Comment s'entraîner pour un Mudder difficile?

Chaque semaine, passez 2 jours à courir à intervalles et 2 jours à faire des exercices de musculation comme l'haltérophilie, les pompes, les fentes et les tractions.

Un Tough Mudder est un parcours d'obstacles et une course de 10 à 12 milles conçus pour tester la force et l'endurance physiques et mentales. Toute personne qui participe à un événement Tough Mudder doit déjà être en bonne condition physique; Cependant, l'ajout de routines de course supplémentaire et de Tabata à haute intensité et de pliométrie améliorera vos chances de terminer. Suivez ces conseils pour vous entraîner pour un Tough Mudder pendant 12 semaines avant la course.

Partie 1 sur 3: entraînement aux défis cardio

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Commencez chaque entraînement en courant. La course tout-terrain est un élément majeur d'un Tough Mudder. Vous voulez commencer par courir au moins 2 miles (3,2 km) et progresser jusqu'à au moins 10.
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Planifiez les 12 prochaines semaines selon ce régime: course fractionnée avec musculation 4 jours par semaine, faites 1 long trail et reposez-vous 2 jours. Planifiez votre longue course et vos jours de repos de manière stratégique, afin que cela n'affecte pas négativement vos autres plans.
- Si vous vous êtes inscrit au Tough Mudder avec une équipe, vous souhaiterez peut-être synchroniser plusieurs de vos entraînements avec vos coéquipiers. Travailler en tandem vous aidera à vous pousser plus fort.
- La plupart des équipes de Tough Mudder sont composées de 5 à 10 personnes.
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Courez des sentiers au moins 2 jours par semaine. En fait, plus le nombre de trails que vous effectuez par semaine est important, mieux vous vous porterez le jour de la course. Le trail associe des collines pour un meilleur entraînement cardio et une terre molle pour un meilleur équilibre.

Semaine 3: Faites une course sur tapis roulant de 3 km 2 jours et une course sur sentier de 3 km 2 jours.
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Faites un entraînement par intervalles. Incorporez des intervalles de colline ou des intervalles d'escalier au fil des semaines. Lorsque vous courez, sprintez sur 0,25 mile et courez pour reprendre votre souffle.
- Ne marchez pas entre les intervalles. Vous n'aurez pas l'occasion de marcher pendant un Tough Mudder. Vous passerez de la course aux obstacles et répéterez pendant 10 miles (16 km).
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Augmentez vos courses cardio progressivement pendant 12 semaines. Les 4 jours où vous faites également de la musculation, faites moins de cardio. Voici un exemple de programme d'exécution pour une période de 12 semaines:
- Semaine 1: Faites une course sur tapis roulant de 1,5 mile 2 jours et une course de trail de 2 miles 2 autres jours. Faites un trail de 3 miles. (Inclure 30 à 40 minutes d'entraînement au poids corporel/de musculation 3 fois par semaine après de courtes courses sur tapis roulant ou sur piste).
- Semaine 2: Faites une course sur tapis roulant de 3 km sur 2 jours et une course sur sentier de 3 km sur 2 jours. Faites un trail de 3,5 miles. (Inclure 30 à 40 minutes d'entraînement au poids corporel/de musculation 3 fois par semaine après de courtes courses sur tapis roulant ou sur piste).
- Semaine 3: Faites une course sur tapis roulant de 3 km 2 jours et une course sur sentier de 3 km 2 jours. Faites un trail de 4 miles un autre jour. (Inclure 30 à 40 minutes d'entraînement au poids corporel/de musculation 3 fois par semaine après de courtes courses sur tapis roulant ou sur piste).
- Semaine 4: faites une course sur tapis roulant de 3 km sur 2 jours et un intervalle de course/jogging de 3 km sur 2 jours. Faites une course de 5 milles un autre jour. (Inclure 30 à 40 minutes de musculation / entraînement musculaire 3 fois par semaine après de courtes courses sur tapis roulant ou sur sentier).
- Semaine 5: Faites une course sur tapis roulant de 2 milles 1 jour et un intervalle de course/jogging de 3 milles 2 jours. Faites une course tout-terrain de 5,5 miles un autre jour. Remplacez 1 jour de musculation/course à pied par de la pliométrie.
- Semaine 6: Faites une journée de course/jogging d'une heure, une journée d'intervalle de côte de 50 minutes et une journée de course de 10 km. Remplacez une séance d'entraînement sur tapis roulant et de musculation par 1 routine de pliométrie et un jour d'intervalle Tabata (voir ci-dessous pour l'explication).
- Semaine 7: Faites une journée de course/jogging d'une heure, une journée de session d'intervalle de 50 minutes en côte, une journée de routine de pliométrie, une journée d'intervalle Tabata et une course tout terrain de 6,5 miles.
- Semaine 8: Faites 65 minutes d'intervalles de course/jogging 1 jour, 50 minutes d'intervalles de colline un autre jour, une journée de pliométrie, une journée Tabata et une course tout-terrain de 11 km.
- Semaine 9: Faites 2 jours d'entraînement Tabata d'au moins 50 minutes, faites des intervalles de 50 minutes en côte deux fois par semaine et parcourez un sentier tout-terrain de 7,5 miles.
- Semaine 10: Continuez 50 minutes d'entraînement Tabata deux fois par semaine, faites des intervalles de colline deux fois par semaine et faites un trail de 8 miles.
- Semaine 11: Continuez comme la semaine dernière, en poussant à 8,5 ou 9 miles (13,7 ou 14,5 km) pendant votre longue course, si vous le souhaitez.
- Semaine 12: Faites une seule course tout-terrain de 5 miles, une course sur tapis roulant de 30 minutes et une session Tabata de 40 minutes dans la semaine où vous vous préparez pour votre course.

Partie 2 sur 3: entraînement aux défis de force

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Commencez votre programme de 12 semaines avec des exercices de musculation et un simple entraînement avec poids. L'exercice au poids du corps signifie que vous utiliserez le poids de votre propre corps pour la résistance. Vous ferez ces exercices 3 fois par semaine, tous les deux jours.
- Commencez par 30 minutes de pompes, tractions, burpees, fentes et squats.
- Faites 20 répétitions de chacun de ces exercices avec de courts repos entre les deux.
- Faites ces exercices le même jour que vos courses plus courtes. La course servira à échauffer vos muscles.
- Faites de l'haltérophilie du haut du corps, comme des boucles de biceps, des flys, des presses et des boucles de triceps après avoir terminé les exercices de poids corporel.
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Ajoutez des cloches de bouilloire, des poids et des cloches de sable après 1 à 2 semaines. À la troisième semaine, vous devriez utiliser des poids de 7 à 30 lb (3,1 à 13,6 kg) pour augmenter votre résistance pendant les exercices d'haltérophilie et de musculation.
- Soyez prudent lorsque vous utilisez des poids. Il vaut mieux commencer avec un poids plus petit et l'augmenter plus tard que de se blesser avec des poids lourds.
- Vous pouvez également utiliser un gilet lesté pendant l'entraînement cardio ou en extérieur pour augmenter la résistance.
- Adaptez votre plan pour traiter vos muscles les plus faibles.
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Ajoutez un entraînement pliométrique au cours de votre cinquième semaine d'entraînement. La pliométrie est un exercice d'intervalle explosif qui combine le saut, la vitesse et l'entraînement en force. Les exercices suivants doivent être effectués avec 3 séries de 12 répétitions et un court repos de jogging entre les deux.
- Faites des sauts de boîte. Commencez au sol et sautez sur un banc haut, une plate-forme ou une caisse en bois.
- Faites des sauts accroupis. Lorsque vous arrivez au point le plus bas d'un squat, sautez haut dans les airs. Atterrissez droit et accroupissez-vous à nouveau immédiatement.
- Faites des sauts de puissance. Couvrez un terrain accidenté rapidement en sautant pendant 1 minute, comme vous le faisiez quand vous étiez enfant.
- Faites des sauts latéraux. Mettre en place des cônes. Sautez sur le côté droit et sautez en arrière. Répéter.
- Faire des pompes. Abaissez-vous au sol, puis appuyez vos bras contre le sol dans un mouvement explosif. Vous devez vous soulever du sol à chaque fois.
- Faites des exercices pliométriques pendant 30 à 40 minutes à la fois. Ces exercices sont plus durs pour vos articulations, alors prenez des jours de repos et ne vous forcez pas à vous blesser.
Semaine 2: Faites une course sur tapis roulant de 3 km sur 2 jours et une course sur sentier de 3 km sur 2 jours.
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Ajouter des intervalles tabata à 6 à 7 semaines. Faites cet exercice pendant 60 minutes avec au moins une journée de repos entre la pliométrie et les intervalles Tabata. Vous choisirez au moins 6 exercices à répéter en séries de 4 minutes.
- Faites l'exercice à pleine intensité pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet intervalle 8 fois, jusqu'à ce que vous atteigniez 4 minutes.
- Reposez-vous pendant 1 minute avec une marche ou un jogging, puis faites un autre protocole Tabata avec un exercice différent.
- Les bons exercices comprennent les sprints, les alpinistes, les sauts de patineur, le cyclisme, les pompes, les fentes et la boxe.

Partie 3 sur 3: formation pour les défis mentaux

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Faites vos exercices de poids corporel à l'extérieur. Mieux encore, trouvez un parcours de cordes ou un équipement d'exercice en plein air dans votre parc local. Un environnement de gym est trop confortable pour imiter une course Tough Mudder.
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Procurez-vous du tissu absorbant sec pour votre entraînement. Si vous n'avez que des vêtements d'entraînement en coton, vous devriez vous habituer à porter des shorts, des chemises ou des costumes d'entraînement moulants. Le coton porte un poids supplémentaire et vous irritera.
- Portez des gants avec le bout des doigts coupé pendant les entraînements intensifs et le jour de la course. Il vous aidera à saisir lorsque vous êtes dans la boue et l'eau.
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Versez un seau d'eau glacée sur vous-même et allez courir ou faites vos intervalles tabata chaque semaine. Le choc imitera les obstacles d'eau froide que vous rencontrerez.
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Devenir sale. Faites du trail pendant qu'il pleut, si vous en avez l'occasion. C'est peut-être votre seule chance de vous habituer à courir dans la boue.

Semaine 9: Faites 2 jours d'entraînement Tabata d'au moins 50 minutes, faites des intervalles de 50 minutes en côte deux fois par semaine et parcourez un sentier tout-terrain de 7,5 miles.
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Faites des intervalles de côte ou des exercices de tabata avec des amis. Pendant que vous sprintez ou terminez votre set, encouragez-vous les uns les autres.
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Regardez l'hippodrome dès qu'il est affiché. Bien qu'il y ait quelques mystères, vous pouvez ajuster votre routine pour vous entraîner à tout ce que le cours a à offrir.

Conseils

Concentrez-vous sur une bonne alimentation et sur l'énergie de votre corps au cours de cette session d'entraînement difficile de 12 semaines. Votre corps aura besoin de protéines supplémentaires, alors prenez un smoothie riche en protéines après chaque entraînement intensif. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas.

Choses dont vous aurez besoin

Chaussures de course sur sentier
Vêtements d'entraînement à mèche sèche/élasthanne
Eau glacée
Tapis roulant
Cloches de bouilloire/cloches de sable
Poids libres
Tapis d'exercice
Minuteur
Smoothies/collations riches en protéines
Produits frais

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