Comment faire un rebond fessier?
Le rebond des fessiers est un exercice puissant qui cible spécifiquement vos fessiers et ne nécessite aucun équipement spécial.
Si vous voulez un arrière galbé et tonique, vous devez consacrer du temps à la construction de vos fessiers. Le rebond des fessiers est un exercice puissant qui cible spécifiquement vos fessiers et ne nécessite aucun équipement spécial. Vous pouvez effectuer des rebonds de base pour les fessiers dans votre propre maison - tout ce dont vous avez besoin est suffisamment d'espace au sol pour vous déplacer sans renverser quelque chose. Si vous recherchez un défi, il existe des moyens de modifier les rebonds des fessiers pour obtenir un entraînement de renforcement et de combustion des graisses encore plus puissant.
Méthode 1 sur 2: effectuer l'exercice de base
- 1Commencez à quatre pattes sur le sol. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous, les paumes à plat sur le sol. Vos hanches et vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec votre dos parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos est complètement plat et non cambré. Regardez en avant et légèrement vers le bas, mais ne vous pincez pas le cou. Vous voudrez peut-être utiliser un tapis d'exercice ou une serviette pour protéger vos genoux.
- Roulez vos épaules vers l'arrière de sorte que vos omoplates soient rentrées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules et les coudes droits.
Conseil: prenez un moment dans la position de départ et tournez votre attention sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche. Répétez pendant quelques cycles de respiration jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec votre respiration.
- 2Contractez vos fessiers lorsque vous soulevez votre jambe droite. Lors d'une expiration, soulevez votre jambe droite, en soulevant d'abord votre cuisse et en gardant votre genou à angle droit. Soulevez doucement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez la contraction brièvement en haut avant d'abaisser votre jambe.
- Assurez-vous de ressentir le travail principalement dans vos fessiers et de ne pas le ramener du tout dans le dos. Votre dos doit rester plat et vos épaules doivent toujours être égales et parallèles au sol.
- Vous pouvez ressentir un étirement des fléchisseurs de la hanche, en particulier si vos hanches ne sont pas très flexibles. Si vous trouvez que l'exercice vous fait mal ou que vous ne pouvez pas le faire correctement, arrêtez.
Si vous alternez les jambes, un rebond de fessier avec chaque jambe constitue une seule répétition. - 3Revenez au début et répétez avec votre jambe gauche. Abaissez votre jambe droite dans un mouvement contrôlé pendant que vous inspirez. Cela devrait vous prendre autant de temps pour abaisser votre jambe que pour la soulever. Lorsque votre genou est revenu au sol, terminez votre cycle respiratoire par une expiration en soulevant votre jambe gauche.
- Faites attention à votre dos et vos côtés et vérifiez votre forme. Remarquez si l'exercice est différent sur votre gauche et sur votre droite - cela pourrait indiquer un déséquilibre musculaire.
- 4Faites 3 séries de 12 à 20 répétitions de cet exercice. Si vous alternez les jambes, un rebond de fessier avec chaque jambe constitue une seule répétition. Vous pouvez également faire toutes les répétitions sur une jambe en premier, puis passer à l'autre jambe pour terminer l'ensemble.
- Reposez-vous pendant quelques cycles de respiration dans la position de départ entre les séries.
- Ajoutez cet exercice à d'autres exercices pour les jambes et le bas du corps. Concentrez-vous sur le bas de votre corps au moins 1 jour par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement régulier.
Méthode 2 sur 2: modification des pots-de-vin fessiers
- 1Faites l'exercice à partir de la position de la planche pour ramener votre tronc. Si vous avez déjà une planche stable, essayez des rebonds de fessier à partir de cette position plutôt qu'à quatre pattes pour un défi supplémentaire. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés et soulevez lentement votre cuisse, en isolant votre muscle fessier et en utilisant votre tronc pour garder votre corps en position et votre dos droit.
- Pour la position de la planche, étendez vos jambes à quatre pattes jusqu'à ce que vos orteils reposent sur le sol. Engagez votre cœur pour maintenir la position. Vous pouvez également abaisser le haut de votre corps pour que vos avant-bras reposent sur le sol pour plus de stabilité. Vos bras doivent être tournés vers l'avant et parallèles les uns aux autres avec vos coudes à angle droit.
- Faire des rebonds de fessier à partir de la position de la planche est plus difficile que de faire l'exercice à quatre pattes. Commencez par 3 séries de 6 à 10 répétitions, mais n'en faites que le plus possible avec une forme appropriée.
- Assurez-vous que votre poids est équilibré et que vous ne vous penchez pas sur vos poignets.
Si vous avez un mini-bracelet, enroulez-le autour de vos cuisses juste au-dessus de vos rotules et mettez-vous en position pour des rebonds de fessier. - 2Utilisez une mini-bande au-dessus de vos genoux pour ajouter de la résistance. Si vous avez un mini-bracelet, enroulez-le autour de vos cuisses juste au-dessus de vos rotules et mettez-vous en position pour des rebonds de fessier. Lorsque vous soulevez votre jambe, la mini-bande fournira une résistance pour ajouter de la charge au mouvement.
- Vous pouvez faire cette variation en utilisant la position de départ standard à quatre pattes ou la position de départ de planche plus avancée.
- 3Étendez votre jambe droite à l'aide d'une bande de résistance. Pour cette variante, mettez-vous en position de départ standard à quatre pattes. Vous aurez besoin d'une bande de résistance plus longue avec des poignées à l'extrémité. Enroulez la bande autour du milieu de votre pied et tenez les poignées avec vos mains devant vous. Sur une expiration, étendez votre pied vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que votre pied soit plus haut que votre dos.
- Faites attention lorsque vous abaissez votre jambe. Ne vous contentez pas de le laisser tomber et de relâcher immédiatement la tension dans le groupe. Abaissez votre jambe dans un mouvement contrôlé à peu près à la même vitesse que vous l'avez soulevée.
- 4Placez un haltère dans le pli de votre genou pour ajouter de la charge à l'exercice. Si vous voulez vraiment construire vos fessiers, vous devez faire des exercices avec une charge. Prenez un haltère d'un poids approprié pour vous et placez-le dans le pli de votre genou. Vous pouvez le tenir entre votre mollet et vos ischio-jambiers pendant que vous soulevez votre jambe pour l'empêcher de tomber.
- Avec cette variante, il est généralement préférable de faire toutes vos répétitions d'un côté, puis de passer de l'autre côté. De cette façon, vous ne déplacez pas l'haltère d'avant en arrière. Cependant, si vous préférez alterner, vous pouvez placer des haltères de même taille et de même poids derrière chaque genou.
- Si vous débutez dans l'haltérophilie, un haltère de 0,91 kg (2 lb) est un bon point de départ. Si c'est trop lourd, passez à un poids plus léger. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville qui s'enroulent autour de vos chevilles.
Attention: n'utilisez que le poids que vous pouvez soulever tout en conservant une forme correcte et en isolant vos fessiers. Essayer de faire cet exercice avec une forme médiocre peut causer une blessure au bas du dos.
Vous pouvez effectuer des rebonds de base pour les fessiers dans votre propre maison - tout ce dont vous avez besoin est suffisamment d'espace au sol pour vous déplacer sans renverser quelque chose.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'une maladie ou d'une affection chronique.
Lisez aussi: Comment tailler ses cuisses?
