Comment choisir le bon entraînement pour votre morphologie?

Gardez à l'esprit que vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice que vous choisissez — Quel que soit votre type de corps, gardez à l'esprit que vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice que vous choisissez.

Il existe de nombreux types de corps différents et certains types d'exercices peuvent apporter des avantages particuliers à chacun. Vous pouvez déterminer votre type de corps en vous regardant dans un miroir à hauteur de corps et en évaluant vos caractéristiques physiques en fonction des critères associés à chaque type de corps. Quel que soit votre type de corps, gardez à l'esprit que vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice que vous choisissez. Ne vous sentez pas obligé de vous limiter à certains exercices en fonction de votre morphologie.

Méthode 1 sur 4: s'entraîner avec un corps en sablier

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Déterminez si vous avez un corps en sablier. Si vous avez un type de corps en sablier, le haut et le bas de votre corps peuvent être de proportions égales et divisés par une petite taille. Les personnes ayant ce type de corps pourraient avoir plus de facilité à gagner du muscle et de la graisse.
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Faites de l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit consiste à effectuer une grande variété d'exercices à chaque séance d'entraînement. Au lieu de faire uniquement du vélo, par exemple, vous pouvez faire du vélo, puis soulever des poids, puis aller courir.
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Faites des exercices multi-articulaires. Les entraînements multi-articulaires sont ceux qui engagent plusieurs parties du corps en même temps. Par exemple, lorsque vous nagez, vous donnez des coups de pied dans les jambes, tournez la tête et bougez les bras en séquence. Nagez et/ou participez à d'autres entraînements multi-articulaires - comme le squat avec une presse aérienne, des step-ups avec des soulèvements deltoïdes latéraux et des fentes avec des rangées - régulièrement.
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Soulevez des poids à une intensité légère à modérée. Lorsque vous soulevez des poids, faites 12 à 15 répétitions et deux à quatre séries. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série. Intégrez la musculation à votre entraînement au moins 2 à 3 fois par semaine.
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Faites du cardio 3 à 5 jours par semaine. Obtenez 20 à 45 minutes de cardio à chaque fois que vous l'incluez dans votre entraînement. Les jours où le cardio comprend une plus grande partie de votre entraînement quotidien, effectuez votre routine cardio à environ 50 à 70% de votre intensité maximale. Les jours où votre cardio représente une plus petite partie de votre entraînement quotidien, effectuez votre routine cardio à environ 70% à 80% de votre intensité maximale.
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Faites des presses à accroupissement latérales. Pour effectuer un squat pressé latéral, tenez une paire d'haltères et tenez-vous à gauche d'une marche. Placez votre pied droit au centre de la marche. Abaissez-vous dans un squat en poussant votre poitrine vers l'extérieur, en gardant la tête haute et en pliant les genoux jusqu'à ce que votre jambe gauche forme un angle d'environ 135 degrés.
- Ensuite, poussez avec votre jambe droite et placez votre pied gauche à côté de votre droit sur la marche. Poussez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête.
- Descendez de la marche du côté droit et répétez en allant dans la direction opposée.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions.
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Faites des tapes sur la rangée de fente arrière. Les taps de la rangée de fente arrière sont des exercices dans lesquels vous tenez une paire d'haltères et vous vous tenez devant une marche. Placez votre pied droit au centre de la marche. Abaissez-vous de manière à ce que votre jambe droite forme un angle d'environ 80 degrés. Votre pied gauche doit rester derrière vous avec seulement vos orteils au sol.
- Baissez-vous avec les poids comme si vous essayiez de les placer à côté de votre pied droit.
- Tirez votre pied gauche vers l'avant et placez-le à côté de votre pied droit. En même temps, tirez vos mains vers votre poitrine. En tenant les haltères en position verticale, amenez-les parallèlement à vos côtes.
- Descendez de la marche et recommencez en menant cette fois avec votre pied gauche.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Le bas de votre corps peuvent être de proportions égales — Si vous avez un type de corps en sablier, le haut et le bas de votre corps peuvent être de proportions égales et divisés par une petite taille.

Méthode 2 sur 4: s'entraîner avec un corps athlétique

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Déterminez si vous avez un corps athlétique. Si vous avez un type de corps mésomorphe ou athlétique, vous remarquerez peut-être que vos épaules sont légèrement plus larges que vos hanches. Vous remarquerez peut-être aussi que vos jambes sont minces. Les personnes ayant ce type de corps gagnent facilement des muscles et prennent rarement de la graisse, elles peuvent donc faire à peu près n'importe quel type d'exercice et en bénéficieront.
- Ce type de corps est également connu sous le nom de type "carotte".
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Effectuez des entraînements multi-articulaires. Les entraînements multi-articulaires font travailler tout votre corps plutôt qu'un seul ensemble de muscles ou de membres. Par exemple, au lieu de simplement soulever des poids, essayez de pratiquer un sport comme le tennis dans lequel vous devez bouger les bras et les jambes. Les autres entraînements multi-articulaires populaires incluent les fentes, les développé couchés, les squats et les soulevés de terre.
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Faites de la musculation à une intensité difficile. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, faites une série de huit à 12 répétitions, puis reposez-vous pendant 45 secondes. Faites une ou deux séries de plus. Intégrez la musculation à votre routine d'entraînement deux ou trois fois par semaine.
- Assurez-vous de faire de la musculation pour vos jambes ainsi que le haut de votre corps. Étant donné que les personnes de ce type de corps ont souvent des jambes plus fines, la musculation de vos jambes peut aider à équilibrer le haut et le bas de votre corps.
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Faites du cardio trois ou quatre fois par semaine. Variez votre intensité à chaque fois que vous faites du cardio. Lorsque vous faites du cardio à faible intensité, prolongez le temps que vous y consacrez à 45 minutes. Lorsque vous faites du cardio à haute intensité, réduisez le temps que vous y consacrez à 30 minutes. Incorporez du cardio à votre entraînement trois ou quatre fois par semaine.
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Faites des boucles. Pour faire une boucle, tenez un haltère dans une main avec la paume vers le haut. Gardez votre poignet droit. Pliez votre coude pour rapprocher votre main de votre corps. Gardez votre coude près de vos côtes tout au long. Abaissez lentement l'haltère en étendant votre coude.
- Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout lorsque vous faites des boucles.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions.

Vous voudrez donc choisir le bon entraînement pour vous en fonction de votre type de corps — Le corps de chacun réagit un peu différemment à l'exercice, vous voudrez donc choisir le bon entraînement pour vous en fonction de votre type de corps.

Méthode 3 sur 4: s'entraîner avec un corps droit

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Déterminez si vous avez un corps droit. Si vous avez un type de corps ectomorphe ou droit, vos épaules et vos hanches auront à peu près la même largeur. Vous aurez également probablement une faible masse musculaire, donc les exercices composés peuvent être très utiles. Les ectomorphes ont du mal à gagner du muscle ou de la graisse.
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Faites du tai-chi. Le tai-chi est une ancienne pratique chinoise qui consiste à imiter une séquence de mouvements. Les praticiens du tai-chi rapportent une meilleure santé et un esprit plus clair. Pour pratiquer le tai-chi, vous pouvez louer un DVD dans votre bibliothèque locale ou en regarder un en ligne. Cependant, il est préférable de voir les motions en personne et de recevoir de l'aide pour perfectionner votre formulaire avant de vous lancer seul. Visitez votre studio d'arts martiaux chinois local ou votre centre de bien-être pour vous inscrire à un cours de tai-chi.
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Faire du yoga. Le yoga est une pratique ancienne qui vient de l'Inde. Cela implique de déplacer le corps à travers une série de mouvements pour étirer le dos, les bras, les jambes et le cou. Visitez un studio de yoga pour voir exactement comment pratiquer le yoga en toute sécurité et obtenir les commentaires d'un instructeur qualifié.
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Faites de la musculation à une intensité modérée ou difficile. Effectuez six à dix répétitions à un rythme lent. Le rythme lent maintiendra le muscle sous tension pendant une période plus longue, augmentant ainsi la masse musculaire. Après votre première série de répétitions, faites une pause de soixante secondes, puis effectuez deux ou trois autres séries.
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Faites du cardio à intensité modérée. Intégrez le cardio à votre entraînement trois fois par semaine. Ne faites pas plus de 30 minutes de cardio à chaque fois ou, en raison de votre morphologie, vous risquez de vous brûler les muscles.
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Effectuez un soulevé de terre au-dessus de la tête. Une presse aérienne au soulevé de terre consiste à saisir une paire d'haltères et à se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos hanches. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Remontez votre corps en utilisant vos fessiers, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête de manière à ce que vos paumes se fassent face.
- Répétez trois séries de 12 répétitions.
- Lorsque vous abaissez les haltères avec votre corps, ils ne doivent pas dépasser le niveau de votre tibia.
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Essayez 1,5 fentes. Tenant une paire d'haltères, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Placez votre pied droit loin derrière vous et abaissez-vous de manière à ce que votre jambe avant (gauche) soit pliée à un angle d'environ 90 degrés. Avancez un peu votre pied arrière et tenez-vous debout à mi-hauteur de sorte que vos genoux soient pliés à environ 135 degrés. Ensuite, abaissez-vous à nouveau dans la position dans laquelle votre genou gauche est plié à un angle de 90 degrés.
- Levez-vous et répétez du côté opposé.
- Répétez trois séries de 10 répétitions.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez en faire un exercice composé en levant les haltères au-dessus de votre tête dans une presse aérienne pendant que vous vous fendez.
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Faites un v-raise. Un V-raise consiste à se tenir debout avec les genoux légèrement fléchis et un haltère dans chaque main. Étendez les deux bras tout droit afin qu'ils forment une forme symétrique en «V» avec un angle d'un peu moins de 90 degrés. Préparez vos abdominaux pour vous soutenir. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de placer lentement vos bras à vos côtés.
- Répétez trois séries de 12 répétitions.
- En vous tenant debout dans une position de sumo accroupi, vous pouvez convertir cet exercice en un exercice composé ou multi-articulaire si vous le souhaitez. Une position accroupie est lorsque vos pieds sont plus larges que la largeur des épaules et que vos orteils pointent légèrement vers l'avant au lieu de pointer vers l'avant.
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Faites l'extension de fente du tireur. L'extension de fente du tireur est un exercice qui imite frapper un adversaire avec une épée. Tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre pliée à 135 degrés. Votre autre jambe (arrière) doit être étendue directement derrière vous et le pied doit être à plat sur le sol. Levez un haltère avec les deux mains et placez-le derrière votre tête. Ensuite, déplacez l'haltère au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras et votre dos forment une ligne droite.
- Répétez quatre séries de huit répétitions.

En évaluant vos caractéristiques physiques en fonction des critères associés à chaque type de corps — Vous pouvez déterminer votre type de corps en vous regardant dans un miroir à hauteur de corps et en évaluant vos caractéristiques physiques en fonction des critères associés à chaque type de corps.

Méthode 4 sur 4: choisir des entraînements pour d'autres types de corps

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Travaillez votre ventre si vous avez un corps en forme de pomme. Le type de corps de pomme se caractérise par des hanches larges et un milieu rond. Les personnes ayant ce type de corps ont tendance à avoir plus de graisse viscérale autour de leur abdomen, il est donc important de suivre une alimentation saine si vous avez ce type de corps. Si vous avez un corps en forme de pomme, vous pouvez également cibler la graisse de votre ventre en utilisant un entraînement par intervalles à haute intensité et une sculpture centrée sur le cœur. Par exemple, vous pouvez essayer des exercices comme la fente arrière.
- Pour effectuer une fente arrière, tenez-vous les pieds joints tout en tenant les extrémités d'un haltère dans vos mains. Faites glisser votre jambe droite derrière vous de manière à ce que votre genou droit touche presque le sol.
- En même temps, abaissez l'haltère dans une position où il pointe d'avant en arrière le long du côté gauche de votre corps.
- Ramenez votre pied droit au centre à côté de votre pied gauche. En même temps, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête et tournez au niveau des hanches. Répétez 20 fois, puis répétez de l'autre côté. Effectuez trois répétitions.
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Concentrez-vous sur le haut de votre corps si vous avez un corps en forme de poire. Le corps en forme de poire a une taille définie et des hanches larges. Les personnes en forme de poire devraient se concentrer sur les exercices du haut du corps, le cardio d'endurance, les mouvements de puissance et l'entraînement en force de tout le corps.
- Incluez de nombreux exercices de musculation du haut du corps pour vous aider à renforcer vos bras, tels que des pompes, des presses aériennes et des flexions des biceps.
- Répétez trois séries de 20 répétitions.
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Concentrez-vous sur le cardio. Les corps de type carotte, pomme et poire peuvent bénéficier de la course, du vélo et de la natation. Ces exercices tonifient le bas du corps et brûlent beaucoup de calories. Pour de meilleurs résultats, variez le type de cardio que vous faites régulièrement. Par exemple, allez nager un jour, puis faites du vélo lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Conseils

Les médecins recommandent au moins 2,5 heures d'exercice par semaine. Ces heures n'ont pas besoin d'être continues.

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