Comment s'entraîner dans la piscine?

Cela peut être la piscine pour enfants ou simplement l'extrémité peu profonde d'une piscine locale et régulière.

S'entraîner dans l'eau peut être la réponse parfaite pour chaque âge de nageur. Il peut vous aider à améliorer votre technique de natation et vous proposer des solutions d'entraînement croisé. La natation est également un excellent moyen de réhabiliter une blessure et de faire de l'exercice sain. De nombreuses personnes utilisent les exercices en piscine pour créer une routine d'exercice générale et douce, en particulier lorsqu'elles sont enceintes ou en convalescence. Il existe différentes routines d'entraînement liées à la piscine qui tirent le meilleur parti de la capacité de l'eau à supporter le poids, à prévenir les blessures et à vous garder au frais.

Méthode 1 sur 5: se préparer pour les exercices en piscine

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Parlez à votre médecin. Assurez-vous de consulter votre médecin pour voir si la natation ou tout autre exercice aquatique convient à votre état actuel. Le médecin pourra vous conseiller sur les nages à éviter ou sur les équipements qui pourraient être particulièrement utiles.
- Parler à votre médecin peut vous aider à tirer le meilleur parti de l'exercice dans l'eau, mais cela peut également vous aider à éviter les blessures potentielles.
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Prenez des cours de natation. Ceci est particulièrement important si vous ne vous souvenez pas comment faire des nages ou si vous n'avez jamais nagé auparavant. C'est également une excellente idée pour tous ceux qui ne sont pas sûrs de leur forme en nageant. Une forme incorrecte peut entraîner un déséquilibre de la masse musculaire, des douleurs au dos et au cou et des accidents vasculaires cérébraux inégaux.
- Recherchez des cours dans un centre de loisirs, un club de natation ou une salle de sport local. Vous pouvez choisir de prendre des cours privés ou de rejoindre une grande classe. Cela ne prendra que quelques séances pour vous permettre de nager correctement.
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Choisissez les bons accessoires. Procurez-vous un maillot de bain moulant, des lunettes de natation et un bonnet de bain. Si vous êtes sujet aux infections de l'oreille, vous voudrez peut-être également vous procurer des bouchons d'oreille.
- Achetez des chaussures aquatiques pour protéger vos pieds si vous prévoyez de nager dans les rivières ou les océans.

Méthode 2 sur 5: marcher dans des eaux peu profondes

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Trouvez une piscine avec de l'eau jusqu'aux chevilles jusqu'aux genoux. Cela peut être la piscine pour enfants ou simplement l'extrémité peu profonde d'une piscine locale et régulière. Commencez avec de l'eau jusqu'aux chevilles et, à mesure que vous vous sentez plus en confiance, passez à l'eau jusqu'aux genoux.
- C'est idéal pour ceux qui se remettent d'une maladie, pour les femmes enceintes et pour tous ceux qui pensent que l'exercice peut être trop fatigant ou causer des blessures après une période d'inactivité.
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Marchez dans l'eau. Assurez-vous de marcher du talon aux orteils, plutôt que simplement sur les orteils. La flottabilité de l'eau peut rendre plus difficile la réalisation d'une foulée normale. Vous devrez peut-être vous concentrer sur le placement du pied lorsque vous commencez.
- Essayez de maintenir votre foulée normale et notez la résistance que procure l'eau.
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Commencez à faire des tours. Marchez dans l'eau et remontez les genoux à chaque pas. Balancez vos bras pour propulser votre corps si le mouvement semble difficile. Essayez de relever vos jambes aussi haut que possible à chaque pas, en travaillant dur pour les ramener au fond de la piscine.
- La vraie résistance dans ce mouvement réside dans les ischio-jambiers et les fessiers qui travaillent contre la flottabilité.
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Marchez sur le côté pendant plusieurs tours. Tournez sur le côté dans l'eau et déplacez vos jambes directement sur le côté contre la résistance de l'eau à chaque pas. Après plusieurs tours, faites demi-tour et menez avec le pied opposé.
- Cette activité aidera à travailler les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses, ainsi que vos muscles abdominaux.
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Faites des fentes en avant. Avancez avec une jambe et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Gardez vos mains à vos côtés, redressez votre jambe avant, puis foncez vers l'avant avec la jambe opposée.
- C'est un excellent moyen d'étirer et de renforcer les muscles de vos jambes.
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Essayez les fentes latérales. Changez votre routine en faisant des fentes latérales. Lorsque vous marchez sur le côté, pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés, penchez-vous dans la fente, puis soulevez votre corps et répétez.
- Assurez-vous de faire le même nombre de fentes du côté opposé pour un entraînement uniforme.
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Continuez aussi longtemps que vous vous sentez bien en marchant dans l'eau. La résistance de l'eau sur vos jambes les renforce, brûle des calories et aide à renforcer la confiance pour les étapes d'exercice plus difficiles.
- Mais n'essayez pas d'en faire trop à la fois. Poussez-vous aussi fort que vous vous sentez à l'aise, sans être trop essoufflé ou fatigué.
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Prenez des séances de 30 à 45 minutes à chaque fois. C'est un bon délai de départ pour travailler pendant que votre corps s'adapte à l'activité. Une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements et à l'exercice, vous pouvez augmenter votre temps d'entraînement.
- La cohérence est importante. Essayez de faire des exercices aquatiques deux fois par semaine. Augmentez ensuite votre fréquence de 3 à 5 fois par semaine.

Combien de calories brûlez-vous si vous marchez dans une piscine?

Méthode 3 sur 5: courir en eau profonde

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Trouvez un endroit approprié pour faire du jogging aquatique. La course en eau profonde, souvent appelée aqua-jogging, nécessite une eau plus profonde que la simple marche en eau peu profonde. De nombreuses piscines mettront de côté une voie à un moment donné pour cette activité.
- Le jogging aquatique imite le jogging sur terre, mais la ceinture à eau ou le gilet de flottabilité maintient votre poitrine au-dessus de la surface de l'eau.
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Achetez un gilet de sauvetage flottant ou une ceinture à eau. Trouvez une veste ou un gilet de flottabilité approprié. La piscine peut fournir des gilets de flottaison, mais vous devriez également pouvoir les trouver dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
- Vous voudrez peut-être également envisager une ceinture à eau que vous pouvez serrer à votre taille lorsque vous vous déplacez dans des eaux plus profondes. Cet accessoire vous aidera à effectuer les mouvements de marche / jogging dans l'eau lorsque vous êtes dans la partie la plus profonde de la piscine.
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Faites du jogging d'un bout à l'autre de la piscine. En portant le gilet de flottaison, effectuez une action de course libre le long de la voie balisée de la piscine. Le gilet vous gardera à flot et vous empêchera de toucher le fond de la piscine.
- Cela renforce la force grâce à la résistance.
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Vitesse alternative. Essayez d'alterner le jogging à des vitesses lentes, des vitesses plus élevées et de faire des genoux hauts pendant quelques minutes chacun. Ajouter de la variété à votre routine d'exercices aquatiques aidera à renforcer encore plus vos muscles.
- Bien que vous n'irez pas très loin ou très vite, vous pouvez brûler environ 100 calories de plus toutes les demi-heures en faisant du jogging dans l'eau que vous ne le feriez sur terre.
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Bougez vos pieds dans un mouvement de bicyclette. Vous pouvez alterner votre routine de jogging aquatique en frappant vos pieds dans un mouvement de vélo, surtout lorsque vous êtes dans des eaux plus profondes et que vous ne pouvez pas toucher le sol à cause de votre gilet de flottabilité. Gardez vos pieds à plat et déplacez-les dans un mouvement circulaire, comme si vous pédaliez sur un vélo.
- Vous pouvez également rester immobile et bouger vos pieds de haut en bas aussi rapidement que possible, comme si vous couriez sur place.

Méthode 4 sur 5: essayer l'aérobic aquatique

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Trouvez un cours à un moment qui vous convient. Vérifiez votre salle de gym, centre sportif ou piscine publique pour trouver un cours d'aquagym qui vous convient. Assurez-vous de parler au professeur avant de réserver pour vous assurer que vous choisissez la bonne classe et que tout vous convient.
- Suivez les instructions pendant le cours. L'enseignant vous indiquera quoi faire; suivez simplement. Assurez-vous de poser des questions si nécessaire.
- Cette méthode d'entraînement dans la piscine offre une chance de socialiser avec les autres et de se mettre en forme grâce à des cours réguliers.
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Apprenez une routine. Après avoir mémorisé toute une routine à partir du cadre de la classe, vous pourrez peut-être le faire vous-même. Cependant, il existe une pléthore de mouvements qui sont utilisés pendant un cours d'aquagym.
- Informez votre instructeur de tout handicap, afin que les exercices puissent être modifiés si besoin.
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Échauffez-vous au début de votre programme d'exercice. Faites un échauffement qui comprend 5 à 10 minutes de jogging stationnaire, de marche (genoux hauts), de saut d'un pied à l'autre ou de sauts de sauts.
- Cet exercice cardiovasculaire accélère votre cœur et votre respiration pour le reste de la routine.
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Passez d'une eau peu profonde à une eau plus profonde. Commencez votre routine en ne vous immergeant que jusqu'à votre taille ou votre poitrine dans l'eau. Une fois que vous avez descendu l'aérobie de l'eau, vous pouvez aller dans des eaux plus profondes.
- Trouvez un endroit dans la piscine ou le lac où vous pourrez effectuer confortablement vos exercices, en fonction de votre taille.
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Variez vos mouvements. Faites des cercles de bras et de jambes. Suivant faire des squats, des mouvements brusques, coups de pied côté, coups de pied avant, le dos des coups de pied dans les jambes, et sur le côté de marche pour renforcer et tonifier vos muscles. Ajoutez des poids à eau ou des gants de résistance pour augmenter la résistance de l'eau et augmenter l'intensité de l'exercice.
- Notez que de nombreux exercices de gym peuvent être modifiés et utilisés dans la piscine. Par exemple, vous pouvez faire des flexions des biceps, des bras mouches et des exercices d'équilibre dans la piscine.
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Étirez-vous pendant quelques minutes après avoir fait vos exercices. Faites une routine d'étirement contre le bord de la piscine pendant 5 à 10 minutes une fois que vos muscles sont chauds après l'effort. Assurez-vous de toucher vos principaux groupes musculaires - y compris les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les biceps, les triceps, les épaules, la poitrine et le cou.
- Essayez de placer votre talon sur le sol et votre pied sur la paroi latérale de la piscine. Penchez-vous dans l'étirement pour refroidir les muscles de vos mollets.
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Participez régulièrement. Les avantages de l'aquagym incluent le renforcement des muscles des jambes et des bras, la flexibilité et l'entraînement en résistance, en particulier plus vous poussez et tirez rapidement dans l'eau. Bien sûr, les meilleurs avantages viendront d'assister régulièrement.
- Entraînez-vous de 30 minutes à une heure 3 à 5 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Pourquoi ne croisez-vous pas les jambes lorsque vous chevauchez les jambes dans la piscine?

Méthode 5 sur 5: kickboard

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Obtenez un kickboard. Même les nageurs de haut niveau utilisent des entraînements de planche pour renforcer les muscles des jambes et aligner leur posture de nage. C'est un excellent moyen d'ajouter des longueurs de piscine supplémentaires à vos tours de natation quotidiens si vous allez à la piscine locale tous les jours / régulièrement, tout en vous concentrant sur votre mouvement et vos méthodes de respiration en même temps. Il brûle également des calories.
- De nombreux pools les fournissent aux utilisateurs, mais ils ne sont pas chers si vous devez acheter les vôtres. Assurez-vous simplement de mettre votre nom dessus au cas où il serait "emprunté" par quelqu'un d'autre!
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Tenez la planche avec les bras tendus. Placez vos mains à une extrémité de la planche et placez l'autre extrémité contre votre poitrine. Vos bras doivent s'étendre sur toute la longueur de la planche.
- Cela vous permettra de tirer la planche sous le haut de votre corps et de flotter dessus.
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Frappez vos jambes. Tenez la planche contre votre poitrine et mettez-y votre poids afin de pouvoir soulever vos jambes du sol dans l'eau. Frappez vos jambes, faites des longueurs dans la piscine.
- Cet exercice est fantastique pour renforcer et tonifier les jambes et les fesses.

Lisez aussi: Comment faire un virage ouvert en natation?

Conseils

Les entraînements dans l'eau sont parfaits pour les personnes souffrant de maux de dos ou de blessures, d'arthrite, de problèmes articulaires, de problèmes de genou, etc.
Toute forme d'exercice dans la piscine est bonne pour renforcer et brûler des calories, car l'eau crée une résistance, tout en vous soutenant (ce qui aide à prévenir les blessures).
Rendez vos entraînements aquatiques plus amusants en invitant des amis à vous rejoindre. Jouez au water-polo ou au basketball au lieu de nager. Lorsqu'ils sont joués vigoureusement, ce sont également d'excellents exercices cardiovasculaires à base d'eau.
Une combinaison ou même toutes ces méthodes est un excellent moyen d'introduire l'entraînement croisé dans votre routine d'exercice habituelle.
Portez toujours un écran solaire imperméable si vous nagez ou faites de l'aquagym dans une piscine extérieure ou un plan d'eau. Vous pouvez également porter un chapeau et des lunettes de soleil si vous faites de l'aquagym au soleil pendant une période prolongée.

De nombreuses personnes utilisent les exercices en piscine pour créer une routine d'exercice générale et douce, en particulier lorsqu'elles sont enceintes ou en convalescence.

Mises en garde

Si vous ne pouvez pas nager correctement, demandez à quelqu'un de vous repérer jusqu'à ce que vous vous sentiez plus en sécurité. Faites savoir aux sauveteurs de la piscine que vous ne pouvez pas nager si vous vous entraînez et que personne d'autre ne vous repère. Bien que vous n'ayez pas besoin d'éviter l'eau, c'est une bonne idée de suivre des cours de natation afin d'élargir vos possibilités d'exercices en piscine.
N'essayez pas de faire trop d'exercice aquatique à la fois. Bien que les mouvements puissent sembler plus faciles, car ils ont un impact moindre sur vos articulations, la résistance fournie par l'eau peut entraîner des douleurs musculaires. Augmentez lentement la durée de votre activité aquatique. Et étirez-vous toujours après l'exercice.

Les choses dont vous aurez besoin

Une piscine
Un bonnet de bain
Des lunettes de protection
Maillots de bain confortables
Serviette
Chaussures de piscine ou tongs
Chaussures aquatiques
Ceinture de natation
Poids de l'eau
Gants de résistance
Écran solaire (si à l'extérieur)