Comment être moins impulsif?
Si vous avez beaucoup de temps non structuré dans votre journée, vous êtes plus susceptible de la remplir d'actes impulsifs.
Être impulsif peut entraîner une foule de défis. Être impulsif à l'épicerie peut signifier dépenser trop d'argent ou acheter de la malbouffe et des bonbons alors que vous vouliez acheter des articles sains. Vous pourriez spontanément passer la journée à faire du shopping au lieu d'étudier ou de jouer à des jeux vidéo lorsque vous vouliez aller à la salle de sport. Vous pouvez devenir moins impulsif lorsque vous apprenez à utiliser des outils organisationnels efficaces. Concentrez votre attention à travers des interventions spécifiques et développez des habitudes quotidiennes pour améliorer votre attention.
Partie 1 sur 3: s'organiser
- 1Écrivez vos objectifs. La première étape pour être moins impulsif est de déterminer comment vous voulez hiérarchiser votre temps. Ensuite, avant d'agir de manière impulsive, vérifiez et assurez-vous que votre action reflète les valeurs que vous avez écrites pour vous-même.
- Cela peut signifier écrire une liste de tâches principale. Cela pourrait signifier la création d'un plan d'affaires. Si vous êtes étudiant, vous voudrez peut-être créer un plan d'études. L'important est d'enregistrer vos objectifs actuels afin de les mesurer par rapport à vos impulsions.
- Vous pourriez considérer ce document écrit comme une sorte de conteneur pour vos valeurs, vos intentions, vos engagements, vos meilleures pratiques pour vous-même et les tâches qui soutiennent ces objectifs.
- Vous pouvez utiliser un bloc-notes, une feuille de calcul ou une autre méthode qui vous convient. L'essentiel est que le framework soit accessible et fonctionnel.
- 2Prévoyez du temps pour une révision et une planification régulières. Afin de tirer le meilleur parti de votre système organisationnel, vous devrez vous engager à examiner l'efficacité de votre système dans votre vie, ainsi qu'à planifier les changements nécessaires.
- Vous pourriez avoir besoin de vous asseoir une fois par semaine pour réfléchir à vos actions de la semaine précédente. Avez-vous suivi vos priorités énumérées? Notez ce qui s'est bien passé, ce que vous avez trouvé difficile et ce que vous pourriez améliorer.
- Vous constaterez peut-être que vous devez effectuer cet examen plus souvent jusqu'à ce que vous trouviez un système qui fonctionne pour vous. Il est recommandé de faire un bref examen quotidien; vous pouvez également effectuer un examen mensuel plus approfondi.
- 3Suivez un horaire quotidien. Si vous avez beaucoup de temps non structuré dans votre journée, vous êtes plus susceptible de la remplir d'actes impulsifs. Essayez d'écrire un horaire quotidien pour vous-même, en utilisant des blocs de temps de 30 minutes. Ce n'est pas grave si vous passez plus d'un bloc de 30 minutes sur une tâche, mais ne laissez aucun bloc vide et non structuré.
- Si vous ne savez pas comment planifier à l'avance certaines activités, écrivez une série de choix pour vous-même. Par exemple, si vous ne savez pas encore si un ami vient ou non, écrivez: «Ami ou ___».
- Votre emploi du temps quotidien devrait également inclure votre temps social et votre temps libre. Un calendrier qui n'inclut aucun temps d'arrêt échouera finalement.
L'objectif de la TCC est d'identifier les pensées qui entraînent souvent une activité impulsive. - 4Rédigez des listes de contrôle pour vous-même. Si vous êtes le genre de personne qui a tendance à changer impulsivement de direction au milieu d'une tâche, l'utilisation de listes de contrôle peut vous aider à rester concentré. Les listes de contrôle minimisent les occasions d'agir de manière impulsive en s'assurant que rien n'est oublié et qu'aucune étape inutile n'est ajoutée à une tâche.
- Il a été prouvé que les listes de contrôle augmentent l'attention portée à la tâche, même pour les professionnels de la santé. De nombreux chirurgiens sont tenus de suivre des listes de contrôle lorsqu'ils effectuent une intervention chirurgicale pour les aider à rester concentrés sur leur tâche.
- Les listes de contrôle peuvent être utilisées dans plusieurs paramètres. Utilisez une liste de contrôle de voyage pour vous aider à faire vos bagages plus efficacement; une liste de contrôle d'achat pour vous aider à acheter uniquement les articles prévus; une liste de contrôle d'étude pour s'assurer que vous assistez à chaque partie de la mission.
- Le fait de rayer des éléments d'une liste de contrôle peut fournir une motivation pour accomplir une tâche.
- 5Code couleur de votre calendrier. Tenir un calendrier est essentiel pour toute personne qui lutte contre l'impulsivité. Vous devrez avoir accès à des calendriers quotidiens, hebdomadaires et mensuels afin de prioriser votre attention. L'utilisation de différentes couleurs pour différentes catégories d'activités vous aidera à utiliser un calendrier.
- Par exemple, un élève peut utiliser de l'encre rouge pour les tests à venir, de l'encre bleue pour des projets à long terme, de l'encre noire pour les travaux scolaires quotidiens et de l'encre verte pour des activités amusantes ou sociales.
- Un calendrier portable, tel qu'une application sur votre téléphone, vous aidera à accéder à votre calendrier à travers les paramètres.
Partie 2 sur 3: prendre des mesures pour prévenir les actes impulsifs
- 1Regardez des images de la nature. Des études montrent que les personnes qui regardent des photographies du monde naturel sont moins susceptibles de prendre des décisions impulsives par la suite. Les photographies comprenaient des images de montagnes, de forêts, de plages, etc.
- Si vous essayez de devenir moins impulsif, affichez une carte postale ou une photographie de votre environnement naturel préféré près de votre bureau ou sur votre cahier.
- Avant de prendre une décision, faites une pause et réfléchissez en regardant une image du monde naturel. Votre décision risque alors moins d'être impulsive.
- 2Faire une sieste. La sieste aide à diminuer l'impulsivité chez les adultes, selon une étude de recherche de l'Université du Michigan. La durée de la sieste dans l'étude de recherche était de 60 minutes, mais vous n'avez peut-être pas besoin de dormir pendant les 60 minutes complètes pour bénéficier de cette approche.
- La sieste semble également aider les gens à rester plus calmes et moins frustrés lorsqu'ils travaillent pour accomplir une tâche. Les personnes qui font la sieste sont plus susceptibles de rester concentrées sur l'activité jusqu'à ce qu'elle soit terminée.
- Les avantages de la sieste ne se limitent pas aux personnes qui ne reçoivent pas les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Tous les sujets de recherche semblaient bénéficier de la sieste.
- 3Rendre plus difficile l'action impulsive. Se mettre des limites vous aidera à vous protéger des actes et des décisions impulsifs. Par exemple, si vous avez du mal à vous empêcher de laisser échapper tout ce que vous pensez, pensez à écrire tous vos commentaires et questions avant de les dire à voix haute. En prenant le temps de les écrire, vous pourrez peut-être éviter les remarques impulsives inappropriées.
- Si vous avez des difficultés à dépenser trop, laissez votre carte de crédit à la maison lorsque vous magasinez et payez en espèces.
- Mettre des articles en attente pendant 24 heures aidera à éviter les achats impulsifs et vous donnera la possibilité de décider si vous avez vraiment besoin d'acheter les articles.
Des études montrent que les personnes qui regardent des photographies du monde naturel sont moins susceptibles de prendre des décisions impulsives par la suite. - 4Essayez un exercice de respiration. Une étude de recherche de l'UCLA a montré qu'un programme de respiration basé sur le yoga appelé Sudarshan Kriya entraînait une diminution significative des comportements impulsifs chez les adolescents. Les exercices de respiration comprennent quatre types de respiration de base:
- Ujjayi ou «souffle victorieux», qui est un type de respiration lente et intentionnelle où l'accent est mis sur le souffle touchant la gorge.
- Bhastrika ou "Bellows Breath", dans lequel le souffle est expiré avec force par les narines, suivi d'une inspiration rapide, à la vitesse de 30 respirations par minute.
- Chanter "Om" 3 fois de suite, ce qui nécessite une expiration soutenue et contrôlée.
- Respirer selon un schéma rythmique, qu'il soit lent, moyen ou rapide.
Partie 3 sur 3: développer des habitudes quotidiennes saines
- 1Commencez une pratique de yoga. Il a été démontré que l'inclusion régulière de techniques yogiques de base améliore l'attention et diminue l'impulsivité. Les écoliers qui apprennent à faire des salutations au soleil quotidiennes et des activités respiratoires régulées démontrent une attention plus soutenue.
- Les avantages augmentent lorsque le yoga est pratiqué dans différents contextes. Par exemple, si vous vous préparez à faire du shopping, prenez quelques instants avant d'entrer dans le magasin pour faire de la respiration yogique. À la maison, faites une salutation au soleil avant de grignoter de la malbouffe.
- 2Développez une routine d'exercice quotidienne. L'exercice, en particulier l'exercice aérobique, vous aidera à être moins impulsif de plusieurs façons. L'exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress et d'anxiété.
- De plus, l'exercice maintient l'attention d'une personne activement engagée. Si vous êtes plus susceptible d'agir de manière impulsive par ennui ou par frustration, vous pouvez mieux utiliser cette énergie en faisant de l'exercice.
- La recherche suggère que 40 minutes par jour d'activité aérobique améliorent le fonctionnement exécutif chez les enfants en surpoids.
- Tous les âges bénéficieront d'une activité physique accrue.
- 3En savoir plus sur les pratiques de pleine conscience. Prendre conscience de vos sentiments et apprendre à connecter votre impulsivité à vos pensées, émotions et pulsions vous aidera à mieux contrôler vos actions. La pleine conscience vous aide en vous laissant une certaine distance par rapport à vos impulsions, vous offrant la possibilité de choisir d'agir selon vos impulsions ou non.
- Lorsque vous remarquez une envie, exprimez-vous mentalement cette envie avant d'agir. Par exemple, «Je suis en colère parce que ma partenaire vient de dire cela et je veux la critiquer». Poursuivez avec une réponse plus constructive, telle que «Je peux essayer de me calmer».
- La pleine conscience signifie se concentrer sur ce qui se passe à l'intérieur de soi, et cela peut prendre du temps pour remarquer ce qui se passe dans votre corps avant d'agir impulsivement plutôt qu'après.
- 4Parlez à des personnes en qui vous avez confiance. Lorsque votre impulsivité est basée sur l'anxiété, vous pouvez vous aider en passant du temps avec des personnes en qui vous avez confiance. S'assurer d'avoir des personnes dans votre vie avec qui vous pouvez partager des choses qui vous préoccupent peut aider à soulager votre anxiété et à diminuer votre impulsivité.
- Vous pourriez envisager de parler à un professionnel, comme un conseiller, un coach de vie ou un organisateur professionnel, de vos difficultés d'impulsivité.
- Le simple fait de passer du temps à parler avec des amis de confiance peut vous aider à gérer votre anxiété, même si vous n'avez pas une conversation sérieuse.
Une étude de recherche de l'UCLA a montré qu'un programme de respiration basé sur le yoga appelé Sudarshan Kriya entraînait une diminution significative des comportements impulsifs chez les adolescents. - 5Demandez à un ami de vous tenir responsable. Un ami peut vous aider à rester responsable des objectifs que vous vous êtes fixés. Trouvez une amie fiable et sans jugement, et partagez avec elle quel est votre objectif pour vous-même. Vous pouvez décider comment vous souhaitez être tenu responsable de votre objectif.
- Par exemple, voulez-vous que votre ami vous appelle pour vérifier vos progrès? Ou voulez-vous planifier des réunions régulières afin qu'elle puisse vérifier votre engagement envers votre objectif?
- Vous devrez également avoir un plan de ce que votre ami pourrait faire pour vous soutenir si vous ne restez pas concentré sur votre objectif et agissez de manière impulsive à la place.
- Vous pourriez proposer d'aider votre ami à rester responsable de quelque chose avec lequel il se débat. De cette façon, vous serez des partenaires de responsabilité.
- 6Comprenez comment fonctionne l'impulsivité dans votre vie. Parfois, être impulsif peut avoir des effets aussi bien positifs que négatifs. Par exemple, si vous avez du mal à prendre des décisions, vous pouvez vous retrouver à prendre des décisions de dernière minute pour éviter l'anxiété que vous ressentez lorsque vous essayez de prendre une décision réfléchie.
- Si vous ressentez des avantages en agissant de manière impulsive, essayez de trouver des moyens plus efficaces d'obtenir cet avantage.
- N'oubliez pas que vous pouvez toujours être spontané même si vous êtes moins impulsif. Être moins impulsif ne signifie pas que votre vie sera terne et conventionnelle. Cela signifie simplement que vous aurez plus de contrôle sur ce sur quoi vous choisissez de dépenser votre argent, votre temps et votre attention.
- 7Engagez-vous dans des activités qui vous calmeront. Les activités apaisantes varient d'une personne à l'autre, mais peuvent inclure l'écoute de méditations guidées, la musique apaisante ou des exercices de respiration profonde. Être plus détendu peut vous aider à éviter d'agir de manière impulsive.
- Faites un scan corporel pour localiser les zones de votre corps qui maintiennent des tensions, puis concentrez-vous intentionnellement sur la relaxation de ces zones.
- Réglez une minuterie sur 5 minutes et permettez-vous de vous concentrer sur votre respiration pendant cette période de temps limitée. Cette courte pause vous aidera à vous détendre et à éviter toute réaction hâtive.
- 8Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, aide une personne à se concentrer sur la connexion de ses pensées et de ses sentiments avec ses comportements. La TCC est un traitement courant pour les troubles anxieux et impulsifs, entre autres. L'objectif de la TCC est d'identifier les pensées qui entraînent souvent une activité impulsive.
- Le comportement impulsif est souvent le résultat de pensées automatiques, qui sont les pensées que votre esprit produit en réaction immédiate à certaines situations. Ces pensées peuvent être négatives et vous amener à prendre de mauvaises décisions. La TCC vous aide à identifier ces schémas de pensée automatiques et à les recadrer de nouvelles manières.
- Un thérapeute ou un spécialiste du comportement peut vous aider à explorer les façons dont la TCC pourrait fonctionner dans votre vie!
Questions et réponses
- Que puis-je faire si je me sens mal à l'idée de refuser une offre d'emploi?Passez. De toute évidence, quelque chose à l'intérieur de vous savait que le travail n'était pas fait pour vous, pour une raison quelconque. Concentrez-vous sur la prochaine chose. Vous ne pouvez pas annuler cette décision, il ne sert donc à rien de vous torturer pour cela. Mettez votre énergie à chercher un emploi différent/meilleur.
Les commentaires (2)
- Je sais tout cela, mais je suis toujours aussi impulsif, car une demi-heure plus tard, j'ai tout oublié. Peut-être que je suis un peu confus aussi?
- L'article m'a donné quelques points à considérer auxquels je n'avais pas pensé auparavant. J'ai apprécié qu'il soit concis, et j'ai apprécié les images.
