérieur, de sorte que votre talon droit coupe votre pied gauche en deux.
- Pliez votre genou droit à angle droit, votre genou directement au-dessus de votre cheville. Atteignez votre tête avec votre bras gauche, en tirant votre torse vers votre genou droit. Gardez votre torse long et plat, en empilant vos hanches et en les alignant sur le côté du tapis. Vous devriez sentir une longue ligne d'énergie allant du bord extérieur de votre pied gauche jusqu'au bout de vos doigts gauches.
- Vous pouvez étendre votre bras droit au sol ou plier votre coude et le poser sur votre genou. Cependant, résistez à la tentation de simplement vous appuyer sur votre bras droit. Considérez le haut de votre corps comme en apesanteur et laissez vos jambes faire tout le travail pour soutenir le poids de votre corps.
- Maintenez la pose pendant 5 respirations, puis relâchez au centre et passez de l'autre côté.
La courbure vers l'avant aux jambes larges offre un bon étirement pour l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers, allongeant vos muscles pour aider à tonifier vos jambes et à améliorer votre flexibilité générale.
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Équilibre dans la pose d'arbre. Les poses d'équilibre développent beaucoup de force dans la jambe debout. La pose de l'arbre est l'une des poses d'équilibrage les plus basiques et est accessible aux débutants qui n'ont peut-être pas autant de flexibilité ou ont des difficultés à trouver leur équilibre.
- En position debout, déplacez le poids de votre corps sur votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit et en levant votre pied droit. Tournez votre genou droit vers l'extérieur pour reposer votre pied droit sur votre mollet ou votre cuisse gauche.
- Pour trouver votre équilibre, localisez un point focal sur le sol à quelques mètres devant vous et fixez votre regard sur ce point. Déplacez votre pied droit jusqu'à ce que vous trouviez une position où vous pouvez vous équilibrer fermement.
- Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, tenez-vous droit, en rapprochant vos paumes devant votre poitrine en position de prière. Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, vous pouvez laisser vos bras étendus vers l'extérieur à vos côtés pour un peu plus de stabilité.
- Raffermissez la cuisse de votre jambe debout, en la pressant contre la plante de votre pied. Si vous avez un bon équilibre, étendez vos bras vers le haut, en atteignant le ciel.
- Tenez la pose pendant 5 respirations, chaque inspiration en pensant à tendre la main vers le ciel, chaque expiration appuyant fermement sur votre cuisse gauche et la plante de votre pied droit. Relâchez ensuite en position debout et faites l'autre côté.

Méthode 3 sur 3: améliorer la flexibilité du bas du corps

1
Commencez par la pose de la montagne. La pose en montagne ne ressemble pas à grand-chose, mais c'est un point de départ pour toutes les poses debout. Cette pose peut vous aider à devenir plus conscient du bas de votre corps et du positionnement des muscles de vos jambes.
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds joints. Vos gros orteils doivent se toucher, mais vos talons légèrement écartés. Étendez vos bras sur vos côtés, en gardant vos paumes ouvertes et vos doigts ensemble.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous allongez et redressez votre colonne vertébrale. Vos épaules doivent être neutres, vos omoplates tombant dans l'alignement de votre dos. Même si vous avez l'air d'être juste debout, si vous êtes particulièrement raide, cela peut être une pose difficile à maintenir. Écarter légèrement les pieds peut aider.
- Inspirez profondément par le nez, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche. Essayez d'inspirer en trois temps, puis expirez en trois temps. Après chaque expiration, ne vous précipitez pas pour inspirer à nouveau. Faites une pause, puis inspirez lentement et profondément.
2
Transition vers la pose du personnel. La posture du bâton est une position assise qui peut renforcer votre dos et améliorer votre posture, ainsi qu'allonger les muscles de vos jambes. Cette pose est généralement utilisée comme pose de transition vers d'autres poses assises qui peuvent améliorer votre flexibilité.
- Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes étendues devant vous. Vos jambes doivent être confortablement jointes, sans forcer.
- Faites attention à votre torse. Si vous vous penchez en arrière, c'est peut-être parce que vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus. Dans ce cas, vous voudrez peut-être vous asseoir sur une couverture ou une serviette roulée pour assurer le bon alignement de votre bassin.
- Étendez vos bras et appuyez vos paumes à plat contre le sol de chaque côté de vous. Vos bras doivent être tendus vers le bas à partir de vos épaules, et non inclinés vers l'avant ou l'arrière.
- Raffermissez vos cuisses en les tournant légèrement vers l'intérieur et fléchissez vos chevilles. Vous voulez que vos jambes soient une ligne d'énergie sortant de votre bassin à travers vos talons. Votre colonne vertébrale est un bâton, atteignant jusqu'à allonger votre torse depuis le sol.
- Maintenez la position pendant une minute ou plus, en vous imaginant grandir toujours enraciné au sol, votre colonne vertébrale s'allongeant à partir de la base.
Pliez votre genou droit au sol pour pouvoir tirer doucement votre jambe gauche vers l'arrière pour rejoindre la droite.
3
Déplacez-vous vers un virage avant assis grand angle. Une flexion avant assise grand angle ouvre vraiment vos hanches et améliore la flexibilité du bas de votre corps tout en étirant l'intérieur et l'arrière de vos jambes et en renforçant votre colonne vertébrale.
- Cette pose peut vous aider à vous préparer pour des poses debout avec les jambes larges, telles que la pose étendue de la main au gros orteil. À partir de la posture du bâton, penchez-vous en arrière et ouvrez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés. Appuyez vos mains sur le sol et glissez vers l'avant pour élargir davantage vos jambes.
- Appuyez sur l'extérieur de vos cuisses dans votre tapis, en gardant vos rotules pointées vers le plafond, et poussez à travers la pointe de vos pieds pour étirer vos pieds.
- Avancez lentement vos mains entre vos jambes, en gardant vos bras tendus et votre tronc engagé. Gardez la courbe naturelle à la base de votre colonne vertébrale. N'oubliez pas de vous pencher à partir des hanches et non de la taille. Restez dans la pose pendant au moins 1 minute, en vous déplaçant plus profondément dans le virage à chaque expiration. Ne vous penchez pas plus loin que vous ne pouvez le faire confortablement tout en maintenant votre respiration.
- Levez-vous en inspirant, en vous concentrant sur le maintien de votre torse long et de votre colonne vertébrale droite lorsque vous sortez du virage.
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Essayez la pose étendue de la main au gros orteil. La pose étendue de la main au gros orteil allonge vos ischio-jambiers et ouvre vos hanches, améliore votre flexibilité et augmente la flexibilité de vos jambes et de vos hanches.
- En position debout en montagne, tirez votre genou gauche vers votre ventre, en atteignant votre bras gauche à l'intérieur de la cuisse pour le croiser sur votre cheville. Tenez le gros orteil sur votre pied gauche avec l'index et le majeur de votre main gauche. Raffermissez les muscles avant de la cuisse de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
- Sur une inspiration, étendez votre jambe gauche vers l'avant, en la redressant autant que vous le pouvez. Lorsque vous trouvez votre équilibre, balancez-le sur le côté. Tendez la main droite pour l'équilibre ou placez-la sur votre hanche droite. Respirer profondément.
- Tenez la pose pendant environ 30 secondes, puis ramenez votre jambe vers l'intérieur en inspirant, relâchant et revenant debout sur une expiration. Répétez la pose avec l'autre jambe.
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Améliorez la flexibilité fessière avec la pose de pigeon active. Vos muscles fessiers sont un élément clé de la flexibilité du bas du corps, en particulier si vous souhaitez tonifier vos jambes avec le yoga. La posture du pigeon actif s'étire et améliore la flexibilité du bas du tronc, des hanches et des fessiers.
- Vous pouvez entrer dans cette pose à quatre pattes ou en position de pompe ou de planche complète, avec vos paumes sous vos épaules. Pliez votre genou gauche et faites-le glisser ou soulevez-le au sol près de votre poignet gauche. Apportez votre pied gauche aussi près de votre poignet droit que cela vous convient.
- Dépliez vos orteils arrière et abaissez votre jambe droite au sol. Appuyez votre hanche droite vers l'avant et engagez votre dos pour tirer votre hanche gauche vers l'arrière. Placez vos hanches vers l'avant du tapis, en utilisant un accessoire pour vous soutenir si nécessaire. Si vous avez la flexibilité de le gérer, vous pouvez vous abaisser lentement jusqu'à vos avant-bras ou amener votre poitrine jusqu'au sol, en étendant vos bras sur le sol devant vous.
- Serrez les muscles de votre plancher pelvien en contractant vos fessiers. Maintenez la position pendant quelques respirations, chaque expiration s'enfonçant plus profondément dans l'étirement. Pour sortir de la pose, roulez en arrière sur vos orteils droits et appuyez votre jambe droite vers le haut à travers la plante de vos pieds. Pliez votre genou droit au sol pour pouvoir tirer doucement votre jambe gauche vers l'arrière pour rejoindre la droite.
- Vous pouvez répéter cet étirement jusqu'à 5 fois d'un côté avant de changer, ou le faire une fois et ensuite faire l'autre jambe.

Conseils

Regardez en ligne pour trouver des modifications pour chaque pose.

Mises en garde

Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices. Vous pouvez également leur demander si ces postures vous conviennent.
Si vous ressentez une douleur, ajustez la pose pour qu'elle fonctionne pour vous. Il est normal de ressentir de l'inconfort, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur.

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