Comment faire un nœud d'épaule?

Pour faire un nœud d'épaule, effectuez des étirements légers à la maison, comme attraper le coude de votre bras opposé et le tirer sur votre poitrine. Si le nœud est difficile à atteindre, allongez-vous sur une balle de tennis placée sous le nœud pendant 5 minutes. Vous pouvez également localiser le nœud, qui sera plus dur que le tissu environnant, et utiliser un appareil de massage portable dessus pendant 10 minutes. Vous pouvez également réchauffer un sac de céréales et d'herbes au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes avant de l'appliquer sur le nœud musculaire pour améliorer la circulation sanguine. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur de fitness sur la façon de traiter un nœud d'épaule avec des traitements professionnels, continuez à lire!

Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate
Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate et difficile à atteindre, envisagez d'utiliser une balle de tennis pour rouler.

Les nœuds musculaires se produisent généralement dans les muscles des épaules des personnes athlétiques et sédentaires. Les mouvements répétitifs (comme lancer une balle) peuvent provoquer la contraction et le resserrement des fibres musculaires, ce qui ressemble à un nœud de la taille d'un pouce sous la peau. Les muscles de l'épaule, en particulier ceux qui s'attachent au cou (tels que les muscles trapèzes), sont également susceptibles de devenir tendus et noués à cause de trop de temps penché vers l'avant (comme devant un ordinateur) et / ou d'un stress excessif. Quelle que soit la cause, les nœuds dans les muscles des épaules peuvent être travaillés avec des soins à domicile spécifiques ou avec l'aide de spécialistes de l'appareil locomoteur.

Partie 1 sur 2: travailler les nœuds à la maison

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    Faites de légers étirements. Les nœuds musculaires sont essentiellement des tensions musculaires chroniques causées par des mouvements répétitifs ou des postures qui contractent les fibres musculaires pendant de longues périodes. Les muscles sont censés se contracter pendant de courtes durées, puis se détendre complètement. Cependant, effectuer des mouvements similaires à plusieurs reprises (en raison de l'athlétisme, de l'haltérophilie, du nettoyage de la maison, etc.) ou maintenir certaines postures au travail sollicite les fibres musculaires et les fait rester contractées. En tant que tels, les tensions musculaires chroniques et les nœuds réagissent bien aux étirements légers car ils soulagent la tension, favorisent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité. En règle générale, maintenez les étirements (sans rebondir) pendant environ 30 secondes et faites-les au moins trois fois par jour jusqu'à ce que la douleur du nœud disparaisse.
    • En position debout ou assise droite, passez la main sur le devant de votre corps et attrapez le bras opposé avec votre main - autour du coude, mais n'appliquez jamais de force sur une articulation, car cela peut causer des dommages. Tirez doucement l'arrière du bras sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule correspondante. Assurez-vous de laisser tomber votre épaule loin de votre oreille (ne la remontez pas). Cet étirement est idéal pour les muscles extérieurs et arrière de l'épaule.
    • En position debout ou assise droite, passez la main derrière le dos et attrapez le poignet de l'autre main (celle avec le nœud d'épaule). Tirez lentement sur votre bras juste au-dessus du poignet - en évitant de saisir l'articulation - jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans l'épaule affectée. Cet étirement est idéal pour les muscles des épaules qui s'attachent à votre cou. Pour augmenter l'étirement, vous pouvez déposer votre oreille vers l'épaule opposée
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    Utilisez un appareil de massage portable. Sentir un nœud dans des muscles plus gros comme ceux de l'épaule n'est pas trop difficile. Le nœud doit être plus dur que le tissu environnant et devenir douloureux sous l'effet de la pression. Contrairement aux blessures musculaires aiguës, il n'y aura probablement pas de preuves évidentes d'inflammation, de gonflement ou de rougeur. Alors sentez-vous autour de votre épaule et localisez le nœud, également appelé point de déclenchement. Une fois trouvé, utilisez un masseur vibrant portable sur le nœud pendant 5 à 10 minutes et voyez si cela fonctionne. Vous devrez peut-être appliquer plus de pression pendant de plus longues périodes pour des résultats visibles.
    • Bien que les appareils de massage portables soient couramment trouvés dans les pharmacies et généralement peu coûteux, vous pouvez également utiliser des appareils de massage en bois portables pour travailler les nœuds. Ils peuvent exiger plus d'efforts, mais ils coûtent généralement moins cher.
    Appliquez de la chaleur humide sur le nœud musculaire de votre épaule
    Au lieu de cela, appliquez de la chaleur humide sur le nœud musculaire de votre épaule.
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    Utilisez une balle de tennis. Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate et difficile à atteindre, envisagez d'utiliser une balle de tennis pour rouler. Placez une balle de tennis juste sous votre nœud et allongez-vous directement dessus pendant environ cinq minutes. Cela peut être inconfortable au début, mais vous devriez sentir le nœud fondre lentement.
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    Appliquez de la chaleur humide. Comme indiqué ci-dessus, les nœuds musculaires sont un type de blessure chronique et n'impliquent généralement pas d'inflammation et de douleur aiguë comme le font les blessures musculaires aiguës. En tant que tel, appliquer de la glace sur les nœuds musculaires n'est pas approprié car vous voulez en fait plus de circulation sanguine. Au lieu de cela, appliquez de la chaleur humide sur le nœud musculaire de votre épaule. La chaleur humide réchauffe les tissus mous (muscles, tendons et ligaments) et augmente le flux sanguin, ce qui peut être utile pour les muscles et les nœuds chroniquement tendus. Les grandes sources de chaleur humide comprennent les sacs remplis au micro-ondes avec des céréales (généralement du blé ou du riz), des herbes et / ou des huiles essentielles. Réchauffez le sac au micro-ondes pendant environ deux minutes, puis appliquez la chaleur humide sur le nœud musculaire pendant environ 15 minutes au moins trois fois par jour.
    • L'application de chaleur humide avant l'exercice peut aider à réduire la tension et la douleur musculaires, et également augmenter l'extensibilité des tissus.
    • Prendre un bain chaud fournit également à vos muscles une chaleur humide. Essayez d'ajouter du sel d'Epsom (qui est riche en magnésium) pour encore plus de potentiel de relaxation musculaire.
    • Évitez d'appliquer la chaleur sèche des coussins chauffants traditionnels car elle déshydrate les tissus mous et augmente le risque de blessures supplémentaires.
    • Si votre salle de sport dispose d'un hammam, essayez d'y passer un peu de temps, car c'est une autre bonne source de chaleur humide.
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    Prenez des médicaments en vente libre. Les myorelaxants (comme la cyclobenzaprine) peuvent être utiles pour les spasmes et les nœuds musculaires, car ils relâchent la tension dans les muscles. Cependant, lorsque vous prenez des médicaments par voie orale (par la bouche), leurs effets ne se limitent pas à la zone problématique. En tant que tels, les relaxants musculaires peuvent provoquer des sensations étranges chez certains utilisateurs car ils réduisent les contractions musculaires dans tout le corps. Si votre nœud musculaire est particulièrement douloureux, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine pourraient être plus efficaces et entraîner moins d'effets secondaires.
    • Certains de ces médicaments peuvent être nocifs pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les prendre pendant plus de deux semaines. Quel que soit le type de médicament que vous choisissez, prenez-les l'estomac plein.
    • Suivez toujours les instructions sur l'emballage du médicament ou demandez à votre médecin des instructions claires sur le schéma posologique approprié.
    • Essayez d'appliquer une crème analgésique telle que Icy-Hot ou Bengay directement sur la zone à problème.
    Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate ou de votre cou
    Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate ou de votre cou, il y a de fortes chances que votre dos ou votre cou soit également impliqué.
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    Examinez votre zone de travail. Si votre nœud d'épaule n'est manifestement pas causé par la pratique de sports ou l'entraînement, réfléchissez à la façon dont votre poste de travail / bureau pourrait être impliqué. Par exemple, si votre ordinateur, bureau ou chaise n'est pas positionné correctement pour votre taille, cela peut exercer une pression sur vos épaules, votre cou et le milieu du dos (entre vos omoplates). Lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vous regardez droit devant vous, vos yeux doivent être au même niveau que le haut 0,33 de votre moniteur; vos avant-bras doivent être presque parallèles au sol lors de la frappe et soutenus par des accoudoirs stables; vos coudes doivent être à quelques centimètres de vos côtés; et vos pieds doivent être placés à plat sur le sol.
    • Si la position de vos bras est trop haute ou trop basse en raison du niveau de votre bureau ou de votre chaise, votre risque de problèmes d'épaule est plus grand.
    • Pour éviter la fatigue des épaules, minimisez le travail en hauteur en utilisant une échelle plus haute ou en vous rapprochant de votre tâche.
    • Ne placez pas le téléphone entre votre cou et votre épaule. Utilisez plutôt un réglage de casque ou de haut-parleur.
    • Si vous passez beaucoup de temps en voiture à faire la navette, cela peut contribuer à votre douleur à l'épaule. Essayez de garder les mains basses sur le volant avec les paumes vers le bas.

Partie 2 sur 2: obtenir des soins professionnels pour les nœuds d'épaule

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    Obtenez un massage professionnel. Si l'utilisation d'un masseur vibrant ou d'une balle de tennis ne permet pas de travailler votre nœud d'épaule, envisagez de consulter un massothérapeute professionnel. Un massage des tissus profonds est utile pour les tensions et les nœuds chroniques car il réduit les spasmes et les tensions musculaires, stimule la circulation sanguine et favorise la relaxation. Commencez par une séance de massage de 30 minutes, en vous concentrant sur votre épaule douloureuse et les zones environnantes (bas du cou et milieu du dos). Laissez le massothérapeute pénétrer aussi profondément dans les fibres musculaires que vous pouvez le tolérer.
    • Le massothérapeute peut faire une thérapie par points de déclenchement, qui consiste à appuyer un pouce ou la pointe d'un coude dans le nœud pour faire relâcher les fibres musculaires. Cela peut être douloureux mais efficace, alors faites confiance à l'expérience et aux connaissances du thérapeute.
    • Buvez toujours beaucoup d'eau purifiée immédiatement après un massage afin que tous les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique soient évacués de votre corps. Le non-respect de cette consigne peut entraîner un léger mal de tête ou une douleur le lendemain.
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    Envisagez un traitement d'acupuncture. L'acupuncture est une technique de guérison ancienne qui consiste à coller de fines aiguilles dans des points spécifiques de la peau / du muscle dans le but de réduire la douleur et de favoriser la guérison. La procédure n'est pas particulièrement douloureuse car elle déclenche la libération d'analgésiques naturels (appelés endorphines) et les traitements durent de 15 à 45 minutes pour la plupart des problèmes musculo-squelettiques. L'acupuncture pour les blessures à l'épaule peut être très efficace, surtout si elle est pratiquée peu de temps après avoir remarqué les symptômes.
    • Un seul traitement d'acupuncture peut ne pas vous débarrasser complètement de votre nœud d'épaule, alors envisagez au moins trois traitements avant de vous prononcer sur son efficacité.
    • Gardez à l'esprit que les points d'acupuncture qui peuvent soulager votre nœud musculaire ne sont pas tous situés dans l'épaule - certains peuvent être situés dans des zones éloignées du corps.
    • L'acupuncture est pratiquée par une grande variété de professionnels de la santé, y compris certains médecins, chiropraticiens, naturopathes et physiothérapeutes - celui que vous choisissez doit être certifié NCCAOM.
    Pour faire un nœud d'épaule
    Pour faire un nœud d'épaule, effectuez des étirements légers à la maison, comme attraper le coude de votre bras opposé et le tirer sur votre poitrine.
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    Prenez rendez-vous avec un chiropraticien. Les chiropraticiens sont des spécialistes de l'appareil locomoteur qui se concentrent sur l'établissement d'un mouvement et d'une fonction normaux dans les muscles et les articulations de la colonne vertébrale et des zones connexes, telles que l'épaule. Si votre nœud d'épaule est plus proche de votre omoplate ou de votre cou, il y a de fortes chances que votre dos ou votre cou soit également impliqué. Un chiropraticien est formé aux techniques manuelles pour étirer les muscles tendus, libérer les nœuds et ajuster les articulations impliquées. Les ajustements articulaires provoquent souvent des sons «claquants» ou «craquants» qui ne sont pas douloureux. Une séquelle intéressante d'un ajustement articulaire est qu'il détend presque immédiatement tous les muscles environnants / associés.
    • Bien qu'un traitement chiropratique puisse parfois dissoudre complètement votre nœud d'épaule, il est probable que quelques traitements seront nécessaires pour remarquer des résultats significatifs.
    • D'autres professionnels de la santé qui effectuent des ajustements articulaires comprennent certains docteurs en médecine ostéopathique (DO) (également connus sous le nom de médecins ostéopathes), des docteurs en médecine (MD), des physiothérapeutes et des ostéopathes non médecins.
    • Les polices d'assurance maladie ne couvrent pas toutes les services de chiropratique, vous devrez donc peut-être payer de votre poche les traitements.
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    Consultez un physiothérapeute. Si votre nœud d'épaule n'est pas résolu avec des soins à domicile, une massothérapie professionnelle ou des traitements chiropratiques, vous devez envisager une forme de rééducation de l'épaule guidée par un physiothérapeute. Votre médecin de famille peut vous référer à un physiothérapeute, qui peut vous montrer des étirements et des exercices de renforcement spécifiques pour réhabiliter les muscles de vos épaules impliqués. Le thérapeute peut utiliser des machines, des poids libres, des élastiques et / ou des ballons d'exercice pour renforcer votre épaule afin qu'elle puisse résister aux rigueurs de votre sport ou de votre environnement de travail.
    • Les physiothérapeutes sont également formés pour traiter les nœuds musculaires avec des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique si nécessaire.
    • La réadaptation physique est généralement nécessaire 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 8 semaines pour avoir un impact significatif sur les problèmes d'épaule chroniques.
    • Les bonnes activités générales de renforcement de vos épaules comprennent l'aviron, la natation, les pompes et les tractions.

Conseils

  • Si votre problème d'épaule s'aggrave et provoque une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin.
  • Le yoga peut être utile pour étirer et détendre les muscles tendus. Un yoga doux devrait suffire.
  • Pour éviter les problèmes d'épaule, évitez de transporter des sacs qui répartissent le poids de manière inégale. Utilisez plutôt un sac à dos standard avec des bretelles bien rembourrées. Si vous le pouvez, une valise à roulettes est encore mieux.

Questions et réponses

  • Un nœud peut-il réellement causer des problèmes respiratoires et des douleurs thoraciques?
    Oui, la douleur des nœuds peut se répercuter dans tout votre corps et causer de la douleur dans des endroits improbables. Cela étant dit, il est toujours préférable de consulter immédiatement un médecin si vous avez des douleurs thoraciques pour exclure quelque chose de plus grave.
  • Mes épaules me font mal et partout ailleurs, ça fait mal aussi, que dois-je faire?
    Demandez à quelqu'un de masser sous vos omoplates (cela aide à résoudre tous les problèmes du haut du dos). Demandez-leur d'aligner leurs deux pouces contre le bord de votre omoplate et de pousser vers le haut en alternance avec chaque pouce vers l'extérieur vers l'épaule.
  • Et si la douleur irradiait également sous le bras?
    Une douleur irradiante dans le dos pourrait être le signe d'un nerf pincé ou quelque chose de similaire. Ne massez pas, car cela pourrait aggraver la situation en quelque chose de plus grave. Consultez votre médecin.
  • Pouvez-vous me recommander des objets ménagers courants qui pourraient aider à me débarrasser du nœud juste en dessous de mon épaule?
    Une balle de tennis peut aider. Allongez-vous dessus et déplacez-le en cercles là où se trouve le nœud. Faites cela pendant environ 5 à 10 minutes.
  • Et si c'était dans un endroit vraiment difficile de sortir?
    Essayez d'utiliser une balle de tennis ou une petite balle pour masser les endroits difficiles à atteindre.
  • Mes épaules sont-elles nouées à cause de mon oreiller?
    Cela peut être le cas si vous dormez avec trop d'oreillers ou d'oreillers trop coussinés, ce qui peut étirer ou tendre votre cou / vos épaules toute la nuit.
  • Que dois-je faire si le nœud de l'épaule fait trop mal pour être massé?
    Si cela fait trop mal, consultez un médecin ou un médecin pour connaître les options de traitement. Cependant, il est préférable d'essayer de sortir le nœud le plus tôt possible. Avant d'essayer de le masser, chauffez une serviette humide et placez-la sur le nœud pour essayer de détendre les fibres.
  • Quelles sont les autres façons de faire des nœuds d'épaule à la maison?
    Utilisez une canne à nœuds. Il existe différents modèles disponibles, et ils peuvent être très efficaces. Pensez également à utiliser l'un des coins des murs à l'intérieur de votre maison.
  • J'ai mal sous l'aisselle sur le côté. Que puis-je faire?
    Vous pourriez essayer de vous étirer. Tirez votre bras vers le haut et penchez-vous sur le côté, puis massez-le dans un mouvement circulaire. Si rien ne vous aide, consultez un médecin.
  • L'acupuncture est-elle dangereuse? Aussi, peut-il être utilisé pour compléter un traitement existant?
    Non, ce n'est pas dangereux, du moment que vous vous rendez chez un professionnel. Oui, cela peut aider un traitement existant tant que vous n'avez pas subi de chirurgie dans cette région au cours des six derniers mois.
Questions sans réponse
  • Que dois-je faire si mon nœud d'épaule m'empêche de dormir la nuit?

Les commentaires (13)

  • orousseau
    La routine d'étirement a aidé. Ma douleur n'est pas constante. Il est allumé, puis éteint, pendant qu'il fait mal. On dirait qu'un taser est allumé pendant quelques secondes, puis éteint. C'est très douloureux. Merci pour les suggestions.
  • hammesalvera
    J'aime tous vos articles, car ils sont accompagnés de photos. Merci.
  • paulinelavoie
    J'apprécie les instructions avec de bonnes photos. Ce sont géniaux, merci!
  • vandycknicolas
    Les étirements pour le trapèze et les informations sur la chaleur et l'ibuprofène ont aidé.
  • jfernandez
    Merci. J'ai trouvé les informations sur les nœuds d'épaule très utiles et instructives. Commencera à appliquer certains de ces conseils dans l'espoir de soulager certaines douleurs associées à ces nœuds.
  • honoremichaud
    Utiliser la balle de tennis posée sur le lit était une bonne idée.
  • russellvictoria
    La balle de tennis a fait des merveilles, je ne pouvais pas atteindre un endroit près de mon omoplate pour masser.
  • juliecools
    Cela m'a aidé à écouter davantage mon corps et à me détendre.
  • mekhigleason
    Je trouve que ces conseils ont vraiment aidé!
  • kareem28
    J'espère que cela aidera mon épaule et mon cou, car cela me fait vraiment mal en ce moment. Je vais utiliser ce qui est dit ici et j'espère que cela m'aidera beaucoup, car je danse et j'ai un concours dans 3 semaines.
  • lemieuxbrigitte
    J'ai de fréquents problèmes d'épaule dus au tennis et aux exercices de musculation. Vos conseils sur les nœuds musculaires sont utiles. Merci.
  • marcelle31
    Tous les conseils ont été très utiles.
  • jodiehalvorson
    Je sais maintenant soulager mes nœuds de dos, grâce à ce site.
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