Comment avoir de plus grandes jambes?
Pour avoir de plus grandes jambes, faites des exercices de renforcement des jambes tels que des squats avec haltères, des extensions de jambes et des soulevés de terre aux jambes raides. Pour ces exercices, concentrez-vous sur l'intensité en utilisant autant de poids que vous pouvez soulever avec une forme correcte pendant 10 répétitions. Pour développer vos muscles plus rapidement, faites de l'exercice avec une énergie rapide et explosive. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous entraînez et que vous devenez plus fort, ajustez le poids pour ne pas plafonner. En plus de l'exercice, mangez pour grossir en consommant beaucoup de grains entiers, de noix et de haricots et en évitant les grignotines. Continuez à lire pour savoir comment les suppléments de protéines et de créatine peuvent ajouter du muscle à vos jambes!
Pour avoir de plus grandes jambes, faites des exercices de renforcement des jambes tels que des squats avec haltères, des extensions de jambes et des soulevés de terre aux jambes raides.
Si vos jambes sont maigres, vous pouvez faire de nombreux exercices pour les agrandir. Gardez à l'esprit que les exercices seuls ne sont pas la clé: pour vraiment voir les résultats, vous devez utiliser la bonne forme et la bonne routine, en plus de manger beaucoup de calories pour alimenter vos entraînements. Si vous voulez en savoir plus sur les jambes fortes et solides, continuez à lire.
Partie 1 sur 3: faire des exercices de renforcement des jambes
- 1Faites des squats avec haltères. C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour obtenir de grosses cuisses épaisses, car il engage le plus de fibres musculaires de la région. Tenez une barre de poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Tenez le squat pendant 10 secondes.
- Poussez vers le haut.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
- 2Faites des extensions de jambes. Chargez la machine d'extension des jambes avec le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant environ 10 répétitions.
- Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes, les genoux pliés et les pieds sous la barre inférieure.
- Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
- 3Faites des boucles de jambes debout. Vous devrez utiliser un appareil de curl des jambes qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Attachez le câble à votre cheville avec le harnais.
- Saisissez la barre de support avec vos mains.
- Pliez votre genou vers vos fesses pour soulever le poids. Redressez votre genou et remettez votre pied sur le sol.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries, puis passez à l'autre jambe.
Que dois-je faire pour avoir de plus grandes jambes? - 4Faites des boucles de jambe couchées. Cet exercice pompe les muscles de vos jambes sous un angle différent. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Allongez-vous sur le banc, les jambes droites et les chevilles sous le levier.
- Pliez les genoux et soulevez le levier vers votre corps.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
- 5Faites des deadlifts à jambes raides. Cet exercice travaille vos ischio-jambiers, créant des jambes plus épaisses. Chargez une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez la taille en gardant les jambes droites et saisissez la barre avec vos mains.
- Gardez vos jambes raides, soulevez la barre à vos cuisses.
- Abaissez la barre au sol.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
Partie 2 sur 3: utiliser des techniques qui développent les muscles
- 1Concentrez-vous sur l'intensité. Même si vous faites tous les exercices énumérés avec une régularité religieuse, vous n'obtiendrez pas de jambes plus grandes à moins de rendre vos entraînements aussi intenses que possible. Pour que le muscle se développe efficacement, vous devez décomposer les fibres et les faire remonter plus fortes et plus grosses. Pour ce faire, il faut travailler aussi dur que possible, à chaque fois.
- Pour chaque exercice, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever en utilisant la bonne forme pendant environ 10 répétitions. Si vous pouvez soulever facilement le poids pendant 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois, il est trop lourd.
- Au fil des semaines, vous devrez ajouter du poids pour maintenir l'intensité. Vos muscles stagneront si vous ne soulevez pas plus à mesure qu'ils deviennent plus forts et plus gros.
- 2Faites de l'exercice de manière explosive. Faire les exercices rapidement et avec une énergie explosive, plutôt que lentement, renforce les muscles plus rapidement. Vous pourrez également faire plus de répétitions de cette façon. Au lieu de vous entraîner lentement, augmentez l'intensité en parcourant vos séries le plus rapidement possible.
Puis-je avoir de plus grandes jambes si je suis un jeune adolescent? - 3Ne stagnez pas. Il est important de changer votre routine d'entraînement toutes les deux semaines afin que vos muscles ne s'habituent pas à faire les mêmes exercices qu'ils arrêtent de grandir. Garder vos muscles dans un état de «choc» les forcera à continuer le processus de décomposition et de reconstruction toujours plus gros et plus fort.
- Si vous faites un entraînement intensif comprenant des squats, des extensions de jambes et des boucles de jambes une semaine, passez à des soulevés de terre à jambes raides, des boucles de jambes couchées et des squats la semaine prochaine.
- Ajouter du poids est une autre façon d'éviter de plafonner, alors assurez-vous de ne pas stagner à un poids trop léger.
- 4Allez-y doucement entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer lorsque vous ne vous entraînez pas. Vous pouvez continuer à faire de l'exercice, mais ne faites rien qui soit trop fatigant pour vos jambes.
- Essayez de nager, de marcher ou de jouer au basket ou au tennis si vous voulez vous entraîner entre les entraînements des jambes.
- Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre corps ait le temps de se rétablir.
Partie 3 sur 3: manger pour grandir
- 1Mangez des aliments entiers riches en calories. Vous allez avoir besoin de beaucoup de calories pour alimenter la croissance des muscles de vos jambes, qui sont parmi les plus gros de votre corps. Mangez de gros repas remplis d'aliments de haute qualité qui nourrissent votre corps et vous gardent rassasié et satisfait.
- La viande, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments à consommer lorsque vous participez à un programme de renforcement musculaire.
- Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Lors d'un programme d'entraînement intensif, vous aurez besoin de beaucoup de calories et vous aurez probablement besoin de manger au moins 5 gros repas par jour.
- Évitez les calories vides provenant de la restauration rapide, des gâteaux, des biscuits, des croustilles et d'autres grignotines qui vous feront vous sentir épuisé au lieu d'énergie.
- 2Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour développer des muscles sains, alors assurez-vous d'en consommer beaucoup à chaque repas. Le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et l'agneau sont tous de bons choix. Les œufs et les haricots sont de bons substituts pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
Si vos jambes sont maigres, vous pouvez faire de nombreux exercices pour les agrandir. - 3Essayez les suppléments de créatine. Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent accélérer le processus de croissance musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui se produit naturellement chez les vertébrés et aide à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement les muscles. Ceci est réalisé en augmentant la formation d'adénosine triphosphate.
- La créatine se présente sous forme de poudre. Vous le mélangez avec de l'eau et le buvez 2 à 3 fois par jour.
- La créatine est considérée comme totalement sûre à utiliser à des doses de 20 grammes (0,71 oz) pendant de longues périodes. Lisez toujours les instructions données.
- Utilisez toujours la bonne forme et poussez toujours aussi fort que vous le pouvez. Cela fera pousser vos jambes.
- Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour vous assurer d'utiliser la bonne forme.
- Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou si vous avez récemment reçu un diagnostic de maladie chronique, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin avant d'essayer d'avoir de plus grandes jambes. Dans certains cas, les processus nécessaires pour augmenter la taille des jambes peuvent nuire à votre santé.
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Questions et réponses
- Pourrais-je suivre un régime amaigrissant et faire de l'exercice tout en continuant à avoir de grosses cuisses?Oui, concentrez-vous simplement sur les exercices des jambes et des fesses pour développer les muscles de vos cuisses.
- J'ai 36 ans. Est-ce que je peux avoir de plus grandes jambes? Comment?Bien sûr, tant que vous ne le faites pas de manière malsaine (par exemple, manger de façon malsaine ou faire de l'exercice au point de vous blesser). Suivez simplement les directives de l'article.
- Que dois-je faire si je veux que mes jambes deviennent grosses en une semaine?Vos jambes ne grossiront pas de manière significative en une semaine seulement. Vous devriez être patient.
- Comment faire pousser mes pieds plus vite?Il n'y a rien que vous puissiez faire pour faire pousser vos pieds plus vite, malheureusement.
- Si j'ai eu une arthroplastie du genou et que j'ai 58 ans, puis-je quand même faire des exercices pour renforcer mes jambes?Oui, vous pouvez, mais rappelez-vous que tous les exercices ne sont pas faits pour vous. Travaillez avec votre médecin pour déterminer quels exercices seraient les meilleurs. En règle générale, si cela vous fait mal aux genoux, ne le faites pas.
- Ces exercices aideront-ils à se débarrasser d'un écart entre les cuisses?Les squats et autres gros exercices musculaires aideront à une bonne alimentation.
- Que dois-je manger et boire pour avoir de grosses jambes?Assurez-vous que vous mangez beaucoup de glucides et de protéines. Cela aidera vos muscles à se développer plus rapidement.
- Je suis 13, 5'6 et environ 108 livres. Puis-je encore avoir de plus grandes jambes sans retarder ma croissance?Comme vous êtes jeune, il est plus important d'apprendre la bonne forme et la bonne technique. À votre âge, vous souhaitez développer votre force, et non votre masse musculaire, qui peut venir plus tard. Je recommande de faire des exercices de poids corporel.
- J'ai 15 ans. Mes jambes sont maigres. Que dois-je faire pour avoir de plus grandes jambes?Les suggestions de l'article s'appliquent également à vous: squats et presse à jambes pour la taille; extensions de jambe pour la définition.
- Puis-je avoir de plus grandes jambes si je suis un jeune adolescent?Oui, souvenez-vous simplement que pendant la puberté, il n'est pas bon de mettre trop de stress sur votre corps. Équilibrez vos entraînements avec le repos et d'autres activités.
Les commentaires (4)
- Soulever un poids plus lourd et un régime alimentaire étaient de bons conseils.
- Chaque question que j'avais a été répondue. Merci beaucoup!
- C'était très utile. Maintenant, je sais ce que je fais de mal et je peux y remédier, merci.
- Concis et précis. Les graphiques simples font passer le message. J'ai aussi aimé la vidéo - simple mais efficace. Beaucoup de bonnes informations sont véhiculées ici.
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