Comment faire du yoga le matin pour se réveiller?
Pratiquer le yoga le matin peut vous aider à vous réveiller et à commencer votre journée du bon pied.
Beaucoup de gens se réveillent le matin et ne se sentent pas tout à fait prêts à accueillir la journée. Ils pourraient chercher quelque chose comme du café pour se réveiller. Mais vous voudrez peut-être commencer votre journée d'une manière plus douce. Pratiquer le yoga le matin peut vous aider à vous réveiller et à commencer votre journée du bon pied. Consacrer même 10 minutes au yoga le matin peut avoir des effets positifs sur votre bien-être physique et mental tout au long de la journée. Vous pouvez faire du yoga le matin pour vous réveiller en pratiquant des salutations au soleil et en incorporant plus de poses si vous avez le temps.
Méthode 1 sur 3: pratiquer les salutations au soleil
- 1Tenez-vous debout en montagne. Commencez votre salutation au soleil en vous tenant en position de montagne. Cela vous met dans le flot des salutations au soleil.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vos bras doivent être tendus et à vos côtés. Réjouissez-vous et assurez-vous que votre équilibre est uniformément réparti sur chaque pied.
- Engagez vos abdominaux et courbez légèrement votre colonne vertébrale et vos fesses vers le sol.
- Inspirez et expirez uniformément par le nez. Vous pouvez faire un léger bruit comme la mer pendant que vous respirez si vous le souhaitez. Cela peut également vous aider à vous réveiller davantage et à vous déplacer plus facilement à travers vos salutations au soleil.
- 2Pliez vos genoux dans la posture de la chaise. Inspirez et pliez les genoux tout en levant les mains dans la posture de la chaise. Cambrez légèrement le dos en levant les yeux vers vos mains. Gardez vos épaules baissées et inclinez votre bassin vers le sol.
- Étendez complètement vos coudes. Garder vos mains dans une position de prière lorsque vous vous dirigez vers le plafond peut rendre cela plus facile.
- Essayez de placer vos genoux parallèles au sol en les pliant profondément. Serrez vos genoux ensemble et assurez-vous que votre poids repose sur vos talons.
- 3Charnière dans un virage vers l'avant. De la pose sur chaise, vous passerez à la position suivante de votre salutation au soleil. Expirez, engagez vos abdominaux et penchez-vous vers l'avant dans un virage vers l'avant.
- Gardez votre dos aussi droit que possible pendant que vous articulez vos hanches de la posture de la chaise à votre flexion vers l'avant.
- Placez vos paumes à plat sur le sol à côté de chaque pied, ou sur vos tibias ou vos cuisses. Vous pouvez plier légèrement vos genoux s'ils n'atteignent pas ou si vous n'êtes pas encore assez flexible pour faire une flexion complète. Vous pouvez également utiliser des blocs sous vos mains.
- Pointez vos mains et vos doigts vers l'avant de manière à ce que toute votre main appuie sur le sol. Cela peut faciliter le passage aux positions suivantes de votre salutation au soleil au réveil.
- 4Étendez votre colonne vertébrale en vous inclinant à moitié vers l'avant. Inspirez doucement pendant que vous soulevez votre colonne vertébrale dans une demi-flexion debout vers l'avant. N'oubliez pas d'engager vos abdominaux et d'articuler vos hanches tout en appuyant légèrement.
Cela vous donne une chance de sortir lentement du lit et de vous détendre dans votre pratique de yoga matinale. - 5Revenez dans la pose du personnel à quatre membres. Le premier mouvement très actif d'une salutation au soleil s'appelle la pose du bâton à quatre membres. Cette position donne l'impression que vous planez dans une position de pompe au-dessus du sol.
- Gardez votre corps aussi uniforme que possible. Évitez d'enfoncer vos hanches ou de vous effondrer. Tenez vos bras près de vos côtés et abaissez-les lentement à un angle de 90 degrés.
- Placez un ou les deux genoux sur votre tapis pour plus de soutien, si nécessaire.
- 6Rouler en chien orienté vers le haut. À partir de la posture du bâton à quatre pattes, roulez ou placez vos orteils en position de chien face vers le haut. Cambrez doucement votre dos, ouvrez votre poitrine et regardez le plafond pendant que le dessus de vos orteils repose sur le sol. Cela vous permettra de vous diriger vers la position suivante et finale, le chien tête en bas.
- Gardez vos paumes complètement enfoncées dans le sol. Engagez vos cuisses pendant que vous êtes en chien ascendant. Tirez votre coccyx vers vos talons pour protéger votre dos.
- 7Terminez en chien tête en bas. Du chien orienté vers le haut, roulez en arrière ou placez vos orteils pour faire la transition vers le chien vers le bas. Engagez vos abdominaux et penchez-vous au niveau de votre taille pour que votre corps forme un «V» inversé. C'est le chien tête en bas, qui est votre dernière pose active.
- Sachez que vos talons peuvent ne pas toucher le sol. Plus vous faites souvent cette pose, plus ce sera facile.
- Soulevez vos os assis vers le plafond tout en regardant votre nombril.
- Engagez vos épaules et assurez-vous que l'intérieur de vos coudes se font face. Sortez vos pieds ou faites tout autre ajustement nécessaire.
- 8Avancez dans la posture de la montagne. Une fois que vous avez pris quelques respirations en chien tête en bas, terminez vos salutations au soleil en pose de montagne. Avancez votre pied droit puis votre gauche jusqu'à ce que les deux pieds soient parallèles. Après cela, engagez vos abdominaux et pivotez vers le haut jusqu'à ce que vous vous teniez droit avec les deux bras à vos côtés.
- Vous pouvez soit passer à des postures supplémentaires, soit terminer votre pratique matinale en savasana.
Méthode 2 sur 3: incorporer différentes positions dans votre pratique matinale
- 1Effectuez un étirement de la colonne vertébrale. Si vous avez plus de temps pour vous engager à faire du yoga le matin, vous pouvez ajouter quelques poses supplémentaires pour vous aider à vous réveiller. Faire une torsion de la colonne vertébrale peut vous aider à vous désintoxiquer et à développer votre énergie.
- Asseyez-vous les jambes croisées et appuyez vos os assis sur le sol. Allongez votre colonne vertébrale en atteignant le sommet de votre tête vers le plafond. Asseyez-vous sur une couverture pliée ou étendez une jambe si cela est inconfortable.
- Placez votre main gauche sur votre genou droit, votre main droite à la base de votre hanche droite et utilisez votre main droite comme guide pour garder votre colonne vertébrale droite. Inspirez et expirez en tournant vers la droite. Inspirez, remettez votre corps aux positions de départ et répétez de l'autre côté.
- 2Inclinez-vous comme un chat. Étirer votre colonne vertébrale peut également vous aider à vous réveiller avec le yoga. Mettez-vous à quatre pattes et allongez votre colonne vertébrale. Atteignez le sommet de votre tête vers le mur devant vous et votre coccyx vers le mur derrière vous. Inspirez profondément et expirez en arrondissant votre dos vers le plafond et en tirant votre menton vers votre ventre.
- Rentrez votre bassin en dessous et cambrez votre dos pendant que vous inspirez. Ensuite, laissez tomber votre ventre vers le sol tout en soulevant vos os assis et votre poitrine. Cela devrait vous revigorer et vous détendre.
- Gardez vos poignets sous vos épaules. Vos genoux doivent reposer sous vos hanches.
- Répétez cette séquence 3 fois.
Vous pouvez faire du yoga le matin pour vous réveiller en pratiquant des salutations au soleil et en incorporant plus de poses si vous avez le temps. - 3Plongez dans le guerrier. Vos jambes et votre dos peuvent être battus pendant la journée. L'ajout de Warrior One, qui ressemble à une fente haute, peut renforcer et étirer le bas du dos, les jambes et les hanches.
- Tenez-vous droit, puis avancez d'une distance d'environ une jambe dans une fente haute. Placez vos hanches devant le tapis et gardez vos pieds alignés avec les os de vos hanches. Assurez-vous que votre genou avant passe par-dessus votre gros orteil.
- Empilez votre genou avant sur votre cheville et veillez à ne pas hyperétendre vos muscles. Tournez votre pied gauche vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et appuyez sur le bord extérieur de votre pied dans le tapis. Levez vos bras directement au-dessus de votre tête et regardez au-delà de vos doigts.
- Gardez votre genou et votre cheville sur une ligne directe. Laissez tomber votre genou gauche au sol si la position debout dans la fente est trop difficile pour vous. Vous obtiendrez les mêmes avantages et minimiserez le risque de blessure.
- Avancez votre jambe gauche pour rencontrer la droite. Répétez la pose sur votre jambe gauche.
- 4Équilibre dans la pose d'arbre. Si vous cherchez à retrouver votre équilibre et à vous aider à concentrer votre esprit le matin, essayez la posture de l'arbre. Non seulement cela peut vous aider à vous rassembler et à vous concentrer, mais cela peut également renforcer et étirer vos jambes.
- Tenez-vous debout en montagne et déplacez doucement votre poids sur votre pied gauche. Apportez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche. Ensuite, appuyez doucement vos mains l'une contre l'autre en position de prière et prenez quelques respirations. Répétez en déplaçant votre poids sur votre pied droit et en plaçant votre pied gauche sur l'intérieur de votre cuisse droite.
- Placez votre pied sur le muscle du mollet ou la cheville si vous vous sentez un peu bancal en faisant la posture complète. Évitez de poser votre pied sur votre genou, ce qui peut le protéger ainsi que votre jambe debout.
- 5Éloignez la tension. Les matinées sont souvent mouvementées pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent se sentir tendues à cause du travail, de l'école ou d'autres obligations. Faire une torsion assise est un excellent moyen de faire ressortir les tensions dans votre corps et de vous aider à vous calmer pour la journée à venir.
- Asseyez-vous droit avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux avec les deux pieds au sol. Glissez votre pied gauche sous votre pied droit pour qu'il effleure votre hanche droite. Assurez-vous que vos deux os assis restent sur le sol pour tirer le meilleur parti de votre torsion.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite. Si vous le pouvez, placez votre coude gauche sur votre genou droit pour vous aider à approfondir la torsion. Placez votre main droite à la base de votre colonne vertébrale et utilisez-la pour vous assurer que votre dos est droit et dans un alignement empilé. Gardez vos épaules parallèles les unes aux autres.
- 6Rechargez en posture du cadavre, ou savasana. Terminez votre yoga du matin avec savasana, ou pose du cadavre. Savasana vous aide à vous calmer et à vous détendre davantage. Il peut également ouvrir davantage votre poitrine et libérer les épaules tendues. Allongez-vous sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras légèrement écartés et les yeux fermés. Fermez les yeux et respirez naturellement aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Mettez vos jambes contre le mur si savasana vous fait mal au dos ou vous vous sentez mal à l'aise. Cela peut aider vos jambes à se détendre mieux que si elles étaient au sol. Cela peut également être plus approprié si vous avez des problèmes au bas du dos.
Méthode 3 sur 3: tirer le meilleur parti de votre pratique du yoga
- 1Définir une intention. Un bon yoga commence par une intention. Prenez quelques secondes pour fermer les yeux avant votre salutation au soleil. Utilisez ce temps pour consacrer votre pratique à quelque chose ou à quelqu'un. Cela peut vous aider à vous réveiller d'une manière encore plus calme.
- Touchez légèrement les paumes et les doigts et laissez un petit espace entre vos paumes si vous le souhaitez.
- Fermez les yeux et dites ou pensez doucement à votre intention. Il n'a pas besoin d'être grand. Un simple "restez heureux" est une excellente façon de commencer votre journée.
Si vous avez plus de temps pour vous engager à faire du yoga le matin, vous pouvez ajouter quelques poses supplémentaires pour vous aider à vous réveiller. - 2Terminez par une méditation. Terminez votre yoga du matin par un chant ou une méditation. Ils peuvent vous aider à vous débarrasser des pensées distrayantes, vous donner plus d'énergie et vous rendre plus conscient tout au long de la journée.
- Commencez votre méditation et/ou chantez avec un aum ou un om. Ceci est considéré comme le son le plus élémentaire et peut être un moyen très puissant de se réveiller. Remarquez où dans votre corps vous ressentez les vibrations du mantra.
- Répétez le mantra Hare Krishna si vous préférez. Les versets sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laissez vos pensées aller et venir, ce qui vous aidera à abandonner les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Répétez «let» à chaque inspiration et «go» à chaque expiration. Si cela ne vous convient pas, n'hésitez pas à l'essayer différemment.
- 3Réglez une alarme apaisante. Au lieu de vous réveiller et de vous précipiter, commencez votre yoga du matin le soir avant votre pratique. Regardez votre emploi du temps pour la journée et déterminez combien de temps vous aimeriez consacrer au yoga. Réglez ensuite votre alarme pendant quelques minutes avant de vouloir commencer. Cela vous donne une chance de sortir lentement du lit et de vous détendre dans votre pratique de yoga matinale.
- Pensez à utiliser une application de yoga pour smartphone pour vous réveiller. Ceux-ci offrent souvent une musique paisible qui ne vous obligera pas à appuyer sur le bouton de répétition.
- Réglez votre réveil pour jouer de la musique apaisante comme du classique ou un autre type que vous aimez.
- 4Préparez votre équipement la veille de votre entraînement. Une autre chose pour garder votre matinée et votre pratique du yoga calmes est d'avoir votre équipement prêt à partir. Disposez vos vêtements de yoga la veille ou portez-les même au lit si vous le souhaitez. Déroulez votre tapis dans un espace confortable où vous pourrez profiter de votre yoga avec peu de distraction.
- Mettez de l'eau et tout ce dont vous avez besoin pour votre pratique.
- Tapis de yoga
- Vêtements confortables
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Questions et réponses
- Comment relâcher la tension du cou?Essayez de rouler votre tête tout autour et d'avant en arrière. Faites-le plusieurs fois et étirez votre cou d'un côté à l'autre.
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