Comment utiliser le yoga pour améliorer la digestion?
Vous pouvez utiliser le yoga pour améliorer votre digestion et soulager la douleur et l'inconfort causés par les gaz, l'indigestion, les ballonnements ou la constipation.
Vous pouvez utiliser le yoga pour améliorer votre digestion et soulager la douleur et l'inconfort causés par les gaz, l'indigestion, les ballonnements ou la constipation. La méditation et la respiration profonde, qui font partie intégrante du yoga, peuvent calmer et détendre votre esprit et votre corps, soulageant le stress qui peut causer des problèmes digestifs. Il existe également des poses de yoga spécialement conçues pour détendre votre système digestif et éliminer les toxines intestinales. Le yoga peut vous être bénéfique même si vous souffrez de troubles digestifs ou intestinaux chroniques, mais si c'est le cas, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer une pratique régulière du yoga.
Partie 1 sur 3: pratiquer la respiration profonde et la méditation
- 1Asseyez-vous dans une position confortable. Il n'est pas nécessaire de se lancer dans une pose de yoga compliquée pour pratiquer la respiration profonde et la méditation, surtout si vous êtes débutant. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position où vous vous sentez stable et ne serez pas distrait par la douleur ou l'inconfort.
- Passez quelques minutes à simplement laisser votre esprit vagabonder pendant que vous détendez lentement tous les muscles de votre corps.
- Vous pouvez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques ou guider votre esprit vers l'idée de vous détendre et d'atténuer les tensions dans tout votre corps.
- 2Laissez votre ventre se dilater pendant que vous inspirez. La respiration profonde peut fournir un massage doux pour votre système digestif et votre tractus gastro-intestinal. Pendant que vous inspirez, dilatez votre ventre et engagez votre diaphragme pour aspirer l'air profondément dans vos poumons.
- L'expansion de votre ventre maximisera l'espace dans vos poumons, vous permettant de prendre plus d'air. Soulevez votre poitrine en inspirant lentement par le nez.
- Pendant que vous inspirez, imaginez que vous remplissez un verre d'eau. Le premier air que vous aspirez va au fond de vos poumons et vous continuez à remplir vos poumons d'air jusqu'en haut.
- 3Détendez votre estomac en expirant. Tirez et pressez l'air doucement pendant que vous expirez, mais ne contractez pas votre ventre et ne contractez pas vos muscles abdominaux. Si vous laissez votre estomac se détendre complètement, il tombera naturellement vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez.
- Pensez à votre expiration comme à la vidange d'un verre d'eau. Relâchez d'abord l'air au sommet de vos poumons, en expirant progressivement tout l'air jusqu'en bas.
- Expirez complètement, en laissant une pause après avoir expiré avant d'inspirer à nouveau. Cela peut prendre un peu de pratique, mais avec le temps, vous vous habituerez à résister à l'envie d'inspirer immédiatement après avoir expiré.
L'apanasana est également connue sous le nom de pose de soulagement du vent, si cela vous donne une indication de la façon dont cela fonctionne pour améliorer la digestion. - 4Disciplinez votre esprit. Lorsque vous commencez à méditer pour la première fois, votre esprit aura tendance à vagabonder et vous poussera à réfléchir à diverses choses. Lorsque cela se produit, reconnaissez ouvertement la pensée et ramenez doucement votre esprit vers votre point de concentration.
- Ne vous critiquez pas et ne vous engagez pas dans un discours intérieur négatif parce que votre esprit vagabonde.
- Si vous débutez dans la méditation, il peut être utile d'écouter de la musique ou d'utiliser un fichier audio de méditation guidée pour que vous ayez quelque chose d'extérieur pour diriger votre concentration. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, concentrez-vous sur votre respiration. Attendez-vous à ce que votre esprit vagabonde et entraînez-vous à ramener vos pensées à votre respiration. Certaines méditations peuvent être plus difficiles que d'autres.
- 5Méditez quotidiennement. Une méditation régulière peut aider à restaurer les processus qui contrôlent la digestion. La pratique permet également de calmer et d'apaiser l'anxiété, souvent responsable d'irritations gastro-intestinales.
- Pour profiter de ces bienfaits, essayez de vous habituer à de brèves périodes de méditation le matin et le soir.
- Commencez par des méditations de 5 minutes, en augmentant progressivement au fur et à mesure que votre esprit s'habitue à la pratique, en passant à des séances de 20 à 30 minutes deux fois par jour.
Partie 2 sur 3: détendre votre système digestif
- 1Essayez la posture du chat-vache. Avec la pose chat-vache, vous comprimez et allongez alternativement vos intestins lorsque vous vous déplacez. Des respirations profondes tout au long de la pose procurent à vos organes digestifs un massage relaxant qui peut soulager la douleur et l'inconfort.
- Pour entrer dans la posture du chat-vache, mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez, puis laissez tomber votre nombril vers le sol tout en soulevant votre cœur et vos hanches vers le haut. C'est la posture de la vache.
- Expirez et arrondissez le haut du dos, en regardant vers votre nombril. Appuyez vos mains et le dessus de vos pieds dans votre tapis. C'est la posture du chat.
- Il n'est pas nécessaire de tenir ces poses. Suivez simplement la respiration et gardez vos mouvements fluides et contrôlés. Continuez à alterner entre les 2 poses pendant 10 tours.
- 2Passez à la pose allongée du chiot. La pose allongée du chiot étire votre abdomen ainsi que votre colonne vertébrale et vos épaules. Cette pose peut être particulièrement utile pour soulager les crampes ou les ballonnements après avoir mangé un gros repas.
- À partir de la même position à quatre pattes que pour la posture du chat et de la vache, avancez lentement vos mains devant vous. Assurez-vous que vos hanches sont empilées sur vos genoux. Votre dos doit être une ligne droite de vos hanches à vos épaules, alors engagez votre tronc pour garder votre colonne vertébrale neutre.
- Laissez votre tête tomber au sol et respirez profondément, en sentant la gravité ouvrir votre poitrine.
Le mouvement de torsion élimine les toxines de votre tractus gastro-intestinal pour améliorer votre digestion et soulager la douleur associée à l'indigestion. - 3Ajouter l'apanasana. L'apanasana est également connue sous le nom de pose de soulagement du vent, si cela vous donne une indication de la façon dont cela fonctionne pour améliorer la digestion. La pose peut vous aider à soulager la douleur ou l'inconfort liés aux gaz ou aux ballonnements.
- Allongez-vous sur le dos, en relaxant tous vos muscles et en laissant votre tête reposer sur le sol. En expirant, remontez les genoux.
- Saisissez vos tibias avec vos mains et serrez vos genoux contre votre poitrine. Déplacez votre regard vers votre nombril et appuyez les 4 coins de votre torse sur le tapis. Pour maximiser l'étirement, vous pouvez balancer vos genoux d'un côté à l'autre ou rester immobile.
- Prenez 5 à 10 respirations profondes dans la position, puis relâchez vos jambes et revenez à une position allongée à plat. Vous pouvez répéter la pose plusieurs fois si vous le souhaitez.
- 4Faites la pose de dégagement de gaz à moitié. Cette pose comprime votre côlon, ce qui stimule les nerfs pour vous aider à éliminer les gaz, réduisant ainsi la douleur causée par les gaz et les ballonnements. Vous voudrez peut-être vous assurer que vous n'êtes pas en présence de personnes lorsque vous faites cette pose - prenez simplement un indice de son nom.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou sur le sol. Placez vos mains sur le dessous de votre cuisse droite et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en le déplaçant légèrement vers le côté droit de votre cage thoracique.
- Appuyez votre jambe droite sur le sol. Déplacez vos mains vers le haut de votre tibia droit pour le rapprocher de vous.
- Maintenez cette position pendant une minute ou 2, puis relâchez et répétez la même action avec l'autre côté. Cette pose est une variante de l'apanasana ou pose de soulagement du vent.
- 5Soulagez le stress avec un virage assis vers l'avant. Le virage assis vers l'avant est un simple étirement qui sert principalement à détendre le corps et à soulager le stress, ce qui peut causer des problèmes digestifs. Cette pose fournit également un bon étirement pour votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et peut apaiser les maux de tête.
- Pour commencer cette pose, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Vous voudrez peut-être vous asseoir sur une couverture pliée pour soulever vos fesses du sol et vous donner un peu d'amorti et incliner légèrement votre bassin vers l'avant.
- Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre dos plat en engageant votre nombril contre votre colonne vertébrale pendant que vous abaissez le haut de votre corps pour vous replier sur vos jambes. Vous ne devez vous abaisser que dans la mesure où vous le pouvez confortablement. N'essayez pas de vous forcer à vous pencher en avant, surtout si vous êtes débutant.
- Étendez vos bras devant vous, en posant vos paumes sur le sol devant vos pieds si vous le pouvez. Si vous n'êtes pas capable de vous pencher aussi loin, posez vos mains sur le dessus de vos pieds ou sur vos tibias.
- Respirez profondément pendant 5 à 10 respirations. À chaque expiration, poussez-vous plus profondément dans le virage.
- Vous voudrez peut-être placer une couverture enroulée sous vos genoux pour rendre cette pose plus confortable, surtout si vous êtes extrêmement raide.
- 6Soulagez les crampes d'estomac avec un ouvre-cœur assis. Si vous avez pris un repas particulièrement copieux, vous pouvez utiliser cette pose pour étirer votre ventre et favoriser une digestion saine. L'ouvre-cœur assis vous offre également un bon étirement du haut du corps.
- Asseyez-vous par terre sur vos talons. Si vous avez les genoux raides, vous pouvez placer une couverture enroulée derrière vos genoux pour réduire le stress sur vos articulations.
- Penchez-vous en arrière et placez vos paumes sur le sol derrière vous. Vos doigts doivent pointer loin de vous. Appuyez fermement vos mains sur le sol et soulevez votre poitrine aussi haut que possible.
- Poussez vos hanches vers vos talons.
- Si cela vous convient, relâchez votre tête derrière vous et étirez-vous à travers votre cou. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez votre poitrine et déplacez vos mains sur vos côtés.
Cette pose donne à tout votre corps un bon étirement et une torsion, allongeant votre torse et renforçant les muscles de votre abdomen, ce qui peut améliorer la digestion. - 7Reposez-vous dans la pose de l'enfant. Vous pouvez passer directement de l'ouvre-cœur assis à la pose de l'enfant, ce qui offre un étirement relaxant. Cette pose masse naturellement votre tractus intestinal pour faciliter la digestion, ainsi que pour soulager le stress et la tension.
- Si vous venez de l'ouvre-cœur assis, écartez davantage vos jambes. Vos genoux et vos pieds doivent être équilibrés à peu près à la largeur des hanches.
- Penchez-vous en avant avec un dos plat et tendez la main devant vous. Posez votre tête sur le sol ou utilisez un bloc ou un oreiller si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
- Pendant que vous respirez profondément, sentez votre ventre être poussé dans vos jambes.
- La pose de l'enfant est une vraie pose de repos, vous pouvez donc la tenir aussi longtemps que vous le souhaitez.
- 8Alternez la pose de l'enfant avec le chien tête en bas. Cette pose détend votre tractus gastro-intestinal et vous offre un étirement profond de tout le corps. L'alternance entre la posture de l'enfant et celle du chien tête en bas est à la fois énergisante et apaisante.
- À partir de la pose de l'enfant, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches en l'air avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- En expirant, appuyez vos paumes à plat sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière. Appuyez vos talons vers le sol (ils peuvent ne pas atteindre). Si vous avez des ischio-jambiers tendus, pliez les genoux autant que nécessaire. Vous pouvez même vous mettre à genoux si besoin est.
- Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis redescendez dans la pose de l'enfant.
Partie 3 sur 3: détoxification avec des poses de torsion
- 1Faites une torsion en décubitus dorsal. Cette pose fonctionne bien si vous vous y déplacez directement à partir de la pose à moitié de dégagement de gaz. Cette torsion essore efficacement votre système digestif comme vous le feriez avec un chiffon humide, stimulant ainsi l'élimination des déchets du corps.
- Allongé sur le dos, serrez votre genou droit contre votre poitrine. Écartez vos bras de chaque côté de votre corps pour former un «T».
- Laissez votre genou droit tomber sur votre côté gauche et utilisez un accessoire pour soutenir votre genou si nécessaire. Gardez votre cou neutre ou tournez-le vers la droite et appuyez vos omoplates contre le tapis.
- Pour une torsion plus profonde, appuyez votre cuisse droite plus au sol avec votre main gauche.
- Tenez la pose pendant au moins 5 respirations, puis passez de l'autre côté.
- Vous pouvez conserver cette torsion plus longtemps que beaucoup d'autres, ce qui vous permet d'en tirer plus d'avantages.
- 2Ajoutez une torsion vertébrale. La torsion vertébrale apaise votre abdomen et tonifie vos muscles abdominaux et obliques. Le mouvement de torsion élimine les toxines de votre tractus gastro-intestinal pour améliorer votre digestion et soulager la douleur associée à l'indigestion.
- Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine comme vous l'avez fait dans la pose apanasana et inspirez.
- En expirant, abaissez vos genoux vers la gauche, en utilisant votre main gauche pour les pousser vers le bas. Si nécessaire, vous pouvez utiliser un accessoire pour soutenir votre genou. Étendez vos bras de chaque côté et tournez votre tête vers la droite. Gardez vos deux omoplates à plat sur le tapis.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis ramenez vos jambes au centre. Prenez quelques respirations, puis répétez la torsion sur le côté droit.
Cette pose masse naturellement votre tractus intestinal pour faciliter la digestion, ainsi que pour soulager le stress et la tension. - 3Essayez la torsion assise ou la torsion assise sur une jambe. La torsion assise vous aidera à éliminer les toxines de votre système digestif et à faciliter votre processus digestif, permettant un flux plus fluide des déchets dans vos intestins.
- Commencez ces poses en vous asseyant avec vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit, soulevez votre pied droit et placez-le à l'extérieur de votre genou gauche.
- Si vous gardez votre jambe gauche tendue, vous faites une torsion assise sur une jambe. Si vous le pliez comme vous le feriez pour vous asseoir les jambes croisées, vous faites une torsion assise complète. Vous pouvez faire l'une ou l'autre de ces poses, selon votre préférence.
- Placez votre main droite paume vers le bas sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés loin de votre corps et enroulez votre bras gauche autour de votre jambe droite. Pour approfondir la torsion, amenez votre coude gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite.
- En inspirant, ouvrez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale. À l'expiration, tirez-vous plus profondément dans la torsion tout en gardant vos hanches vers l'avant. Assurez-vous que chacune de vos vertèbres est empilée les unes sur les autres.
- Maintenez la torsion pendant 5 respirations, puis relâchez et répétez l'action de l'autre côté.
- 4Nettoyez votre système avec des torsions de chaise côte à côte. La posture de la chaise fait travailler les muscles de l'abdomen et du bas du corps. Ajouter une torsion latérale à la pose tonifie vos reins et vos organes digestifs, aidant à améliorer votre processus digestif.
- Adoptez cette pose à partir d'une position debout. Abaissez vos hanches et atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour vous mettre en position de chaise. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils - gardez vos tibias droits et perpendiculaires au sol.
- Appuyez vos paumes l'une contre l'autre au centre de votre poitrine et inspirez.
- Pendant que vous expirez, tournez vers la droite et faites pivoter votre corps des hanches, en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Assurez-vous que les deux genoux sont uniformément alignés.
- Inspirez et revenez au centre, puis expirez et répétez la torsion sur le côté gauche.
- Terminez la torsion 5 fois de chaque côté.
- 5Tonifiez votre ventre avec la posture du triangle ouvert. Cette pose donne à tout votre corps un bon étirement et une torsion, allongeant votre torse et renforçant les muscles de votre abdomen, ce qui peut améliorer la digestion.
- En position debout, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et tournez votre pied gauche vers le côté de votre tapis.
- Étendez vos bras et tendez-les vers l'avant tout en gardant votre dos long et droit lorsque vous vous penchez vers l'avant à partir des hanches. Posez votre main gauche sur le tapis à côté de votre jambe avant et ouvrez votre bras droit vers le ciel. Si vous ne pouvez pas atteindre le tapis, vous pouvez placer un bloc à côté de votre jambe pour vous aider, ou vous pouvez simplement placer votre main sur vos tibias.
- Levez les yeux vers votre bras droit, tendu vers le ciel. Maintenez cette position entre 5 et 10 respirations, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
- 6Utilisez des répétitions de torsion en fente élevée pour éliminer les toxines. La fente haute étire votre poitrine et vos abdominaux, tandis que le mouvement de torsion masse doucement vos organes digestifs pour stimuler et lisser votre processus digestif.
- Commencez en position de fente haute avec votre pied gauche vers l'avant et votre jambe droite tendue tout droit derrière vous. Votre genou gauche doit être à peu près à angle droit avec votre tibia perpendiculaire au sol. Ne laissez pas votre genou appuyer sur vos orteils.
- Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes et levez vos bras au-dessus du plafond, en soulevant et en allongeant votre colonne vertébrale.
- Lorsque vous expirez, revenez à la position de fente haute et commencez votre torsion, en tendant votre bras droit vers l'avant au-dessus de votre jambe gauche et votre bras gauche derrière vous.
- Inspirez de nouveau au centre, puis répétez la même torsion 20 fois. Inspirez de nouveau au centre et changez de jambe pour pouvoir vous tordre dans l'autre sens.
