Comment introduire des légumes dans les repas?
Vous pouvez commencer par inclure plus de légumes de manière improbable, par exemple en utilisant des légumes râpés dans vos produits de boulangerie.
Êtes-vous fatigué de servir un repas nutritif, seulement pour que quelqu'un choisisse les légumes? Que vous serviez des adultes ou des enfants, vous devrez peut-être introduire quelques légumes dans leur nourriture. Vous pouvez commencer par inclure plus de légumes de manière improbable, par exemple en utilisant des légumes râpés dans vos produits de boulangerie. Vous pouvez également préparer de simples substituts de légumes afin d'inclure des ingrédients plus nutritifs dans votre cuisine habituelle.
Méthode 1 sur 2: inclure plus de légumes dans vos repas
- 1Râpez des légumes dans vos repas. Si vous avez l'habitude de cuisiner pour des mangeurs difficiles qui retirent les légumes de leur nourriture, essayez de râper les légumes. Les légumes râpés sont difficiles à repérer et ils se fondent facilement dans la plupart des plats. Essayez de râper des carottes, des courgettes, du brocoli ou des betteraves.
- Par exemple, vous pouvez mélanger des carottes râpées dans un pain de viande pour plus de saveur et d'humidité. Vous pouvez également mélanger des courgettes râpées dans des pâtes ou des casseroles.
- 2Ajoutez des légumes en purée à votre nourriture. Cuire à la vapeur ou rôtir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Placez les légumes cuits dans un robot culinaire ou un mélangeur et mixez-les jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses. Vous pouvez mélanger ces purées de légumes dans des sauces, de la purée de pommes de terre, de la soupe ou des pâtes.
- Par exemple, réduire en purée le chou-fleur, la courge d'hiver ou les poivrons rouges rôtis et les ajouter à votre casserole préférée.
- 3Ajoutez des légumes à vos pâtisseries. De nombreux légumes ajoutent de l'humidité, de la saveur et des nutriments aux produits de boulangerie. Étant donné que les légumes râpés et en purée se mélangent aux produits de boulangerie, personne ne se rendra compte qu'ils reçoivent également une portion de légumes. Vous pouvez généralement ajouter 0,5 tasse de légumes râpés ou en purée à la plupart des produits de boulangerie. Vous pouvez même remplacer certaines huiles dans certains produits de boulangerie par des légumes en purée.
- Essayez d'ajouter de la purée de citrouille, de la purée de courge musquée ou des carottes ou des courgettes râpées à des muffins, des pains rapides ou des crêpes.
Que vous serviez des adultes ou des enfants, vous devrez peut-être introduire quelques légumes dans leur nourriture. - 4Incorporer les légumes aux viandes hachées. Vous pouvez facilement râper ou râper des légumes pour les mélanger à des viandes hachées que vous ferez sauter ou cuire dans une sauce. Si vous ne pouvez pas facilement râper ou déchiqueter les légumes, essayez de les réduire en purée avant de les mélanger à la viande. Par exemple, vous pouvez réduire en purée l'oignon et le mélanger dans des boulettes de viande.
- Les épinards en purée (frais ou surgelés) peuvent facilement être mélangés à de la viande pour le pain de viande. Pour masquer la couleur des épinards verts, utilisez-les avec du bœuf haché au lieu du poulet ou de la dinde hachés.
- 5Ajoutez des légumes verts hachés à vos grains. Si vous servez habituellement un grain ou un amidon avec vos repas, commencez à incorporer des légumes hachés. Essayez de garder les légumes petits pour qu'ils se combinent avec le grain ou l'amidon. Cela empêchera également les gens de les remarquer et de les repérer.
- Par exemple, vous pouvez mélanger des épinards hachés dans du riz brun ou du quinoa.
- 6Utilisez des légumes comme sauces ou vinaigrettes. Écraser ou réduire en purée les légumes à utiliser comme sauces ou vinaigrettes. Incorporer le bouillon de légumes jusqu'à ce que les purées soient minces et faciles à verser sur les aliments. Les poivrons rouges rôtis, la courge musquée et les carottes font des sauces savoureuses et légèrement sucrées. Pour préparer une vinaigrette rapide, écrasez simplement l'avocat et diluez-le avec de l'huile d'olive et du jus de citron. Pour utiliser vos sauces ou vinaigrettes de légumes, arrosez-les de:
- Purée de légumes
- Viandes
- Poisson
- Salades
Méthode 2 sur 2: remplacer les ingrédients par des légumes
- 1Essayez de remplacer une partie de la viande dans les recettes. Si vous cuisinez fréquemment des plats à base de viande (comme le chili, les sloppy joes ou les hamburgers), envisagez de remplacer une partie de la viande par des champignons. Hachez très finement les champignons et ajoutez-les à la recette avec la viande.
- Pour plus de saveur, essayez de faire sauter les champignons hachés à feu moyen jusqu'à ce qu'ils libèrent leur liquide.
Si vous avez l'habitude de cuisiner pour des mangeurs difficiles qui retirent les légumes de leur nourriture, essayez de râper les légumes. - 2Purée de haricots pour faire une trempette végétarienne. Réduire en purée des haricots noirs, des haricots blancs ou des pois chiches (haricots pois chiches) avec un peu d'huile d'olive jusqu'à obtenir une consistance tartinable. Vous pouvez tremper des craquelins, des tortillas ou d'autres légumes (comme des bâtonnets de carottes ou de céleri) dans la trempette aux haricots.
- Essayez d'assaisonner la trempette aux haricots avec du cumin, du paprika, du jus de citron, de la poudre de chili ou de la harissa pour plus de saveur.
- 3Échangez certains des fruits dans vos smoothies. Au lieu de préparer un smoothie aux fruits qui peut être riche en sucre, incluez des légumes pour plus de nutriments. Essayez d'utiliser un ratio de 60% de fruits et 40% de légumes. La saveur du fruit aidera également à masquer le goût des légumes doux. Les bons légumes à mélanger comprennent:
- Épinard
- chou frisé
- Avocat
- Persil
- Concombre
- 4Utilisez des patates douces au lieu de pommes de terre au four pour les frites au four. Les pommes de terre russet ou au four sont couramment utilisées pour faire des frites au four et de la purée de pommes de terre. Cependant, elles sont riches en calories et n'offrent pas autant de nutriments que les patates douces. Remplacez simplement les patates douces lorsque vous faites rôtir ou cuire des pommes de terre ou des frites. Ils auront une saveur légèrement sucrée qui se marie bien avec une viande riche.
- Vous voudrez peut-être faire de la purée de patates douces au lieu de la purée de pommes de terre traditionnelle. Ils auront plus de saveur et de couleur.
- 5Remplacez les nouilles de pâtes par des légumes. Que vous prépariez des macaronis au fromage ou des fettuccine alfredo, vous pouvez les utiliser à la place des pâtes avec des légumes. Par exemple, faites cuire et évidez la courge spaghetti. Ou utilisez un spiraliseur ou une mandoline pour trancher ou couper finement les légumes en formes de nouilles ou en rubans. Vous pouvez utiliser:
- Courgette
- Chou-rave
- Betteraves
- Carottes
- Patate douce
Étant donné que les légumes râpés et en purée se mélangent aux produits de boulangerie, personne ne se rendra compte qu'ils reçoivent également une portion de légumes. - 6Remplacez une partie de votre sauce à pizza par de la purée de citrouille. Faire de la pizza maison est un excellent moyen de cacher les légumes. Gardez les morceaux de légumes petits et recouvrez-les d'une couche de fromage pour les cacher complètement. Vous pouvez également remplacer une partie de la sauce à pizza par un peu de purée de citrouille pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé.
- Pour encore plus de légumes dans votre pizza, râpez du chou-fleur frais et mélangez-le à la farine pour votre croûte. Personne ne se rendra même compte qu'ils mangent un autre légume.
- 7Rendez les légumes plus attrayants. Si vous en avez assez des bâtonnets de céleri classiques et de la trempette au beurre de cacahuète, habillez-les pour les rendre plus intéressantes. Essayez de tremper des bâtonnets de carotte, de céleri ou de jicama dans du beurre d'amande ou de noix de cajou. Arrosez ensuite la collation avec un peu de miel ou d'agave.
- Pour une collation de légumes sucrée et épicée, saupoudrez un peu de poudre de chili ou versez un peu de sauce piquante sur le beurre de noix.
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