Comment surmonter la procrastination en utilisant l'auto-entretien?

Reconnaître la devise du procrastinateur. Considérez la pensée suivante, qui traverse sûrement nos esprits plusieurs fois sous une forme ou une autre:
«Je dois terminer cette tâche importante. Elle devrait déjà être faite maintenant et j'ai juste besoin de le faire.
Cette petite pensée apparemment innocente contient presque tous les blocages mentaux qui encouragent la procrastination. Nous utilisons tous la devise du Procrastinator (ou des variantes de celle-ci) de temps en temps. Si vous êtes un procrastinateur chronique, il y a de fortes chances que vous vous le répétiez très fréquemment, peut-être quotidiennement.
Mais qu'y a-t-il de si faux dans la devise du procrastinateur? En quoi ces mots encouragent-ils la procrastination tellement - et que pouvons-nous faire à ce sujet? Examinons tour à tour chaque partie de cette déclaration, en remplaçant chacune d'elles par une alternative stimulante. Ce faisant, nous allons renverser la devise d'origine et créer un appel à l'action productif: une «devise du producteur», si vous voulez.

N'oubliez pas que vous n'avez rien à faire. «Je dois le faire» est l'expression préférée de tous les procrastinateurs. C'est aussi le plus dévalorisant. Chaque fois que vous vous dites que vous devez faire quelque chose, vous sous-entendez que vous n'avez pas le choix, que vous vous sentez forcé ou contraint de faire la tâche - que vous ne voulez pas vraiment le faire. Cette perception, bien sûr, suscite un fort sentiment d'être victimisé et une résistance à accomplir la tâche. La solution à ce problème est de remplacer «je dois» par l'alternative immensément plus stimulante «je choisis de» ou «je le ferai». Tout ce que vous faites est finalement un choix (oui, même remplir des formulaires fiscaux). Utiliser un langage qui exprime le choix vous le rappelle et ramène le sentiment de pouvoir.

Concentrez-vous sur le début plutôt que sur la fin. Lorsque vous vous concentrez sur la finition de quelque chose, vous dirigez votre attention vers un avenir vague et hautement idéalisé. Visualiser un projet terminé est motivant pour de nombreuses personnes, mais pour quelqu'un qui a du mal à démarrer une tâche, visualiser un avenir difficile à appréhender peut être accablant, voire déprimant. La solution dans ce cas, alors, n'est pas de se concentrer sur la finition, mais sur le démarrage. Oubliez une minute la ligne d'arrivée, concentrez-vous simplement sur votre premier pas. Concentrez-vous de l'avenir sur ce qui peut être fait dès maintenant. Nous savons tous que si nous commençons quelque chose suffisamment de fois, nous finirons par terminer la tâche. Le démarrage - à lui tout seul - est généralement suffisant pour créer suffisamment d'élan pour maintenir le rythme.

Décomposez un long projet en tâches courtes. S'attarder sur la taille et la difficulté d'une tâche imminente nous submergera, ce qui favorisera la procrastination. Toute entreprise, aussi intimidante soit-elle, peut être décomposée en petites étapes. L'astuce consiste - à chaque étape du chemin - à se concentrer uniquement sur le prochain morceau de travail réalisable. Ignorez la situation dans son ensemble pendant un moment et abordez simplement la prochaine petite tâche. Assurez-vous que vous pouvez facilement visualiser le résultat de votre petite tâche. N'écrivez pas un livre; écrire une page. Si cela reste intimidant, engagez-vous à y travailler pendant une période de temps spécifique.
Gardez la vue d'ensemble à l'esprit, bien sûr, mais ne vous laissez pas effrayer. Utilisez-le pour la motivation et la direction.

Ne vous mettez pas trop de pression. "Ce projet doit impressionner tout le monde, je ne peux vraiment pas laisser passer cette opportunité." Placer de tels espoirs dans un projet ne fait qu'ajouter de l'anxiété et de la peur de l'échec. Le perfectionnisme alimente la procrastination. Surmontez ce blocage mental en vous donnant simplement la permission d'être humain. Permettez-vous d'être imparfait avec la prochaine petite tâche. Vous pouvez toujours affiner votre travail plus tard. Si vous êtes un perfectionniste en série, allez plus loin et engagez-vous à faire exprès un travail bâclé - au moins au début. Au lieu de rendre chaque étape parfaite, considérez-les comme des étapes vers la perfection. Par exemple, écrivez une page ou deux maintenant, puis relisez-les et corrigez-les plus tard.

Arrêtez de penser à la façon dont les choses «devraient» être. L'expression «devrait» invoque le blâme et la culpabilité. Lorsque vous dites que vous devriez faire quelque chose (au lieu de ce que vous faites réellement), vous vous concentrez sur la comparaison d'une réalité idéale avec votre «mauvaise» réalité actuelle. Vous ne vous concentrez pas sur ce qui est, mais sur ce qui aurait pu être. Des «devraient» mal utilisés peuvent provoquer des sentiments d'échec, de dépression et de regret. La solution n'est pas de se concentrer sur ce que vous ressentez maintenant, mais sur la façon dont vous vous sentirez bien une fois que vous aurez commencé à agir.

Prenez des mesures dirigées. Même le plus petit progrès est le succès - se diriger vers un objectif est le meilleur facteur de motivation. L'astuce consiste à apporter ce sentiment d'accomplissement attendu dans le présent - et à savoir que la vraie joie de progresser n'est qu'une petite tâche. Ce petit pas est le succès.
Le succès n'est pas la fin de votre tâche. Le succès est le progrès qui vous mène à votre prochaine étape.

Amusez- vous! "Je dois travailler tout le week-end". "Je suis pris au piège dans ce projet laborieux". De longues périodes d'isolement peuvent apporter un énorme ressentiment. Ces sentiments génèrent un fort sentiment de privation et de résistance envers la tâche.
Surmontez ce blocage mental en évitant les longues périodes de travail. Prévoyez des pauses fréquentes et brèves. Prévoyez de petites récompenses en cours de route. Une idée est de travailler à proximité d'une zone de pause. Avoir quelque chose à espérer - pas loin et pas au bout d'un long trajet - mais dans un avenir très proche. Lorsque les récompenses sont petites, fréquentes et méritées, elles font des merveilles. Engagez-vous vraiment dans de brèves périodes de relaxation et temps libre. En fait, allez-y et rendez-le obligatoire. Cette «psychologie inversée» peut, à elle seule, vous donner un état d'esprit plus productif et plus agréable.