Comment se mettre en forme à l'adolescence?
Pour vous mettre en forme à l'adolescence, commencez à faire 15 minutes d'exercice par jour, puis travaillez lentement jusqu'à 1 heure. Vous pouvez intégrer l'exercice à votre emploi du temps en faisant des choses comme faire une promenade après l'école, faire des exercices cardio pendant que vous regardez la télévision ou monter et descendre les escaliers à l'école plusieurs fois. Vous pouvez également rejoindre une équipe sportive ou pratiquer un sport récréatif pour faire votre exercice quotidien. Si vous n'aimez pas les sports d'équipe, essayez de faire du vélo, de faire de la planche à roulettes ou de tirer des cerceaux, qui sont toutes d'excellentes activités en solo pour se mettre en forme. Pour apprendre à manger sainement pour se mettre en forme, faites défiler vers le bas!
Pour vous mettre en forme à l'adolescence, commencez à faire 15 minutes d'exercice par jour, puis travaillez lentement jusqu'à 1 heure.
Êtes-vous un adolescent intéressé à gonfler un peu? Aimeriez-vous perdre un peu de poids? Ou êtes-vous satisfait de votre poids actuel mais souhaitez vous muscler? Peu importe la raison pour laquelle vous essayez de vous mettre en forme, il est important que les adolescents fassent de l'exercice cardio et musculaire et mangent sainement.
Partie 1 sur 3: faire plus d'exercice cardio
- 1Commencez lentement et augmentez. Essayez de marcher dix minutes chaque jour après l'école. Ajoutez une minute chaque jour jusqu'à ce que vous marchiez pendant une heure chaque jour. Si vous n'avez pas d'endroit sûr pour vous promener, essayez plutôt de monter les escaliers. Montez et descendez les escaliers cinq fois le premier jour, puis ajoutez un autre escalier chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez monter et descendre vingt fois sans vous arrêter.
- Les médecins recommandent aux adolescents de faire de l'exercice au moins une heure par jour. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, commencez par 15 minutes, puis progressez jusqu'à 30 minutes, 45 minutes, etc.
- 2Faites des exercices cardio devant le téléviseur. Si vous ne supportez pas de rater votre émission préférée, faites des sauts pendant les publicités. Ou créez un jeu pour vous-même où vous devez faire cinq burpees chaque fois qu'un personnage fait x, y ou z.
- 3Rejoignez un sport. Même si la course sur piste ou le cross-country n'est pas votre truc, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice cardio à l'adolescence. Découvrez les équipes de basketball, de natation, de soccer, de crosse ou de hockey de votre école ou de la ligue de loisirs.
- Les ligues de loisirs pratiquent souvent moins fréquemment que les équipes scolaires, ce peut donc être un bon moyen pour vous de faire de l'exercice si vous ne pouvez pas consacrer tout le temps nécessaire à un sport scolaire.
- Si vous avez des difficultés d'endurance, essayez un sport dans lequel vous avez tendance à courir par petites rafales, comme le tennis, le softball ou le baseball.
- 4Essayez une activité en solo. Si vous n'aimez pas les sports d'équipe, vous pouvez faire du skateboard, du roller, du vélo, faire des longueurs ou tirer des cerceaux dans votre allée. Tout ce qui vous fait bouger et élève votre fréquence cardiaque vous aidera à vous mettre en forme.
- Une autre alternative est un sport non basé sur l'équipe, comme les arts martiaux, le yoga ou la gymnastique. Vous vous entraînerez avec d'autres personnes dans un environnement non compétitif.
- 5Obtenez un emploi qui vous permet d'être actif. Si vous pouvez avoir un emploi parascolaire ou d'été, cherchez-en un qui vous permet de vous déplacer. Les animateurs de camp et les gardiennes poursuivent les enfants et jouent à des jeux avec eux toute la journée. Les tables d'attente dans un restaurant très fréquenté peuvent vous garder en mouvement. Certaines entreprises de déménagement embaucheront des adolescents à temps partiel pendant leur haute saison, ou vous pourriez stocker des produits d'épicerie dans votre supermarché local.
- Pensez à créer votre propre entreprise d'entretien des pelouses, à ratisser les feuilles de votre voisin à l'automne, à pelleter la neige en hiver et à désherber ses jardins au printemps et en été.
Tout ce qui vous fait bouger et élève votre fréquence cardiaque vous aidera à vous mettre en forme.
Partie 2 sur 3: renforcer la force
- 1Utilisez ce que vous avez. La plupart des adolescents n'ont pas accès à une salle de sport, vous devrez peut-être vous contenter de ce que vous avez à la maison. De nombreux exercices de musculation ne nécessitent pas de gymnase ni d'équipement spécial. Vous pouvez faire des pompes, des planches, des craquements ou des redressements assis chez vous.
- C'est une bonne idée de faire des exercices de poids corporel (comme des pompes ou des redressements assis) avant de passer à l'utilisation de poids. Cela vous aidera à développer votre masse musculaire avant de plonger et de soulever des poids.
- Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien pour l'haltérophilie. Par exemple, gardez les vieux pots à lait et remplissez-les d'eau pour des haltères faits maison.
- Vous pouvez également garder un œil sur Craiglist ou sur les ventes de garage pour voir si vous pouvez marquer un équipement de musculation simple à garder dans votre chambre, garage ou sous-sol. Parfois, vous pouvez trouver ces articles à un prix assez bas.
- 2Allez dans une salle de sport si vous le pouvez. Si vous faites partie d'une équipe sportive, vous pouvez avoir accès au gymnase de votre école, ou votre école peut autoriser tous les élèves à utiliser le gymnase pendant certaines heures. Parlez à un entraîneur ou à un directeur sportif de l'heure de la salle de sport ouverte lorsque vous pouvez utiliser l'équipement de l'école.
- Sinon, si vos parents appartiennent à un gymnase ou à un YMCA, découvrez ce que coûterait un abonnement familial.
- 3Rejoignez une classe ou une équipe. De nombreuses écoles offrent un cours d'haltérophilie, un club ou une équipe, ou il peut y en avoir un spécialement conçu pour les adolescents et les jeunes adultes dans votre gymnase local ou YMCA. Cela peut être un excellent moyen d'obtenir des encouragements, de la formation et d'avoir toujours un observateur sous la main.
- 4Obtenez un pareur. L'entraînement en force nécessite presque toujours un copain. Les observateurs peuvent se tenir à proximité pour vous empêcher de laisser tomber la barre sur votre poitrine si vous soulevez des poids, ou ils peuvent garder un œil sur votre technique pour vous.
- 5Aise dans. Il va prendre un certain temps pour votre corps à se habituer à la formation de la force, alors ne vous précipitez pas. Commencez avec de très petits poids et seulement quelques répétitions, et augmentez. Se précipiter peut très facilement vous blesser.
- N'oubliez pas que parce que vous êtes adolescent, votre corps continue de grandir et de changer. Cela signifie qu'il est facile pour vous de vous blesser aux os, aux articulations, aux muscles et aux tendons si vous ne faites pas particulièrement attention à l'entraînement en force.
- 6Concentrez-vous sur la technique. Recherchez la bonne façon de faire chaque type de levage et commencez avec des poids suffisamment petits pour maîtriser la technique avant d'ajouter du poids. Utiliser la mauvaise technique peut vous blesser, ce qui ne vous aidera pas à vous mettre en forme à long terme.
- 7N'en faites pas trop. Pratiquez la musculation environ trois fois par semaine. Ne soulevez jamais de poids les jours consécutifs; vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et vous vous blesserez si vous en faites trop. Vous pouvez alterner vos journées cardio avec vos journées de musculation.
Utiliser la mauvaise technique peut vous blesser, ce qui ne vous aidera pas à vous mettre en forme à long terme.
Partie 3 sur 3: manger des aliments sains
- 1Faites attention à votre apport calorique. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépendra de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité physique. Voici quelques directives générales:
- Les adolescents âgés de 11 à 13 ans ont besoin en moyenne de 1800 à 2600 calories par jour.
- Les adolescents âgés de 14 à 18 ans ont besoin en moyenne de 2200 à 3200 calories par jour.
- Les adolescentes âgées de 11 à 13 ans ont besoin en moyenne de 1800 à 2200 calories par jour.
- Les adolescentes âgées de 14 à 18 ans ont besoin en moyenne de 1800 à 2400 calories par jour.
- Les adolescents impliqués dans des sports intenses ont besoin de plus de calories que l'adolescent moyen. Consultez les recommandations du département américain de la Santé et des Services sociaux à l'adresse https://nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
- 2Obtenez beaucoup de glucides complexes. Les glucides complexes vous donnent de l'énergie et aident à la digestion. Que vous souhaitiez perdre du poids, rester en forme ou prendre du volume, vous devriez manger beaucoup de glucides complexes (environ 50 à 60% de votre alimentation.) Les meilleures sources de glucides complexes sont:
- Fruits (qui sont particulièrement bons pour les adolescents occupés et en déplacement, car les fruits comme les pommes, les oranges, les poires et les bananes sont si portables)
- légumes féculents (comme les pommes de terre et le maïs)
- Légumes verts
- Grains entiers
- Haricots
- Légumineuses (comme les pois, le soja et les arachides).
- 3Recherchez les bonnes graisses. Moins de 30% de votre alimentation doit être constituée de graisses, mais vous devez vous en tenir au bon type. (Ne vous laissez pas berner par la restauration rapide et les sucreries. Ces types de graisses ne sont pas bons pour vous.) Les graisses aident à absorber les vitamines importantes, y compris A, D, E et K, dont vous avez tous besoin pour rester en forme et en bonne santé.
- Les meilleures graisses sont insaturées. On les trouve dans des aliments tels que les olives, les arachides, les noix de cajou, l'avocat, les noix, le saumon et les anchois.
- Les adolescents occupés voudront peut-être demander à leurs parents de s'approvisionner en paquets de noix comme une excellente collation portable pleine de bonnes graisses.
- Surtout si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez peut-être inclure des graisses saturées (comme le lait et la viande rouge) dans votre alimentation. Bien qu'un trop grand nombre puisse entraîner des maladies cardiaques, ils sont généralement acceptables avec modération. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être éviter ce type de graisse.
- Les gras trans sont les mauvais. On les trouve dans la plupart des produits de boulangerie vendus dans le commerce, des aliments frits et des mélanges en boîte. Éloignez-vous de ceux-ci, surtout si vous essayez de perdre du poids.
- 4Consommez des produits laitiers sains. Ils améliorent la santé des os, ce qui est vraiment important si vous essayez de vous mettre en forme. Si vous essayez de prendre du volume, passez au lait entier au lieu d'un lait faible en gras. Le lait faible en gras ou écrémé est une meilleure option si vous essayez de perdre du poids.
- Les bâtonnets de fromage mozzarella sont une excellente collation si vous êtes pressé. Le yogourt est également assez portable et vient même maintenant dans des tubes compressibles.
- 5Mangez des protéines maigres. Ceci est crucial si vous essayez de devenir plus fort ou si vous faites du sport. Les protéines vous aident à développer vos muscles. Les légumineuses, le poulet, la dinde et le poisson sont de bonnes options.
- 6Bois de l'eau. Tenez-vous en à de l'eau sur du jus, du soda ou même des boissons pour sportifs (qui ont tendance à être assez sucrées). Vous aurez besoin de beaucoup d'eau (environ 8 à 10 verres si vous avez plus de 13 ans) pour rester hydraté si vous essayez de vous mettre en forme.
Peu importe la raison pour laquelle vous essayez de vous mettre en forme, il est important que les adolescents fassent de l'exercice cardio et musculaire et mangent sainement.
- C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique de quelque sorte que ce soit. Demandez à vos parents de planifier un examen physique pour vous.
- Éloignez-vous des stéroïdes ou des médicaments améliorant la performance. Il peut être tentant d'utiliser des médicaments pour vous aider à prendre de la masse (surtout si vous remarquez que vos amis se mettent en forme plus vite que vous), mais les effets à long terme de ces médicaments ont été liés au cancer, aux maladies cardiaques et à la stérilité., donc ça n'en vaut pas la peine.
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Questions et réponses
- Que dois-je faire si j'ai envie de nourriture (pas d'un type spécifique) tout le temps?Cela peut se produire pour de nombreuses raisons. Vous pourriez être stressé ou inquiet à propos de quelque chose sans rapport avec la nourriture, par exemple. (Si tel est le cas, envisagez de parler à un adulte de confiance comme un parent, un enseignant ou un conseiller.) Alternativement, vous pourriez avoir une carence en vitamines. Si le problème persiste pendant plus de quelques semaines, vous devriez consulter un médecin.
Les commentaires (6)
- En tant qu'adolescent, je peux comprendre comment perdre du poids et être capable de me concentrer tout au long de cet article.
- Je me demandais ce qui est sain à manger pour une fille de mon âge parce que je suis un peu en surpoids et que je veux retrouver la santé. Cet article a aidé! Merci!
- Cela me fait juste savoir que je pourrais être en forme.
- Cet article m'a beaucoup aidé à m'améliorer. Je me remets en forme de jour en jour, car c'était facile et agréable. Merci, guide.
- C'est très utile.
- Je rejoins l'équipe de cross-country de mon école l'année prochaine, j'ai donc peu de temps pour vraiment me mettre en forme.
