Comment mesurer la composition corporelle?
Une balance de composition corporelle utilise un faible courant électrique pour mesurer votre masse grasse et sans graisse.
Mesurer votre composition corporelle vous aidera à déterminer la quantité de graisse et la masse sans graisse de votre corps. Votre masse sans graisse est composée de tissu maigre, y compris vos muscles, vos os, vos organes et votre eau. Connaître votre composition corporelle peut vous aider à adapter votre programme d'exercices en fonction de la quantité de graisse que vous souhaitez perdre et de la quantité de tissu maigre que vous souhaitez gagner. Mesurez votre composition corporelle à l'aide d'un pied à coulisse ou d'une échelle de composition corporelle. Vous pouvez également utiliser des appareils de composition corporelle si vous souhaitez une mesure très détaillée et précise, bien qu'ils nécessitent des outils spécialisés.
Méthode 1 sur 3: faire des tests de pli cutané
- 1Procurez-vous un pied à coulisse dans votre magasin de fitness local ou en ligne. Cet appareil est doté d'une pince ou d'un bras en forme de pince que vous utiliserez pour mesurer la composition corporelle. Il dispose également d'une échelle numérique qui enregistre la mesure. Vous noterez ensuite la mesure et utiliserez une formule pour calculer la composition corporelle globale.
- Les pieds à coulisse Skinfold peuvent coûter entre 11€ et 37€ en magasin ou en ligne. Les versions moins chères seront en plastique et les options plus chères seront en métal.
- Cela peut valoir la peine d'investir dans un modèle plus cher car ils sont généralement plus précis.
- Obtenir une mesure précise avec un pied à coulisse pour pli cutané demande de la pratique. Si vous craignez de l'utiliser correctement, demandez plutôt à un entraîneur personnel de le faire pour vous.
- 2Mesurez et enregistrez 7 zones sur un côté de votre corps. Choisissez votre côté gauche ou droit et respectez-le pour toutes les mesures afin que le test soit précis. Utilisez le pied à coulisse pour tester 7 zones: le thorax, l'abdomen, la cuisse, le triceps, le subscapula, le supra-iliaque et le médio-axillaire. Ces zones vous donneront les meilleures mesures pour vous aider à déterminer votre composition corporelle.
- La subscapula est la zone située juste en dessous de votre omoplate, sur la pointe inférieure. Vous aurez besoin de l'aide de quelqu'un pour mesurer cette zone.
- Le supra-iliaque est la zone juste au-dessus de votre os de la hanche, sur le côté de votre corps.
- Le milieu axillaire est sous votre cinquième côte, sur le côté de votre corps sous votre aisselle.
- Essayez de mesurer toutes les zones le même jour afin qu'il n'y ait pas de fluctuations dues au temps ou à d'autres facteurs, tels que les repas ou l'exercice.
- 3Maintenez un pli de peau et de graisse entre l'appareil pendant au moins 2 secondes. Utilisez votre pouce et votre index pour pincer un pli de peau et de graisse sur la zone recommandée. Éloignez le pli du muscle pour obtenir une lecture précise. Placez le pli dans la pince sur l'étrier, en pinçant la peau et la graisse. Laissez-le reposer dans l'appareil pendant au moins 2 secondes afin que le pli puisse être mesuré.
- La flèche sur le cadran de mesure doit se déplacer lorsque vous pincez le pli. Il s'arrêtera de bouger une fois qu'il aura fini de mesurer le pli.
Mesurez votre composition corporelle à l'aide d'un pied à coulisse ou d'une échelle de composition corporelle. - 4Mesurez chaque zone 2 à 3 fois et faites la moyenne des totaux. Cela vous garantira une lecture précise. Notez le nombre moyen pour chacun des 7 domaines. Vous utiliserez ensuite ces données pour déterminer la composition corporelle totale de la personne.
- Par exemple, si vous avez une mesure de 15 millimètres (0,59 in), 14 millimètres (0,55 in) et 14,5 millimètres (0,57 in) pour une zone, vous calculeriez la moyenne comme 15x14x14, 1,67 = 14,5. Ainsi, votre mesure pour une zone serait de 14,5 millimètres (0,57 in).
- 5Utilisez un tableau ou un outil en ligne pour déterminer votre composition corporelle. Il existe des tableaux en ligne qui vous aideront à convertir vos mesures de chaque zone en millimètres en pourcentage correct de graisse corporelle. Vous pouvez également utiliser un outil de composition corporelle en ligne pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle sur la personne en fonction de vos calculs.
- De nombreuses équations différentes sont utilisées pour mesurer les plis cutanés et les convertir en données de composition corporelle. Consultez les instructions sur l'étrier de pli cutané pour savoir s'il existe une équation spécifique recommandée pour cet étrier.
- 6Prenez des mesures hebdomadaires pour suivre votre composition corporelle. Si les mesures de votre pied à coulisse deviennent plus grandes, vous prenez du poids. S'ils deviennent plus petits, vous perdez du poids et vous gagnez probablement de la masse musculaire.
Méthode 2 sur 3: utiliser une échelle de composition corporelle
- 1Procurez-vous une balance de composition corporelle dans votre magasin de fitness local ou en ligne. Une balance de composition corporelle utilise un faible courant électrique pour mesurer votre masse grasse et sans graisse. Ces balances sont souvent faites de verre et d'acier pour aider à la bonne conduite de l'électricité. Ils auront un écran de visualisation où vous pourrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, votre poids et votre pourcentage d'eau corporelle.
- Les échelles de composition corporelle vont de 15€ à 75€. Des balances plus chères peuvent être plus fiables et offrir plus de fonctionnalités.
Utilisez l'échelle de composition corporelle pour enregistrer votre composition corporelle sur une plus longue période de temps. - 2Pesez-vous à la même heure tous les jours, de préférence avant de manger. Prévoyez une heure de pesée avant tout repas copieux, comme le matin. Ne portez pas de vêtements et pieds nus pour vous assurer que la balance est précise. Tenez-vous debout avec les deux pieds à plat sur la balance et les bras le long du corps.
- Certaines balances de composition corporelle vous obligeront à saisir des poignées ou un support attaché à la balance pour que le courant électrique puisse vous traverser.
- Évitez de boire beaucoup de liquides avant de vous peser, car cela peut affecter la mesure.
- 3Enregistrez votre analyse d'impédance bioélectrique une fois par jour. Notez vos numéros BIA afin de pouvoir les tracer au jour le jour. Certaines balances stockeront les données pour vous afin que vous puissiez les consulter plus tard.
- Remarquez si les mesures fluctuent en raison de l'exercice ou d'un régime alimentaire. Vérifiez que vos mesures ne varient pas beaucoup d'un jour à l'autre, car c'est un signe que la balance peut ne pas fonctionner.
- 4Tracez votre composition corporelle sur plusieurs mois. Utilisez l'échelle de composition corporelle pour enregistrer votre composition corporelle sur une plus longue période de temps. Cela peut être utile si vous suivez un programme d'exercice ou de régime et que vous souhaitez suivre vos progrès.
- En général, pour les femmes, la fourchette de santé de base est de 14 à 38% de matières grasses. La plage optimale est de 20-30% de matières grasses et la plage athlétique est de 17-25% de matières grasses.
- Pour les hommes, la gamme santé de base est de 5 à 25% de matières grasses. La plage optimale est de 12-20% et la plage athlétique est de 8-15% de matières grasses.
- Idéalement, votre composition corporelle montrerait une réduction de la graisse corporelle et une quantité stable de masse sans graisse. Cela signifie que votre corps se débarrasse des cellules graisseuses et les remplace par du muscle.
Méthode 3 sur 3: utiliser des machines de composition corporelle
- 1Faites passer un scanner DEXA par l'intermédiaire de votre médecin pour un test détaillé. Un scan DEXA utilise une petite dose de rayonnement pour prendre un scan de votre corps. L'analyse permettra à votre médecin de distinguer la graisse de votre masse sans graisse comme les muscles et les os. Votre médecin peut alors se référer à l'analyse pour vous donner une image précise de votre composition corporelle.
- Le coût d'un scan DEXA peut être élevé en raison de la machine impliquée. Il peut être couvert ou non par votre assurance maladie. Parlez-en à votre assureur pour plus d'informations.
Mesurer votre composition corporelle vous aidera à déterminer la quantité de graisse et la masse sans graisse de votre corps. - 2Faites une pléthysmographie du corps entier pour des résultats clairs. Cette analyse est souvent appelée «analyse de la capsule de bod», car vous devez entrer dans une capsule en forme d'œuf en portant très peu de vêtements. Le pod mesure la densité et le volume de votre corps. Il décomposera la quantité de graisse, de muscle, d'os et d'eau dans votre corps.
- Les scans Bod Pod sont souvent proposés dans les cliniques et centres de bien-être. Parlez à votre médecin de la possibilité d'obtenir une référence pour une clinique ou un centre qui offre ce service.
- 3Essayez les tests hydrostatiques si cela ne vous dérange pas d'aller sous l'eau. Cela se fait en vous immergeant dans un réservoir d'eau et en étant pesé sous l'eau. Les mesures peuvent ensuite être décomposées pour déterminer votre masse grasse et sans graisse, y compris votre tissu maigre et votre masse musculaire.
- Vérifiez auprès de votre clinique ou centre de bien-être local pour cette option. Votre médecin peut être en mesure de recommander un établissement qui propose des tests hydrostatiques
- Certains gymnases avec piscine offriront ce service aux clients.
- 4Obtenez un scan corporel en 3D pour une image détaillée de votre composition corporelle. Pour obtenir le scan, vous devrez vous tenir sur une plate-forme rotative avec les bras tendus. Le scan corporel 3D prend environ 40 secondes au total. L'analyse est non invasive et peut fournir des données très précises sur la composition de votre corps.
- Vérifiez auprès de votre salle de gym locale pour voir s'ils ont un scanner corporel 3D. Votre médecin peut vous proposer cette option ou vous orienter vers un établissement qui la propose.
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