Comment soigner les douleurs musculaires?
Pour soigner les douleurs musculaires, essayez d'ajouter de la glace sur la zone pendant 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour, ce qui soulage la douleur et l'enflure. Vous pouvez également comprimer la zone avec un bandage élastique pour soulager la douleur, mais assurez-vous de l'envelopper suffisamment pour que le bandage soutienne la zone, mais pas au point de restreindre la circulation sanguine. De plus, vous devez élever la zone au-dessus de la hauteur de la poitrine au moins plusieurs fois par jour pour favoriser la circulation sanguine. Si la douleur est vive, intense ou ne s'améliore pas, vous devez appeler votre médecin immédiatement. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment réduire les douleurs musculaires pendant l'entraînement, lisez la suite!
Bien que les douleurs musculaires soient normalement quelque chose que vous pouvez traiter à la maison, les douleurs musculaires nécessitent parfois des soins médicaux immédiats.
Presque tout le monde souffre de douleurs musculaires à un moment de sa vie. Les douleurs musculaires peuvent être légères à atroces et peuvent durer d'une journée à plusieurs mois. Les douleurs musculaires peuvent être localisées à des groupes musculaires spécifiques ou généralisées à tout votre corps. La plupart du temps, les déclencheurs de chacune de ces situations sont différents et nécessiteront des traitements différents pour réduire la douleur et l'inconfort. Ce qui est perçu comme une douleur musculaire peut parfois être causé par des tendons ou des ligaments, qui sont importants dans le fonctionnement des articulations et relient le muscle à l'os. Apprenez les différentes méthodes que vous pouvez utiliser pour traiter les douleurs musculaires afin de réduire votre inconfort.
Méthode 1 sur 3: utiliser PRICE pour les douleurs musculaires localisées
- 1Comprendre les douleurs musculaires localisées. Les douleurs musculaires localisées peuvent être le résultat de blessures de surutilisation, de surmenage pendant l'exercice ou le sport, d'une mauvaise posture ou d'une mauvaise utilisation des muscles, du stress ou de la tension ou de blessures mineures. Pour la plupart, les douleurs musculaires localisées peuvent être traitées en utilisant des stratégies de soins à domicile pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison.
- Dans les premiers stades des douleurs musculaires causées par une blessure, n'oubliez pas d'utiliser PRIX: Protéger, se reposer, glacer, compresser et élever.
- 2Protégez la zone. Il est important de protéger la zone touchée contre d'autres blessures ou dommages jusqu'à ce que vous puissiez être évalué par un médecin si nécessaire. Cela peut inclure de ne pas utiliser les muscles touchés, d'utiliser des béquilles pour éviter une jambe blessée, ou de porter une attelle ou de porter une attelle au membre touché si vous pensez avoir cassé un os.
- 3Reposez les muscles et ne vous engagez dans aucune activité qui cause de la douleur. Cela peut inclure la modification de vos mouvements au travail ou une pause dans vos activités récréatives habituelles. Si vous ressentez une douleur lorsque vous essayez de déplacer le muscle affecté, arrêtez de le déplacer et continuez à vous reposer. Si la douleur est vive, intense ou ne s'améliore pas, appelez immédiatement votre médecin.
- 4Glacez la zone pour aider à réduire l'enflure et la douleur. Immédiatement après une blessure, l'application de glace aidera les vaisseaux sanguins à se rétrécir et à limiter les saignements. Le glaçage de la zone réduira également la quantité d'ecchymoses noires et bleues que vous ressentirez.
- Glacez la zone pendant 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
- Attendre au moins 60 minutes entre le glaçage pour permettre à la peau et aux tissus sous-jacents de revenir à une température normale.
- Utilisez un pack qui s'adapte à votre corps, comme un pack de glace chimique, un sac de petits pois surgelés ou un pack de glace réutilisable de la pharmacie.
- Enveloppez le sac de glace dans une serviette avant de l'utiliser. N'appliquez pas le sac de glace directement sur votre peau.
- 5Compressez la zone à l'aide d'un bandage élastique. Il aide également à prévenir l'accumulation excessive de liquide inflammatoire dans les tissus, ce qui entraîne un gonflement douloureux. Les bandages élastiques aident à protéger le muscle affecté contre d'autres dommages tout en offrant un soutien à la zone. Utilisez un bandage élastique ACE wrap de la pharmacie.
- N'enveloppez pas trop étroitement la zone touchée car cela peut restreindre le flux sanguin vers la zone, augmenter la douleur ou l'inconfort et augmenter le temps de guérison.
- Enveloppez suffisamment la zone douloureuse pour que le bandage soutienne la zone tout en permettant le mouvement.
- Commencez par envelopper la zone du corps la plus éloignée du cœur et vers le corps. Par exemple, si vous vous êtes blessé à l'avant-bras, vous voudriez commencer à envelopper près du poignet, puis envelopper vers votre coude.
- Chaque fois que vous enroulez le bandage, assurez-vous que vous chevauchez l'enveloppe ACE de 0,5 de la couche précédente. Ne laissez aucun espace dans l'emballage.
- 6Élevez la zone. Il est également important d'élever la zone blessée pour aider le corps à réduire l'enflure causée par la blessure. Placez la jambe ou le bras blessé sur un oreiller ou une autre zone supportée au-dessus du niveau de votre cœur. Faites cela plusieurs fois par jour.
- Si possible, surélevez également la zone pendant que vous dormez en utilisant des oreillers placés au-dessus du niveau du cœur.
Pour soigner les douleurs musculaires, essayez d'ajouter de la glace sur la zone pendant 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour, ce qui soulage la douleur et l'enflure.
Méthode 2 sur 3: maintenir de bonnes habitudes d'entraînement
- 1Étirez-vous avant votre entraînement. Les étirements avant, pendant ou après l'exercice ne semblent pas réduire la douleur ou les douleurs musculaires globales après l'exercice. Cependant, les étirements et l'amélioration de la flexibilité réduisent le risque de blessure qui provoque des douleurs. Étirez de grands groupes musculaires avant tout événement sportif ou activité récréative dans le cadre de votre routine d'échauffement. Les étirements peuvent également être effectués pendant votre période de récupération.
- Bien qu'il existe une certaine controverse sur la durée des étirements, 20 à 30 secondes suffisent pour étirer le groupe musculaire et améliorer la flexibilité.
- Étirez-vous doucement avant chaque entraînement et pendant votre période de récupération.
- 2Échauffez-vous avant de commencer à vous entraîner. Échauffez-vous avant les exercices pour réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée le jour ou les deux suivants. Ceci est particulièrement important avant de s'engager dans de nouveaux exercices. Échauffez-vous en utilisant les mêmes groupes musculaires que vous utiliserez dans votre entraînement. Par exemple, si vous faites du vélo, vous pouvez pédaler plus lentement pendant 10 minutes. Si vous courez, vous pouvez marcher d'un bon pas pendant 5 à 10 minutes avant votre entraînement. En d'autres termes, votre échauffement peut utiliser le même exercice mais à un rythme plus lent.
- L'échauffement augmente la température corporelle centrale, augmente l'apport sanguin aux muscles que vous allez utiliser et augmente la flexibilité de vos muscles.
- 3Rafraîchissez-vous après votre entraînement. Le refroidissement intègre les mêmes concepts. Utilisez les mêmes muscles que vous étiez en train de travailler dur, mais à un rythme plus lent jusqu'à ce que votre cœur ralentisse. Cependant, vous pouvez également utiliser la marche pour vous rafraîchir de presque toutes les autres activités que vous faisiez également. Utilisez un rythme plus lent pour vous calmer pendant 3 à 10 minutes, selon la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque ralentit.
- La recherche ne soutient pas l'idée que le refroidissement après un entraînement intensif réduira la douleur ou les douleurs musculaires. Mais le refroidissement a d'autres avantages, tels que le temps pour que votre fréquence cardiaque redescende à un niveau normal, ce qui laisse le temps à l'adrénaline dans votre sang de revenir à un niveau normal.
- 4Pensez à prendre de la taurine. Prenez jusqu'à 3000 mg de taurine par jour après un entraînement intense pour aider à soulager la douleur et les courbatures associées à l'exercice. La taurine se trouve en abondance dans le corps humain, mais peut être épuisée pendant l'exercice. Le prendre après l'entraînement peut aider à améliorer la régénération et la guérison musculaires, réduisant ainsi également les douleurs musculaires d'apparition retardée.
- Consultez votre médecin avant d'incorporer de la taurine dans votre régime de suppléments, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
- 5Suivez votre entraînement avec un shake protéiné au lactosérum. Ce que vous mangez après une séance d'entraînement peut affecter votre niveau de douleur musculaire dans les jours suivants. Il a été démontré que la protéine de lactosérum diminue les douleurs musculaires lorsqu'elle est prise dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement. Un shake protéiné au lactosérum peut également aider lorsqu'il est pris le lendemain.
- 6Mangez un bol de cerises. Inclure des cerises acidulées ou de l'extrait de cerise dans votre alimentation quotidienne peut aider à réduire l'inflammation, les douleurs musculaires et les courbatures. Les cerises acidulées contiennent la plus grande quantité d'anthocyanes, ce qui en fait le meilleur choix alimentaire pour soulager les douleurs musculaires. Essayez de manger un bol de cerises acidulées après une séance d'entraînement pour aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive.
- 7Prenez des suppléments d'oméga-3 ou mangez des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga 3 sont de nature anti-inflammatoire et sont donc d'excellents ajouts à tout régime, mais ils peuvent être particulièrement bénéfiques après un entraînement intense.
- Vous pouvez utiliser des suppléments d'oméga-3 ou augmenter les aliments que vous mangez qui sont riches en acides gras oméga-3. Certains de ces aliments sont le saumon, la truite, le hareng, les sardines, les graines de lin et les noix.
Pour la plupart, les douleurs musculaires localisées peuvent être traitées en utilisant des stratégies de soins à domicile pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison.
Méthode 3 sur 3: traiter les douleurs musculaires généralisées
- 1Faire baisser la fièvre. Lorsque vous avez de la fièvre, elle s'accompagne souvent de douleurs musculaires généralisées. Pour soigner ces douleurs musculaires, il faut aussi se débarrasser de la fièvre. Il est également important de noter qu'une fièvre est la réponse de votre corps à une infection et à d'autres troubles systématiques tels que les maladies auto-immunes, les cancers, etc. Pour combattre une infection, votre système immunitaire passe à la vitesse supérieure pour combattre les bactéries, virus ou autres envahisseurs..
- Pour réduire la fièvre, vous pouvez prendre de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène, en fonction de votre âge et de votre poids corporel. Cependant, pour guérir les douleurs musculaires, vous devez vous attaquer à la source de l'infection et donc à la cause de la fièvre. Cela peut nécessiter une visite chez votre médecin.
- 2Pensez à vos médicaments. Certains médicaments peuvent provoquer une sensation généralisée de courbatures sur le corps dans le cadre des effets secondaires du médicament. Ce sont généralement des douleurs corporelles très sévères qui peuvent s'accompagner d'autres problèmes graves, tels qu'une insuffisance hépatique. Ces médicaments comprennent les inhibiteurs de l'ECA utilisés pour réduire la tension artérielle et les statines utilisées pour réduire le taux de cholestérol.
- Pour guérir les douleurs musculaires causées par un médicament, vous devriez discuter avec votre médecin de la possibilité de passer à un autre médicament.
- 3Vérifiez les conditions sous-jacentes. Certaines conditions médicales sous-jacentes provoqueront des douleurs musculaires, notamment la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le lupus et la maladie de Lyme. Consultez votre médecin pour déterminer si une affection sous-jacente peut être à l'origine de vos douleurs musculaires.
- Pour guérir les douleurs musculaires de ces conditions, vous devez d'abord traiter la condition médicale sous-jacente. Sans aborder spécifiquement le traitement de la maladie, vous ne pouvez pas modifier la douleur musculaire.
- 4Corrigez les déséquilibres électrolytiques. Les déséquilibres électrolytiques peuvent déclencher des crampes et des contractions musculaires, ce qui peut entraîner des micro-déchirures dans le muscle, les symptômes qui en résultent incluent des douleurs musculaires. Les déséquilibres électrolytiques peuvent résulter de la déshydratation et peuvent également être le résultat de la prise de suppléments électrolytiques.
- Buvez quand vous avez soif, et si vous faites une activité intense qui vous fait transpirer, vous devez vous arrêter au moins une fois toutes les 45 minutes pour prendre de l'eau.
- Faites attention à la couleur de votre urine. Votre urine doit être de couleur jaune clair. S'il fait plus sombre que cela, c'est un signe que vous vous déshydratez. Si votre urine est claire, alors vous êtes trop hydraté.
- Les boissons pour sportifs riches en électrolytes peuvent être bonnes après une transpiration abondante ou d'autres pertes de liquide comme la diarrhée ou les vomissements, mais elles contiennent beaucoup de sucre et leur consommation doit donc être modérée dans les situations de tous les jours.
- 5Sachez quand vous devriez consulter un médecin pour des douleurs musculaires. Bien que les douleurs musculaires soient normalement quelque chose que vous pouvez traiter à la maison, les douleurs musculaires nécessitent parfois des soins médicaux immédiats. Appelez immédiatement votre médecin si:
- Votre douleur dure plus de 3 mois sans cause apparente.
- Vous avez été blessé et vous vous êtes rétabli, mais les courbatures et les douleurs musculaires persistent.
- Vous vous sentez déprimé, triste ou déprimé à cause des douleurs chroniques que vous ressentez, car cela peut être un signe de dépression.
- Vous ne pouvez pas dormir à cause de la douleur.
- Si vous avez des douleurs dans les jambes qui disparaissent lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice.
- Si vous avez des douleurs musculaires après avoir commencé un nouveau médicament, en particulier les statines, vous devez appeler votre médecin.
Les déséquilibres électrolytiques peuvent déclencher des crampes et des contractions musculaires, ce qui peut entraîner des micro-déchirures dans le muscle, les symptômes qui en résultent incluent des douleurs musculaires.
- Consulter immédiatement un médecin en cas de douleurs musculaires accompagnées de vertiges, de faiblesse musculaire sévère ou de difficultés respiratoires.
- Consulter immédiatement un médecin si la douleur musculaire se produit avec des vomissements, une forte fièvre et une raideur de la nuque.
- Consultez un médecin si les douleurs musculaires persistent plus de 3 jours. Un médecin doit évaluer la douleur musculaire qui est sévère et survient sans explication. Des douleurs musculaires accompagnées de rougeurs ou d'enflures peuvent être un signe d'infection et un médecin doit vous évaluer. Prévoyez une visite chez le médecin pour des douleurs musculaires accompagnées d'une piqûre d'insecte ou d'une éruption cutanée.
Questions et réponses
- J'ai mal à la cuisse gauche. J'ai fait une marche de 45 minutes, après quoi la douleur a commencé. Un sac de glace, avec Motrin, éliminera-t-il la douleur?Oui, cela devrait fonctionner. Essayez de le garder élevé si vous le pouvez. Si vous avez encore mal demain, prenez un autre Motrin et essayez un bain de sel d'Epsom.
