Comment rester en forme sans faire de sport?

De petits changements comme celui-ci peuvent vous aider à rester en forme sans prévoir de temps précis pour l'exercice.

Les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité physique par semaine pour rester en bonne santé. Si vous voulez être en bonne santé tout en évitant de faire de l'exercice, la meilleure solution est de trouver des moyens d'être plus actif dans votre routine quotidienne. Vous pouvez également intégrer des passe-temps plus actifs à votre temps libre pour vous mettre en mouvement. De plus, pour rester en forme, il faut avoir une alimentation saine, alors assurez-vous de consommer beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers et de protéines maigres. Gardez votre niveau d'énergie élevé et aidez votre corps à se reposer et à récupérer des activités quotidiennes en dormant 7 à 9 heures chaque nuit.

Méthode 1 sur 3: intégrer plus d'activité dans votre journée

1
Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. De petits changements comme celui-ci peuvent vous aider à rester en forme sans prévoir de temps précis pour l'exercice. Parfois, les escaliers sont cachés, mais chaque bâtiment à plusieurs étages devrait en avoir.
- Les escaliers des hôtels sont souvent situés aux extrémités des couloirs. Recherchez les panneaux «Sortie».
- De même, si vous êtes dans un centre commercial, trouvez les escaliers au lieu d'utiliser l'escalator ou l'ascenseur.
- Prendre les escaliers est également une excellente option au travail.
2
Prenez le long chemin en marchant. Par exemple, lorsque vous choisissez une place de stationnement, garez-vous au fond du parking. Au travail, choisissez la salle de bain ou le distributeur automatique le plus éloigné pour vous rendre à pied. Ajouter quelques étapes supplémentaires par jour peut faire la différence pour rester en forme.
- Vous pouvez même choisir des toilettes à un étage différent au travail et utiliser les escaliers pour vous y rendre.
- À l'épicerie, établissez votre liste de sorte que vous devrez faire des allers-retours dans le magasin.
- Si vous êtes à la laverie, placez vos vêtements dans des machines éloignées les unes des autres, vous devrez donc faire des allers-retours.
3
Évitez les commodités comme les services de livraison et de ramassage d'épicerie. Chaque fois que quelqu'un d'autre fait quelque chose pour vous, comme livrer de la nourriture ou faire vos courses, vous perdez une activité que vous pourriez faire vous-même. Lorsque vous avez le temps, faites-le vous-même à la place.
- Même charger et décharger les courses dans la voiture peut être un entraînement, car il fournit un peu de musculation.
4
Marchez ou faites du vélo au lieu de conduire. La marche et le vélo brûlent beaucoup plus de calories que la conduite de votre voiture, alors optez pour utiliser vos jambes plus souvent. Par exemple, vous pouvez vous rendre au travail à vélo. En prime, vous démarrerez votre journée en un clin d'œil, ce qui vous donnera plus d'énergie. De plus, marchez ou faites du vélo lorsque vous faites des courses, comme lorsque vous allez à la pharmacie ou à l'épicerie.
- Si votre travail ou vos courses sont trop loin, essayez de prendre les transports en commun. Vous aurez toujours plus d'activité que de conduire, car vous devez marcher vers et depuis les arrêts pour vous rendre là où vous allez.
5
Évitez de rester assis plus de 30 minutes d'affilée. Si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez passer des heures à votre bureau chaque jour. Le simple fait de vous lever et de bouger un peu toutes les 30 minutes peut vous faire pomper le sang et augmenter votre niveau d'activité.
- Si vous ne pouvez pas vous lever toutes les 30 minutes, essayez plutôt de le faire toutes les heures. Chaque petit geste compte.
- Si vous oubliez de faire des pauses, réglez une alarme pour vous le rappeler.
- Levez-vous et marchez ou faites quelques étirements. Vous pouvez même faire quelques jumping jacks ou des pompes murales pour faire battre votre cœur.
6
Changez votre chaise de bureau pour un ballon de fitness. Un ballon de fitness vous aide à renforcer vos muscles abdominaux. Choisissez-en un solide et gonflez-le jusqu'à ce qu'il soit ferme. Asseyez-vous dessus tout au long de la journée pour améliorer votre équilibre et améliorer votre tonus musculaire.
- Si vous avez du mal à vous équilibrer sur un ballon de fitness, ignorez cette option. Vous ne voulez pas vous blesser.
7
Planifiez des réunions de marche avec vos collègues et amis. Que vous soyez au travail ou à l'école, acceptez d'avoir une réunion à pied au lieu d'une réunion assise dans votre bureau ou dans un café. Une promenade est revigorante et peut même aider à stimuler les idées.
- Si vous devez prendre des notes, enregistrez vos idées à l'aide d'une application de synthèse vocale sur votre téléphone.
- Bien sûr, les réunions à pied ne fonctionneront pas avec de grands groupes, mais cela fonctionnera avec de nombreuses réunions en tête-à-tête.
8

Levez-vous lorsque vous attendez. La position debout brûle plus de calories que la position assise, donc si vous êtes coincé à attendre un rendez-vous, choisissez de vous lever plutôt que de vous asseoir. De même, envisagez de passer à un bureau debout au travail, si possible.
9

Évitez les services au volant et les stations à service complet. Lorsque vous vous arrêtez dans un endroit où il y a un service au volant, comme un restaurant ou une pharmacie, entrez plutôt à l'intérieur et faites la queue. Si vous le pouvez, pompez votre propre essence et lavez vos propres vitres à la station-service, au lieu de laisser un préposé le faire.
10
Bougez pour brûler des calories. Certains peuvent considérer l'agitation comme une habitude ennuyeuse, mais lorsque vous bougez, vous consommez de l'énergie. Taper du pied, tambouriner des doigts et se balancer d'avant en arrière brûlent des calories.
- D'autres options incluent le fait de hausser les épaules ou de tourner la tête en rond.
11
Réduisez votre temps d'assise global. Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée, ne rentrez pas chez vous et asseyez-vous immédiatement sur le canapé. Votre corps a besoin de mouvement pour rester flexible et brûler les calories en excès. Essayez de vous promener après le travail ou passez du temps à vous occuper des tâches autour de votre maison ou de votre jardin qui vous obligent à être debout et à vous déplacer.
- Les tâches actives peuvent inclure des choses comme plier votre linge, faire le lit, laver et ranger la vaisselle et ramasser le fouillis autour de la maison.

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Méthode 2 sur 3: choisir des activités qui vous font bouger

1
Faites des promenades pour voir différentes parties de votre ville. La marche est un excellent moyen de rester en forme sans avoir l'impression de faire de l'exercice. Essayez de marcher dans différentes parties de votre ville, de faire des visites à pied ou même de conduire dans différentes zones pour vous promener.
- Si vous avez du mal à vous adapter aux promenades, faites une courte promenade pendant votre pause déjeuner. Il vous donnera de l'énergie et vous revigorera pour l'après-midi.
- Vous pouvez également faire une courte promenade dans un parc avec votre famille après le dîner.
2
Jouez à des jeux vidéo actifs pour le plaisir. Les jeux vidéo actifs, tels que Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move et Just Dance, vous permettent de bouger. Vous vous amuserez tellement que vous ne remarquerez même pas que vous vous entraînez.
- De même, essayez des jeux de société actifs comme Twister.
3
Abordez les tâches ménagères que vous avez reportées pour consommer de l'énergie. Nettoyer la maison ou réparer les choses prend en fait beaucoup d'énergie. Si vous êtes du genre à retarder les tâches ménagères, envisagez de prendre une heure ou plus par semaine pour vraiment nettoyer diverses zones de votre maison, en vous attaquant à des tâches à forte intensité de main-d'œuvre telles que passer l'aspirateur, nettoyer les gouttières, ratisser les feuilles ou nettoyer la baignoire. Votre maison et votre corps vous remercieront.
- Le jardinage est également un excellent moyen d'utiliser de l'énergie sans avoir l'impression de faire de l'exercice.
4

Organisez une soirée dansante pendant les pauses publicitaires. Les pauses publicitaires sont généralement ennuyeuses de toute façon, alors passez ce temps à faire quelque chose d'amusant. Mettez votre chanson préférée et levez-vous et dansez pendant une minute. Vous ferez battre votre cœur, mais vous vous amuserez trop pour le remarquer.
5
Obtenez un chien ou promenez-en un pour quelqu'un d'autre. Les chiens ont besoin de marcher une ou deux fois par jour, et la plupart des chiens aimeraient des promenades plus longues le week-end. Avoir un chien vous fera bouger, et cela ne ressemblera pas à de l'exercice puisque vous promenez simplement le chien.
- Avoir un chien n'est pas une question à prendre à la légère. Si vous avez déjà un chien, pensez à des façons de jouer davantage avec lui. Si vous ne pouvez pas vous permettre un chien, voyez si des voisins ont besoin d'un promeneur de chien. De nombreuses personnes âgées avec des chiens ne peuvent pas les emmener faire de longues promenades.
6
Amusez-vous avec vos enfants dans la cour ou dans le parc. Lorsque vous sortez avec des enfants, vous avez tendance à être plus actif. Que vous les poursuiviez ou que vous jouiez à un jeu amusant comme Red Light-Green Light, vous vous surprendrez à bouger plus que lorsque vous traînez avec des adultes.
- Essayez de jouer à des jeux que vous aimiez quand vous étiez enfant, tels que Mother, May I?, Tag ou Red Rover. Vous pouvez également avoir un combat au pistolet à eau ou au pistolet Nerf.
- Si vous n'avez pas d'enfants, essayez de jouer à des jeux pour enfants avec des amis qui aiment s'amuser.
7

Achetez une balle pour jouer avec. Les balles sont amusantes à jouer pendant que vous êtes seul ou avec des enfants (ou d'autres adultes qui aiment s'amuser). Obtenez une balle que vous pouvez lancer et attraper, dribbler, rebondir sur des murs en béton ou jouer avec un ami. Emportez le ballon avec vous lorsque vous marchez pour rendre votre promenade un peu plus intéressante. Ces activités peuvent vous aider à rester en forme et à renforcer votre coordination et votre équilibre.
8

Profitez du temps adulte dans la chambre avec votre partenaire. Les activités sexuelles consomment en fait beaucoup d'énergie et vous ne saurez même pas que vous brûlez des calories. Participez à des séances amusantes avec votre partenaire chaque semaine comme moyen facile de rester en forme.

Si vous voulez rester en forme, vous devez brûler au moins autant de calories que vous en absorbez.

Méthode 3 sur 3: manger sainement

1
Choisissez une alimentation colorée avec beaucoup de fruits et légumes. Manger une grande variété d'aliments frais garantit que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin. De plus, si vous mangez des aliments colorés comme des fruits et des légumes, vous consommerez moins de malbouffe car vous serez trop rassasié.
- Essayez d'incorporer une gamme de fruits et de légumes dans votre alimentation chaque semaine, comme des poivrons rouges, des concombres, du chou, des épinards, des carottes, des myrtilles, des fraises, des mangues et de la pastèque.
- Visez 0,5 tasse (120 ml) de fruits deux fois par jour.
- Essayez de consommer 5 à 7 portions de légumes par jour. Pour les légumes-feuilles, une portion correspond à 2 tasses (470 ml). Pour les autres types de légumes, la taille de portion recommandée est de 1 tasse (240 ml).
2
Choisissez des sources saines de glucides. Les féculents, tels que les pâtes, le pain, les pommes de terre et d'autres céréales, ne devraient représenter qu'environ 0,33 de votre alimentation. Lorsque vous les mangez, choisissez des options de grains entiers, comme des pâtes de blé entier ou du pain de blé entier. Incorporez d'autres sources de glucides riches en nutriments à votre alimentation, comme des légumes, des céréales et des accompagnements riches en glucides.
- Les bonnes sources de glucides riches en nutriments comprennent les ignames, les patates douces, les haricots et les lentilles, ainsi que les grains entiers comme le quinoa, l'orge, l'avoine et le boulgour.
3
Profitez de protéines faibles en gras ou de protéines avec des graisses saines au lieu de graisses saturées. Si vous surveillez votre tour de taille, les protéines comme la poitrine de poulet et les haricots vous aideront à rester mince. De même, la consommation de protéines contenant des graisses saines, telles que du poisson gras, des noix et des avocats, peut vous aider à vous sentir rassasié et à donner à votre corps les graisses saines dont il a besoin.
- Les poissons gras comprennent le hareng, l'anguille, le saumon, le maquereau et le corégone.
- Le poisson maigre est également bon pour les jours où vous essayez de réduire les calories. Les options de poisson maigre comprennent la morue, le bar, le poisson-chat, la plie, l'aiglefin, le mahi-mahi et la goberge.
- Évitez les viandes riches en graisses saturées, comme les coupes grasses de bœuf, de porc ou d'agneau. Évitez les viandes frites (telles que le poulet frit, les crevettes ou le poisson) et les viandes transformées (telles que les hot-dogs, les charcuteries et les saucisses).
4
Évitez le sucre et les aliments transformés lorsque vous le pouvez. Si vous mangez régulièrement de la restauration rapide ou de la malbouffe, il est peu probable que vous puissiez rester en forme sans faire d'exercice. Ces "calories vides" nécessitent beaucoup plus d'activité pour être brûlées sans fournir de contenu nutritionnel pour aider votre système immunitaire ou développer des muscles forts.
- Par exemple, évitez les boissons sucrées, les céréales, les gâteaux et les biscuits, ainsi que des choses comme la restauration rapide ou les plats cuisinés sans grande valeur nutritive.
- De plus, ces aliments ont tendance à être faibles en fibres et en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
5
Mesurez la taille des portions selon les instructions sur l'emballage. La plupart des gens sous-estiment la quantité de nourriture qu'ils mangent. Cela signifie que vous pourriez manger beaucoup plus que vous ne le pensez. Lorsque vous mangez un aliment emballé, mesurez-le pour vous assurer que vous mangez réellement la portion recommandée.
- Si vous mangez de la nourriture que vous avez préparée vous-même, visez une portion de viande de la taille d'un jeu de cartes.
- Pour les fruits frais, une portion est d'environ 0,5 tasse (120 ml). Pour les légumes cuits ou crus, environ 1 tasse (240 ml) est considérée comme une portion.
- Pour les pâtes ou le riz, visez 0,5 tasse (120 ml).
- 1 tasse (240 ml) de lait ou 2 grammes (57 g) de fromage est une portion de produits laitiers. Une portion de fromage doit avoir environ la taille d'une paire de dés.
- Lorsque vous mangez à l'extérieur, essayez de manger la moitié de votre repas et d'emballer l'autre moitié. Vous pouvez également remplacer les côtés gras comme les frites par une salade, des légumes cuits ou une soupe à base de bouillon. Si vous ne pouvez pas résister aux frites, n'en mangez que la moitié.
6
Mangez de petits repas tout au long de la journée plutôt que 3 gros repas. Des repas plus petits vous aideront à éviter d'avoir faim tout au long de la journée. Une façon de le faire est de prévoir de manger des collations saines et plus copieuses entre les repas et de réduire la taille de vos portions au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
- Par exemple, au lieu de manger un petit-déjeuner copieux avec des œufs, du bacon et du pain grillé, choisissez un petit-déjeuner léger composé d'un œuf à la coque et d'un seul morceau de pain grillé de blé entier. Suivez ce milieu de matinée avec une collation légère, comme du fromage cottage et du céleri.
7
Vérifiez votre apport calorique pour maintenir votre poids. Si vous voulez rester en forme, vous devez brûler au moins autant de calories que vous en absorbez. Pour les hommes, cela représente généralement environ 2500 calories par jour, tandis que pour les femmes, cela représente environ 2000 calories.
- Si vous souhaitez vérifier le nombre de calories dont votre corps a besoin, essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne, où vous indiquez votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Il vous donnera le nombre de calories dont vous avez besoin pour entretenir votre silhouette.
- Lisez le dos des paquets ou utilisez un outil de régime en ligne pour vous aider à calculer combien de calories vous mangez.

Il est peu probable que vous puissiez rester en forme sans faire d'exercice — Si vous mangez régulièrement de la restauration rapide ou de la malbouffe, il est peu probable que vous puissiez rester en forme sans faire d'exercice.

Conseils

Obtenez un examen médical annuel avec votre médecin pour vous assurer que votre mode de vie actif vous maintient en forme. Si vous êtes en surpoids ou avez un taux de cholestérol ou une pression artérielle élevé, votre médecin peut vous recommander de faire de l'exercice régulièrement.
Obtenez les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par jour. Le sommeil joue un grand rôle dans votre état de santé, y compris dans votre forme physique globale. Le sommeil aide votre corps à réguler le métabolisme, augmente votre énergie et répare vos muscles.

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Méthode 1 sur 3: intégrer plus d'activité dans votre journée

Méthode 2 sur 3: choisir des activités qui vous font bouger

Méthode 3 sur 3: manger sainement

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