Comment devenir flexible?
Pour devenir flexible, commencez un régime d'étirement simple et essayez de le faire 3 à 4 jours par semaine. Commencez par de simples étirements des bras et des épaules, puis passez aux ponts, fentes et étirements en papillon. Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis augmentez lentement la durée pendant laquelle vous maintenez les étirements au fur et à mesure que vous devenez plus flexible avec le temps. Vous pouvez également apprendre le yoga ou le Pilates pour améliorer votre souplesse! Pour apprendre quelques étirements simples de yoga et de Pilates, lisez la suite!
Comment puis-je commencer à devenir plus flexible?
Ce que la plupart des gens appellent la «flexibilité» comprend l'amplitude des mouvements de vos articulations ainsi que la longueur des ligaments et des tendons qui entourent ces articulations. Si vous avez pour objectif de devenir flexible, un simple étirement peut ne pas suffire. Essayez le yoga ou le Pilates pour améliorer votre flexibilité et faites attention à votre santé globale. Rester nourri et bien hydraté vous aidera à devenir flexible.
Méthode 1 sur 3: utiliser le yoga ou le pilates
- 1Détendez votre colonne vertébrale avec la pose du chat et de la vache. La pose du chat et de la vache est une bonne pose de yoga pour les débutants qui peut aider à augmenter la flexibilité de votre dos et de votre tronc, ainsi qu'à détendre votre esprit et votre corps. Commencez par vous mettre à quatre pattes au sol.
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Aplatissez votre dos pour qu'il ressemble au dessus plat d'une table et faites rouler vos épaules vers le bas et en arrière de vos oreilles. Respirer profondément.
- En inspirant, cambrez profondément votre dos et levez la tête en ouvrant la poitrine. Pause.
- Sur une expiration, courbez votre dos vers le plafond, en rentrant votre menton dans votre poitrine et en courbant légèrement vos épaules.
- Répétez le mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires, en maintenant la coordination entre la respiration et le mouvement.
- 2Choisissez des poses qui peuvent être facilement modifiées. Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga ou le Pilates, vous ne pourrez peut-être pas atteindre toute l'étendue de la pose. Les blocs de yoga et les serviettes roulées ou pliées peuvent vous assurer de maintenir une bonne posture et de ne pas vous forcer à aller trop loin.
- Par exemple, le pli vers l'avant augmentera la flexibilité de vos jambes et de votre dos. Vous ne pourrez peut-être pas placer vos paumes à plat sur le sol à côté de vos pieds. Cependant, vous pourrez peut-être placer vos mains sur un bloc de yoga sur le sol devant vous.
- Votre corps sera différent d'un jour à l'autre. Ayez de la patience et essayez de ne pas être frustré si vous constatez que vous n'êtes pas capable d'aller aussi loin dans une pose un jour que vous avez pu le faire dans le passé.
- 3Tenez la pose pendant plusieurs respirations. L'une des clés de l'utilisation du yoga ou du Pilates pour la flexibilité est de maintenir la pose et de respirer profondément pendant l'étirement. Cela détend votre corps et vous permettra d'aller plus loin dans l'étirement.
- Pendant que vous inspirez, pensez à solidifier votre force. À chaque expiration, relâchez toute tension et essayez de vous enfoncer plus profondément dans l'étirement.
- 4S'engager dans un mouvement continu. De nombreuses poses de yoga et postures de Pilates peuvent être enchaînées avec un mouvement pour chaque respiration. Le mouvement continu aidera à améliorer votre flexibilité ainsi qu'à augmenter le flux sanguin vers vos articulations.
- N'oubliez pas de rester concentré sur votre respiration. Si vous êtes essoufflé ou si vous sentez que vous retenez votre souffle plutôt que de coordonner votre respiration avec votre mouvement, ralentissez.
Les personnes flexibles ont-elles des os flexibles? - 5Travaillez jusqu'aux salutations au soleil. Une salutation au soleil est un vinyasa, une série de poses de yoga effectuées en continu avec une respiration pour chaque mouvement. Il y a 12 poses au total dans la salutation au soleil.
- Vous commencerez en position debout, dans ce qu'on appelle la pose de montagne en yoga. Vous vous déplacerez à travers les poses de manière fluide, en coordonnant votre mouvement avec votre respiration, puis vous terminerez à nouveau en pose de montagne.
- Les salutations au soleil offrent également un bon entraînement cardiovasculaire et peuvent servir d'échauffement pour d'autres travaux d'étirement ou de flexibilité plus intenses.
- 6Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est un élément central du yoga et du Pilates. Prenez quelques minutes avant de commencer votre pratique du yoga pour méditer sur votre respiration.Inspirez lentement par le nez, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche.
- 7Pratiquez régulièrement et régulièrement. Vous ne remarquerez aucune amélioration significative de votre flexibilité à moins que votre pratique ne soit cohérente. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours, mais vous devriez pouvoirréservez du temps 3 ou 4 jours par semaine.
- Commencez par pratiquer 10 à 15 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Si vous aimez votre pratique, vous voudrez peut-être ajouter plus de jours, mais assurez-vous de pouvoir le faire de manière cohérente.
Méthode 2 sur 3: commencer un régime d'étirement
- 1Étirez vos bras et vos épaules. Commencez votre programme d'étirement debout ou assis sur le bord d'une chaise solide. Si vous envisagez d'étirer vos bras et vos épaules en position assise, assurez-vous d'être assis dans une bonne posture.Gardez votre dos droit et neutre avec vos omoplates repliées dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
- Atteignez un bras droit sur votre poitrine, en appuyant doucement avec votre autre main juste au-dessus de votre coude jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Ne poussez pas votre bras pour le forcer plus loin qu'il ne le fait naturellement. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes en respirant profondément. Ensuite, relâchez et faites l'autre bras.
- Soulevez un bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude en laissant tomber votre main derrière votre tête. Saisissez vos doigts par le bas avec l'autre main si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas, placez votre autre main sous votre coude et poussez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes, puis changez et faites l'autre bras.
- 2Essayez un pont pour étirer votre dos. Le pont est un bon étirement du corps entier qui cible votre dos ainsi que l'étirement de la poitrine, des jambes et du tronc. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez vos bras et vos paumes sur le tapis de chaque côté de vous et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme un pont avec vos cuisses à peu près parallèles au sol. Tenez le pont pendant 5 à 10 secondes en respirant profondément, puis relâchez au sol. Vous pouvez répéter cette opération 3 à 5 fois.
- Si vous recherchez quelque chose de plus difficile, montez sur le pont, puis levez une jambe vers le plafond. Relâchez votre jambe, puis répétez avec l'autre jambe.
- 3Faites un étirement papillon. L'étirement papillon offre un bon étirement pour vos fessiers et vos cuisses, tout en aidant à détendre votre cou et votre dos. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues.
- Pliez vos genoux pour rapprocher vos pieds devant vous afin que la plante de vos pieds se touche. Saisissez vos pieds avec vos mains et abaissez votre corps vers vos pieds en expirant. Assurez-vous engagez votre cœur et gardez votre dos neutre,épaules roulées en arrière et non voûtées.
- Pliez en avant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Tenez le pli pendant 30 secondes à 2 minutes en respirant profondément.
Pour devenir flexible, commencez un régime d'étirement simple et essayez de le faire 3 à 4 jours par semaine. - Pliez vos genoux pour rapprocher vos pieds devant vous afin que la plante de vos pieds se touche. Saisissez vos pieds avec vos mains et abaissez votre corps vers vos pieds en expirant. Assurez-vous
- 4Ajoutez des torsions de tronc assis. Revenez en position assise avec vos jambes étendues droites devant vous, les pieds et les jambes pressés l'un contre l'autre. Engagez votre tronc et asseyez-vous bien droit avec vos épaules en arrière de sorte que vos omoplates soient alignées le long de votre colonne vertébrale.
- Sur une expiration, tournez à partir de la taille, en amenant vos mains au sol de l'autre côté de votre corps. Gardez votre dos neutre et assurez-vous de vous tordre à partir de la taille, sans incliner vos hanches.
- Maintenez la torsion pendant 15 à 30 secondes, puis revenez au centre et répétez avec l'autre côté. Vous pouvez faire 2 à 4 répétitions de cet exercice de chaque côté.
- 5Soulevez dans un tronçon de cygne. L'étirement du cygne est une adaptation d'un exercice de yoga et de Pilates qui ouvre vraiment votre poitrine tout en étirant votre dos et votre tronc. Commencez cet étirement en vous allongeant sur le sol sur le ventre avec vos jambes étendues derrière vous.
- Pliez vos coudes et appuyez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos épaules. Sur une expiration, appuyez vers le haut pour étendre vos bras tendus. Gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas afin qu'elles roulent loin de vos oreilles.
- Essayez de rapprocher vos omoplates en enfonçant vos hanches dans le sol. Sentez l'étirement dans votre poitrine.Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez vers le sol. Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
- 6Agenouillez-vous pour étirer les fléchisseurs et les quadriceps de la hanche. Cet exercice à genoux est similaire aux fentes, mais étendre votre jambe arrière aide à étirer les fléchisseurs de la hanche ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps. Commencez par vous agenouiller sur le sol.
- Avancez d'un pied pour que votre genou soit à angle droit. Avancez aussi loin que vous le pouvez confortablement - vous sentirez un étirement dans la hanche opposée. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol, votre genou directement au-dessus de votre cheville.
- Saisissez votre genou avant avec vos mains et appuyez vos hanches vers l'avant, en respirant profondément. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à genoux et répétez de l'autre côté.
- 7Échauffez-vous avant de commencer les étirements. Si vous essayez de faire des étirements lorsque vos muscles sont froids, vous risquez des tensions musculaires ou des blessures plus importantes. Idéalement, ajoutez votre programme d'étirements à la fin de votre routine d'exercice régulière.Idées d'échauffement avant étirement
Cardio léger. Marchez ou faites du jogging pendant 5 à 10 minutes.
Étirement dynamique léger. Certaines options sont les fentes, les cercles de bras (en déplaçant vos bras dans de grands cercles dans les deux sens) ou les contacts avec les orteils. Ne soyez simplement pas statique dans une position donnée.
Desserrez vos articulations. Utilisez un rouleau en mousse pour dérouler le dos, les jambes, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Méthode 3 sur 3: maintenir la santé globale
- 1Mangez des aliments entiers nutritifs. Bien qu'il n'y ait pas d'aliments spécifiques qui augmentent votre flexibilité, une bonne alimentation est essentielle pour des muscles et des os sains et forts. Suivez votre alimentation dans un journal alimentaire pendant quelques semaines afin de voir ce que vous mettez vraiment dans votre corps.
- Mangez des aliments aussi frais que possible, plutôt que des plats préparés, des dîners surgelés et de la malbouffe.
- Créez des plans de repas pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et pratiquez le contrôle des portions.
- 2Boire beaucoup d'eau. La flexibilité nécessite des muscles, des ligaments et des tendons sains. Vous ne pouvez pas vous attendre à des performances optimales de muscles déshydratés. Les muscles déshydratés sont également tendus et raides. Si vous essayez d'étirer des muscles raides et déshydratés, vous pourriez vous blesser gravement.Façons de boire plus d'eau
Fixer un objectif. Les hommes adultes en bonne santé devraient boire 3,7 litres (125 grammes) d'eau par jour, tandis que les femmes adultes en bonne santé devraient viser à boire 2,7 litres (91 grammes) d'eau par jour.
Emportez de l'eau avec vous. Gardez une bouteille d'eau réutilisable dans votre sac ou sur votre bureau pour que l'eau soit toujours à portée de main.
Définissez un rappel sur votre téléphone. Utilisez la fonction de rappel de votre téléphone portable pour vous rappeler de boire de l'eau toutes les heures.
Buvez plus de boissons à base d'eau. Ceux - ci incluent le thé non sucré, l'eau gazeuse et l'eau aromatisée.
Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre, vous annulerez rapidement tout progrès que vous avez fait pour devenir plus flexible. - 3Obtenir un massage. Surtout si vous vous entraînez intensément ou que vous effectuez régulièrement un travail physique, un massage aidera à éliminer les plis et les nœuds qui se développent dans les muscles surmenés. Au fil du temps, ces plis et nœuds peuvent réduire considérablement votre mobilité.
- Vous pouvez utiliser des rouleaux en mousse pour vous masser, surtout après l'entraînement.
- Trouvez un massothérapeute et essayez de prendre rendez-vous pour un massage une fois tous les quelques mois. Ce n'est pas seulement relaxant, mais cela peut aussi vous aider à atteindre votre objectif de devenir plus flexible.
- 4Prenez le temps de vous détendre. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez porter beaucoup de tension dans vos muscles. Cela vous rendra beaucoup moins flexible. Si vous ne prenez pas le temps de vous détendre, vous annulerez rapidement tout progrès que vous avez fait pour devenir plus flexible.Façons de se détendre
Commencez à méditer. Commencez par méditer 5 ou 10 minutes par jour et augmentez progressivement votre temps. Si vous méditez régulièrement, vous remarquerez que votre corps est moins tendu et que votre esprit est plus concentré.
Se promener. Faites une promenade lente le matin ou le soir.
Lis. Lire un livre pour le plaisir.
Écouter de la musique. Assurez-vous que c'est de la musique que vous trouvez relaxante.
- Comment améliorez-vous votre flexibilité?
La meilleure façon d'améliorer votre flexibilité est de vous étirer de façon continue et constante. Étirez-vous tout au long de la journée et essayez de dépasser les limites que vous aviez la veille. Disons que vous faites un étirement des ischio-jambiers et que vous pouvez descendre à 75%. Vous verriez cette référence, puis essayeriez de faire exactement le même étirement et d'atteindre 80% de la descente.
- Comment devenir flexible en une journée?
Vous pouvez vous étirer, mais vous n'améliorerez pas beaucoup votre portée en 24 heures. Au lieu de cela, essayez d'appliquer de la chaleur, puis du froid sur vos muscles, et continuez à alterner. Par exemple, si vous souhaitez améliorer la flexibilité de tout votre corps, vous pouvez prendre une douche chaude, puis un bain froid. S'il s'agit d'une zone plus localisée, vous pouvez utiliser un coussin chauffant suivi d'un sac de glace. Vous devez également dormir pour reposer vos muscles.
- Quels sont les avantages d'être flexible?
Le plus grand avantage est qu'il améliore vos activités de la vie quotidienne. Lorsque vous prenez une boîte ou un panier à linge, ou que vous allez chercher le journal, ou que vous courez après vos enfants, ce sera plus facile si vous êtes plus flexible. Il aide également à améliorer votre système circulatoire, afin que votre cœur puisse pomper plus facilement le sang dans tout votre corps, ce qui entraîne une meilleure livraison des protéines et des nutriments nécessaires au fonctionnement de vos cellules.
- Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de conditionnement physique, en particulier si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous souffrez d'une maladie chronique.
Lisez aussi: Comment agir déprimé dans une performance?
Questions et réponses
- Quels étirements dois-je faire pour pouvoir lever ma jambe vers ma tête en position debout?Allongez-vous et amenez votre pied à votre tête. Pratiquez également les étirements en Y et l'arc et les flèches. Il existe de très bonnes vidéos YouTube, mais allez-y doucement et n'insistez pas.
- Combien de temps dois-je faire chaque étirement? Et est-ce que je les fais tous en une seule session?Vous devriez faire chaque étirement de 15 secondes (pour des choses simples comme les étirements des épaules ou des poignets) à 1 minute (pour des choses comme les fentes ou le carpé). Évidemment, si vous êtes plus avancé, vous devriez les faire de 45 secondes à 2 minutes 30 secondes. Vous pouvez tous les faire en une seule session, et c'est très utile, car une fois que vous avez commencé, il est plus facile de continuer, mais c'est pas obligatoire.
- Puis-je devenir flexible en une journée?Non. Être flexible demande du temps et de la pratique. Il y a quelques mois, je pouvais à peine lever ma jambe pour qu'elle soit directement à côté de moi. J'ai commencé à m'entraîner et maintenant je peux presque aller jusqu'au bout. Je sais que c'est dur, mais ça prend beaucoup de temps.
- Je commence le cheerleading, et je veux être flexible. Je m'étire l'après-midi et la nuit et je bois beaucoup d'eau. Est-ce que c'est bon?Oui! Vous devriez être flexible très bientôt.
- Les personnes flexibles ont-elles des os flexibles?Non, ils ne pas. Étant flexible, cela signifie que vous avez des muscles moins tendus et étirés. Vos os ne seront jamais malléables.
- Je ne suis pas flexible. Avez-vous des suggestions de routine d'exercice?1. Échauffez-vous; 2. Piquer ou toucher vos orteils avec les jambes droites en vous levant, 0:30; 3. Étirement des épaules, 0:15; 4. Étirements à cheval, 0:30 de chaque côté; 5. Splits, 1:00 par côté; 6. Étirements du dos, 0:20 - 0:45 selon votre flexibilité; et 7. Étirement de la cheville.
- Est-ce que trembler est normal? Et est-ce sûr?Non. Si vous tremblez, vous devez soit vous étirer plus progressivement, soit revenir à cet étirement plus tard. Évitez de rebondir car vous pouvez tirer sur un muscle. Cependant, s'il ne s'agit que d'une légère secousse, tout devrait bien se passer.
- Ces étirements m'aideront-ils à devenir vraiment assez flexible pour faire un spot parfait?Ces étirements étirent d'autres parties de votre corps. Consultez cet article: Comment faire le grand écart en une semaine ou moins pour plus d'aide.
- Je ne suis pas flexible du tout. Comment puis-je commencer à devenir plus flexible?Commencez par le yoga et le surya namaskar tous les jours 10 à 20 fois. N'en faites pas trop, cependant. Essayez de le faire jusqu'à ce que cela ne soit pas douloureux. Continuez pendant un mois ou deux. Cela devrait vous aider à devenir plus flexible que vous ne l'êtes maintenant. Et même après cela, continuez le yoga, surya namaskar avec une alimentation saine et des étirements.
- Faites-vous cela tous les jours?Si vous débutez, un jour sur deux pendant environ un mois sera préférable pour détendre vos muscles. Après ce mois, commencez à faire des étirements tous les jours.
Les commentaires (30)
- Ne faites jamais d'étirements lorsque vous êtes en colère, cela risque de vous blesser. Soyez toujours calme lorsque vous faites des étirements. La motivation est une très bonne compétence, faites-vous croire que vous pouvez le faire.
- Les étirements du dos étaient les étirements les plus bénéfiques car mon dos peut parfois devenir trop flexible, et je n'arrive jamais à trouver un moyen de l'étirer!
- J'ai adoré cet article. Cela a vraiment aidé. La lecture de cet article m'a vraiment motivé à le faire matin et soir, merci!
- Je suis vraiment flexible maintenant, merci!
- Cette routine m'aide beaucoup, merci guide!
- Cet article a été très utile.
- Je pense que tout m'a aidé, et j'apprécie vraiment l'aide. Merci.
- Ce qui m'a le plus aidé dans cet article, c'est l'étape 7 du numéro 2. Quand j'ai commencé à pratiquer quotidiennement, je me suis amélioré de plus en plus.
- Je ne pouvais vraiment pas devenir flexible, mais avec cet article, cela m'a aidé pour que je puisse mettre mon nombril sur mon genou lors de l'étirement!
- Cet article m'a beaucoup aidé car je ne suis que petit et pas fort ni flexible.
- C'est très clair et facile à comprendre.
- Comme c'était facile et simple. Merci, vous êtes dans vos favoris.
- Cela a vraiment beaucoup aidé.
- Cela m'aidera à m'étirer plus souvent pour que je devienne flexible!
- J'ai vraiment apprécié ça. Merci et continuez votre excellent travail!
- Mon ami m'a dit de faire des étirements pour être plus flexible et ainsi de suite. Je suis allé ici pour des conseils et j'ai commencé à devenir plus flexible!
- Cet article était génial. Je ne me suis pas étiré depuis un moment, donc cela me permettra de revenir à un régime sain.
- Tout était un si bon pourboire!
- C'était tellement incroyable, ça a marché.
- C'est un excellent article et j'aime beaucoup la variété des méthodes!
- J'étais très flexible avant de lire cet article, mais cela m'aide toujours beaucoup, merci.
- Ce qui m'a frappé, c'est que tu nous as montré étape par étape comment s'étirer. J'admire ça.
- Étonnante!! Tellement utile!
- J'essaie d'apprendre à faire le grand écart, donc les étirements des jambes m'ont vraiment aidé!
- C'est étonnant. Je ne sais pas si je pourrai le faire dans quelques mois. J'avais l'habitude d'être si flexible et maintenant je ne le suis plus.
- J'étais déjà super flexible. Je l'ai fait et maintenant je me suis littéralement fait à double joint. C'est du moins ce que l'on ressent!
- Cela m'a aidé à étirer mes muscles pour les pom-pom girls et c'était génial! 10/10
- Je peux m'améliorer chaque jour.
- C'était plein d'étirements simples et faciles. Mon ami m'a recommandé cette page, et je ne le regrette pas! Elle est passée de toucher à peine ses genoux à toucher le sol en 4 semaines!
- C'est un excellent article, et il aide avec les bases pour devenir meilleur et s'améliorer.
