Comment faire du petit-déjeuner une habitude quotidienne?
Pour vous aider à intégrer le petit-déjeuner dans votre routine matinale, planifiez à l'avance pour vous assurer que votre journée commence par au moins un type de petit-déjeuner.
Avoir des heures de repas bien définies peut vous aider à éviter de trop manger, à faire des choix plus sains et à éviter d'avoir trop faim. Pour aider à intégrer le petit-déjeuner dans votre routine matinale, planifiez à l'avance pour vous assurer que votre journée commence par au moins un type de petit-déjeuner. De plus, prenez des mesures qui peuvent vous encourager à avoir faim lorsque vous vous levez. Enfin, familiarisez-vous avec les options de petit-déjeuner sain.
Méthode 1 sur 3: planifier votre petit-déjeuner à l'avance
- 1Préparez votre petit-déjeuner la veille. La meilleure chose à faire pour vous aider à prendre l'habitude de prendre votre petit-déjeuner est peut-être de le préparer la veille. Une option simple et saine consiste à préparer des flocons d'avoine le soir. Le matin, vous pouvez le manger froid ou le réchauffer. Mélangez-y des noix, des fruits ou une poignée de raisins secs et un peu de cannelle.
- L'avoine est un excellent aliment pour le petit-déjeuner, car elle est riche en fibres et vous permettra de vous sentir bien toute la journée.
- Les muffins aux grains entiers sont une autre bonne option rapide à emporter. Faites-en un gros lot pour toute la semaine - et même plus longtemps si vous en congelez.
- Vous pouvez même préparer à l'avance une omelette rapide en fouettant les œufs et en hachant les légumes à l'avance et en les conservant au réfrigérateur pendant la nuit.
- 2Prévoyez une semaine de petits déjeuners. Que vous préfériez changer votre petit-déjeuner au jour le jour ou manger la même chose tous les jours, planifier à l'avance vous aidera à établir une routine. Si vous aimez varier vos repas, faites un plan hebdomadaire pour avoir tout ce dont vous avez besoin et l'avoir à la maison. Si vous savez que vous aimez manger la même chose tous les jours, faites le plein de ce dont vous avez besoin.
- Par exemple, ayez à portée de main un pot de yaourt grec et un sac supplémentaire de granola au cas où votre stock actuel serait épuisé.
- 3Rangez les collations du petit-déjeuner au travail. Pour les jours où vous finissez par prendre un peu de retard, stockez de la nourriture au travail pour ne pas avoir à vous passer de petit-déjeuner. Rangez définitivement quelques articles avec une durée de vie stable dans votre bureau ou votre casier. Les bonnes options incluent un pot de beurre de cacahuète, des barres protéinées et des fruits secs.
- Si vous avez accès à un réfrigérateur, envisagez d'y stocker des boissons protéinées et des bâtonnets de fromage.
La meilleure chose à faire pour vous aider à prendre l'habitude de prendre votre petit-déjeuner est peut-être de le préparer la veille.
Méthode 2 sur 3: se motiver à prendre son petit-déjeuner
- 1Prenez et partez. Certaines personnes ne veulent tout simplement pas être dérangées en préparant un petit-déjeuner le matin. Bien que cela soit tout à fait compréhensible, il est important de reconnaître que vous serez plus productif pendant la journée si vous démarrez votre métabolisme avec au moins un petit déjeuner le matin.
- Les bonnes options rapides incluent une poignée d'amandes, un muffin anglais à grains entiers, un œuf dur ou des fruits frais avec du fromage cottage faible en gras ou du yogourt grec.
- Vous pouvez garder une boîte de barres Cliff ou une barre préemballée similaire dans la voiture si vous vous précipitez chaque matin vers la porte.
- 2Réglez votre réveil quinze minutes plus tôt. Si la raison pour laquelle vous avez tendance à ne pas prendre de petit-déjeuner tous les jours est que vous êtes pressé de sortir, vous devez ajuster votre emploi du temps. Levez-vous dix à quinze minutes plus tôt pour vous donner une chance de commencer votre journée plus sereinement - et avec la possibilité de manger quelque chose aussi.
- 3Ne mangez pas trop tard le soir. Si vous voulez vraiment avoir faim le matin, vous devez arrêter de manger au moins 2 heures avant de vous coucher. Si vous avez toujours faim pendant la nuit, demandez-vous si vos repas du dîner sont suffisamment rassasiants.
- 4Mangez avec une autre personne. Faites du petit-déjeuner une occasion sociale en vous asseyant à table avec votre famille ou un colocataire chaque matin. Au fil du temps, cela contribuera à faire du petit-déjeuner une habitude.
- 5Ayez quelque chose de léger avant de faire de l'exercice. Même si l'idée de manger tôt le matin ne vous plaît pas, prenez l'habitude de prendre votre petit-déjeuner en commençant petit. Si vous aimez faire de l'exercice le matin, il est important de manger quelque chose, même s'il ne s'agit que d'un fruit, avant votre entraînement. L'exercice augmentera également votre appétit
- Une excellente option pour ceux qui ne se réveillent pas affamés est un smoothie. Non seulement un smoothie vous apportera les bienfaits du petit-déjeuner pour la santé, mais il peut également être conçu pour être particulièrement nutritif.
- Les ingrédients spécifiques d'un smoothie pour le petit - déjeuner dépendent de vous. Utilisez beaucoup de fruits et de légumes et envisagez d'utiliser une alternative laitière liquide comme base, comme le lait d'amande. Incluez des protéines en poudre ou des graines pour des vitamines et des nutriments supplémentaires.
- Si vous commencez la journée avec quelque chose de petit et que vous faites ensuite de l'exercice, assurez-vous de manger un repas plus consistant dans les deux heures suivant votre entraînement.
Même si l'idée de manger tôt le matin ne vous plaît pas, prenez l'habitude de prendre votre petit-déjeuner en commençant petit. - 6Ouvrez les stores. Cela peut sembler trop facile pour être vrai, mais le simple fait d'ouvrir vos stores peut aider à obtenir des schémas métaboliques plus cohérents. Ceci, à son tour, peut vous aider à avoir plus faim le matin. Pour une efficacité maximale, ouvrez complètement vos stores dès votre réveil et profitez du soleil pendant que vous vous habillez et que vous vous préparez pour la journée.
- Habillez-vous avant d'aller à la cuisine. S'habiller pour le travail avant de prendre vos décisions alimentaires matinales peut vous motiver à être conscient de votre santé lorsque vous décidez de ce que vous voulez manger.
- 7Mangez tout ce qui vous semble bon. Il existe de nombreux aliments qui sont généralement considérés comme des «aliments pour le petit-déjeuner», mais cette distinction est finalement sans importance. Si vous avez envie de manger des restes de la veille ou de trancher une tomate avec de la mozzarella fraîche, n'hésitez pas! L'important est d'obtenir quelque chose dans votre corps qui a une valeur nutritionnelle.
- En fait, essayez d'inclure plus de légumes dans votre alimentation dans la mesure du possible. Même si vous optez pour un classique du petit-déjeuner comme une omelette, incluez des asperges, des poivrons ou d'autres légumes.
Méthode 3 sur 3: choisir des options de petit-déjeuner saines
- 1Incluez des protéines. Les protéines sont un élément important d'un petit-déjeuner sain. C'est en partie parce que les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, par exemple, et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Les options maigres et faibles en gras sont les meilleures. Par exemple, optez pour du yogourt grec faible en gras, des saucisses de soja ou de dinde, ou des œufs.
- Si votre petit - déjeuner comprend des produits laitiers, optez pour des options écrémées ou faibles en gras.
- 2Obtenez aussi des grains entiers. En plus des protéines, les fibres sont également extrêmement importantes, car elles vous aideront à rester nourri et rassasié toute la journée. L'option la plus simple est peut-être les céréales - mais lisez la valeur nutritive. Méfiez-vous des portions trompeuses et des quantités élevées de sucre dans de nombreuses céréales.
- Vérifiez l'étiquette nutritionnelle de toutes les céréales et n'utilisez que des options dont les grains entiers sont répertoriés comme premier ingrédient. De plus, assurez-vous que votre sélection contient moins de 10 grammes de sucre, au moins 3 grammes de fibres et ne contient pas de colorant artificiel.
- 3Par défaut, les options salées. Bien que de nombreuses options de petit-déjeuner soient plutôt sucrées, ce ne sont pas les meilleures options. En plus de sélectionner des options à base de protéines et de fibres, optez pour des assaisonnements comme le poivre et le curcuma au lieu du sirop ou de la cassonade.
- Lorsque vous voulez un peu de douceur à quelque chose comme la farine d'avoine, utilisez des fruits ou du miel.
- Pour aller droit au but, évitez la boutique de beignets. La seule chose pire que de sauter le petit-déjeuner le matin est de faire le plein de sucre et de graisses malsaines avec votre premier repas de la journée.
Que vous préfériez changer votre petit-déjeuner au jour le jour ou manger la même chose tous les jours, planifier à l'avance vous aidera à établir une routine. - 4N'abandonnez pas complètement les jaunes. Alors que les blancs d'œufs contiennent moins de calories et de graisses, il est important de noter que les jaunes d'œufs contiennent des composants nutritionnels très précieux comme des protéines, des graisses saines, de la choline et une variété de vitamines.
- Une bonne option pour une omelette est un œuf entier et un ou deux «œufs» de blancs d'œufs.
- 5Attention à la caféine. Boire du café le matin réduira votre appétit et peut vous faire manger moins. Malheureusement, si vous prenez le train de la caféine toute la journée et que vous ne mangez pas beaucoup, votre métabolisme ralentira et vous risquerez de stocker un tas de graisse après un repas du soir - ce qui sera probablement plus important que nécessaire si vous l'aviez fait. t mangé toute la journée.
- De plus, vous vous préparez peut-être à l'échec en essayant de vous débrouiller seul avec du café. Non seulement l'approche du café uniquement est-elle malsaine, mais vous êtes encore plus susceptible de finir par céder et de saisir l'un de ces rouleaux de cannelle de la taille d'un ballon de volley-ball lorsque vous faites une recharge avant de manger quelque chose de sain.
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