Comment trouver la motivation pour faire de l'exercice?
Cela peut rendre beaucoup plus difficile de trouver la motivation pour être physiquement actif sur une base régulière; cependant, avec quelques conseils simples, il peut être facile de trouver la motivation pour faire de l'exercice régulièrement.
Il existe une variété de raisons de faire de l'exercice - un risque réduit de problèmes de santé chroniques (comme l'hypertension artérielle ou le diabète), une perte de poids ou une meilleure condition physique. Malgré cela, des études ont montré qu'environ 80% des Européens n'obtiennent pas la quantité d'activité recommandée chaque semaine. La recommandation actuelle est de consacrer 150 minutes par semaine à faire du cardio et environ 20 minutes deux fois par semaine à des activités de musculation. Beaucoup de gens trouvent que le manque de temps, les horaires de travail ou scolaires chargés, les obligations familiales ou les problèmes de santé rendent difficile l'exercice régulier. Cela peut rendre beaucoup plus difficile de trouver la motivation pour être physiquement actif sur une base régulière; cependant, avec quelques conseils simples, il peut être facile de trouver la motivation pour faire de l'exercice régulièrement.
Partie 1 sur 3: trouver la motivation pour se mettre en forme
- 1Journalisez les bienfaits de l'exercice. Écrire les avantages de l'exercice peut vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour sortir quelques fois par semaine pour une séance de transpiration. Notez les avantages et comment ils affecteront votre vie. Par example:
- Le contrôle du poids.
- Réduit votre risque de maladie cardiovasculaire.
- Réduit votre risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
- Réduit votre risque de cancers en particulier, le cancer du côlon et du sein.
- Réduit votre risque d'ostéoporose.
- Améliorez votre santé mentale et votre humeur.
- Amélioration de la fonction cardiovasculaire.
- Augmentation de l'estime de soi.
- 2Enregistrez vos objectifs de santé. Il se peut que vous souhaitiez atteindre un ou plusieurs objectifs en intégrant une activité physique régulière à votre routine. Écrire ces objectifs ou les enregistrer avec une application et suivre vos progrès est l'une des meilleures méthodes pour rester motivé.
- Les objectifs doivent toujours être des objectifs SMART; soit: S pécifique, M esurable, A ttainable, R éaliste et T ime limitées. Au lieu de dire «Je veux perdre du poids», votre objectif serait: «Je veux perdre cinq livres d'ici le 1er juin».
- Pensez à acheter un journal ou un cahier pour noter tous vos objectifs et progresser au fil du temps. Réajustez ou modifiez vos objectifs au besoin. C'est également un bon endroit pour noter les déclarations de motivation ou les avantages de l'exercice que vous trouvez.
- 3Visualisez vos entraînements. Passez quelques minutes chaque jour à vous visualiser en train de faire de l'exercice, d'apprécier l'activité et à quel point vous vous sentirez bien après avoir terminé votre entraînement. Des études montrent que la visualisation peut aider à améliorer la motivation, la confiance en soi et l'efficacité personnelle.
- Si vous vous entraînez le matin, allez au lit en pensant à votre routine matinale. Vous êtes plus susceptible de vous réveiller avec l'alarme du matin.
- Si vous avez besoin de motivation pour votre entraînement de l'après-midi, passez quelques minutes à vous ressourcer.
- 4Engagez-vous à 10 minutes d'activité. Parfois, l'idée de passer une heure ou plus au gymnase n'est pas du tout motivante. Au lieu de vous laisser submerger ou décourager par une séance d'entraînement plus longue ou plus intense, engagez-vous simplement à bouger ou à être actif pendant 10 minutes.
- N'oubliez pas qu'une activité vaut mieux qu'aucune! Même si vous faites un entraînement rapide, des études ont montré que vous bénéficierez toujours de certains avantages modestes, comme une amélioration de l'humeur et une diminution de la tension artérielle.
- Pour respecter les directives minimales d'activité physique (150 minutes par semaine), vous pouvez marcher pendant 10 minutes, trois fois par jour du lundi au vendredi pour atteindre cet objectif!
- 5Entraînement avec des amis. Des études ont montré que les gens sont plus susceptibles de se présenter à des séances d'entraînement lorsqu'ils rencontrent un ami ou un membre de la famille. Planifiez quelques séances d'entraînement avec un ami proche pour une séance d'entraînement agréable et sociale.
- Les amis constituent également un excellent groupe de soutien et peuvent vous aider à rester motivé et sur la bonne voie avec vos objectifs d'activité physique.
- Vous cherchez un copain d'entraînement? Essayez d'aller à des cours de groupe dans votre gymnase local. Au fil du temps, vous rencontrerez et connaîtrez les «habitués» de vos cours.
- 6Suivez vos progrès. Suivre vos progrès peut être très motivant, surtout à long terme. Si vous pouvez voir par où vous avez commencé et jusqu'où vous en êtes ou ce que vous avez accompli, vous vous sentirez peut-être plus enclin à rester actif. Pensez à une application pour smartphone comme MyFitnessPal qui peut vous aider à déterminer le nombre de calories à manger chaque jour, à enregistrer votre apport calorique et les calories brûlées pendant l'exercice.
- Suivez votre poids. Perdre du poids et suivre votre perte de poids est une mesure amusante et excitante qui peut vous garder sur la bonne voie.
- Suivez votre pourcentage de graisse corporelle. En continuant à faire de l'exercice (en particulier avec la musculation), vous remarquerez peut-être que vous perdez du poids, diminuez le pourcentage de graisse corporelle et augmentez la masse musculaire maigre.
- Vous pouvez également suivre combien vous pouvez soulever, à quelle vitesse vous pouvez courir ou combien de redressements assis ou de tractions vous pouvez faire.
- Regardez dans l'une des nombreuses applications de fitness disponibles à télécharger sur votre smartphone. Il existe de nombreux types d'applications et d'appareils (fitbit, montres avec divers outils tels que les moniteurs de fréquence cardiaque, les podomètres, le GPS) qui peuvent vous aider à suivre et à enregistrer vos progrès.
- 7Offrez-vous. Il n'y a rien de mieux que d'atteindre un objectif difficile et de s'offrir quelque chose de spécial. Préparez-vous pour une récompense amusante et attrayante pour votre engagement à être actif sur une base régulière.
- Offrez-vous une nouvelle tenue ou un nouvel ensemble de chaussures.
- Récompensez-vous avec quelques nouvelles chansons pour vos entraînements.
- Planifiez un massage apaisant et rajeunissant pour tous vos efforts.
- Si la perte de poids ou le maintien du poids est l'un de vos objectifs, vous pouvez choisir une récompense qui n'implique pas de nourriture. Bien que cela puisse être excitant et attrayant pour vous, cela peut vous faire dévier de votre régime alimentaire ou de votre régime alimentaire sain.
Si vous avez besoin de motivation pour votre entraînement de l'après-midi, passez quelques minutes à vous ressourcer.
Partie 2 sur 3: Rendre l'exercice amusant
- 1Pratiquer un sport. Tout le monde ne trouvera pas tous les exercices passionnants ou amusants. Si vous n'êtes pas fan de votre routine d'exercice, vous êtes plus susceptible d'abandonner votre programme d'activités. Il est important d'incorporer l'activité physique, mais aussi très important de trouver un exercice que vous aimez.
- Le basket-ball, le football, le football ou le tennis avec des amis vous permettront de bouger, d'augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories. Ces activités sont physiquement exigeantes, mais vous offrent également une chance de vous rattraper et de créer des liens avec votre famille et vos amis.
- Envisagez de rejoindre une équipe sportive communautaire ou intra-muros. Avec un peu de recherche, vous serez en mesure de trouver une équipe sportive adaptée à votre condition physique et à votre niveau de compétence.
- 2Inscrivez-vous à une course. Vous avez un côté compétitif? Soyez frappé avec des peintures de couleur néon dans une course de couleur ou descendez et salissez avec une course d'obstacles. Vous serez motivé à faire de l'exercice pendant que vous courrez contre vos concurrents.
- Il existe différents types de courses: course à pied, vélo, parcours d'obstacles ou combinaison de sports. Inscrivez-vous à une course qui correspond à votre niveau de forme physique.
- De nombreuses courses ont un coût associé à l'inscription. Cependant, il existe des courses gratuites ou peu coûteuses. Trouvez quelque chose qui correspond à votre budget.
- 3Planifiez une aventure en plein air. La randonnée, le vélo ou le kayak peuvent vous faire sortir de la maison et revenir à la nature. Profitez de beaux paysages et du beau temps tout en transpirant.
- Certaines activités de plein air nécessitent un équipement, des connaissances et des compétences spéciales. Cependant, si c'est quelque chose qui vous intéresse, prenez le temps de suivre des cours par un instructeur qualifié.
- 4Jouer à un jeu. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un environnement extérieur sûr, il existe d'autres options amusantes pour faire de l'activité physique. Des études ont montré que vous pouvez constater une amélioration modeste des niveaux cardiovasculaires et du tonus musculaire en utilisant des jeux vidéo basés sur l'exercice.
- De nombreuses consoles de jeux proposent désormais une variété de jeux et de programmes d'exercice. Trouvez des jeux qui incluent un entraînement cardio, de force et de flexibilité pour l'entraînement le plus complet.
- Assurez-vous que vous disposez de la taille appropriée et d'un espace sûr pour faire de l'exercice chez vous.
- Passez en revue toutes les informations de sécurité et les avertissements inclus dans tout jeu vidéo basé sur l'exercice.
- 5Utilisez ce que vous avez. Vous n'avez pas besoin d'un équipement sophistiqué ou d'une salle de sport pour faire un bon entraînement, stimulant et amusant. Les sauts d'obstacles, les fentes sur place, les pompes et les redressements assis prennent tous très peu de place et ne nécessitent aucun équipement. Si vous vous enlisez avec le temps, l'argent et les efforts nécessaires pour faire un «bon» entraînement dans un gymnase, détrompez-vous. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de temps (10 à 20 minutes) et d'un peu d'espace au sol.
Écrire les avantages de l'exercice peut vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour sortir quelques fois par semaine pour une séance de transpiration.
Partie 3 sur 3: planification des revers
- 1Journal. Prendre le temps de rédiger un journal peut également vous aider à rester motivé. La journalisation a été associée à une variété d'avantages pour la santé (comme une perte de poids améliorée) et il a également été démontré qu'elle aide les gens à rester sur la bonne voie avec leurs objectifs de mise en forme.
- Vous pouvez inclure vos objectifs et les avantages que vous attendez avec impatience en continuant à être physiquement actif sur une base régulière.
- Vous pouvez également utiliser une application de fitness comme journal.
- 2Relisez vos objectifs à long terme. Tout le monde peut perdre de vue sa motivation et les raisons pour lesquelles il devrait faire de l'exercice régulièrement. Il peut être utile de relire régulièrement vos objectifs pour vous aider à rester concentré et motivé.
- Répétez vos objectifs pendant une séance d'entraînement difficile ou lorsque vous vous sentez trop fatigué pour aller à la salle de sport.
- Si votre objectif final vous prend six mois ou un an, fixez-vous des objectifs plus petits pour vous aider à avoir l'impression de progresser. Ils peuvent être très simples, tels que: «Mon objectif cette semaine est de prendre les escaliers deux fois par jour, quatre jours cette semaine. Puis la semaine prochaine, maintenez cet objectif ou même augmentez-le pour prendre les escaliers deux fois par jour pendant cinq jours. "
- 3Programmez votre exercice chaque semaine. Parfois, la vie semble tout simplement trop chargée pour s'adapter même à une petite séance d'entraînement. Cependant, si vous planifiez vos programmes d'exercices hebdomadaires, cela peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie et à trouver même un peu de temps pour vous entraîner.
- Il peut être difficile de reprendre une routine d'exercice après un revers. Commencez par planifier en seulement 1 à 2 jours d'exercice dans votre semaine.
- Passez en revue l'ensemble de votre emploi du temps quotidien - du moment où vous vous réveillez au moment où vous vous couchez. Vous trouverez forcément 10 à 20 minutes que vous pouvez intégrer dans un entraînement court et efficace.
- 4Trouvez un groupe de soutien. Un groupe de soutien peut être un excellent outil lorsque vous essayez de trouver et de conserver la motivation pour vous entraîner. Tout le monde a connu un manque de motivation pour s'entraîner ou des revers dans sa routine d'activité. Trouver d'autres personnes qui peuvent vous compatir et vous soutenir peut être utile.
- Parlez à votre copain d'entraînement ou à vos camarades de classe de votre classe d'exercice en groupe. Ils peuvent être en mesure de vous donner des conseils à partir du moment où ils ont été découragés ou démotivés pour s'entraîner.
- Recherchez des forums en ligne pour obtenir des conseils supplémentaires ou des groupes de soutien.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice (surtout si cela est nouveau pour vous) pour vous assurer que l'exercice est sûr et approprié pour vous.
- Tous les quelques jours, ayez une journée de récupération pour que vos muscles puissent se réparer. Ces jours-là, étirez-vous seulement.
- Avant de faire un exercice, assurez-vous de vous échauffer.
- Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par quelques minutes chaque jour. Même cela peut suffire à vous motiver et vous pouvez ajouter plus de temps à mesure que vous vous habituez à faire de l'exercice.
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice (surtout si cela est nouveau pour vous) pour vous assurer que l'exercice est sûr et approprié pour vous.
Questions et réponses
- Comment vous motivez-vous pour vous entraîner?La musique, rencontrer des amis, en avoir pour son argent et tenir parole sont autant de moyens de se motiver.
- Que faisons-nous si nous ne pouvons pas rester ou être motivés? J'ai essayé plusieurs fois et cela n'a pas fonctionné une seule fois.Vous n'avez pas besoin de motivation. Essayez d'écouter de la musique entraînante comme "Thunder" d'Imagine Dragons ou de marcher pendant dix minutes. Cela devrait vous motiver à faire de l'exercice!
- Comment vous engagez-vous à vous entraîner?Écrivez-le dans votre calendrier, engagez-vous auprès d'un ami ou d'un copain d'entraînement, payez les cotisations à l'avance ou inscrivez-vous à un cours.
- Comment vous sentez-vous d'humeur à faire de l'exercice?Nous ne pouvons pas toujours être «d'humeur». Parfois, vous devez simplement aller de l'avant et le faire, quelle que soit votre humeur. Vous vous sentirez mieux après à coup sûr!
Les commentaires (1)
- Cela m'a fait faire dix minutes de cardio, ce que je ne fais pas depuis longtemps. Je suis sorti lentement de mon programme d'exercice il y a environ 2 ans, et j'essaie maintenant d'y revenir lentement.
