Comment faire un exercice turc avec des kettlebells?
De la position fœtale face à votre kettlebell, tenez votre kettlebell à deux mains et gardez votre poignet aligné avec l'os de votre avant-bras.
Le turc Get Up (TGU) est un mouvement composé qui engage chaque partie de votre corps, vous obligeant à coordonner le haut de votre corps avec le bas de votre corps. Tout ce qu'il faut, c'est cinq minutes, une kettlebell et un peu de volonté pour effectuer ce mouvement. Que vous soyez un débutant cherchant à perdre quelques kilos en trop ou un athlète chevronné, c'est un excellent exercice à ajouter à votre routine.
Attention: utilisez une résistance adaptée à votre condition physique pour éviter les blessures. Assurez-vous de vous étirer avant et après pour éviter les tensions.
- 1Allongez-vous de votre côté. De la position fœtale face à votre kettlebell, tenez votre kettlebell à deux mains et gardez votre poignet aligné avec l'os de votre avant-bras.
- 2Roulez sur le dos. Roulez avec les deux mains sur la poignée de la cloche jusqu'à ce que la cloche repose sur le côté. Pliez le genou du côté sur lequel vous avez commencé et étendez votre jambe opposée à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Avertissement. Gardez vos épaules rétractées et vos lats engagés pour le reste de l'entraînement pour éviter les blessures.
- 3Appuyez sur la cloche de la bouilloire avec les deux mains. Utilisez le bras sur lequel vous étiez couché au début pour le maintenir pendant toute la durée de l'entraînement. Le bras opposé est utilisé pour tous les autres mouvements puisque l'on tiendra la cloche.
- Conseil. Gardez un œil sur la cloche.
- 4Posez votre bras à plat sur le sol. Placez votre bras à 45° de votre corps.
- 5Poussez la cloche en l'air avec le coude et la jambe pliée. Poussez du sol avec votre coude en même temps que vous poussez votre jambe pliée. En traversant le talon, roulez sur votre avant-bras.
- 6Plantez la main et vissez vers le bas. Appuyez sur votre avant-bras et tournez votre main vers le bas pour soulever.
- 7Poussez la hanche vers le haut. Utilisez vos fessiers pour pousser votre corps en l'air. N'oubliez pas de garder votre cœur engagé.
- 8Amenez la jambe opposée sous votre corps. Tirez votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou soit directement sous la kettlebell.
- 9Tournez les hanches vers l'avant pour former une position de fente. Alignez votre hanche avec votre torse pour former la position de fente classique.
- Conseil. Regardez droit devant vous et non à la cloche.
- 10Se lever. De la fente, c'est aussi simple que de se lever.
- Astuce Gardez votre cœur engagé.
- 11Répétez les étapes en sens inverse. Suivez chaque pas en arrière jusqu'à ce que vous soyez de retour sur le sol, couché sur le dos.
Roulez avec les deux mains sur la poignée de la cloche jusqu'à ce que la cloche repose sur le côté.
- N'oubliez pas de garder un œil sur la cloche.
- Poignet aligné avec l'os de l'avant-bras pendant tout le mouvement.
- Gardez vos lats engagés.
- Maintenir l'expansion thoracique (rétraction de l'épaule).
- Faites un poids de résistance adapté à votre niveau de forme physique.
- Étirez-vous avant et après
- Expirez à chaque progression.
- Le fait de ne pas s'étirer peut entraîner une tension musculaire, ligamentaire ou tendineuse.
- Un poids excessif peut causer des blessures à l'épaule, à la tête ou à l'abdomen.
- Un kettlebell
- Un tapis de yoga (facultatif)
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