Comment arrêter la prise de poids à la ménopause?

Le stress peut rendre difficile le maintien ou la perte de poids pour n'importe qui, et lorsque le stress est combiné à la ménopause, il peut rendre la perte de poids presque impossible.

De nombreuses femmes ont du mal à maintenir leur poids en vieillissant. Les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause peuvent rendre cela encore plus difficile. De plus, vous remarquerez peut-être que vous avez tendance à prendre et à stocker du poids dans votre abdomen au lieu des hanches, des cuisses et d'autres parties de votre corps, ce qui peut augmenter votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de certains cancers. Bien que la ménopause puisse rendre difficile le maintien ou la perte de poids, le gain peut souvent être attribué à la génétique, au vieillissement et à d'autres facteurs liés au mode de vie. Avec un régime, une routine d'exercice et un mode de vie appropriés, vous pourrez peut-être perdre du poids ou maintenir votre poids pendant la ménopause.

Partie 1 sur 3: ralentir la prise de poids grâce à l'alimentation

1
Faites attention aux calories. Une des raisons de la prise de poids pendant la ménopause peut être la consommation de trop de calories. Pour les femmes en particulier, en vieillissant, vous perdrez de la masse musculaire maigre et la quantité de calories dont votre corps a besoin pour se soutenir diminue.
- Soyez très attentif à votre apport calorique total. Si vous avez des problèmes de poids, il peut être judicieux de commencer à suivre vos calories dans un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire. Vous pouvez utiliser ces informations pour décider si vous devez ou non supprimer certaines calories.
- Essayez de réduire les calories pour vous aider à maintenir votre poids ou à perdre du poids. Diminuer votre apport calorique total d'environ 500 calories par jour peut vous aider à perdre environ 0 kg par semaine.
- N'oubliez pas de compter les calories provenant des boissons telles que les sodas, les jus et l'alcool.
- Ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour. Il est difficile de maintenir une bonne nutrition avec des régimes très faibles en calories.
2
Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines pendant la ménopause pour aider à préserver votre masse musculaire maigre.
- En vieillissant, en particulier lorsque les femmes vieillissent, vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire maigre. Manger suffisamment de protéines peut aider à combattre cet effet.
- Les protéines sont plus longues à digérer, vous vous sentez rassasié plus longtemps et avez donc tendance à manger moins.
- Inclure une portion ou deux de protéines à chaque repas. Des études ont montré que manger 20-30 g à chaque repas est bénéfique pour le maintien de la masse musculaire. Visez un morceau de viande de 3 à 4 onces ou environ 0,5 tasse de légumineuses riches en protéines.
- Choisir des protéines plus maigres plutôt que des protéines riches en matières grasses (comme le bœuf gras ou la volaille avec peau) peut vous aider à respecter votre objectif calorique.
- Les options de protéines maigres comprennent: la volaille sans peau, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
3
Faites le plein de fruits et légumes. Les fruits et les légumes font partie intégrante d'une alimentation équilibrée et nutritive. De plus, en inclure de nombreuses portions peut vous aider à respecter votre objectif calorique.
- Les fruits et les légumes peuvent aider à gonfler vos repas et à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. Ces aliments fonctionnent bien pour la perte de poids car ils sont faibles en calories, mais riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Visez environ cinq à neuf portions de ces aliments riches en nutriments chaque jour.
- Efforcez-vous de mesurer la taille de vos portions pour rester sur la bonne voie. Pour environ 0,5 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles chaque jour.
4
Inclure une à deux portions de produits laitiers par jour. Les femmes ménopausées ont besoin d'un peu de calcium supplémentaire dans leur alimentation. Le calcium se trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement élevé dans le groupe des produits laitiers.
- La RDA ou la quantité quotidienne recommandée augmente de 1000 mg par jour à 1200 mg par jour avec l'âge. Il est important de vous assurer d'inclure une variété d'aliments riches en calcium.
- Une portion de produits laitiers correspond à 1 tasse de lait ou de yaourt et 1,5 gramme de fromage.
- Certaines études ont montré que vous pouvez devenir intolérant au lactose avec l'âge. Ceci est causé par des changements dans vos bactéries intestinales au fil du temps. Si vous remarquez des gaz, des ballonnements, des crampes ou des selles molles après avoir consommé des produits laitiers, essayez des alternatives aux produits laitiers. Les laits de soja, d'amande ou de riz et les yaourts sont de bons substituts.
- Vous pouvez trouver du calcium dans d'autres aliments comme le brocoli, les amandes, les légumes verts foncés, les haricots et le jus d'orange enrichi. Utilisez ces aliments comme alternatives au calcium dans votre alimentation.
5
Choisissez des céréales nutritives. En plus des protéines, des fruits et légumes et des produits laitiers, il est important d'inclure des sources de céréales riches en nutriments. Cela vous aidera à équilibrer et à compléter votre alimentation.
- Si vous choisissez de manger un aliment à base de céréales (comme du pain, du riz ou des pâtes), essayez de choisir 100% de grains entiers. Ces aliments sont moins transformés et plus riches en fibres, protéines et autres nutriments. Cela les rend plus denses en nutriments que les grains raffinés.
- Le pain blanc, les articles à base de farine blanche et de riz blanc sont plus transformés et contiennent moins de nombreux nutriments.
- Assurez-vous également de mesurer la taille de vos portions afin que vous puissiez rester dans votre limite calorique cible. Optez pour 1 oz de 0,5 tasse de grains entiers.
- Choisissez des grains entiers comme: le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, le millet ou la farine d'avoine.
6
Limitez la consommation d'alcool. Des niveaux élevés d'alcool ne sont recommandés pour personne, et une consommation excessive d'alcool a été associée à un risque accru de perte osseuse et d'ostéoporose.
- Si vous décidez de boire, n'en consommez qu'une seule portion par jour au maximum; Cependant, comme l'alcool contient 100% de calories vides, vous devriez envisager de boire moins souvent.
- De plus, lorsque vous choisissez de boire un verre, minimisez la quantité de calories et de sucre que vous consommez. Au lieu d'un cocktail fruité, optez pour une bière à faible teneur en glucides ou un verre de vin rouge.
7
Pensez à prendre des suppléments. À mesure que vous vieillissez et que vous traversez la ménopause, bon nombre de vos besoins en nutriments changent. Si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en nutriments par l'alimentation, envisagez de prendre des suppléments pour éviter les carences.
- Comme mentionné, vos besoins en calcium augmentent à environ 1200 mg par jour. Si vous êtes intolérant au lactose, ne vous souciez pas des produits laitiers ou d'autres aliments riches en calcium, envisagez de prendre un supplément de calcium.
- Bien qu'il y ait eu des études reliant les suppléments de calcium aux maladies cardiaques, cela n'a été trouvé qu'avec une supplémentation en calcium qui dépasse vos besoins. Envisagez de prendre un supplément de 500 mg de calcium une ou deux fois par jour. Encore une fois, cela n'est nécessaire que si votre alimentation ne contient pas de calcium.
- La vitamine D est un autre nutriment important dont de nombreuses personnes souffrent d'une carence. Il est difficile d'en obtenir suffisamment par la nourriture et la lumière du soleil. La vitamine D fait partie intégrante de votre santé, en particulier de la santé de vos os. Sans vitamine D adéquate, il est difficile pour votre corps d'utiliser efficacement le calcium pour maintenir la santé de vos os.
- Parlez à votre médecin de la vitamine D. Si vous souffrez d'une carence (qui est détectée par un test sanguin), il peut vous prescrire un supplément. Les plages varient et doivent être déterminées par votre médecin uniquement.

Une des raisons de la prise de poids pendant la ménopause peut être la consommation de trop de calories.

Partie 2 sur 3: ralentir la prise de poids avec l'exercice

1
Augmentez le temps que vous passez à faire de l'exercice. Pendant la ménopause, les femmes qui ont du mal à maintenir leur poids devraient s'efforcer de faire 30 à 40 minutes d'exercice cinq jours par semaine.
- L'exercice aérobie présente de nombreux avantages. Pour les femmes en ménopause, il peut spécifiquement vous aider à: maintenir ou perdre du poids, diminuer votre risque de cancer du sein, réduire votre risque de diabète et d'hypertension artérielle, et booster votre humeur.
- Au minimum, incluez 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine. Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus pour brûler plus de calories et maintenir votre poids.
- Il n'a pas été prouvé que l'activité aérobie aide à gérer les effets secondaires courants associés à la ménopause à l'heure actuelle (comme les sautes d'humeur ou les bouffées de chaleur); Cependant, cela ne fait pas de mal de maintenir une bonne routine d'activité.
2
Incluez la musculation dans votre entraînement. En plus de l'exercice aérobique, il est essentiel d'inclure un entraînement musculaire régulier pour aider à prévenir la perte de masse osseuse et musculaire associée à la ménopause.
- Incluez deux à trois jours de musculation en plus de vos exercices d'aérobie.
- Des activités telles que le yoga, le Pilates ou la musculation peuvent aider à ralentir la perte naturelle de masse musculaire qui se produit dans le cadre normal du processus de vieillissement et s'accélère chez les femmes pendant la ménopause.
3
Ajoutez des activités d'étirement et d'équilibre. Les exercices d'étirement et de stabilité peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'équilibre qui sont importants avec l'âge.
- Étirez-vous seulement après que vos muscles se soient réchauffés. Il est déconseillé de s'étirer avant votre entraînement.
- Incluez également des exercices d'équilibre. Cela peut aider à prévenir les chutes en vieillissant. Le yoga, la marche latérale, l'équilibre sur une jambe ou le tai-chi sont de bons exercices à essayer.

Cesser de fumer est associé à une prise de poids, et de nombreuses femmes hésitent à arrêter de fumer et risquent de prendre plus de poids.

Partie 3 sur 3: gestion des facteurs liés au mode de vie

1
Occupez-vous du stress. Le stress peut rendre difficile le maintien ou la perte de poids pour n'importe qui, et lorsque le stress est combiné à la ménopause, il peut rendre la perte de poids presque impossible.
- Lorsque vous faites face au stress, votre corps sécrète une hormone appelée cortisol (souvent appelée «hormone du stress»). Cela peut provoquer une augmentation de l'appétit et du désir de manger, ce qui rend plus difficile le refus des aliments.
- Le stress peut également vous amener à «manger le stress» ou à manger émotionnellement. De plus, vous êtes plus susceptible d'opter pour des «aliments réconfortants» ou des aliments plus riches en calories et en matières grasses.
- Gérez le stress du mieux que vous pouvez. Essayez: vous promener, parler à un ami qui vous soutient, méditer, faire du yoga ou écouter de la bonne musique.
- Si ces choses ne fonctionnent pas, envisagez de consulter un spécialiste du comportement pour obtenir de l'aide supplémentaire. Ces professionnels de la santé mentale peuvent vous donner des conseils et des techniques supplémentaires pour la gestion du stress.
2
Prenez soin de tout trouble du sommeil. Il existe une variété d'effets secondaires et de symptômes de la ménopause, l'un des plus courants étant les bouffées de chaleur nocturnes. Ceux-ci, en plus d'autres déséquilibres hormonaux, peuvent perturber les habitudes de sommeil des femmes ménopausées.
- Les troubles du sommeil peuvent directement nuire au maintien du poids ou à la perte de poids. Beaucoup de gens connaîtront des changements d'appétit et des changements de fringales.
- De plus, si vous vous sentez fatigué et fatigué, vous êtes moins susceptible de vous lever, de faire de l'exercice et de faire des choix alimentaires sains.
- Vous voudrez peut-être parler à votre obstétricien/gynécologue de la possibilité de prendre des substituts hormonaux comme soulagement. Vous pouvez également envisager de prendre de la mélatonine quotidiennement pour aider à réguler votre sommeil.
3
Arrêter de fumer. Fumer n'est jamais recommandé car il est associé à une grande variété d'effets secondaires négatifs sur la santé. Il a également été lié à la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
- Cesser de fumer est associé à une prise de poids, et de nombreuses femmes hésitent à arrêter de fumer et risquent de prendre plus de poids. Gardez à l'esprit que les avantages à long terme l'emporteront sur le gain de poids à court terme.
- Si vous fumez actuellement, envisagez d'arrêter. Il est préférable d'arrêter de fumer car vous arrêtez immédiatement l'afflux de toxines et de nicotine dans votre corps.
- Si vous avez du mal à arrêter de fumer ou si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Il ou elle pourra peut-être vous prescrire un médicament pour vous aider à arrêter de fumer ou vous orienter vers un programme de sevrage tabagique.

Bien que la ménopause puisse rendre difficile le maintien ou la perte de poids, le gain peut souvent être attribué à la génétique, au vieillissement et à d'autres facteurs liés au mode de vie.

Conseils

Certaines preuves suggèrent que la baisse des œstrogènes ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids si l'alimentation ne diminue pas.
Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de perdre du poids, de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice. Ils seront en mesure de vous dire ce qui est approprié.
La génétique peut jouer un rôle dans la prise de poids à la ménopause. Certaines femmes sont génétiquement prédisposées à prendre du poids en vieillissant. Ces femmes auront encore plus de mal à éviter la prise de poids à la ménopause.
La prise de poids de la ménopause commence fréquemment pendant la périménopause. C'est la période de transition qui mène au début de la ménopause. Pendant la périménopause, les périodes menstruelles deviennent irrégulières et peuvent être plus ou moins fréquentes. De nombreuses femmes commencent également à ressentir d'autres symptômes de la ménopause.

Lisez aussi: Comment danser comme Cece et Rocky?

Comment arrêter la prise de poids à la ménopause?

Pas

Partie 1 sur 3: ralentir la prise de poids grâce à l'alimentation

Partie 2 sur 3: ralentir la prise de poids avec l'exercice

Partie 3 sur 3: gestion des facteurs liés au mode de vie

Conseils

Questions et réponses

Les commentaires (1)

Lisez aussi: