Comment réduire l'IMC?
Pour réduire l'indice de masse corporelle, ou IMC, essayez d'incorporer beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation, car un IMC élevé peut souvent être le résultat d'une alimentation déséquilibrée. De même, essayez de réduire votre consommation de sucre et d'aliments transformés, comme les céréales pour petit-déjeuner et les sodas, car manger trop de sucre peut augmenter votre IMC. Si vous êtes en surpoids, essayez de faire environ 5 séances d'entraînement de 30 minutes chaque semaine pour diminuer votre IMC. Par exemple, vous pouvez faire une promenade ou un jogging léger, ou utiliser les appareils d'exercice dans votre salle de gym locale. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, y compris comment demander un soutien médical et des conseils pour aider à réduire votre IMC, lisez la suite!
Si vous constatez que votre IMC est au-dessus de la fourchette normale, ou en surpoids, vous pouvez faire certaines choses pour réduire votre IMC. Un IMC élevé peut augmenter le risque de divers problèmes de santé.
L'indice de masse corporelle, ou IMC, est un calcul qui utilise votre taille et votre poids afin de déterminer votre proportion par rapport à votre rapport taille/poids. Si vous constatez que votre IMC est au-dessus de la fourchette normale, ou en surpoids, vous pouvez faire certaines choses pour réduire votre IMC. Un IMC élevé peut augmenter le risque de divers problèmes de santé.
Partie 1 sur 3: changer votre alimentation
- 1Adoptez une alimentation saine. Si vous voulez baisser votre IMC, travaillez à changer votre alimentation. Une mauvaise alimentation peut être à l'origine d'un IMC élevé. Efforcez-vous d'avoir une alimentation plus saine et équilibrée.
- Incorporez beaucoup de fruits et légumes sains à votre alimentation. Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour sont optimales pour votre santé et votre bien-être. Assurez-vous d'incorporer des légumes-feuilles dans certains de vos repas, comme les épinards, la laitue, le chou frisé et autres.
- Les glucides devraient également faire partie de votre alimentation. Cependant, les féculents et les glucides transformés peuvent entraîner une prise de poids. Essayez de manger du pain de blé entier, du riz brun et d'autres grains entiers. Si vous mangez des pommes de terre, optez pour des patates douces qui contiennent plus de nutriments. Mangez des pommes de terre avec la peau pour plus de fibres.
- Le lait et les produits laitiers faibles en gras, en plus des protéines sous forme de viandes, doivent être consommés avec modération. La majeure partie de vos calories devrait provenir de produits et de glucides sains. Optez pour des viandes maigres, comme la volaille et le poisson, plutôt que des viandes plus lourdes et plus grasses comme le bœuf et le porc.
- 2Réduisez le sucre. Le sucre est un contributeur majeur à un IMC élevé. La personne moyenne consomme beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé. Vous ne devriez pas consommer plus de 12 cuillères à café de sucre par jour.
- Soyez prudent lorsque vous prenez votre petit-déjeuner. Beaucoup de céréales pour petit-déjeuner sont riches en sucre ajouté. Si vous aimez les céréales, vérifiez les étiquettes pour voir combien de sucre elles contiennent par portion. Envisagez d'opter pour des flocons d'avoine ou du yogourt nature avec des fruits ajoutés.
- Surveillez les aliments contenant du sucre ajouté. De nombreux aliments, comme les soupes et les pâtes en conserve, sont en fait riches en sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes des aliments lorsque vous achetez des ingrédients pour les repas principaux. Optez pour des aliments faibles en sucre ou sans sucre.
- Évitez les boissons sucrées. Essayez de passer du soda au soda light. Évitez d'ajouter du sucre à votre café du matin. Les jus de fruits, qui sont souvent considérés comme des options saines, ont tendance à être très riches en sucre avec moins d'avantages nutritionnels que la simple consommation de fruits.
- 3Attention aux glucides vides. Les glucides vides peuvent être aussi mauvais que le sucre lorsqu'il s'agit de provoquer l'obésité. Les aliments contenant de la farine raffinée ou blanche ont peu de valeur nutritionnelle et vous laissent plus tard une sensation de faim. Les aliments transformés sont souvent riches en glucides vides et contiennent également des niveaux malsains de sel et de sucre. Privilégiez les grains entiers et les blés entiers aux variétés transformées ou raffinées.
- 4Évitez les solutions miracles et les régimes à la mode. Les régimes à la mode et autres solutions rapides promettent souvent une perte de poids étonnante en peu de temps. Gardez à l'esprit que les régimes à la mode peuvent parfois aider à court terme, mais ne fonctionnent pas mieux à long terme que les régimes conventionnels et les changements de mode de vie. Certains d'entre eux, en fait, peuvent fonctionner moins bien à long terme car les règles sont difficiles à maintenir pendant de longues périodes. Concentrez-vous plutôt sur le changement global de style de vie. Gardez à l'esprit qu'un taux de perte de poids sain est d'un à deux livres par semaine. Tout régime promet plus que cela peut être malsain ou irréaliste.
Si vous voulez baisser votre IMC, travaillez à changer votre alimentation.
Partie 2 sur 3: être plus actif physiquement
- 1Exercer. Si vous souhaitez modifier votre IMC, vous devez intégrer une activité physique régulière à votre routine quotidienne. Essayez de commencer une routine d'entraînement dans le but de diminuer votre IMC.
- Si vous êtes en surpoids ou obèse, 150 minutes au total d'activité physique modérée sont recommandées par semaine (soit cinq séances d'entraînement de 30 minutes chaque semaine). Cela peut prendre des formes comme la marche, le jogging léger et l'aérobic léger. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous joindre à une salle de sport et d'expérimenter avec certaines des machines et équipements d'exercice.
- Si 150 minutes semblent écrasantes, commencez simplement par des segments de 10 à 15 minutes de mouvement pour vous pousser dans la bonne direction. Toute augmentation du mouvement est un bon début et bien mieux que de rester sédentaire. Si une salle de sport est intimidante, vous pouvez utiliser des vidéos d'entraînement dans l'intimité de votre maison.
- Si vous voulez une perte de poids plus importante et plus rapide, visez 300 minutes au total par semaine. Gardez à l'esprit que lorsque vous vous habituez à des séances d'entraînement plus intenses et plus longues, vous devrez peut-être augmenter la quantité que vous vous entraînez chaque semaine.
- 2Bougez tout au long de la journée. L'exercice régulier est excellent, mais ne pensez pas qu'une heure au gymnase quelques fois par semaine signifie que vous pouvez vous détendre dans votre vie de tous les jours. Le simple fait de bouger davantage tout au long de la journée peut brûler des calories et réduire votre IMC. Faites de petits changements. Garez-vous plus loin de l'entrée lorsque vous vous rendez dans un magasin. Marchez jusqu'au travail ou à l'épicerie lorsque cela est possible. Faites des tâches ménagères plus exigeantes physiquement. Adoptez des passe-temps comme le jardinage ou le vélo qui nécessitent du mouvement.
- 3Cherchez des conseils professionnels. Si vous passez de la sédentarité à l'activité physique, il est important de ne pas vous fatiguer. Adopter une routine d'entraînement trop rapidement peut causer des problèmes physiques. Parlez à un entraîneur personnel et à un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Un professionnel de la santé ou du conditionnement physique peut vous aider à évaluer votre niveau actuel de forme physique et vous aider à adopter une routine qui vous convient.
Le sucre est un contributeur majeur à un IMC élevé. La personne moyenne consomme beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé.
Partie 3 sur 3: recherche d'un soutien extérieur
- 1Parlez à votre médecin des médicaments pour perdre du poids. Si vous avez un IMC supérieur à 30 ou des complications médicales comme le diabète, votre médecin voudra peut-être vous prescrire des médicaments pour maigrir. De tels médicaments, associés à une alimentation saine et à une routine d'exercice, peuvent aider à améliorer la perte de poids.
- Votre médecin examinera votre état de santé actuel et vos antécédents médicaux avant de vous prescrire un médicament. Assurez-vous de demander à votre médecin des instructions précises sur la prise des médicaments prescrits. Soyez conscient des effets secondaires potentiels des médicaments que vous prenez.
- Pendant que vous prenez des médicaments pour perdre du poids, vous serez étroitement surveillé par des professionnels de la santé. Vous devrez avoir des analyses de sang régulières et des rendez-vous chez le médecin. Les médicaments amaigrissants ne fonctionnent pas pour tout le monde et peuvent ne pas fonctionner pour vous et l'un des principaux risques est que lorsque vous cessez de prendre le médicament, vous puissiez reprendre une partie du poids.
- Dans les cas extrêmes, la chirurgie bariatrique peut être une option. Les chirurgies diminuent la quantité de nourriture que vous êtes capable de manger. Il existe une variété d'options en matière de chirurgie bariatrique et elle n'est généralement recommandée qu'aux personnes ayant des problèmes de santé liés à leur poids avec un IMC supérieur à 35. Demandez à votre médecin si la chirurgie bariatrique vous convient.
- 2Cherchez des conseils. De nombreuses personnes ont des problèmes d'alimentation en raison de problèmes émotionnels ou comportementaux. Des professionnels de la santé mentale qualifiés peuvent vous aider à résoudre ces problèmes et vous apprendre à surveiller votre alimentation et à faire face aux fringales.
- Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les programmes de thérapie intensive de 12 à 24 séances sont généralement les plus efficaces. Demandez à votre médecin habituel de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale ayant de l'expérience en matière de perte de poids et de troubles liés à l'hyperphagie boulimique.
- Si vous n'êtes pas à l'aise avec une thérapie intensive, une thérapie régulière qui aborde les problèmes de santé mentale généraux peut également vous aider.
- 3Recherchez des groupes de soutien. Les groupes de soutien vous permettent de vous connecter avec d'autres personnes aux prises avec des problèmes de poids similaires. Vérifiez auprès des hôpitaux, des gymnases et des programmes commerciaux de perte de poids de votre région pour trouver des groupes de soutien. Vous pouvez également trouver de l'aide en ligne si vous ne parvenez pas à trouver de l'aide dans votre région.
Pour réduire l'indice de masse corporelle, ou IMC, essayez d'incorporer beaucoup de fruits et de légumes dans votre alimentation, car un IMC élevé peut souvent être le résultat d'une alimentation déséquilibrée.
- Il est important de prendre en considération votre composition corporelle lorsque vous décidez de combien vous souhaitez réduire votre IMC. N'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse et, par conséquent, une personne extrêmement musclée aura naturellement un IMC plus élevé qu'une personne de la même taille qui a moins de muscle. Inversement, une personne de petite taille avec un pourcentage de graisse corporelle malsain peut se calculer comme un IMC normal. Pour une mesure plus précise de votre forme physique et de votre santé, demandez à un professionnel de vous administrer un test de pourcentage de graisse corporelle.
- L'indice de masse corporelle n'est pas un indicateur fiable de la proportion taille/poids pour les enfants et les adolescents, les culturistes, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes de plus de 65 ans.
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Questions et réponses
- Pouvez-vous proposer une alimentation saine qui vous aidera à perdre du poids?En général, s'en tenir aux protéines maigres et aux légumes verts tout en évitant le sucre et les glucides est un régime éprouvé pour perdre du poids.
- Je mène une vie entièrement sédentaire et j'ai un IMC de 32. Je mesure 5'6, je suis une femme et je pèse 91 kg. Par où dois-je commencer en ce qui concerne l'exercice pour ne pas me blesser?La marche et la natation sont deux bonnes options pour commencer à faire de l'exercice. Ce sont de bons exercices mais à faible impact, il est facile de commencer par en faire un peu, puis d'augmenter, et vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement, sauf peut-être une adhésion à votre YMCA local pour utiliser la piscine.
- Je dois baisser mon IMC d'au moins 4 points, comment faire si je suis en fauteuil roulant?Continuez à bouger si vous en êtes capable. Si vous avez l'usage de vos bras, gardez-les en mouvement pour vous aider à faire de l'exercice. Aussi, ayez une alimentation riche en fruits, légumes et protéines maigres. Avant de commencer toute routine d'exercice, assurez-vous d'abord de consulter votre médecin.
- Si j'ai 65 ans et que mon IMC est de 38, que puis-je faire pour le faire baisser de quelques points?Réduisez votre apport calorique à 1200 calories par jour, et alternez les jours de marche pendant une demi-heure et de levage de poids légers six jours par semaine.
Questions sans réponse
- De combien l'IMC peut-il augmenter et diminuer en une journée?
Les commentaires (4)
- C'est très utile. Détails très organisés et une bonne entrée. Merci.
- Cela m'a guidé sur ce qu'il faut faire pour abaisser mon IMC, et cela a fonctionné. Ne manquez pas de les faire pour les résultats que vous recherchez.
- Je pense que c'est un bon début pour le début de mon nouveau voyage pour perdre l'IMC et le poids. J'ai également acheté une balance qui suit la perte de poids via une application sur mon téléphone.
- Les étapes pour manger différemment et plus sainement ont le plus aidé.
