Comment faire du yoga pour les douleurs au talon?

Si vous avez des douleurs aux talons ou aux pieds, le yoga peut non seulement vous soulager, mais également empêcher les problèmes de pieds de causer des problèmes ailleurs, tels que des douleurs au dos et à la hanche. En augmentant votre conscience de vos pieds et de la façon dont vous vous tenez et les utilisez naturellement, vous pouvez aider à corriger les problèmes de répartition du poids. Vous pouvez également utiliser le yoga pour étirer vos pieds et vos orteils ainsi que pour renforcer vos jambes et vos chevilles afin de diminuer la douleur dans vos talons.

Méthode 1 sur 3: augmenter la conscience de vos pieds

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Faites rouler un objet sous votre pied. Bien que rouler un objet sous le pied ne soit pas nécessairement une pose ou un mouvement particulier au yoga, il est souvent utilisé dans les cours de yoga axés sur les pieds. C'est un bon moyen de réchauffer vos pieds pour un travail ultérieur en augmentant votre conscience de vos pieds et de la façon dont vous les utilisez.
- Vous n'avez pas besoin d'acheter d'objets ou d'équipements sportifs spécifiques. Vous pouvez utiliser n'importe quel objet rond et enroulable que vous avez dans la maison, comme une bouteille d'eau ou un rouleau à pâtisserie.
- Asseyez-vous sur une chaise qui vous permet de poser les deux pieds à plat sur le sol. Placez l'objet sous un pied et faites-le rouler lentement de votre talon à votre orteil et à votre dos.
- Faites rouler l'objet pendant environ une minute, puis changez et faites l'autre côté.
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Commencez dans une position debout naturelle. Si vous voulez augmenter votre conscience de vos pieds, vous attirez votre attention sur eux pendant que vous vous tenez debout comme vous vous tenez normalement. Observez comment votre poids tombe sur vos pieds, comment vos pieds sont positionnés et où il y a de la douleur.
- N'essayez pas de corriger les problèmes, observez-les simplement et notez-les. Balancez-vous d'avant en arrière, en soulevant vos orteils puis vos talons, et observez ce que ressentent vos pieds pendant que vous faites cela.
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Transition vers la pose de montagne. Lorsque vous vous tenez en position de montagne, vous pouvez avoir l'impression d'être simplement debout. Cependant, après vous être observé dans une position debout naturelle, vous devriez être capable de faire la différence.
- Pour adopter la posture de la montagne, tenez-vous debout avec vos talons légèrement écartés afin que l'extérieur de chaque pied soit parallèle aux bords du tapis. Écartez vos orteils et balancez-vous d'avant en arrière jusqu'à ce que votre poids soit réparti uniformément aux quatre coins de vos pieds.
- Rentrez votre bassin pour allonger votre coccyx vers le sol et raffermir les muscles de vos cuisses pour soulever vos rotules. Vous voulez également penser à soulever vos chevilles intérieures pour renforcer les voûtes intérieures de vos pieds.
- Faites rouler vos épaules loin de votre poitrine, en repliant vos omoplates le long de votre colonne vertébrale. Élargissez vos clavicules et soulevez votre sternum vers le plafond. Empilez votre cage thoracique sur votre bassin et tricotez le devant de votre cage thoracique ensemble. Votre cou doit être droit avec votre tête une ligne droite au-dessus du centre de votre bassin. Tenez vos bras le long du corps, écartez largement vos doigts et respirez profondément pendant 30 secondes à une minute.
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Essayez la posture de l'arbre. À condition que vous puissiez maintenir votre équilibre, la pose de l'arbre est un excellent moyen de renforcer vos jambes et de soulager potentiellement plusieurs problèmes de pieds, y compris la douleur au talon. La pose de l'arbre améliorera également la répartition de votre poids et votre sens de l'équilibre.
- À partir de la posture de la montagne, déplacez votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit. Baissez-vous et attrapez votre cheville ou votre pied droit avec votre main droite.
- Tirez votre pied droit vers le haut avec votre main droite, en plaçant la plante de votre pied contre l'intérieur de la cuisse gauche, l'aine ou le mollet, tant qu'il n'est pas sur l'articulation du genou. Ne montez que le plus haut possible sans inconfort. Vos orteils doivent être pointés vers le sol. Faites pivoter extérieurement votre genou plié et alignez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Trouvez votre équilibre et posez vos mains sur le haut de votre bassin. Si vous n'êtes pas encore stable, vous pouvez garder votre main droite sur votre pied droit ou utiliser un accessoire comme une chaise ou un mur pour vous soutenir.
- Tenez-vous debout dans la posture de l'arbre pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément. Concentrer votre regard sur un endroit à quelques mètres devant vous sur le sol vous aidera à maintenir votre équilibre. Abaissez votre pied droit et répétez la pose avec l'autre jambe.
C'est également une pose de yoga particulièrement bonne pour réduire et aider à éliminer la douleur au talon.
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Offrez-vous un massage des pieds dans une pose d'angle lié. La pose d'angle lié vous offre l'occasion de masser la plante de vos pieds pour détendre et relâcher les muscles de vos pieds, ainsi que d'étirer vos hanches, vos jambes et vos chevilles.
- Pour entrer dans l'angle lié, installez-vous confortablement sur le sol avec les jambes étendues.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux de manière à ce que la plante de vos pieds se touche devant vous. Saisissez la voûte plantaire de vos pieds avec vos mains et pliez légèrement les coudes.
- Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre colonne vertébrale est neutre. Si vous trouvez que vous êtes voûté ou penché trop en arrière, vous devrez peut-être utiliser une serviette roulée ou une couverture pour soutenir votre bassin.
- Sur une expiration, penchez-vous en avant pour abaisser votre poitrine vers vos pieds. Allez seulement aussi loin que possible, en vous arrêtant une fois que vous sentez l'étirement.
- Respirez profondément dans cette position pendant 30 secondes à une minute, en massant doucement la plante de vos pieds.

Méthode 2 sur 3: étirer vos pieds et vos orteils

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Réchauffez vos jambes, vos pieds et vos chevilles. Avant de commencer à étirer vos jambes, vos pieds et vos chevilles, passez cinq à dix minutes à réchauffer les muscles pour éviter toute blessure ou tout stress excessif sur les muscles, ce qui peut exacerber votre douleur au talon.
- Vous pouvez réchauffer vos pieds et vos chevilles en position assise. Tenez simplement vos jambes droites devant vous et fléchissez et étendez vos deux pieds. Laissez tomber vos talons au sol et remuez vos orteils.
- Desserrez davantage vos chevilles en dessinant des cercles avec vos pieds, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.
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Étirez vos talons et vos chevilles avec un chien tête en bas. Le chien tête en bas est un étirement de tout le corps qui peut réduire considérablement le stress. C'est également une pose de yoga particulièrement bonne pour réduire et aider à éliminer la douleur au talon.
- Commencez la position à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tournez vos orteils en dessous pour pouvoir rouler sur vos pieds.
- Sur une expiration, soulevez vos hanches et redressez vos genoux, en soulevant vos os assis jusqu'au plafond.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes à une minute et, à chaque expiration, essayez d'appuyer vos talons vers le sol, en étirant vos talons et vos chevilles.
- Vous pouvez ajouter un élément dynamique en pédalant vos pieds dans cette position pour desserrer davantage les muscles de vos jambes, chevilles et pieds.
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Renforcez et étirez vos fléchisseurs d'orteils avec la pose du personnel à quatre membres. La pose du bâton à quatre membres est une variante de la planche et constitue un étirement puissant pour les fléchisseurs des orteils. L'étirement de vos orteils tire la plante de vos pieds et peut également soulager la douleur au talon.
- De la planche, abaissez votre corps lentement, vos coudes près de vos côtés. Gardez vos coudes directement au-dessus de vos poignets et évitez de laisser vos épaules tomber en dessous de vos coudes. Idéalement, le haut de vos bras doit être parallèle au sol. Tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Reculez à travers vos talons, créant une ligne droite d'énergie du sommet de votre tête à vos talons. Appuyez sur vos orteils pour créer une résistance, en vous balançant légèrement vers l'avant.
- Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un étirement intense pour vos pieds et vos orteils. Si vous ressentez la moindre douleur, calmez-vous.
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Renforcez la flexibilité de vos orteils avec des pieds caracolants. Pris au sérieux, un petit exercice d'étirement connu sous le nom de «pieds cabrés» peut étirer la voûte plantaire de votre pied et augmenter la flexibilité de vos orteils et de vos pieds.
- Commencez cet exercice en position debout. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous voudrez peut-être avoir une table ou le dossier d'une chaise à proximité pour vous y accrocher.
- Soulevez votre talon droit du sol et roulez sur vos orteils. Revenez ensuite sur votre talon et répétez le mouvement avec le pied gauche.
- Vous pouvez également faire les deux pieds en même temps, en roulant sur vos orteils d'un pied pendant que vous roulez sur votre talon avec l'autre.
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Entraînez-vous à articuler vos orteils. Vous avez probablement vu un bébé s'étirer et remuer les orteils, mais ce n'est pas quelque chose que les adultes font fréquemment. L'allongement et le curling de vos orteils individuellement peuvent étirer et renforcer tous les muscles de vos pieds.
- Étirer votre pied et remuer vos orteils peut également améliorer la circulation dans votre pied, ce qui peut faire beaucoup pour améliorer de nombreux problèmes de pied, y compris la douleur au talon.
L'étirement des jambes inclinées est un étirement relativement facile pour vos ischio-jambiers, ce qui peut causer des douleurs au talon lorsqu'ils sont tendus.
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Ramassez de petits objets avec vos orteils. Cet exercice n'est pas non plus particulièrement lié au yoga, mais il est utilisé dans de nombreux cours de yoga conçus pour traiter ou prévenir la fasciite plantaire. En utilisant vos orteils pour ramasser de petits objets, tirez les muscles de la plante de vos pieds pour les renforcer en douceur.
- Munissez-vous d'une dizaine de petits objets, comme des cailloux ou des billes, et une tasse à café ou un petit bol. Placez la tasse ou le bol à quelques centimètres devant vos pieds, puis éparpillez les objets à portée autour de vos pieds.
- Ramassez chaque caillou ou bille avec vos orteils et déplacez-le vers la tasse ou le bol. Vous pouvez diviser vos objets entre vos pieds ou répéter l'exercice avec chaque pied. Vous devriez faire les deux pieds, même si vous n'avez mal au talon que dans l'un d'eux.
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Utilisez la pose de héros pour étirer le dessus de vos pieds. La pose du héros renforce également la voûte plantaire de vos pieds et étire vos cuisses, vos genoux et vos chevilles pour aider à soulager la douleur au talon.
- Pour entrer dans la pose du héros, agenouillez-vous sur le sol en touchant vos genoux intérieurs et vos pieds écartés légèrement plus larges que la largeur des hanches. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Sur une expiration, asseyez-vous en vous penchant légèrement en avant. Votre objectif est de vous asseoir entre vos pieds. Si vous ne pouvez pas le faire confortablement, vous pouvez placer une serviette roulée ou une couverture derrière vos genoux pour un amorti et un soutien.
- Élargissez vos clavicules et soulevez votre sternum, vos omoplates repliées le long de votre colonne vertébrale et vos épaules en arrière. Vous pouvez placer vos mains sur vos cuisses, paume vers le bas, ou ensemble sur vos genoux avec vos paumes pointées vers le ciel.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément.
- Vous pouvez poursuivre l'étirement en vous abaissant complètement sur le dos dans la posture du héros allongé. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une pose plus avancée, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire immédiatement.

Méthode 3 sur 3: renforcer vos jambes et vos chevilles

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Allongez vos ischio-jambiers avec l'étirement des jambes inclinées. L'étirement des jambes inclinées est un étirement relativement facile pour vos ischio-jambiers, ce qui peut causer des douleurs au talon lorsqu'ils sont tendus. Si vos ischio-jambiers sont liés à votre douleur au talon, cet étirement peut aider.
- Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une bande ou d'une sangle d'exercice, ou vous pouvez utiliser une serviette enroulée. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues ensemble sur le sol. Pliez votre genou droit vers votre poitrine pour pouvoir enrouler la sangle ou la serviette autour de la voûte plantaire de votre pied droit.
- Sur une expiration, étendez votre jambe droite vers le haut. Allongez l'arrière de votre jambe droite et enfoncez votre jambe gauche dans le sol. Étendez-vous à travers la plante de votre pied gauche tout en gardant votre jambe fermement sur le sol. Ajustez votre prise sur la sangle pour vous assurer que vos omoplates sont repliées le long de votre colonne vertébrale.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute en respirant profondément. Ensuite, faites l'autre côté.
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Relâchez la tension dans vos hanches avec un chiffre quatre. Le chiffre quatre n'est pas en soi une pose de yoga, mais l'étirement est inspiré du yoga. Cet étirement peut vous aider à ouvrir vos talons, vous permettant de répartir votre poids plus uniformément pour aider à réduire la douleur au talon.
- Pour commencer l'étirement, allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Croisez votre jambe droite pour que votre cheville droite repose sur votre cuisse gauche, puis fléchissez votre pied droit. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux bras, en passant votre bras droit dans le triangle créé par vos jambes.
- Vos hanches, votre tête et votre colonne vertébrale doivent être à plat sur le sol, votre cou détendu. Pour approfondir l'étirement, étendez votre jambe gauche vers le ciel ou tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, puis répétez avec votre jambe gauche croisée sur votre droite.
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Renforcez la force des jambes avec la pose de chaise. La pose de chaise est l'une des meilleures poses de yoga pour les débutants qui renforcera vos chevilles, vos cuisses et vos mollets. Gardez à l'esprit que si vous avez mal au talon, vos mollets ou vos chevilles en sont probablement la cause, donc les renforcer pourrait aider à soulager votre douleur.
- Entrez dans la posture de la chaise à partir de la posture de la montagne, debout avec vos talons légèrement séparés et vos gros orteils en contact.
- Sur une expiration, pliez les genoux comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise invisible derrière vous. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Penchez-vous en arrière sur vos hanches et gardez votre poids dans vos talons. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour aider à maintenir votre équilibre. Tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Votre torse doit former un angle droit avec le haut de vos cuisses. Gardez vos épaules en arrière, avec vos omoplates repliées le long de votre colonne vertébrale et votre coccyx pointé vers le sol.
- Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément.
Gardez à l'esprit que si vous avez mal au talon, vos mollets ou vos chevilles en sont probablement la cause, donc les renforcer pourrait aider à soulager votre douleur.
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Étirez les ischio-jambiers et les mollets avec un pli vers l'avant. Si vous avez des douleurs au talon ou toute autre douleur aux pieds, les plis vers l'avant sont parmi les meilleurs moyens de soulager votre douleur et de prévenir de futurs problèmes, principalement parce qu'ils étirent et renforcent les ischio-jambiers et les mollets.
- Vous pouvez faire des plis vers l'avant en position debout ou assise. Penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille et repliez-vous sur vos jambes, en gardant votre dos neutre en engageant votre cœur.
- Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement et ressentez un étirement à l'arrière de vos genoux. Vous pouvez poser vos mains sur le sol, ou sur vos tibias ou vos genoux si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
- Si vous pouvez atteindre vos pieds, saisissez vos orteils et tirez dessus pour étirer vos voûtes plantaires.
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Utilisez des fentes basses pour renforcer l'avant et l'arrière de vos jambes. Les fentes basses engagent tout votre corps tout en améliorant votre équilibre, ce qui vous aidera à mieux répartir votre poids sur vos pieds.
- D'un chien vers le bas, levez une jambe vers le ciel et déplacez votre poids vers l'avant. Pour créer un espace pour votre genou, soulevez-vous entre vos omoplates et placez votre pied entre vos mains en expirant.
- Pendant que vous inspirez, levez le torse, ouvrez vos clavicules et soulevez votre sternum. Gardez votre cou long et vos épaules retroussées. Placez vos hanches à l'avant du tapis, tricotez votre cage thoracique ensemble et engagez votre cœur.
- À chaque expiration, pensez à approfondir davantage la fente. Assurez-vous que votre genou se déplace dans la même direction que votre gros orteil (il peut être au-dessus de votre cheville) afin que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Pour garder votre jambe arrière droite, appuyez sur le talon arrière.
- Tenez votre fente pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément, puis revenez au chien vers le bas et répétez avec l'autre jambe.

Conseils

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Mises en garde

Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un podiatre avant de commencer la pratique du yoga, surtout si vous souffrez d'une maladie du pied diagnostiquée telle qu'une tendinite ou une fasciite plantaire. Un podiatre holistique peut même être en mesure de recommander des cours ou des instructeurs spécifiques.

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