Comment améliorer la santé du cerveau grâce à l'alimentation?
Il existe de nombreuses façons d'améliorer la santé du cerveau, et l'alimentation joue un rôle important dans l'amélioration des fonctions de votre cerveau.
Essayez-vous d'améliorer votre mémoire? Essayez-vous de garder votre cerveau actif et alerte ou soucieux de prévenir les maladies neurologiques? Il existe de nombreuses façons d'améliorer la santé du cerveau, et l'alimentation joue un rôle important dans l'amélioration des fonctions de votre cerveau. Et, il existe également plusieurs changements de mode de vie qui peuvent réduire votre risque de déclin mental.
Partie 1 sur 3: apporter des changements alimentaires
- 1Inclure les acides gras essentiels (efas). Le cerveau humain contient environ 60% de graisses qui doivent provenir des AGE dans l'alimentation. Les AGE comme les acides gras oméga-3 (y compris l'acide alpha-linolénique [ALA], l'acide eicosapentaénoïque [EPA] et l'acide docosahexaénoïque [DHA]) sont nécessaires au développement du cerveau. Des études ont montré que les carences en AGE peuvent affecter le développement cognitif. Ils peuvent également protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres démences. Pour obtenir des acides gras dans votre alimentation, mangez:
- Huiles de cuisson ou culinaires: huiles de carthame, de tournesol, de lin, de noix, de soja et de sésame
- Noix et graines: Mangez des graines de tournesol, des pignons de pin, des noix du Brésil, des noix de pécan, des graines de chia, des noix tous les jours ou au moins quelques fois par semaine.
- Soja et produits à base de soja: tofu et lait de soja
- Poisson: Mangez deux à trois portions de hareng, de saumon, de sardines, d'huîtres, de truite (arc-en-ciel), de thon ou de crabe par semaine.
- 2Mangez plus de fruits et légumes. Vous devriez manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour afin d'obtenir des antioxydants. Les antioxydants peuvent empêcher les radicaux libres d'endommager vos cellules (dans un processus connu sous le nom de stress oxydatif). Ces radicaux libres peuvent provoquer une inflammation, endommager votre ADN et détruire des cellules (y compris des cellules cérébrales). Pour obtenir le plus d'antioxydants (y compris la vitamine C) dans votre alimentation, mangez:
- Baies: bleuets, framboises, mûres, fraises, canneberges et myrtilles
- Fruits aux couleurs vives: grenades, cerises, pommes, bananes, papayes, poires, prunes, poires, oranges, pamplemousses, tomates et pastèque
- Légumes: poivrons, brocoli, choux de Bruxelles, épinards, bette à carde, feuilles de moutarde, chou vert et chou frisé
- Chocolat noir: Mangez 0,5 gramme à 1 gramme de chocolat noir, en gardant à l'esprit qu'il contient également de la caféine.
- 3Consommez de la vitamine E. La plupart des adultes ont besoin de 22,5 UI (15 mg) de vitamine E par jour. La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant. Des études ont montré que la vitamine E peut prévenir la démence, la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles cognitifs liés à l'âge. Parce que c'est un antioxydant, il améliore également le système immunitaire, le système cardiovasculaire et peut prévenir les cataractes et certaines formes de cancer (en particulier le cancer de la prostate).
- Pour obtenir de la vitamine E dans les aliments, utilisez des huiles de cuisson (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de canola, de maïs, d'olive et de soja), des noix et des graines (graines de tournesol, amandes, noisettes, arachides et pacanes) et des avocats.
- 4Choisissez des glucides complexes. Votre cerveau a besoin d'un approvisionnement constant en énergie provenant du glucose. Les glucides complexes provenant de grains entiers, de haricots et de légumineuses sont de bonnes sources. Cet apport constant de glucose au cerveau améliorera la fonction cérébrale, prévenant la confusion, les pensées floues et le manque de concentration. Pour obtenir des glucides complexes, mangez:
- Gruau
- Pains de grains entiers
- riz brun
- Légumes verts
- Haricots, lentilles et pois
- 5Boire du thé. Essayez de boire deux à trois tasses de thé chaud ou froid par jour. Les thés verts, noirs et blancs proviennent tous de la même plante, mais contiennent des flavonoïdes différents (antioxydants végétaux). Ces antioxydants peuvent protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ils peuvent également augmenter le flux sanguin vers votre cerveau et dans tout le corps. Des études ont montré que boire plus de trois tasses de thé par jour peut réduire votre risque de maladie de Parkinson de 22 à 28%.
- Le thé contient également de la caféine (bien qu'en plus faible quantité que dans le café) qui peut aider à la vigilance mentale.
Vous constaterez que l'exercice nécessite une coordination mentale qui peut améliorer la santé du cerveau.
Partie 2 sur 3: choisir un régime
- 1Considérez le régime DASH. Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) peut réduire votre risque de démence tout en améliorant la santé cardiaque. Pour suivre le régime DASH, choisissez des aliments faibles en gras saturés et en cholestérol. Vous devriez manger beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. Inclure les aliments à grains entiers, la volaille, le poisson et les noix.
- Le régime DASH évite les graisses, la viande rouge, les sucreries (y compris les boissons sucrées) et le sodium.
- 2Essayez le régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est connu pour améliorer la santé cardiaque et abaisser la tension artérielle et il peut également réduire votre risque de démence. Comme le régime DASH, vous devriez manger plus de fruits et légumes et inclure du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine. Vous devriez également réduire votre consommation de viande rouge.
- Limitez votre sodium en aromatisant avec des herbes.
- Utilisez des huiles saines (comme le canola, l'olive ou les pépins de raisin) pour cuisiner à la place du beurre.
- 3Suivez un régime combiné (MIND). Le régime Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combine des éléments d'autres régimes. La recherche a montré que le régime MIND réduit le risque d'Alzheimer de 53%. Pour suivre le régime MIND, mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de haricots (comme les régimes méditerranéen et DASH). Mais, vous pouvez inclure d'autres aliments qui ont été liés à l'amélioration de la santé et du fonctionnement du cerveau, comme:
- Huile d'olive, thé vert et légumes-feuilles (brocoli, épinards et chou frisé): ils peuvent tous prévenir l'inflammation, qui peut éventuellement endommager votre cerveau.
- Betteraves, tomates et avocats: Ils augmentent le flux sanguin vers la partie de votre cerveau qui est responsable de la mémoire.
- Noix (en particulier les noix), curcumine et grenade: elles empêchent l'accumulation de plaque dans le cerveau afin que les neurones puissent continuer à communiquer.
- Poisson, myrtilles, raisins, café et chocolat noir: ces aliments augmentent les protéines dans le cerveau qui créent les neurones, améliorant ainsi la communication entre le cerveau et le reste du corps.
- 4Donnez aux enfants et aux adolescents des aliments riches en fer. Si vous vous occupez d'enfants ou d'adolescents, sachez que leur cerveau subit des changements et un développement rapides. Ils ont besoin de manger des aliments qui nourrissent le cerveau au fur et à mesure qu'il grandit. La recherche montre que le fer peut améliorer la communication cellulaire dans le cerveau et protéger contre la maladie d'Alzheimer plus tard dans la vie. Étant donné que la plupart des enfants et des adolescents ne consomment pas suffisamment de fer, incluez des aliments riches en fer tels que:
- Viandes et volailles: foie de volaille, bœuf, foie de bœuf, gigot d'agneau, cuisse de dinde
- Fruits de mer: palourdes, thon, huîtres, crevettes
- Des œufs
- Haricots: rognons, lima, marine
- Grains entiers: flocons d'avoine, céréales de son enrichies, pain de blé entier, riz brun
- mélasse
- Épinard
- Beurre d'arachide
- Lentilles
- Tofu
Pour intégrer des acides gras dans votre alimentation, consommez: Des huiles de cuisine ou culinaires: huiles de carthame, de tournesol, de lin, de noix, de soja et de sésame.
Partie 3 sur 3: protéger la santé du cerveau
- 1Prenez un supplément d'acides gras oméga-3. Choisissez un supplément qui contient 2000 à 4000 mg d'acides gras EPA et DHA combinés. Prendre un supplément d'oméga-3 peut améliorer le rapport oméga-3 à oméga-6 afin qu'il soit plus proche du rapport idéal de un pour un. Une alimentation riche en acides gras oméga-6 peut provoquer une inflammation.
- Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, c'est pourquoi un équilibre des acides gras est important.
- Étant donné que les acides gras oméga-6 sont si abondants dans les aliments, il n'est pas nécessaire de les augmenter dans votre alimentation.
- 2Bois de l'eau. Prenez l'habitude de boire un verre d'eau juste après vous être levé le matin. Votre corps s'est légèrement déshydraté pendant la nuit et l'eau potable peut restaurer l'hydratation de votre cerveau. Tout au long de la journée, vous devriez boire six à huit verres d'eau de 8 grammes. Rester hydraté évitera la déshydratation. La déshydratation peut rétrécir le tissu cérébral, abaisser la fonction cognitive et altérer la fonction cérébrale responsable de la planification et du traitement visuel.
- Vous devez également vous assurer de manger des repas réguliers. Votre cerveau repose sur une variété de nutriments pour fonctionner. Sauter des repas prive votre cerveau d'hormones et de nutriments qui peuvent protéger la santé du cerveau.
- 3Arrêtez de fumer. Des études ont montré que le tabagisme peut doubler votre risque de démence et de maladie d'Alzheimer. Parmi les personnes atteintes de démence, le tabagisme a augmenté le taux de mortalité. Arrêter de fumer est un excellent moyen d'améliorer la santé de votre cerveau. Si vous avez besoin d'aide, demandez à votre médecin de vous recommander un traitement ou une aide pour arrêter de fumer.
- L'étude a montré que le tabagisme a peu d'effet sur les personnes qui sont déjà génétiquement prédisposées à la maladie d'Alzheimer.
- Essayez d'utiliser l'acronyme START pour vous aider à arrêter:
- S = Fixez une date d'arrêt.
- T = Dites à vos amis et à votre famille que vous envisagez d'arrêter de fumer.
- A = Anticiper les problèmes et les préoccupations liés à l'abandon du tabac.
- R = Supprimer le tabac pour la maison, le travail et la voiture.
- T = Informez votre médecin afin d'obtenir plus d'aide.
- 4Maintenez un poids santé. Déterminez votre rapport poids /taille pour trouver votre indice de masse corporelle (IMC). Ce nombre vous aidera à déterminer ce qu'est une fourchette de poids santé. Les National Institutes of Health ont plusieurs calculatrices en ligne pour trouver l'IMC. Garder un poids santé peut améliorer votre mémoire.
- En général, votre IMC doit être compris entre 18,5 et 24,9. Discutez avec votre médecin de l'ajustement de votre régime alimentaire et de votre niveau d'exercice si vous devez perdre du poids.
- 5Exercice régulier. L'exercice crée de nouveaux vaisseaux sanguins dans le corps, ce qui peut améliorer le flux sanguin vers votre cerveau. Cela peut également améliorer la communication de cellule à cellule. En général, l'exercice améliore la santé globale, ce qui a un effet positif sur votre cerveau.
- Essayez de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine. Le Conseil présidentiel sur la condition physique, les sports et la nutrition recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine pour les adultes de 18 à 64 ans. Cela représente environ 30 minutes cinq fois par semaine. Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche lente à vélo et l'aquagym.
- Trouvez une activité que vous aimez, afin de vous y tenir. Vous constaterez que l'exercice nécessite une coordination mentale qui peut améliorer la santé du cerveau.
- 6Faites quelque chose de stimulant mentalement. Votre cerveau peut développer de nouvelles voies et connexions lorsqu'il est mis à l'épreuve. Cela peut empêcher la perte future de cellules. Essayez des choses mentalement stimulantes comme la lecture, les mots croisés, les problèmes de mathématiques ou les énigmes. Vous pouvez également inclure des activités qui nécessitent une concentration mentale, comme peindre, jouer d'un instrument ou créer quelque chose.
- La recherche montre qu'il est important de commencer jeune. Lire et s'engager avec de jeunes enfants peut augmenter leur QI jusqu'à six points.
Cet apport constant de glucose au cerveau améliorera la fonction cérébrale, prévenant la confusion, les pensées floues et le manque de concentration.
- Pour inclure plus de fruits dans votre alimentation, essayez de boire des jus ou des smoothies.
- Un acide gras oméga-6, l'acide linoléique (AL) est également considéré comme un AGE, bien que vous n'ayez pas besoin de l'augmenter dans votre alimentation.
- Vous pouvez réduire la durée des épisodes dépressifs en adoptant une alimentation saine et en prenant des suppléments (comme du magnésium, de la vitamine B et des oméga-3).
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