Comment faire un swing de Kettleball?
Pendant que vous vous balancez à une main, laissez le bras que vous n'utilisez pas revenir en arrière lorsque la kettlebell se balance vers l'avant et se balancer vers l'avant lorsque la kettlebell bascule vers l'arrière entre vos jambes.
Si vous avez déjà vu des athlètes dans une salle de sport se balancer autour de quelque chose qui ressemblait à un boulet de canon avec une poignée, vous avez été témoin du balancement des kettlebells. Le swing kettlebell est un exercice merveilleux pour renforcer, tonifier et développer les muscles de vos hanches, de vos fesses et de votre tronc. Pour faire un swing de kettlebell, vous devez maîtriser une forme et une technique parfaites sur le swing de base à deux mains. Ensuite, vous pouvez essayer des variantes pour récolter des récompenses encore plus importantes. Pour protéger votre colonne vertébrale, assurez-vous de contracter votre tronc et de le garder serré lorsque vous faites n'importe quelle version du swing kettlebell. Ne tentez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou une sciatique.
Méthode 1 sur 3: perfectionner votre formulaire
- 1Choisissez la bonne taille. Pour éviter les blessures et vous assurer que vous tirez le meilleur parti du swing kettlebell, vous devez vous assurer que vous utilisez le kettlebell de la bonne taille. En règle générale, les hommes devraient commencer avec un kettlebell de 16 kg (35 lb), tandis que les femmes devraient commencer avec un kettlebell de 12 kg (26 lb).
- Vous voulez choisir une taille qui vous mettra au défi. Cependant, il peut être judicieux de vous entraîner avec un kettlebell plus léger jusqu'à ce que vous soyez sûr que votre forme est correcte.
- Si vous continuez à faire régulièrement le kettlebell swing, vous devrez éventuellement augmenter le poids pour continuer à tirer parti de l'exercice. Passez au poids suivant lorsque vous pouvez vous balancer confortablement pendant 60 secondes au poids que vous utilisez.
- 2Gardez vos pieds fermes. L'une des parties les plus difficiles du swing kettlebell est de garder les pieds fermes. Au fur et à mesure que le poids de la kettlebell bascule vers l'avant, il vous tirera avec lui. Pour tirer profit de cet exercice, vous devez maintenir le poids de votre corps dans vos talons et la plante de vos pieds.
- Résistez à la tendance à rouler en avant sur vos orteils lorsque le kettlebell se balance. Si vous avez du mal à maintenir votre poids, vous voudrez peut-être passer à un kettlebell plus léger qui ne vous tirera pas aussi fort. Restez au poids le plus léger jusqu'à ce que vous soyez capable de balancer le kettlebell en continu et de garder vos pieds fermes.
- 3Assurez-vous que votre dos est plat. Un dos plat est essentiel lors du swing kettlebell. Sinon, vous risquez de vous blesser gravement au dos. Si vous avez des problèmes à vous pencher, à vous pencher en avant ou à serrer votre cou, vous voudrez peut-être passer à un poids plus léger ou pratiquer le mouvement sans poids.
- Vous devrez peut-être revenir en arrière et pratiquer davantage les soulevés de terre si vous avez des difficultés à maintenir un dos plat pendant la balançoire. N'oubliez pas que toute la force de votre mouvement doit provenir de vos hanches et non du haut de votre corps.
- Considérez votre tête comme une extension de votre colonne vertébrale et gardez également votre cou plat. L'élan de la balançoire peut être particulièrement choquant pour votre cou s'il est croqué.
- Fixez votre regard sur le sol juste devant vos orteils, plutôt que de regarder vers le haut ou plus loin devant vous, et ne suivez pas le mouvement du kettlebell lorsqu'il se balance devant vous.
Pour faire un swing de kettlebell, vous devez maîtriser une forme et une technique parfaites sur le swing de base à deux mains. - 4Faites des touches de mur. Les touches murales vous aideront à apprendre à adopter une bonne position lorsque vous faites le swing de kettlebell, afin que vous sachiez comment déplacer votre poids de manière appropriée et que vous puissiez maintenir une posture correcte.
- Commencez par toucher le mur en vous tenant à environ une demi-longueur de cuisse d'un mur, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans une position accroupie avec vos genoux pliés, en gardant vos tibias droits pour que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles plutôt que de vos orteils, avec votre extrémité arrière dépassant derrière vous. Placez les côtés de vos mains entre vos jambes au niveau des plis de votre aine.
- À l'aide de vos mains, poussez vos hanches vers le mur jusqu'à ce que votre extrémité arrière le touche, mais sans mettre de poids contre le mur. Revenez à votre position de départ et répétez. Faites 10 répétitions de cet exercice.
- Éloignez-vous du mur et faites 10 autres répétitions, puis éloignez-vous un peu et répétez. Vos hanches doivent se déplacer vers le bas et vers l'arrière. Vous apprenez à porter votre poids et votre élan avec vos hanches, pas le bas de votre corps ou votre dos.
- 5Pratiquez les soulevés de terre avec le kettlebell. Les soulevés de terre avec le kettlebell vous permettent de vous familiariser avec l'équipement, ses sensations et ses mouvements. Choisissez d'abord un kettlebell plus léger afin de pouvoir vous concentrer sur la forme et la technique, en travaillant jusqu'au poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos balançoires.
- Si vous avez déjà fait des touchers muraux, votre corps doit être suffisamment échauffé pour cet exercice. Sinon, faites des squats ou du jogging sur place pendant environ cinq minutes pour vous échauffer.
- Utilisez la même position que vous avez utilisée pour toucher les murs pendant que vous effectuez vos soulevés de terre. Plutôt que de baisser les bras en vous penchant en avant et éventuellement en arrondissant le dos, gardez le dos droit, pliez les genoux et fléchissez les hanches en arrière pour vous abaisser.
- Lorsque vous pouvez atteindre la poignée, tirez-vous légèrement vers elle, puis inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant, en élargissant votre poitrine et en vous tenant droit. Faites une pause en position debout pendant une seconde, puis continuez à abaisser le kettlebell. L'accent est mis ici sur l'apprentissage de l'utilisation des fessiers pour soulever le poids.
- Lorsque vous abaissez le kettlebell, déplacez-vous à nouveau des hanches - ne vous penchez pas simplement et remettez le kettlebell sur le sol. Poussez fermement sur le sol avec vos pieds pour maintenir votre position.
- Une fois que vous avez appris à contracter vos fessiers pour soulever le poids, essayez de répéter l'exercice pour faire pivoter le kettlebell vers l'avant en utilisant vos bras comme un pendule. N'oubliez pas que l'objectif est un mouvement continu et fluide en soulevant le kettlebell et en le faisant pivoter vers le bas. Avec le temps, vous pouvez travailler à augmenter votre vitesse dans la phase de remontée de retour afin qu'il y ait moins de pause au bas de l'amplitude de mouvement.
Méthode 2 sur 3: maîtriser votre swing
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour démarrer un swing de kettlebell, écartez vos jambes et plantez vos pieds fermement sur le sol. Vous voudrez peut-être bouger un peu vos pieds ou vous balancer d'avant en arrière pour placer votre poids correctement.
- Assurez-vous que votre poids repose fermement sur les talons et la plante de vos pieds, et que lorsque vous êtes debout, vos pieds sont alignés directement sous vos épaules et vos hanches. Vos orteils doivent pointer droit devant vous.
- Redressez votre dos et laissez tomber vos omoplates le long de votre dos, en gardant vos épaules neutres.
- 2Saisissez la kettlebell. Accroupissez-vous et enroulez vos doigts autour de la poignée du kettlebell. Vos paumes doivent être face à vous. Enroulez également vos pouces autour de la poignée sans les laisser dépasser.
- Une fois que vous avez une bonne prise sur la poignée du kettlebell, tenez-vous droit en rétractant vos omoplates. Assurez-vous que vos bras sont lâches à vos côtés.
- Déplacez votre poids sur vos talons et pliez légèrement vos genoux, en abaissant votre arrière vers le bas et en arrière vers le mur, comme si vous alliez dans un squat. Votre dos doit être droit, les épaules neutres.
- 3Poussez vers l'avant avec vos hanches. Lorsque vous êtes prêt à commencer le swing de kettlebell, poussez vos talons et poussez vos hanches vers l'avant en même temps que vous redressez vos jambes. Vos bras fonctionnent comme un pendule, le poids de la kettlebell tirant vos bras vers le haut et vers l'avant. Gardez vos bras tendus et complètement tendus et visez à amener le kettlebell à environ la hauteur de la poitrine.
- Pour ce mouvement, vous devriez sentir une ligne d'énergie monter de vos talons jusqu'à vos jambes jusqu'à vos hanches. Tout le bas de votre corps et votre tronc seront engagés.
- Lorsque vous êtes debout, contractez vos fessiers et faites claquer vos hanches. Contractez également votre tronc pour garder le contrôle du poids.
- Cela vous tirera vers l'avant, mais essayez d'éviter de vous balancer sur vos pieds lorsque vous vous balancez. Gardez vos pieds fermes.
Lorsque vous apprenez pour la première fois le swing kettlebell, le mouvement que vous apprendrez en premier est généralement le swing kettlebell russe. - 4Décalez votre poids en arrière pour recevoir le poids. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur désirée, déplacez votre poids sur vos talons. Plutôt que d'essayer de ramener le kettlebell, laissez le poids revenir de lui-même. Pliez vos genoux et, dans un mouvement continu et fluide, laissez le kettlebell s'abaisser pendant que vos hanches se replient.
- Cela va à l'encontre de nombreux exercices que vous avez pu faire, dans lesquels vous devez également contrôler le mouvement négatif. Tout ce sur quoi vous devez vous concentrer est d'absorber le choc et de préparer votre corps à relancer le kettlebell.
- Laissez le kettlebell basculer entre vos jambes, en prenant soin de garder vos pieds et vos hanches fermement plantés, vos épaules neutres et votre dos droit.
- 5Conduisez à travers vos hanches. Avec le kettlebell entre vos jambes, vous êtes prêt pour la prochaine répétition. Sentez l'énergie traverser vos talons et remonter vos jambes, et exploser en avant de vos hanches pour propulser le kettlebell vers l'extérieur.
- Concentrez-vous sur le contrôle du kettlebell avec vos bras et sur le maintien de votre prise, mais gardez à l'esprit que vos bras font le moins de travail dans cet exercice. Toute la force vient du bas de votre corps, de vos hanches et de votre tronc.
- Essayez de déplacer votre poids tout au long de la balançoire sans bouger vos pieds ni sortir de votre position, en gardant votre dos et vos épaules dans la même position à chaque répétition.
- 6Gardez vos oscillations continues. Une fois que vous avez maîtrisé votre technique et votre forme, lorsque vous allez faire le swing de kettlebell, vous devez vous concentrer sur le maintien d'un mouvement continu, plutôt que de faire une pause ou de vous arrêter après chaque swing.
- Il peut être utile de penser à faire cet exercice pendant un certain temps, plutôt que de faire un certain nombre de swings ou un certain nombre de répétitions.
- Réglez une minuterie et faites le swing de kettlebell pendant 30 secondes ou pendant 60 secondes. Augmentez progressivement votre temps au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais ne vous inquiétez pas du nombre de fois où le kettlebell se balance - pensez à l'exercice entier comme une action, pas une série d'actions.
Méthode 3 sur 3: ajouter des variations de swing kettlebell
- 1Apprenez la différence entre les balançoires kettlebell russes et européennes. Lorsque vous apprenez pour la première fois le swing kettlebell, le mouvement que vous apprendrez en premier est généralement le swing kettlebell russe. Le swing européen avec kettlebell peut nécessiter plus de travail à maîtriser.
- Avec le swing russe, vous arrêtez le kettlebell au niveau de votre poitrine. Cependant, la balançoire européenne kettlebell étend la balançoire jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête, engageant une gamme complète de mouvements dans vos bras et vos épaules. L'élan que ce swing génère le rend plus difficile que le swing russe.
- Une fois que vous aurez maîtrisé le swing russe, vous voudrez peut-être passer au swing européen. Ne le faites pas tant que vous ne vous sentez pas capable de le faire en toute sécurité.
- 2Essayez les balançoires kettlebell à une main. Lorsque vous arrivez au point où vous êtes capable de faire un swing à deux mains (de la variété russe ou européenne) pendant 60 secondes sans difficulté, vous êtes prêt à passer à un swing à une main.
- Avec le swing kettlebell à une main, vous augmentez la charge sur votre épaule et votre cœur. Vous voulez utiliser la même forme et la même technique que vous avez utilisées pour le swing à deux mains, mais le bras que vous n'utilisez pas sera à vos côtés.
- Pendant que vous vous balancez à une main, laissez le bras que vous n'utilisez pas revenir en arrière lorsque la kettlebell se balance vers l'avant et se balancer vers l'avant lorsque la kettlebell bascule vers l'arrière entre vos jambes. Cela aidera à contrôler la rotation afin de maintenir une bonne forme.
- Faites des swings de kettlebell à une main en utilisant un seul kettlebell. Balancez-vous avec une main pendant 60 secondes, puis changez et faites de l'autre côté. Une fois que vous pouvez faire un swing de kettlebell à une main confortablement de chaque côté pendant 60 secondes, vous pouvez passer à des swings de kettlebell alternés, en utilisant toujours un kettlebell mais en alternant le bras qui fait le balancement.
Cependant, la balançoire européenne kettlebell étend la balançoire jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête, engageant une gamme complète de mouvements dans vos bras et vos épaules. - 3Ajoutez une étape à votre swing. Si vous maîtrisez les balançoires kettlebell à une main et en alternance, et que vous êtes prêt à passer à quelque chose de plus difficile, essayez d'ajouter du mouvement au bas de votre corps en faisant un pas de côté ou en marchant vers l'avant à chaque balançoire.
- Faire un petit pas en avant ou sur le côté tout en faisant le swing de kettlebell nécessite une concentration immense. Assurez-vous d'avoir une technique solide et une forme parfaite avant d'essayer cela, ou vous risquez de vous blesser.
- Vous voulez également vous assurer d'avoir suffisamment d'espace avant d'essayer de marcher ou de marcher avec des balançoires kettlebell. Ces exercices ne sont pas nécessairement les meilleurs dans une salle de sport bondée, où vous pourriez rencontrer quelqu'un. Vous voudrez peut-être les essayer à l'extérieur sur une surface plane et herbeuse.
- 4Construisez pour doubler les balançoires kettlebell. Les balançoires à double kettlebell sont l'une des variantes les plus difficiles, et pas seulement parce que vous avez le double de poids. La manipulation de deux kettlebells distincts nécessite une concentration et un contrôle immenses.
- Assurez-vous que votre technique est solide et que vous pouvez garder vos bras tendus pour que les deux kettlebells ne se heurtent à aucun moment.
- Si vous avez progressé vers des swings à double kettlebell, vous voudrez peut-être commencer avec chaque kettlebell à un poids nettement inférieur à celui que vous utilisiez pour les swings à une main. Gardez à l'esprit le poids total que vous balancez.
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