Comment améliorer la participation au ballet?
La tenue de ballet est la base de la première position, dans laquelle vous tournez vos pieds vers l'extérieur et loin de votre corps. Faire un entraînement correct gardera vos genoux en bonne santé et augmentera votre amplitude de mouvement. Pour vous mettre en position, soulevez les orteils de chaque pied et éloignez-les l'un de l'autre jusqu'à ce que vos pieds forment des angles opposés à 90 degrés. Concentrez-vous sur le déplacement de votre poids sur vos hanches afin que vos pieds s'écartent naturellement et qu'il n'y ait pas de pression sur le bas de vos jambes. Bien qu'un virage à 180 degrés soit l'objectif, ne le forcez pas, car vous pourriez vous blesser. Pour améliorer votre flexibilité, essayez de faire des fentes, des étirements papillon ou des étirements grenouille. Maintenez ces étirements aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Pour apprendre à faire plus d'étirements, lisez la suite!
Étant donné qu'une participation incorrecte peut endommager les muscles et entraîner des problèmes de genou, il est important que vous travailliez sur votre participation avec un danseur de ballet professionnel.
Une participation correcte prépare le terrain pour la plupart des beaux mouvements du ballet. Mais une participation médiocre ou incorrecte peut limiter votre amplitude de mouvement et entraîner des problèmes de genou. En termes simples, la tenue est la base de la première position, où vos jambes bougent pour éloigner vos pieds de votre corps. Étant donné que ce mouvement ne doit pas provenir de vos genoux, il est important de renforcer les muscles de vos hanches, ce qui crée un bon entraînement.
Partie 1 sur 2: évaluer votre participation
- 1Trouvez un professionnel. Étant donné qu'une participation incorrecte peut endommager les muscles et entraîner des problèmes de genoux, il est important que vous travailliez sur votre participation avec un danseur de ballet professionnel. Essayez de trouver une école de ballet pré-professionnelle associée à une compagnie de ballet professionnelle. De cette façon, un instructeur peut vous accorder une attention individuelle, vous aidant à obtenir une participation parfaite.
- Comme les muscles des jeunes danseurs de ballet sont encore en développement, il est plus facile d'améliorer la souplesse quand on est jeune (avant 12 ans).
- 2Préparez-vous à participer. Avant de sortir, tenez-vous devant un miroir avec vos pieds se touchant et tournés vers l'avant dans une position parallèle. Gardez vos muscles flexibles et assurez-vous que votre coccyx est pointé vers le bas, pas poussé vers l'arrière. Tenez-vous fermement sur vos pieds.
- Si vous êtes trop tendu lorsque vous commencez à vous entraîner, vous êtes plus susceptible de provoquer des tensions musculaires et des blessures. Passez au moins 10 minutes à étirer les muscles de vos jambes et de vos hanches avant de danser.
Combien de temps faut-il généralement pour que mon taux de participation s'améliore en utilisant ces exercices? - 3Se mettre en position. Une fois que vous êtes dans la bonne position, soulevez vos orteils et éloignez-les les uns des autres (dans des angles opposés de 90 degrés). Il est essentiel de ne pas simplement tordre vos pieds en utilisant vos genoux et le bas de vos jambes. Au lieu de cela, déplacez votre poids sur vos hanches afin que vos pieds s'écartent naturellement. Assurez-vous de ne pas mettre tout votre poids sur vos gros orteils, au lieu de le répartir sur vos pieds.
- Le taux de participation idéal est de 180 degrés. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas participer autant. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité de quelques degrés. Une bonne participation signifie également que vous êtes honnête quant à votre participation naturelle et que vous n'essayez pas de la forcer.
- Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur votre pied. Une mauvaise participation met à rude épreuve uniquement vos gros orteils et vos pieds roulent vers l'intérieur. Au lieu de cela, vos pieds doivent être au même niveau que le sol.
- 4Évitez de forcer votre participation. Bien qu'il puisse sembler facile d'utiliser vos genoux pour écarter davantage vos pieds, ne le faites pas. Cela fatiguera vos genoux et vos jambes. La recherche montre que cela provoque un mauvais alignement et peut entraîner des blessures. La participation doit être ressentie comme une position naturelle. Vous ne devriez ressentir aucune tension en le tenant dans n'importe quelle position. Si vous continuez à pratiquer une faible participation, vous commencerez à ressentir des douleurs au genou et des douleurs musculaires.
- Il est plus facile de forcer les pieds lorsque vous êtes en 5ème position. Mais, vous devez toujours faire attention à ne pas faire tourner vos pieds de manière incorrecte.
Partie 2 sur 2: s'étirer pour améliorer la participation
- 1Pratiquez la grenouille. Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. Bougez vos pieds ensemble. Les genoux doivent être pointés vers l'avant pour que vous fassiez un losange. Vos pieds doivent se toucher et rester au sol. Respirez et maintenez la position pendant 3 à 6 respirations. Faites autant de répétitions que possible. L'étirement de la grenouille peut ouvrir les muscles des hanches, de l'aine et de l'intérieur des cuisses.
- Pour bien étirer vos muscles, gardez vos fesses au sol (pas surélevées en l'air).
Pour trouver votre participation naturelle, mettez vos pieds ensemble et déplacez rapidement vos pieds vers la participation et ce sera votre participation naturelle. - 2Faites le papillon. Asseyez-vous sur le sol et placez vos pieds ensemble de manière à ce que vos chevilles tournent en forme de losange. Tenez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous droit. Essayez de ramener vos chevilles au sol pour que votre hanche s'ouvre. Tenez la pose pendant 30 secondes à la fois et répétez-la aussi souvent que vous vous sentez à l'aise. L'étirement du papillon peut améliorer les muscles de vos hanches, de votre aine et de l'intérieur de la cuisse, ce qui peut vous rendre plus flexible.
- Il peut être utile d'avoir quelqu'un qui appuie lentement sur vos genoux pour une flexibilité maximale.
- 3Faites un étirement en fente. Agenouillez-vous et placez un oreiller sous l'un de vos genoux. Gardez vos deux jambes tournées vers l'intérieur et avancez avec le genou qui n'a pas d'oreiller en dessous. Fente jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés et posez vos mains sur votre genou. Continuez à pousser jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement et maintenez pendant 15 secondes. Répétez cette opération 3 ou 4 fois. Ensuite, faites-le avec le genou opposé.
- Vous devez garder vos hanches à niveau et vous assurer que votre coccyx ne dépasse pas. Votre dos doit être droit.
- Les étirements en fente peuvent améliorer la rotation de vos hanches, ce qui facilite les entraînements.
- 4Faites l'étirement du pont avec un élastique. Allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux joints et pliés. Enroulez un élastique (comme un theraband) autour de vos cuisses. Soulevez lentement votre bassin et reculez pour qu'ils s'alignent avec vos cuisses enveloppées. Ramenez lentement votre colonne vertébrale au sol. Cet étirement peut renforcer vos ischio-jambiers, votre dos et vos fesses.
- Vous pouvez également le faire avec une jambe croisée sur l'autre, de sorte qu'une cuisse repose sur l'autre. Cela vous mettra au défi de garder votre bassin aligné avec vos cuisses.
Comme les muscles des jeunes danseurs de ballet sont encore en développement, il est plus facile d'améliorer la souplesse quand on est jeune (avant 12 ans). - 5Étirez-vous sur le côté avec un élastique. Allongez-vous sur le côté de manière à ce que vos genoux soient pliés et que l'un repose sur l'autre. Posez un coude au sol pour pouvoir vous asseoir un peu. Enroulez un élastique (comme un theraband) autour de votre mi-cuisse. Faites pivoter votre jambe supérieure vers l'extérieur et l'intérieur, 10 à 15 fois. Répétez cette opération avec l'autre jambe jusqu'à ce que les muscles de la jambe se sentent détendus.
- Évitez de faire cet étirement trop de fois ou vous pourriez vous blesser les muscles.
- 6Continuez à pratiquer. Les étirements peuvent améliorer votre participation, mais cela prendra du temps. Étirez-vous et pratiquez votre entraînement tous les jours. Cela peut progressivement aider vos muscles à se relâcher et à s'étirer davantage, ce qui vous donne une plus grande participation. Bien qu'il soit préférable de commencer jeune, une pratique régulière peut toujours améliorer votre flexibilité.
- Le programme de formation national du théâtre de ballet européen indique que des étirements comme l'étirement de fente peuvent améliorer votre participation de quelques degrés.
- Quelque chose qui vous aide à voir votre amélioration est de mettre un petit autocollant à l'intérieur de vos cuisses et de vos mollets. Regardez-vous dans le miroir et entraînez-vous à envelopper vos muscles. Finalement, vous pourrez voir les autocollants sur vos jambes!
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Questions et réponses
- Combien de temps faut-il généralement pour que mon taux de participation s'améliore en utilisant ces exercices?Cela dépend de combien vous pratiquez. Continue d'essayer et ça ira mieux.
- Quel angle mes pieds doivent-ils avoir pour la première position en ballet?Normalement, il fait environ 90 degrés entre vos deux pieds - comme une forme de losange entre les deux, mais cela varie en fonction de votre participation naturelle. Pour trouver votre participation naturelle, mettez vos pieds ensemble et déplacez rapidement vos pieds vers la participation et ce sera votre participation naturelle.
- Puis-je continuer à pratiquer le ballet si je ne m'entraîne pas avec des professionnels?Oui, il existe de nombreux tutoriels de ballet en ligne que vous pouvez suivre et qui pourront vous aider. Faites juste attention à ne pas vous entraîner autour de quoi que ce soit qui pourrait vous nuire.
- L'âge de 75 ans est-il trop tard pour commencer? Le ballet est ma façon de faire de l'exercice.N'oubliez pas que vous n'êtes jamais trop vieux pour essayer quelque chose de nouveau, tant que vous l'appréciez, tout devrait bien se passer.
- Dois-je payer pour rejoindre le ballet?Si vous allez suivre des cours, oui, vous devrez probablement payer, à moins que vous ne puissiez trouver des cours gratuits dans un YMCA ou un autre centre communautaire.
- Est-il trop tard pour commencer le ballet à 10 ans?Non. Il n'est jamais trop tard pour commencer le ballet, surtout à l'âge de 10 ans.
- Et si après avoir fait tous ces étirements, je n'arrive toujours pas à obtenir une bonne participation?Gardez à l'esprit que la participation est en partie une chose naturelle. La structure de votre corps peut interférer avec votre plage de participation. Continuez à faire des étirements et à vous renforcer, et n'oubliez pas qu'une bonne participation demande du temps et du dévouement!
- Mon taux de participation est comme un V. Comment puis-je obtenir rapidement un taux de participation parfait?Essayez de faire pivoter vos jambes à partir de votre hanche et non de vos chevilles. Un moyen facile de voir si vous faites cela est de tracer une petite ligne au milieu de vos cuisses, puis d'essayer de tourner. Vous devriez voir que les lignes se déplacent vers l'extérieur. S'ils le font, alors vous êtes en train de sortir de votre hanche.
- Est-il possible d'obtenir une bonne participation si j'ai commencé la danse tardivement (par exemple 134)?Oui, c'est possible, il faudra peut-être un peu plus de pratique.
Les commentaires (4)
- Cela m'a beaucoup aidé. Je suis tellement reconnaissant pour cet article. Merci.
- Guide vraiment utile et détaillé.
- Je suis danseur et je veux devenir professionnel. C'est super parce que j'ai besoin de travailler sur ma participation.
- J'ai 74 ans et j'ai étudié le ballet pendant 6 mois à la fin de la vingtaine. Aujourd'hui était mon premier cours depuis une cinquantaine d'années, donc vos conseils sur la participation sont utiles. Les bases sont toujours là mais les joints sont serrés. Pendant les années où j'étais loin du ballet, cependant, je suis resté actif, y compris beaucoup d'arts martiaux, ce qui m'a probablement aidé, en particulier la partie étirements et coups de pied. Merci encore!
