Comment avoir de la volonté?
Certaines personnes luttent contre la volonté tout au long de leur vie, tandis que d'autres ont une «faiblesse» spécifique en matière de volonté.
La volonté, également connue sous le nom d'autodiscipline, de maîtrise de soi ou de détermination, est votre capacité à contrôler votre comportement, vos émotions et votre attention. La volonté implique la capacité de résister aux impulsions et de repousser la gratification immédiate afin d'atteindre des objectifs, la capacité de passer outre les pensées, sentiments ou impulsions indésirables, et la capacité de s'autoréguler. Le niveau de volonté d'une personne peut déterminer sa capacité à épargner pour sa stabilité financière, à faire des choix positifs en matière de santé physique et mentale et à éviter la consommation ou l'abus de substances. Vous pouvez avancer vers vos objectifs et développer votre volonté en essayant continuellement de renoncer à une gratification immédiate pour une gratification différée. Cette pratique renforcera votre capacité à contrôler vos propres impulsions, tout comme l'exercice renforce les muscles au fil du temps..
Partie 1 sur 4: fixer des objectifs de comportement
- 1Évaluez vos habitudes. Si vous essayez d'améliorer votre volonté, il est probable que votre manque de contrôle des impulsions affecte négativement certains domaines de votre vie. Certaines personnes luttent contre la volonté tout au long de leur vie, tandis que d'autres ont une «faiblesse» spécifique en matière de volonté. Déterminez le domaine que vous aimeriez améliorer; si vous avez plusieurs domaines à améliorer, vous voudrez peut-être en traiter un à la fois.
- Par exemple, vous pourriez avoir du mal à avoir de la volonté quand il s'agit de manger. Cela peut affecter votre santé globale et votre qualité de vie.
- Par exemple, vous pourriez avoir des difficultés à contrôler vos habitudes de dépenses, ce qui rend difficile l'économie d'argent pour des articles ou des événements «grands» ou importants.
- 2Faites une échelle de volonté. Créez votre propre échelle pour évaluer votre volonté. Vous pouvez en faire une échelle de 1 à 10, où 1 est une indulgence totale pour la ou les choses que vous essayez d'éviter, et 10 est une adhésion stoïque aux règles strictes que vous vous êtes fixées. Ou vous pouvez faire une échelle plus simple de "aucun, un peu, plus, beaucoup". L'échelle peut prendre différentes formes, mais elle vous offre la possibilité de vous évaluer.
- Par exemple, si vous vous retrouvez à accumuler des bonbons et à vous faufiler jusqu'à la fenêtre du service au volant de la restauration rapide tous les jours, vous pouvez vous donner un 1 ou 2 sur une échelle de 1 à 10.
- Si vous achetez des articles dont vous n'avez pas vraiment besoin parce qu'ils sont en solde, ou si vous magasinez en ligne et dépensez de l'argent pour des choses dont vous n'avez pas vraiment besoin simplement parce que vous vous ennuyez, vous pourriez vous donner un «aucun» sur un échelle de volonté de contrainte d'achat.
- 3Fixez-vous un objectif de changement à long terme. La première étape vers l'amélioration de soi consiste à se fixer un objectif de changement. Votre objectif doit être clair, précis et réalisable. Si un objectif est trop vague ou non mesurable, il sera difficile de déterminer si vous avez atteint ou progressé vers votre objectif.
- Par exemple, un objectif trop vague lié à une alimentation impulsive est «manger plus sainement». Plus sain est relatif, et il sera difficile de savoir quand vous êtes arrivé à "plus sain". Un objectif plus concret pourrait être «perdre 18 kg grâce à une alimentation saine», «rentrer dans une robe taille 8» ou même «éliminer ma dépendance au sucre».
- Un objectif trop vague lié aux dépenses est «être meilleur avec l'argent». Encore une fois, ce n'est ni clair ni mesurable. Un meilleur objectif serait «d'économiser 10% de chaque chèque de paie», «de monter mon compte d'épargne à 2240€» ou de «rembourser mes cartes de crédit jusqu'à un solde de 0€».
- 4Fixez-vous des sous-objectifs à plus court terme. L'une des meilleures façons de travailler vers un objectif important (qui peut sembler écrasant) est de fixer des objectifs à court terme en cours de route. Les objectifs à court terme doivent également être spécifiques et mesurables, et ils doivent vous conduire vers votre objectif ultime à long terme.
- Par exemple, si vous essayez de perdre 18 kg, vous voudrez peut-être fixer vos premiers objectifs à court terme « perdre 5 kg», «faire de l'exercice 3 fois par semaine» et/ou «limiter le dessert à une fois par semaine."
- Si vous essayez d'économiser 2240€, vous pourriez vous fixer comme premier objectif à court terme «économiser 370€», «limiter les repas au restaurant deux fois par semaine» et/ou «avoir notre soirée cinéma hebdomadaire à la maison au lieu de au cinéma."
Par exemple, vous pourriez avoir du mal à avoir de la volonté quand il s'agit de manger.
Partie 2 sur 4: retarder la gratification
- 1Gardez la «grande image» à l'esprit. La meilleure façon de vous «entraîner» à avoir de la volonté est d'être prêt à sacrifier votre désir de gratification instantanée au profit d'une récompense à long terme. Finalement, votre récompense peut être de «bien vivre» ou de «recevoir une stabilité financière», mais pour apprendre à exercer votre volonté, il est préférable d'avoir une récompense concrète.
- Par exemple, si vous êtes en train de perdre du poids et que vous essayez de contrôler vos habitudes alimentaires impulsives, votre récompense finale peut être une frénésie de magasinage pour une toute nouvelle garde-robe dans votre nouvelle taille.
- Si vous contrôlez vos dépenses impulsives, vous pouvez avoir quelque chose de coûteux pour lequel vous ne pourriez normalement pas économiser comme récompense finale. Par exemple, vous pouvez acheter un nouveau téléviseur grand écran ou partir en voyage relaxant sur une île tropicale avec un ami.
- 2Renoncez à la gratification instantanée. C'est l'essence de la culture de votre volonté. Lorsque vous vous sentez tenté de céder à une impulsion, réalisez que ce que vous voulez vraiment, c'est ce sentiment de courte durée de gratification instantanée. Si votre comportement impulsif est contraire à vos objectifs, vous vous sentirez probablement coupable après vous être livré à la gratification instantanée.
- Pour résister à une impulsion de gratification instantanée, essayez ce qui suit:
- Reconnaissez ce que vous voulez faire
- Dites-vous que vous cherchez juste une gratification instantanée
- Rappelez-vous vos objectifs à court ou à long terme
- Demandez-vous si céder à votre impulsion vaut la peine de vous tromper ou de compromettre votre objectif final.
- Par exemple, si vous travaillez pour contrôler les impulsions alimentaires et que vous vous tenez à côté d'un plateau à biscuits lors d'une fête:
- Admettez que vous voulez un cookie (ou cinq)
- Reconnaître que le cookie peut satisfaire votre envie ou votre impulsion pour le moment
- Rappelez-vous que vous travaillez vers un objectif de perdre 18 kg et une récompense d'acheter une nouvelle garde-robe
- Demandez-vous si la satisfaction temporaire de manger un cookie vaut la peine de dévier de vos progrès et de ne pas avoir votre nouvelle garde-robe à la fin.
- Pour résister à une impulsion de gratification instantanée, essayez ce qui suit:
- 3Donnez-vous des mini-récompenses pour vos progrès. Un système de motivation ou de récompense ne changera pas votre volonté à long terme, mais il peut vous aider à vous mettre sur la voie du succès. Parce qu'une récompense de gros bout peut prendre beaucoup de temps à atteindre, il peut être efficace de vous donner de plus petites récompenses «point de repère» pour vos progrès.
- Par exemple, si vous disposez d'une semaine pour faire de bons choix alimentaires, vous pouvez vous offrir une gâterie préférée à la fin de la semaine. Alternativement, vous pouvez vous récompenser avec quelque chose de non alimentaire, comme une pédicure ou un massage.
- Si vous contrôlez des dépenses impulsives, vous pourriez vous récompenser pour avoir épargné. Par exemple, vous pouvez décider que pour chaque 370€ que vous économisez, vous pouvez faire des folies et dépenser 37€ pour tout ce que vous voulez.
Si vous essayez d'améliorer votre volonté, il est probable que votre manque de contrôle des impulsions affecte négativement certains domaines de votre vie.
Partie 3 sur 4: suivre vos progrès
- 1Tenez un journal de la volonté. Notez vos tentatives pour contrôler vos impulsions, y compris les tentatives réussies et infructueuses d'augmentation de la volonté. Assurez-vous d'inclure des détails qui peuvent vous aider à évaluer la situation plus tard.
- Par exemple, vous pourriez écrire: «J'ai mangé cinq biscuits lors d'une fête de bureau aujourd'hui. J'ai sauté le déjeuner pour aller au travail, j'avais donc très faim. Il y avait beaucoup d'autres personnes là-bas, et Sally a fait les biscuits et m'a encouragé à en avoir un autre.
- Un autre exemple est: «Je suis allée au centre commercial aujourd'hui avec mon mari pour acheter de nouveaux jeans pour notre fils, et j'ai résisté à l'achat d'une robe que j'ai vue, même si elle était en solde. rien de plus."
- 2Commentez les facteurs qui ont influencé votre prise de décision. En plus de détailler les situations dans lesquelles vous avez résisté ou avez cédé à un comportement impulsif, commentez les choses qui vous traversaient l'esprit. Vous voudrez peut-être inclure votre état émotionnel, avec qui vous étiez et où vous étiez.
- 3Recherchez des modèles dans votre comportement. Une fois que vous avez établi plusieurs entrées de journal, vous devriez commencer à relire vos entrées et essayer de trouver des modèles dans votre comportement. Voici quelques questions à vous poser:
- Est-ce que je prends de meilleures décisions quand je suis seul ou entouré d'autres personnes?
- Y a-t-il certaines personnes qui «déclenchent» mon comportement impulsif?
- Vos émotions (dépression, colère, bonheur, etc.) influencent-elles vos comportements impulsifs?
- Y a-t-il un moment de la journée où il vous est plus difficile de contrôler vos impulsions (comme tard le soir?)
- 4Pensez à faire une représentation visuelle de vos progrès. Cela peut sembler idiot, mais certaines personnes réagissent mieux à une représentation visuelle plus concrète de leurs progrès. Si vous avez quelque chose que vous pouvez regarder pour vous montrer le chemin parcouru et le chemin qu'il vous reste à parcourir, cela peut vous aider à rester motivé.
- Par exemple, si vous essayez de perdre 18 kg, vous pouvez en mettre un quart dans un bocal à chaque fois que vous perdez une livre. Voir le niveau des quartiers augmenter au fur et à mesure que vous perdez du poids peut vous donner une idée concrète des progrès que vous avez réalisés.
- Si vous essayez d'économiser de l'argent, vous pouvez dessiner une image qui ressemble à un thermomètre et colorier le niveau d'argent que vous avez économisé; quand vous arrivez au sommet, vous avez atteint votre objectif. (Ceci est couramment utilisé pour les collectes de fonds pour montrer les progrès de la collecte de fonds.)
- 5Trouvez ce qui fonctionne pour vous. En utilisant votre journal ou en pensant simplement à votre succès ou à vos échecs avec le contrôle des impulsions, trouvez ce qui vous convient le mieux. Vous constaterez peut-être que vous donner des récompenses hebdomadaires aide; vous aurez peut-être besoin d'un visuel sur lequel vous concentrer; vous constaterez peut-être qu'il est utile de donner chaque jour une note écrite de votre échelle de volonté. Vous pourriez découvrir que le fait d'être seul est un déclencheur de votre comportement impulsif, ou qu'aller à un certain endroit ou être avec une certaine personne peut agir comme un déclencheur. Adaptez votre approche pour augmenter votre volonté à vos besoins et à votre situation spécifiques.
Si vous ne sentez pas que vous avez la volonté de résister aux comportements impulsifs, essayez de supprimer l'opportunité de vous livrer à une impulsion.
Partie 4 sur 4: éviter ou gérer les revers
- 1Sachez que le stress peut être un frein au progrès. Quel que soit votre objectif spécifique, le stress causé par le travail ou les événements de la vie peut potentiellement faire dérailler vos progrès. Vous devrez peut-être utiliser des techniques pour réduire le stress telles que l'exercice, un sommeil suffisant et vous accorder du temps d'arrêt.
- 2Trouvez des moyens d'éviter la tentation. Parfois, la meilleure façon de résister à la tentation est de l'éviter. Si vous ne sentez pas que vous avez la volonté de résister aux comportements impulsifs, essayez de supprimer l'opportunité de vous livrer à une impulsion. Cela peut également signifier éviter les personnes ou les environnements qui déclenchent vos impulsions. Ce n'est peut-être pas une solution à long terme, mais cela peut vous aider dans les moments particulièrement difficiles ou lorsque vous débutez.
- Par exemple, si vous avez des problèmes d'alimentation impulsive, vous devrez peut-être purger votre cuisine et votre garde-manger des aliments malsains. Supprimer tout ce qui ne correspond pas aux exigences de vos nouvelles habitudes alimentaires peut être donné ou jeté.
- Si vous vous efforcez de ne pas dépenser de façon impulsive, vous constaterez peut-être qu'il est préférable de transporter de l'argent plutôt que des cartes de crédit. Vous voudrez peut-être même quitter la maison sans argent du tout si vous vous sentez particulièrement vulnérable aux achats impulsifs. S'il y a un endroit spécifique qui est un déclencheur, comme le centre commercial, évitez complètement d'y aller. Si vous avez besoin d'un article, envoyez quelqu'un d'autre le chercher pour vous.
- 3Utilisez la pensée «si-alors». Une déclaration si-alors peut vous aider à savoir comment réagir lorsque vous vous sentez tenté. Vous pouvez «répéter» comment vous réagirez à une situation donnée en proposant à l’avance des scénarios si-alors. Cela peut aider lorsque vous savez que vous serez dans une situation dans laquelle vous serez tenté.
- Par exemple, si vous savez que vous allez être à une fête de bureau avec de nombreux cookies, vous pouvez utiliser la déclaration if-then "Si Sally m'offre un cookie, alors je lui dirai poliment 'non, merci, mais ils l'air délicieux' et déplacez-vous de l'autre côté de la pièce."
- Si vous travaillez sur le contrôle des dépenses, vous pourriez avoir la déclaration si-alors: «Si je vois quelque chose que j'aime vraiment en vente au centre commercial, alors j'écrirai le numéro de l'article et le prix et je rentrerai chez moi. Si je veux toujours pour faire l'achat le lendemain, je peux envoyer mon mari le chercher pour moi."
- 4Cherchez une thérapie. Si vous essayez par vous-même de contrôler vos impulsions et que cela ne semble pas fonctionner, envisagez de suivre une thérapie. Un thérapeute peut offrir un soutien et des suggestions spécifiques pour la modification du comportement. Elle peut également être en mesure de déterminer si un problème sous-jacent contribue à votre comportement impulsif.
- Certains thérapeutes se spécialisent dans le contrôle des impulsions, et la thérapie cognitivo-comportementale peut être efficace pour aider les individus à faire face aux comportements impulsifs ou addictifs.
- Certains types de problèmes de contrôle des impulsions ou de volonté peuvent également être aidés par une stratégie connue sous le nom de renversement des habitudes, qui remplace une habitude indésirable (comme manger des biscuits chaque fois que vous les voyez) par une autre habitude plus souhaitable (comme boire une bouteille d'eau).
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Les commentaires (4)
- La volonté n'est pas disponible toute la journée, l'astuce est donc d'être productif lorsque nous l'avons.
- Je vais essayer. Tout semble si raisonnable et a changé mon point de vue. Merci!
- Bel article. Je viens juste de commencer à prendre les mesures nécessaires pour obtenir la volonté, mais j'ai de bons sentiments à ce sujet.
- Dix sur dix, le referait.
