Comment pratiquer la communication non violente?

Pour pratiquer la communication non violente, concentrez-vous sur les observations, les sentiments, les besoins et les demandes.

La communication non violente (CNV) comprend une méthode simple pour une communication claire et empathique, composée de quatre domaines d'intérêt:

Observations
Sentiments
Besoins
Demandes

La CNV vise à trouver un moyen pour toutes les personnes présentes d'obtenir ce qui compte vraiment pour elles sans recours à la culpabilité, l'humiliation, la honte, le blâme, la coercition ou les menaces. Il est utile pour résoudre les conflits, se connecter avec les autres et vivre d'une manière consciente, présente et adaptée aux besoins réels et vivants de vous-même et des autres.

Méthode 1 sur 3: pratiquer nvc

1
Énoncez les observations qui vous amènent à ressentir le besoin de dire quelque chose. Il doit s'agir d'observations purement factuelles, sans aucun élément de jugement ou d'évaluation. Les gens sont souvent en désaccord sur les évaluations parce qu'ils apprécient les choses différemment, mais les faits directement observables fournissent un terrain d'entente pour la communication. Par example,
- "Il est 2 heures du matin et j'entends votre chaîne stéréo jouer" indique un fait observé, tandis que "C'est beaucoup trop tard pour faire un tel racket" fait une évaluation.
- "Je viens de regarder dans le réfrigérateur et j'ai vu qu'il n'y avait pas de nourriture, et je pense que tu n'es pas allé faire les courses" énonce un fait observé (avec une inférence explicitement énoncée), tandis que "Tu as perdu toute la journée" fait un évaluation.
2
Énoncez le sentiment que l'observation déclenche en vous. Ou, devinez ce que l'autre personne ressent et demandez. Nommer l'émotion, sans jugement moral, vous permet de vous connecter dans un esprit de respect mutuel et de coopération. Effectuez cette étape dans le but d'identifier avec précision le sentiment que vous ou l'autre personne ressentez à ce moment-là, et non dans le but de lui faire honte pour ce qu'il ressent ou d'essayer de l'empêcher de ressentir ce qu'il ressent. Les sentiments sont parfois difficiles à exprimer.
- Par exemple, «Il reste une demi-heure avant le début du spectacle et je vois que vous faites les cent pas (observation). Êtes-vous nerveux?»
- "Je vois votre chien courir sans laisse et aboyer (observation). J'ai peur."
3
Énoncez le besoin qui est la cause de ce sentiment. Ou, devinez le besoin qui a causé le sentiment chez l'autre personne et demandez. Lorsque nos besoins sont satisfaits, nous éprouvons des sentiments heureux et agréables; quand ils ne sont pas rencontrés, nous avons des sentiments désagréables. En vous branchant sur le sentiment, vous pouvez souvent trouver le besoin sous-jacent. Énoncer le besoin, sans le juger moralement, vous donne à la fois une clarté sur ce qui est vivant en vous ou en l'autre personne à ce moment-là.
- Par exemple, «Je vous vois détourner le regard pendant que je parle, et vous avez parlé si doucement que je ne peux pas vous entendre (observation). Veuillez parler pour que je puisse comprendre.
- «Je me sens mal à l' aise (sentiment) parce que je suis en ce moment besoin la connexion. Est - ce le bon moment pour passer du temps?»
- «J'ai vu que votre nom n'était pas mentionné dans les remerciements. Ressentez-vous du ressentiment parce que vous n'obtenez pas l'appréciation dont vous avez besoin?
- Notez que les «besoins» ont une signification particulière dans la CNV: ils sont communs à tous et ne sont liés à aucune circonstance ou stratégie particulière pour les satisfaire. Donc, vouloir aller au cinéma avec quelqu'un n'est pas un besoin et le désir de passer du temps avec une personne en particulier n'est pas un besoin. Le besoin dans ce cas pourrait être la compagnie. Vous pouvez répondre à votre besoin de compagnie de plusieurs manières, pas seulement avec cette personne en particulier et pas seulement en allant au cinéma.
4
Faire une demande concrète d'action pour répondre au besoin qui vient d'être identifié. Demandez clairement et précisément ce que vous voulez en ce moment, plutôt que de faire allusion ou de dire seulement ce que vous ne voulez pas. Pour que la demande soit vraiment une demande - et non une demande - permettez à l'autre personne de dire non ou de proposer une alternative. Vous assumez la responsabilité de répondre à vos propres besoins et vous les laissez assumer la responsabilité des leurs.
- «Je remarque que vous n'avez pas parlé au cours des dix dernières minutes (observation). Vous vous ennuyez? (se sentir)» Si la réponse est oui, vous pouvez évoquer votre propre sentiment et proposer une action: «Eh bien, je ' Je m'ennuie aussi. Hé, ça te dirait d'aller à l'Exploratorium?» ou peut-être, «Je trouve ces personnes vraiment intéressantes avec qui parler. Et si on se retrouvait dans une heure quand j'aurais fini ici?»

Pour apprendre à définir des limites lors de l'utilisation de la communication non violente, continuez à lire!

Méthode 2 sur 3: gérer les limites

La communication non violente est un style de communication idéalisé et ne fonctionnera pas dans toutes les situations. Voici comment bien le faire et reconnaître quand un style de communication plus direct et affirmé est nécessaire.

1
Assurez-vous qu'une personne est ouverte à la communication non violente. La CNV utilise un type d'intimité émotionnelle avec lequel tout le monde n'est pas toujours à l'aise, et ils ont le droit de fixer des limites. Si quelqu'un n'est pas disposé à exprimer ses sentiments, ne le poussez pas ou ne le manipulez pas pour qu'il le fasse.
- Ne commencez pas à psychanalyser quelqu'un sans son consentement.
- Si à tout moment quelqu'un ne veut plus parler de ses sentiments, il a le droit de le faire et peut quitter la conversation.
- Les personnes ayant une déficience intellectuelle et développementale, en particulier lorsqu'elles sont stressées, peuvent avoir du mal à s'exprimer et à interpréter le style CNV. Si tel est le cas, utilisez une communication claire et directe.
2
Reconnaissez que personne n'est responsable des sentiments de quelqu'un d'autre. Vous n'êtes pas obligé de changer vos actions simplement parce que quelqu'un d'autre ne les aime pas. Si quelqu'un vous demande de vous plier en quatre ou d'ignorer vos propres désirs et besoins, vous êtes autorisé à dire non.
- Si quelqu'un se comporte de manière agressive, vous pouvez vous demander ce dont il a besoin. Cependant, cela peut être un travail épuisant sur le plan émotionnel, et il est normal de s'éloigner et de dire "leur négativité n'est pas mon problème".
- Les gens ne sont pas obligés de répondre à vos sentiments. Si quelqu'un dit non à votre demande, évitez de vous mettre en colère ou de vous culpabiliser.
3
Sachez que la communication non violente peut être abusée. Les gens peuvent utiliser la CNV pour blesser les autres, et il est important de pouvoir reconnaître quand cela se produit. Parfois, vous n'avez pas besoin de répondre aux «besoins» de quelqu'un. Il est important de se rappeler que le ton est moins important que ce que la personne a à dire et que certains sentiments ne doivent pas être partagés.
- Les agresseurs peuvent utiliser la CNV pour contrôler les autres. Par exemple, «Je me sens irrespectueux lorsque vous ne me recontactez pas toutes les 15 minutes.»
- La critique du ton peut être utilisée pour faire dérailler une conversation sur les besoins de quelqu'un (par exemple, «Je me sens blessé lorsque vous dites que vous êtes en colère contre moi» ou «Je me sens attaqué lorsque vous utilisez ce ton»). Les gens ont le droit d'être entendus, même s'ils ne peuvent pas dire les choses d'une manière qui plaise à tout le monde.
- Personne ne devrait être forcé d'écouter des sentiments profondément négatifs à leur sujet. Par exemple, il n'est pas approprié qu'un parent dise à son enfant autiste à quel point il est horrible de le supporter, ou que quelqu'un dise à un musulman qu'il pense que tous les musulmans devraient être expulsés. Certaines façons d'exprimer des sentiments peuvent être abusives.
4
Reconnaissez que certaines personnes peuvent ne pas se soucier de vos sentiments. Dire «Je me sens humilié quand tu te moques de moi devant mes pairs» ne fera rien si l'autre personne ne se soucie pas de ce que tu ressens. La communication non violente peut faire des merveilles lorsque les gens se blessent accidentellement, mais pas lorsqu'elle est faite exprès, ou lorsqu'une partie se moque de savoir si elle blesse quelqu'un ou non. Dans ces cas, il vaut mieux être clair en disant «arrête ça», «laisse-moi tranquille» ou «ça fait mal».
- Parfois, si quelqu'un est en colère contre vous, ce n'est pas parce que vous faites quelque chose de mal. Si une personne en attaque une autre, les deux côtés ne sont pas également valables.
- Placer des jugements de valeur comme «elle est méchante» ou «c'est injuste et ce n'est pas de ma faute» est parfois nécessaire, en particulier pour les victimes d'abus, les personnes opprimées, les victimes d'intimidation et les autres personnes qui doivent se protéger des autres.

Évitez de dire «Vous m'avez fait sentir __», «Je me sens __ parce que vous avez fait __» et surtout «Vous me mettez en colère».

Méthode 3 sur 3: bien communiquer

1
Décidez ensemble de la solution, si possible. Lorsque vous faites quelque chose ensemble, vous voulez que ce soit parce que vous y consentez tous les deux volontairement, comme un moyen de satisfaire vos propres besoins et désirs authentiques, et non par culpabilité ou par pression. Parfois, vous pouvez trouver une action qui répond à vos deux besoins, et parfois vous devez simplement vous séparer amicalement.
- Si vous n'êtes pas prêt à demander dans cet esprit, vous avez peut-être besoin de plus de temps ou de plus d'empathie. Ou peut-être que votre instinct vous dit que cette personne ne se soucie pas de vos sentiments. Réfléchissez à ce qui vous arrête.
2
Écoutez attentivement ce que dit l'autre personne. Ne présumez pas que vous savez ce qu'ils ressentent ou ce qui est le mieux pour eux. Au lieu de cela, laissez-les exprimer leurs pensées et leurs sentiments. Validez leurs sentiments, ralentissez pour vous assurer qu'ils se sentent entendus et dites clairement que vous vous souciez de vous.
- Si vous passez trop de temps à étiqueter leurs besoins, ils pourraient avoir l'impression que vous essayez de jouer le thérapeute au lieu d'entendre ce qu'ils ont à dire. Concentrez-vous sur ce qu'ils vous disent, et non sur ce que vous avez décidé qu'ils signifient «réellement».
3
Faites une pause si l'une des parties ou les deux sont trop stressées pour gérer la conversation. Si vous êtes trop contrarié pour parler pensivement et clairement, l'autre personne ne veut pas parler ouvertement, ou l'un de vous veut mettre fin à la conversation, arrêtez. Vous pouvez l'avoir à un meilleur moment, lorsque les deux parties sont disposées et capables.
- Si les conversations se terminent toujours mal avec quelqu'un, examinez attentivement la situation, car il peut y avoir un problème plus profond.

Modèles de phrases

Mais les faits directement observables fournissent un terrain d'entente pour la communication — Les gens sont souvent en désaccord sur les évaluations parce qu'ils apprécient les choses différemment, mais les faits directement observables fournissent un terrain d'entente pour la communication.

Parfois, un modèle de phrase mémorisé peut aider à structurer ce que vous devez dire:

«Vous sentez-vous __ parce que vous avez besoin de __?» Faites preuve d'empathie autant que possible pour combler les lacunes et vous vous retrouverez probablement à voir la situation comme l'autre personne.
«Êtes-vous en colère parce que vous pensez __?» La colère est déclenchée par des pensées telles que «Je pense que tu as menti» ou «Je pense que je mérite une augmentation plus qu'untel.» Découvrez la pensée et vous êtes sur la bonne voie pour découvrir le besoin sous-jacent.
«Je me demande si vous vous sentez __» est une autre façon de faire preuve d'empathie, sans poser explicitement de question. La formulation indique clairement qu'il s'agit de votre supposition, et non d'une tentative d'analyser l'autre personne ou de lui dire ce qu'elle ressent. Modérez donc votre déclaration de sentiments ou de besoins avec des mots simples comme «si vous pouviez, que diriez-vous, cela pourrait-il être, peut-être,...
«Je vois __» ou «J'entends que __» sont des façons d'énoncer clairement une observation afin que l'autre personne l'entende comme une observation.
"Je pense __" est une façon d'exprimer une pensée afin qu'elle soit entendue comme une pensée, qui est capable de changer au fur et à mesure que vous obtenez de nouvelles informations ou idées.
«Seriez-vous prêt à __? est un moyen clair de faire une demande.
«Est-ce que vous aimeriez que je __?» est une façon d'offrir pour aider à combler un besoin qui vient d'être identifié, tout en laissant l'autre personne toujours responsable de son propre besoin.
Un modèle complet pour les quatre étapes pourrait être le suivant: «Je vois __. Je me sens __ parce que j'ai besoin de __. Seriez-vous prêt à __?» Ou «Je vois __. Vous sentez-vous __ parce que vous avez besoin de __?» suivi de «Est-ce que ça aiderait si je __?» ou une déclaration de votre propre sentiment et besoin suivie d'une demande.

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Conseils

Les quatre étapes ne sont pas nécessaires dans toutes les situations.
Vous ne devinerez peut-être pas toujours ce que quelqu'un ressent ou a besoin lorsqu'il fait preuve d'empathie. Le fait que vous soyez à l'écoute et que vous vouliez comprendre, sans critiquer ou juger ou analyser ou conseiller ou argumenter, les amènera assez souvent à s'ouvrir davantage pour que vous ayez une meilleure ou une autre perception de ce qui se passe. Un véritable intérêt pour les sentiments et les besoins qui motivent les actions de l'autre vous mènera vers un nouvel endroit, un endroit que vous ne pouvez pas prévoir avant d'avoir cette compréhension. Souvent, vous pouvez aider quelqu'un d'autre à s'ouvrir en partageant d'abord honnêtement vos propres sentiments et besoins.
Les exemples et modèles ci-dessus sont de la CNV formelle: une façon de parler qui rend chacune des quatre étapes complètement explicite. La CNV formelle est utile pour apprendre la CNV et dans les situations où un malentendu est probable. Dans la pratique quotidienne, vous utiliserez probablement la CNV familière, où vous utilisez un langage informel et dépendez fortement du contexte pour communiquer la même information. Par exemple, si vous êtes avec un ami alors que ses patrons se rencontrent juste après son évaluation de performance, vous pourriez lui dire: «Tu fais les cent pas, Dave. Nerveux?» plutôt que le son moins naturel: «Quand je te vois faire les cent pas, Dave, je me demande si tu te sens nerveux parce que tu veux garder ton travail pour pouvoir répondre à tes besoins de subsistance et d'abri?»
Vous pouvez utiliser vous-même les quatre mêmes étapes pour clarifier vos propres besoins et choisir une action intelligemment. Par exemple, si vous êtes dans une situation où vous êtes contrarié, une approche consiste à vous réprimander ou à réprimander les autres: «Ces gens sont des idiots! Ne savent-ils pas qu'ils ruinent tout ce projet avec leur étroitesse d'esprit?» Le discours intérieur non violent pourrait ressembler à ceci: "Les autres ingénieurs n'étaient pas convaincus. Je ne pense pas qu'ils aient entendu mon cas. Je me sens contrarié parce que je ne suis pas écouté comme j'en ai besoin. Je veux le respect cela vient de faire entendre les raisons de ma conception, et ma conception acceptée. Maintenant, comment puis-je obtenir ce respect? Peut-être pas de cette équipe. Ou peut-être que je pourrais rencontrer certains des ingénieurs en tête-à-tête, lorsque la conversation n'est pas si chauffée, et voyez où vont les choses à partir de là. "
La CNV peut être utile même si l'autre personne ne la pratique pas ou n'en sait rien. Vous pouvez le pratiquer unilatéralement et obtenir des résultats. Bien que le site Web de la CNV facture leur formation, ils proposent de nombreuses ressources de démarrage gratuites, des cours audio et en ligne gratuits, etc., pour vous aider à démarrer; sur le lien "NVC Academy" ci-dessous.
Évitez de dire «Vous m'avez fait sentir __», «Je me sens __ parce que vous avez fait __» et surtout «Vous me mettez en colère». Ceux-ci mettent la responsabilité de vos sentiments sur l'autre personne, et ils omettent d'identifier le besoin qui est la véritable cause de vos sentiments. Une alternative: «Quand vous avez fait __, j'ai ressenti __ parce que j'avais besoin de __». D'un autre côté, comme indiqué précédemment, si une formulation moins explicite communique très bien vos besoins, sans rendre une personne responsable des sentiments d'une autre personne, alors il n'est pas nécessaire d'expliquer les choses aussi complètement.
Lorsque quelqu'un vous parle dans un langage de condamnation, d'injure ou de domination, vous pouvez toujours entendre ce qu'il dit comme une expression de ses besoins non satisfaits. «Espèce de klutz! Tais-toi et asseyez-vous! est probablement l'expression d'un besoin non satisfait d'élégance et de beauté en mouvement. «Tu es un fainéant tellement paresseux. Tu me mets vraiment en colère! pourrait être l'expression de leur besoin non satisfait d'efficacité ou d'aider les autres à mettre leurs talents au service de la vie. Vous devrez le découvrir.
Aussi simple que soit la CNV, elle peut être beaucoup plus difficile à mettre en pratique qu'il n'y paraît. Lisez le livre, assistez à un ou deux ateliers, essayez-le dans votre propre vie et voyez ce que vous apprenez. Faites des erreurs, voyez ce qui ne va pas et essayez ce que vous avez appris la prochaine fois. Avec le temps, ça coule naturellement. Cela aide énormément de le voir démontré par quelqu'un qui est déjà bon dans ce domaine. Il existe une multitude de documents sur la CNV au-delà des quatre étapes: des façons de gérer des types spécifiques de situations difficiles (enfants, conjoints, situations de travail, gangs de rue, pays en guerre, criminels violents, toxicomanes), des idées plus approfondies sur les besoins par rapport aux stratégies. et d'autres distinctions clés, alternatives à la domination, choix entre l'empathie pour quelqu'un d'autre, l'empathie pour vous-même ou l'expression de vous-même, les cultures où la communication non violente est le style normal, etc.

Je me sens __ parce que j'ai besoin de __.

Mises en garde

Dans la CNV, les «besoins» ne sont pas des choses que vous devez avoir ou autre: un besoin n'est pas une excuse pour dire «vous devez le faire, car c'est mon besoin».
N'essayez pas de vous disputer avec une personne en colère, écoutez-la simplement. Une fois que vous avez compris leurs véritables sentiments et besoins et que vous leur avez montré que vous les avez entendus sans porter de jugement, ils peuvent devenir prêts à entendre les vôtres. Et puis vous pouvez rechercher une action spécifique à prendre qui vous profite à tous les deux.
La technique de base est d'abord de se connecter émotionnellement pour identifier les besoins de chacun, puis de trouver une solution ou d'évoquer des raisons de comprendre les choses différemment. Aller directement à la résolution de problèmes ou à la dispute laisse généralement les gens se sentir non écoutés ou les amène à se creuser encore plus les talons.
L'empathie n'est pas purement un processus mécanique. Il ne suffit pas de dire certains mots. Vous voulez vraiment vous mettre à l'écoute des émotions et des besoins de l'autre personne, voir la situation comme elle le fait. "L'empathie est l'endroit où nous connectons notre attention, notre conscience. Ce n'est pas ce que vous dites à haute voix." Parfois, il peut être utile d'imaginer ce que vous pourriez ressentir dans leur situation. Écoutez au-delà de leurs paroles: qu'est-ce qui est vraiment vivant en eux, qu'est-ce qui les amène à agir ou à dire?
Dans une situation très émotive, montrer de l'empathie pour un sentiment en fera souvent ressortir d'autres, dont beaucoup sont négatifs. Lorsque cela se produit, continuez à faire preuve d'empathie.
Par exemple, un colocataire pourrait dire: «Tu as mis mon pull dans la sécheuse et maintenant il est ruiné! Tu es un plouc insouciant! Vous pourriez répondre avec empathie: «J'ai entendu dire que tu te sentais contrarié parce que tu penses que je ne fais pas assez attention à tes affaires. Vous pourriez obtenir une réponse du type: «Vous ne pensez à personne d'autre qu'à vous-même!» Continuez simplement à faire preuve d'empathie: «Vous sentez-vous en colère parce que vous avez besoin de plus de soins et de considération que je ne vous en ai donné?»
En fonction de l'intensité de l'émotion et de la mauvaise communication dans le passé, vous devrez peut-être faire plusieurs tours avant d'obtenir une réponse du type «Oui! C'est exactement ce que je veux dire! Vous vous en fichez!» À ce stade, vous pouvez évoquer de nouveaux faits ("En fait, je n'ai pas fait fonctionner le sèche-linge aujourd'hui") ou vous excuser ou proposer une nouvelle action, comme un moyen pour votre colocataire de savoir que vous vous en souciez.