Comment renforcer sa cheville après une entorse?
L'éversion consiste à renforcer l'intérieur de votre cheville en l'éloignant du centre de votre corps.
Les entorses de la cheville peuvent vous laisser coincé sur le canapé pendant plusieurs jours. Pendant ce temps, votre cheville peut devenir faible. Heureusement, il existe des moyens de renforcer votre cheville une fois qu'elle s'est rétablie. Cependant, pour renforcer votre cheville, vous devez d'abord la laisser reposer pendant 72 heures avant de commencer tout exercice, sinon vous pourriez potentiellement la blesser davantage. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour en savoir plus.
Méthode 1 sur 3: prévenir d'autres blessures dans les 72 premières heures
- 1Protégez votre cheville. Pendant les 72 premières heures suivant votre blessure, vous devez garder votre cheville aussi protégée que possible pour réduire les risques de la blesser davantage. Si vous avez une botte médicale ou une attelle qui traîne, mettez-la sur votre cheville. Vous pouvez également apprendre à fabriquer votre propre attelle en cliquant ici. Une fois les 72 heures écoulées, vous pouvez commencer à rééduquer votre cheville (Voir Méthode 2).
- Si vous avez des béquilles d'une blessure antérieure, utilisez-les pour vous déplacer plutôt que d'essayer de marcher sur votre jambe blessée.
- 2Assurez-vous de bien vous reposer. En plus de protéger votre cheville, vous devez la laisser reposer. La seule façon dont votre cheville commencera à récupérer est de ne plus subir de pression. Asseyez-vous sur le canapé ou allongez-vous dans votre lit et laissez votre corps commencer à réparer votre cheville. Lorsque vous êtes immobile, votre corps peut se concentrer sur la réparation des parties blessées de votre cheville.
- Prenez quelques jours de congé au travail ou à l'école et rattrapez votre retard sur votre émission télévisée préférée pendant que votre cheville commence à guérir. Si vous devez aller au travail ou à l'école, utilisez des béquilles pour vous déplacer afin de ne pas utiliser votre cheville pour marcher.
- 3Glacez votre cheville pour soulager la douleur et l'enflure. Vous devez vous glacer la cheville dès que possible après l'avoir blessée. La température froide de la glace réduit la quantité de sang dans la zone afin que votre cheville ne vous fasse pas autant mal et que l'enflure diminue. Assurez-vous de glacer votre cheville pendant au moins 10 minutes et pas plus de 30 minutes. Tout temps inférieur à 10 minutes aura peu d'effet, tout temps supérieur à 30 minutes pourrait en fait endommager votre peau.
- Utilisez un sac de glace ou un sac de glace enveloppé dans une serviette. N'appliquez pas de glace ou de sac de glace directement sur votre peau car cela pourrait brûler votre peau et provoquer des gelures.
Masser votre cheville peut augmenter la quantité d'ecchymoses et d'enflure dans votre cheville. - 4Compressez votre cheville pendant 48 à 72 heures après la blessure. Enveloppez votre cheville dans un bandage pour réduire l'enflure et limiter le mouvement de votre cheville. Vous pouvez utiliser n'importe quel bandage à portée de main, bien que les bandages élastiques et les bandages de compression tubulaires soient les plus couramment utilisés pour comprimer une entorse à la cheville. Pour savoir comment envelopper correctement une cheville, cliquez ici.
- 5Gardez votre cheville surélevée. Garder votre cheville surélevée peut également aider à soulager l'enflure et à accélérer le processus de guérison. Chaque fois que vous vous asseyez ou vous allongez, soulevez votre cheville. Faire cela aide car lorsque votre cheville est surélevée, moins de sang coulera dans la zone et la fera gonfler. Pour ce faire, vous devez soit vous asseoir sur une chaise, soit vous allonger dans votre lit:
- Sur une chaise: Soulevez votre cheville de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre hanche.
- Dans votre lit: placez votre cheville au-dessus de votre cœur.
- 6N'appliquez pas de chaleur sur votre cheville. La chaleur a l'effet inverse de la glace dans les 72 premières heures suivant votre blessure; la chaleur fera en fait plus de sang affluer dans la zone, provoquant davantage de douleur et d'enflure. Pour cette raison, il est important d'éviter la chaleur pendant les 72 premières heures suivant la blessure. Ne plongez pas dans un bain ou un bain à remous et ne mettez pas de compresse chaude sur votre cheville.
- Après 72 heures, vous pouvez commencer à mettre de la chaleur sur votre cheville pour l'aider à commencer à se détendre afin que vous puissiez essayer des exercices de renforcement.
- 7Évitez de boire de l'alcool pendant 72 heures après votre blessure. Bien que boire une bière ou un verre de vin pour oublier la douleur puisse être tout ce que vous voulez faire, vous devez essayer d'éviter l'alcool pendant les trois premiers jours après une entorse à la cheville. L'alcool peut en fait ralentir le processus de guérison de votre corps et faire gonfler et ecchymose votre cheville davantage.
- 8Ne courez pas et n'essayez pas de faire d'autres activités physiques. Bien que vous souhaitiez peut-être revenir directement sur ce terrain de jeu ou courir pour vous défouler, il est très important que vous évitiez l'activité physique pendant au moins trois jours après votre blessure.
- Si vous essayez de faire de l'exercice avant que votre cheville n'ait eu le temps de guérir, vous pourriez très bien vous blesser davantage et devoir passer encore plus de temps à récupérer.
Le collagène aide à réparer les tendons et les ligaments qui sont endommagés lorsque vous vous faites une entorse à la cheville. - 9Ne vous massez pas la cheville. Masser votre cheville peut augmenter la quantité d'ecchymoses et d'enflure dans votre cheville. Vous devez attendre au moins 72 heures avant de commencer à vous frotter la cheville. Cependant, après ces 72 heures, frotter doucement votre cheville peut l'aider à retrouver son mouvement.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de renforcement 72 heures après la blessure
- 1Entraînez-vous à tirer votre pied vers votre corps. Le terme dorsiflexion fait référence au moment où votre pied est tiré vers votre corps pour aider à augmenter le mouvement de votre cheville contre la résistance. Il aide également à améliorer la force des muscles autour de votre cheville. Pour faire cet exercice:
- Fixez une bande de résistance ou une serviette autour d'un élément stable (comme un pied de table) et attachez-la en boucle. Adoptez une position assise avec vos jambes tendues aussi loin que possible de l'appareil.
- Placez la boucle de la bande de résistance ou la serviette attachée autour de votre pied. Étirez la bande de résistance ou la serviette en tirant vos orteils vers votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes puis relâchez.
- Répétez cet exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles. Il est important d'exercer les deux chevilles pour qu'elles deviennent toutes les deux fortes.
- 2Faites un exercice qui éloigne votre pied de votre corps. La flexion plantaire est le terme médical pour éloigner votre pied de votre corps. Cet exercice aide à augmenter l'amplitude de mouvement de votre cheville vers le bas. Pour faire cet exercice:
- Enroulez une serviette ou une bande de résistance autour du bas de votre pied afin qu'il repose sur la plante de votre pied. Prenez les extrémités de la serviette ou de la bande et étendez votre jambe devant vous.
- Éloignez vos orteils de votre corps afin que vos pieds pointent loin de l'endroit où vous êtes assis. Pointez vos orteils aussi loin que possible de votre corps, mais arrêtez-vous si vous commencez à ressentir de la douleur.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher vos orteils. Faites-le 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
- 3Entraînez-vous à faire pivoter votre cheville vers l'intérieur. L'inversion est le processus de tourner votre cheville vers l'intérieur vers le milieu de votre corps. Pour ce faire, vous devrez enrouler une bande de résistance ou une serviette autour de quelque chose de stable comme un canapé ou un pied de table. Attachez l'autre extrémité de la bande ou de la serviette ensemble de manière à ce que la bande forme un cercle. Pour faire l'exercice:
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Votre cheville doit être parallèle au pied de la table ou du canapé que vous utilisez pour maintenir votre bande de résistance en place. Placez la bande de résistance ou la serviette autour du dessus de votre pied.
- Faites pivoter votre articulation de la cheville et votre pied vers votre autre jambe, en tirant contre la résistance de la bande ou de la serviette.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 à 20 fois sur les deux chevilles.
- 4Éloignez votre cheville de votre corps. L'éversion consiste à renforcer l'intérieur de votre cheville en l'éloignant du centre de votre corps. C'est le contraire de l'exercice d'inversion. Placez une serviette ou une bande autour de quelque chose de stable, comme le pied d'une table. Attachez l'autre extrémité de la bande ou de la serviette pour qu'elle forme une grande boucle. Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Placez la bande ou la serviette en boucle autour de votre pied de sorte que la serviette ou la bande repose à l'intérieur de votre pied.
- Étendez votre pied et vos orteils de manière à ce qu'ils pointent vers le haut, puis loin de votre corps, en gardant votre talon au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez.
- Répétez cet exercice 10 ou 20 fois sur les deux chevilles.
Cependant, pour renforcer votre cheville, vous devez d'abord la laisser reposer pendant 72 heures avant de commencer tout exercice, sinon vous pourriez potentiellement la blesser davantage.
Méthode 3 sur 3: manger des aliments qui renforcent les chevilles
- 1Augmentez votre apport en calcium. Le calcium aide à renforcer vos os et à les empêcher de se décomposer. Lorsque vous avez plus de calcium dans votre système, votre cheville blessée se reconstruit et reste forte une fois que vous vous êtes rétabli. Vous pouvez prendre un supplément de calcium chaque jour ou manger des aliments riches en calcium. Ces aliments comprennent:
- Les produits laitiers comme le lait écrémé, le yaourt et le fromage.
- Brocoli, okra, chou frisé et haricots rouges.
- Amandes, noisettes et noix.
- Sardines et saumon.
- Abricots, figues, groseilles et oranges.
- 2Mangez plus d'aliments riches en phosphore. Le phosphore est un nutriment essentiel qui travaille avec le calcium pour construire et maintenir des os solides. Il peut également réduire les douleurs musculaires et est nécessaire à la croissance, à l'entretien et à la réparation de vos tissus et cellules. Vous pouvez prendre un supplément de phosphore, ou vous pouvez obtenir du phosphore de la nourriture que vous mangez. Ces aliments comprennent:
- Des graines comme la citrouille et la courge.
- Fromage comme le romano, le parmesan et le fromage de chèvre.
- Poissons comme le saumon, le corégone et la morue.
- Noix comme les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou.
- Porc et boeuf maigre.
- Tofu et autres produits à base de soja.
- 3Augmentez votre apport en vitamine D. La vitamine D aide votre corps à absorber et à utiliser à la fois le calcium et le phosphore. À leur tour, ces deux nutriments, comme mentionné ci-dessus, construisent, maintiennent et réparent vos os. Lorsque vous vous faites une entorse à la cheville, vos niveaux de calcium et de phosphore peuvent utiliser toute l'aide qu'ils peuvent obtenir, c'est donc une bonne idée d'augmenter la quantité de vitamine D que vous recevez chaque jour. Le moyen le plus simple d'obtenir de la vitamine D est de passer du temps au soleil, car votre corps absorbe la vitamine D par la lumière du soleil. Vous pouvez également manger des aliments comme:
- Poissons comme le saumon, le maquereau et le thon en conserve.
- Jaunes d'œufs et lait enrichis en vitamine D.
- Champignons qui ont été exposés à la lumière UV,
- 4Augmentez vos niveaux de vitamine C. La vitamine C aide votre corps à créer du collagène. Le collagène aide à réparer les tendons et les ligaments qui sont endommagés lorsque vous vous faites une entorse à la cheville. Prendre de la vitamine C chaque jour aide également à renforcer votre système immunitaire, ce qui vous évite de tomber malade pendant que votre corps se concentre sur la réparation de votre cheville. Vous pouvez prendre un supplément de vitamine C ou vous pouvez manger des aliments riches en vitamine C comme:
- Poivrons jaunes et rouges.
- Goyaves, kiwi et fraises.
- Légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et les épinards.
- Brocoli.
- Les agrumes aiment les oranges, les pamplemousses et les citrons.
- Si votre cheville n'a pas repris de force après 6 semaines, demandez l'aide d'un médecin.
Lisez aussi: Comment aider vos enfants à éviter les fractures?
En parallèle
